Kräftigen und Dehnen ein sinnvolles Ergänzungstraining? 4. Trainerforum Saar

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Hansi Schmitz
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1 Kräftigen und Dehnen ein sinnvolles Ergänzungstraining? 1

2 8 10 km Lauf 90% ohne Ball bis 8 mmol Laktat 80-90% HFmax Aerobe und anaerobe Ausdauer athletisches Anforderungsprofil Fußball Antritte (5m) 50 Tempowechsel? Schüsse/lange Pässe? Sprünge Schnellkraft Beweglichkeit Abwehraktionen Finten Schnelligkeit Beweglichkeit Haltungsstabilisation Kraftübertragung Verletzungsprophylaxe Maximalkraft Kraftausdauer Beweglichkeit 2

Leistungssteigerung Kraft und Beweglichkeit

Sprintleistung (Christou et al., 2006) z. B.

3 Leistungssteigerung Kraft und Beweglichkeit sind wichtige Bausteine der sportartspezifischen Leistung z. B.: Verbesserung der Sprungkraft und der 30m Sprintleistung (Christou et al., 2006) z. B. Verbesserung der maximalen Abwurfgeschwindigkeit im Handball (Saeterbakken et al., 2010) 3

Verletzungsprophylaxe Jeder männliche Profifußballer erleidet einmal jährlich eine Verletzung, die seine Leistungsfähigkeit einschränkt Ursache ist meistens

4 Verletzungsprophylaxe Jeder männliche Profifußballer erleidet einmal jährlich eine Verletzung, die seine Leistungsfähigkeit einschränkt Ursache ist meistens eine ungenügende Vorbereitung oder eine mangelnde muskuläre Sicherung der Gelenke Der Funktionszustand der Muskulatur wird erhalten durch Kraft und Beweglichkeit 4

5 Verletzungsprophylaxe Aktuelle Übersichtsarbeiten zeigen deutlich, dass strukturierte Trainingsprogramme mit einem Schwerpunkt auf Kraft- und Beweglichkeitsübungen die Verletzungsgefahr insbesondere von Knieverletzungen reduzieren. (Junge & Dvorak 2004) 50% aller durch Überlastung entstehenden Schäden und 63% der operativ zu versorgenden Knieverletzungen bei Kindern und Jugendlichen könnten durch Krafttraining vermieden werden. (Behringer et al., 2010) 5

Mythos: Krafttraining bewirkt eine Gewichtszunahme und macht langsam Realität: Stabilisations- und Schnellkrafttraining verbessern die Kraftübertragung und die Schnelligkeit Langhanteltraining im

6 Mythos: Krafttraining bewirkt eine Gewichtszunahme und macht langsam Realität: Stabilisations- und Schnellkrafttraining verbessern die Kraftübertragung und die Schnelligkeit Langhanteltraining im Fußball und Handball: Die Ausführung des Bewegungsablaufs ist für den Trainingserfolg entscheidend. Der Trainierende nimmt übrigens relativ wenig Muskelmasse zu, er erhöht aber enorm die Qualität der Muskulatur im Bereich Schnelligkeit (Schwäbisches Tagblatt, ) (Zawieja, 2012) 6

Realität: Je nach Intensität und Dauer des Dehnens gibt es sowohl leistungsmindernde als auch leistungssteigernde Wirkungen Mythos: Dehnen vermindert die Leistungsfähigkeit,

7 Realität: Je nach Intensität und Dauer des Dehnens gibt es sowohl leistungsmindernde als auch leistungssteigernde Wirkungen Mythos: Dehnen vermindert die Leistungsfähigkeit, insbesondere von Schnellkraftleistungen z. B.: Ergebnisse aus 16 Studien mit 415 Personen zum Einfluss von statischem Dehnen auf Sprint und Laufleistungen (Behm et al., 2011) 7

8 Praxisbeispiel Heimtrainingsprogramm zur Rumpfstabilisation Die Übungen 1 4 in der angegebenen Reihenfolge in insgesamt 4 Serien ohne Pausen durchführen. Insbesondere bei den statischen Übungen auf eine regelmäßige Atmung achten! Die Übungen 5 und 6 in 4 Serien im Wechsel ohne Pausen durchführen. 8

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10 25 Wiederholungen je Seite im Wechsel, langsam/zügig Ausgangsstellung Hinweis: Bauch einziehen und anspannen; Füße und Arme im Wechsel vom Boden abheben Endstellung 10

11 25 Wiederholungen Stütz rechts, langsam/zügig Ausgangsstellung Hinweis: Becken nach vorne schieben; Fußspitze des angehobenen Beins anziehen Endstellung 11

12 25 Wiederholungen je Seite, langsam/zügig Ausgangsstellung Hinweis: Ellbogengelenk leicht gebeugt lassen; Einknicken der Hüfte vermeiden Endstellung 12

13 25 Wiederholungen pro Serie, langsam/zügig Hinweise: Der Fersendruck muss während der ganzen Übung konstant bleiben; Schultern nicht ganz am Boden ablegen; Belastungserhöhung durch Hantelscheibe auf der Brust Endposition Serie 1 Endposition Serie 2 Endposition Serie 3 13

14 10 15 Wiederholungen, langsam/zügig Endposition Hinweise: Füße schulterbreit, Fußspitzen nach außen Beim Tiefgehen Knie über Fußspitzen führen Nur so weit tief gehen, wie das Becken fixiert werden kann 14

15 Kräftigen und Dehnen auf jeden Fall ein sinnvolles Ergänzungstraining! Viel Erfolg beim Umsetzen! Dr. Franz Marschall Arbeitsbereich Trainingswissenschaft Universität des Saarlandes 15

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