Satt statt matt mit gesunden Snacks zum Lernerfolg
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- Catrin Lenz
- vor 8 Jahren
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Transkript
1 Satt statt matt mit gesunden Snacks zum Lernerfolg
2 Unser Alltag die Macht schlechter Gewohnheiten Kein Frühstück, keine Jause Zu wenig Flüssigkeit - Leistungseinbruch Kein Mittagessen Essen im Auto, vor dem Fernseher, im Stehen, im Gehen.. Am Abend wird das Hungersignal erst wahrgenommen Zu üppiges Abendessen Seite 2 2
3 Tagesleistungskurve! Kraft Sie können die Gesamtenergiezufuhr auf 3-5 Mahlzeiten aufteilen, damit sie fit und leistungsfähig bleiben Seite 3 3
4 Österreichischer Ernährungsbericht 2012 Energie- u. Nährstoffaufnahme: von 18 bis 64 Jahren sind 40% übergewichtig, davon 12 % adipös! Grundsätzlich gilt: Seite 4 Zu wenig! - Vitamin D - Folsäure - Calcium - Jod - Eisen unter 50 Jahren unzureichend - Magnesium - Ballaststoffe - zu wenig komplexe Kohlenhydrate Zu viel! - Fett (Richtwert 30 % pro Tag) - Gesättigte Fettsäuren - in Form von Fleisch und Wurstwaren - > 10 g= 2 TL Salz Quelle:
5 Satt statt matt mit gesunden Snacks zum Lernerfolg Eine ausgewogene Nahrung kurbelt die Stoffwechselvorgänge im Gehirn an! Unser Gehirn benötigt: - Genügend Flüssigkeit - Viel Sauerstoff (Bewegung) - Alle Nährstoffe - ein Mix aus Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen Seite 5
6 Serotonin der Glücksbotenstoff Steigert die Denk-, Merk- und Konzentrationsfähigkeit Beeinflusst die Kontraktion des Herzmuskels und die Bewegung der Magen-Darm-Muskulatur Um Serotonin aufbauen zu können wird Tryptophan, Vitamin B6 und B12 benötigt Seite 6
7 Löffelweise Kraft tanken Mehr Leistung! Bei Stress benötigt der Körper zusätzlich zum Vitamin B12, den Vitaminkomplex B2 Reine Nervensache: Vitamin B1 beeinflusst die Neurotransmitter, Magnesium ist für die Erregbarkeit der Nerven- und Muskelzellen verantwortlich Vitamin E (in Weizenkeimen, Nüssen) und Vitamin C fördern die Gehirndurchblutung Seite 7
8 Nahrung / Hochleistung für`s Gehirn Unser Gehirn verbraucht 20 % Sauerstoff und mehr als 25 % der Glukose. Im Gehirn kann Zucker nicht gespeichert werden, = komplexe Kohlenhydrate bevorzugen. Tipp: Bei Müdigkeit helfen frisches Obst/Gemüse, Trockenobst, Nüsse, Wasser, verdünnte Fruchtsäfte. Reduzieren Sie Kaffeemenge! Anämie/Eisenmangel beeinträchtigt die Sauerstoffbildung. Seite 8
9 Eisen hilft die Leistung zu steigern Der Eisenbedarf liegt bei 10 bzw. 15 mg/tag Eisenreiche Lebensmittel Körper kann Eisen aus tierischen Lebensmitteln besser verwerten Vitamin C-reiche Lebensmittel Seite 9
10 Snack g scheit! Vollkornbrot oder Vollkornweckerl mit Landfrischkäse, Topfen, Lachs enthalten Ballaststoffe, Eiweiß und Kalzium Getrocknete Früchte Blattsalate als Mittag- oder Abendessen Schnelle Vitaminspritze: Mögen Sie Obst nur in flüssiger Form? Radieschen, Karotten, Kohlrabi Seite 10
11 Kohlenhydrate Sattmacher % der zugeführten Energie (Nudeln/VK-Nudeln, Reis/Naturreis, Hirse, Perldinkel, Kartoffeln, Amaranth, Quinoa...) Aufbau eines Getreidekorns Seite 11 wirken cholesterinsenkend langsamer Blutzuckeranstieg Längere Sättigung Weniger Heißhungerattacken
12 Brot/Gebäck ist nicht gleich Brot/Gebäck Roggenvollkornbrot Vollkornweckerl Weizenvollkornmehl und schrot, Roggenvollmehl und Wasser, Hefe, Salz, Sonnenblumenöl, Weizenmehl, Guarkernmehl, Emulgator, Lecithin, Haferflocken, Leinsamen Kornspitz Seite 12 Roggen (Vollkornmehl, Vollkornschrot), Mehl, Wasser, Sonnenblumenkerne, Sauerteig, Salz, Hefe, Backpulver Weizenmehl, Wasser, Backmischung (Roggen- und Weizenmalzmehl), Roggenschrot, Leinsamen, Sojaschrot, Speisesalz, Weizenkleie, Maisquellmehl, Hefe, Sonnenblumenöl
13 BALLASTSTOFFE 100 g Roggenschrotbrot 8,1 g 100 g Haferflocken 10,0 g 100 g Vollkornnudeln 9,0 g 100 g Kartoffeln 2,1 g 100 g Naturreis 2,2 g 100 g Apfel 2,0 g 100 g Vollkornmehl 13,9 g 100 g Birne 3,3 g 100 g Artischocke 10,8 g 100 g Broccoli 3,0 g 100 g Linsen 17,0 g 100 g Grünkohl 4,2 g 100 g Erbsen 16,6 g 100 g Zuckermais 4,0 g 100 g Sojabohnen 22,0 g 100 g Paprika 3,6 g 100 g Chinakohl 1,9 g Werte aus der großen GU-Nährwerttabelle 2012/2013 Seite 13
14 5 am Tag 2 Portionen Obst + 3 Portionen Gemüse = 400 g Gemüse und 200 g Obst täglich! + 1 x pro Woche, 1 Portion Hülsenfrüchte, ca. 200 g Mit dem Mix aus grünem, gelbem und rotem Obst/ Gemüse erhalten wir: - Vitamine, Mineralstoffe, - Ballaststoffe und - sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe. Seite 14
15 Der Vitamin A bedarf ist 1 mg/tag! Der Folsäurebedarf ist 300 µg/tag! Folsäurereiche Lebensmittel Vitamin A-reiche (Carotin) Spinat, Vogerlsalat Lebensmittel Seite 15 Lauch, Fenchel Broccoli, Karfiol Erbsen Erdbeeren, Kirschen Erdnüsse Haferflocken Vollkornmehl, -produkte Karotten, Paprika Kürbis, Fenchel, Spinat Eier Butter Käse Thunfisch, Rapsöl
16 Tipps für das Frühstück Dunkles Brot/Gebäck, Schwarzbrot- oder Vollkornbrot - mit wenig Butter, evtl. Marmelade oder Honig, Obst mit Topfen-, Fisch-, Gemüseaufstrich mit einer Scheibe Käse oder Wurst, Gemüse Müsli Frisches Obst und Gemüse nach Saison Frucht- und Gemüsesäfte mit Wasser verdünnt, Tee, Milch, Kakao Seite 16
17 Vergleich: Müsli oder Wiener Frühstück Müsli: Wiener Frühstück: 50 g Haferflocken, 15 g Sonnenblumenkerne, 15 g Rosinen, 250 g Naturjoghurt, 125 g Banane, 150 g Apfel 2 Semmeln, 20 g Butter, 30g Pressschinken, 1 Ei, 30 g Honig Müsli Nährstoffe Wiener Frühstück 368 mg Calcium 58 mg 219 mg Magnesium 31 mg 1,4 g Kalium 0,3 g Seite 17 Literatur: Große GU-Nährwerttabelle 2012/2013
18 Welche Jause ist fettärmer? Vollkornbrot mit Hüttenkäse, Gemüse 180 kcal, 3 g Fett Seite 18 Leberkäsesemmel 450 kcal, 28 g Fett
19 Was essen Studierende zu Mittag/am Abend, um im Berufsalltag am Ball zu bleiben Reduzieren Sie die Fleischportion! Der Anteil an Gemüse, Beilagen (Kohlenhydraten) soll größer sein. Leichte, nährstoffreiche Mahlzeiten verhindern ein zu großes Leistungstief nach dem Mittagessen Beim Abendessen lautet die Devise: Je später, desto kleiner und leichter. Letzte Mahlzeit: 3 Stunden vor der Nachtruhe Seite 19 Ernaehrungsberatung der KGKK Leistungsangepasste Ernährung
20 Kleine Kräuterkunde- Küchenkräuter in Wort und Bild Basilikum Minze Rosmarin Seite 20 Dill Oregano Schnittlauch Kerbel Petersilie Zitronenmelisse
21 Meine warme Mahlzeit! Gemüse Fisch, Ei Fleisch 1 Portion 1/4 Salat 1/4 1 Portion 1 Portion 1/2 Seite 21 Sättigungsbeilage 2 Portionen
22 Meine warme Mahlzeit, bei erniedrigtem Energiebedarf! Gemüse 1/4 Salat als 1 Portion 1/2 Vorspeise Fisch, Ei Fleisch 1/4 Sättigungsbeilage 1 Portion Seite 22 Leistungsangepasste Ernährung
23 Täglich Milch- & Milchprodukte Planen Sie täglich 2 weiße und 1 gelbes Milchprodukt ein: - ¼ l Naturjoghurt - ¼ l Milch - 50 g Käse mit 35 % F.i.T. 300 mg Calcium 300 mg Calcium 474 mg Calcium Achtung! Beim Käse wird der Fettgehalt in der Trockenmasse - z.b. Hartkäse 35 % F.i.T. oder - - als absoluter Fettgehalt z.b. 19 g Fett angegeben! Seite 23
24 Tipps zum Fleisch-,Wurst-, Eierverzehr Fleisch enthält: Eiweiß, Vitamin B, Eisen, Zink v.a. rote Fleischsorten Pro Portion ca. 120 g; pro Woche insgesamt 500 g Fleisch- bzw. Wurst Fettarme Zubereitungsmethoden (dünsten, grillen, kochen) 2-3 Eier pro Woche 100%iges Eiweiß Folsäure, Vitamine A, D, E,K 0 Eier aus biologischer Landwirtschaft 1 Eier aus Freilandhaltung 2 Eier aus Bodenhaltung Seite 24
25 Der Vitamin D Bedarf liegt bei 20/µg/Tag! Der Calciumbedarf liegt bei 1000 mg/tag Calciumreiche Lebensmittel - Seite 25 Milchprodukte Weißkraut Fenchel Broccoli Lauch Beeren Haselnüsse Mandel Mineralwasser, z.b. Alpquell, Astoria Fruchtsäfte mit Ca, z.b. hohes C + Ca Vitamin D-reiche Lebensmittel - Fisch (Hering, Lachs, Sardinen) Eier Butter, Margarine Käse (Gouda, Schmelzkäse) Pilze - Wird durch Sonnenlicht gebildet
26 Vitamin D gegen Diabetes? Beispiele : 20 µg Vitamin D sind in 80 g Hering oder 120 g Lachs enthalten. Vitamin D hilft dem Immunsystem auf die Sprünge. Untersuchungen belegen, dass das Risiko, an Diabetes zu erkranken, mit einer ausreichenden Einnahme von Vitamin D vermindert werden kann. (Pitas et al Studie 2007) Vitamin D beeinflusst die Insulinausschüttung. Seite 26
27 Fisch, Fette, Öle Bevorzugen Sie pflanzliche Öle, wie Leinöl - enthält alphalinolensäure, Olivenöl - enthält Ölsäure, Rapsöl enthält alphalinolensäure + Ölsäure 10 g (1 EL) für den Salat, g zum Kochen, 10 g Streichfett Planen Sie 2 Fischmahlzeiten (a` 150 g) pro Woche ein Seite 27
28 Wie viel Fett steckt in? Schokolade, Nussschnecke.. bringen dem Körper schnelle jedoch nur kurzfristig Energie Seite 28
29 So verdauen Sie den Stress leichter Schokolade, Topfengolatsche, Wurstsemmel bringen dem Körper kurzfristige Energie. Mit Vollkornprodukten und fettarmen Belag bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und der Insulinspiegel bleibt länger in Balance. Wer während eines langen Arbeitstages unter Kopfschmerzen leidet, soll Wasser trinken ein Flüssigkeitsmangel reduziert die Durchblutung, die Zellen werden nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Seite 29
30 Der feine Unterschied am Fettkonto Fleisch Die Auswahl und die fettarme Zubereitung ist wichtig! Seite 30 Schweinsschnitzel Schweinsschnitzel gebraten Fett Wiener (paniert)
31 10 g Fett (1 EL) stecken in: 50 g Faschiertes (gemischt) 38 g Bauchfleisch (Schwein) 30 g Salami 15 g Speck 75 g Lachs 280 ml Vollmilch (3,5 %) 30 g Camembert (60 % F.i.T.) 35 g Gervais (60 % F.i.T.) 1 El Mayonnaise, 80 % Fett Seite g Rindfleisch (Lende) 130 g Schweinskotelette 200 g Geflügelwurst 80 g Schinkenwurst 500 g Scholle 670 ml fettarme Milch (1,5 %) 80 g Camembert (30 % F.i.T.) 350 g Hüttenkäse 280 g Joghurtsoße (3,6 %)
32 Süßigkeiten, Knabbergebäck 10 % der Gesamtenergie ( ca. 240 kcal) Beim Kuchen (z.b. Becherkuchen) reduzieren Sie den Zuckeranteil (ca.1/3) Ersetzen Sie einen Teil Weißmehl (ca.1/3) durch Vollkornmehl Wählen Sie gesunde Knabbereien (Nüsse, Sonnenblumen-, Kürbiskerne, Trockenfrüchte, Reiswaffeln) Reduzieren Sie Chips, Knabbermix.. Seite 32
33 Kakao enthält Flavonoide = positiv für die Elastizität der Blutgefäße Jedoch nur kleine Mengen 7 Gramm hochwertige Schokolade pro Tag erzielen diese Wirkung! Diese Inhaltsstoffe finden sich zahlreich in Trauben, Kirschen, Beeren, Pflaumen - auch in Grüntee, Rotwein enthalten - Menge berücksichtigen! Seite 33
34 Die 15 besten Nahrungsmittel für das Gehirn: Hafer Dinkel Soja Knoblauch Spinat Broccoli Grünkohl Fisch Seite 34 Beeren: Erdbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren Äpfel Birnen Nüsse (Walnüsse, Mandeln) Rosinen Dörrzwetschken Hochwertige Öle, z. B. Leinöl
35 Lebensstil als Krankheitsvorsorge! 3 mal pro Woche Bewegung einplanen! Ausdauertraining + Krafttraining + Alltagsbewegung Seite 35
36 Was passiert, wenn zu wenig getrunken wird: Durst körperliche Schwäche Müdigkeit, Leistungsabfall Konzentrationsschwierigkeiten Blutdrucksenkung Kopfschmerzen trockene Schleimhäute Verstopfung Unruhe ständig kalte Füße und Hände wenig und dunkel gefärbter Urin Trinken Sie bevor der Durst kommt! 1,5 2 Liter / Tag Seite 36
37 Berechnung des Zuckeranteils eines Getränkes 4 g Kohlenhydrate ml? ml Seite 37 4 x 5 = 20 g Kohlenhydrate 20 : 4 = 5 Würfelzucker 1 Würfelzucker = 4 Gramm
38 Wie viel Zucker ist in den Getränken? GETRÄNK WÜRFELZUCKER 1 Stück = 4 g Seite 38 2,0 l Spezzi: 2l Zitronenlimonade: 2l Orangenlimonade: 2l Kräuterlimonade: 2l Cola: 1,5 l Eistee: 1l Fruchtnektar: 1 l Wellnessgetränk: 0,5l Fruchtmolke Mango: 230 ml Caffee Latte mit Zucker: 477ml Erdbeer Buttermilch: 0,1 l Probiotika: 250 ml Johannesbeere Zitronensirup: 355 ml Energy Drink: 1l Fruchtmolke:
39 Wie viel Zucker ist in den Getränken? GETRÄNKE: WÜRFELZUCKER 1 Stück = 4 g 2,0 l Spezzi: 50 Stück WZ 2l Zitronenlimonade: 2l Orangenlimonade: 2l Kräuterlimonade: 2l Cola: 1,5 l Eistee: 26 Stück WZ 1l Fruchtnektar: 25 Stück WZ 1 l Wellnessgetränk: 10 Stück WZ 0,5l Fruchtmolke Mango: 15 Stück WZ 230 ml Caffee Latte mit Zucker: 6 Stück WZ 477ml Erdbeer Buttermilch: 14 Stück WZ 0,1 l Probiotika: 3 Stück WZ 250 ml Johannesbeere Zitronensirup: 7 Stück WZ 355 ml Energy Drink: 10 Stück WZ 1l Fruchtmolke: 25 Stück WZ Seite Stück WZ, 45 Stück WZ 40 Stück WZ 55 Stück WZ
40 Wie kann ich im Winter mein Immunsystem stärken? Mit den Antioxidantien, mit den Vitaminen A, C und E Mit vielen pflanzlichen Lebensmittel, 5 a day Mit den sekundären Pflanzenstoffen Mit ausreichend Flüssigkeit, Wasser, wärmende Tee`s Mit hochwertigen Samen, Kernen, Nüssen, Leinsamen die Mahlzeiten aufwerten Mit ausreichender Bewegung auch im Winter Mit mehr nährstoffdefinierten und weniger energiedichten Speisen, wir haben geheizte Räume, warme Kleidung etc. Mit gedünsteten warmen Speisen und weniger Rohkost Saisonale Gemüsesorten auswählen, Kohl, Kraut, Porree, Hülsenfrüchte Lagergemüse, Tiefkühlgemüse Seite 40
41 Diaetologinnen der KGKK stellen sich vor: Diätologinnen in Klagenfurt: Heidrun Pasterk, Astrid Hutter, Susanne Kopeinig Tel.: DW 5431 oder 5430 Diätologinnen in Villach & Spittal/Drau Fr. Nageler Fr. Hutter Gabriele Gäbler, Verena Nageler Tel.: DW 5435 oder 5436 Fr. Gäbler Wir freuen uns auf Ihre Terminvereinbarung! Seite 41 Fr. Pasterk Fr. Kopeinig
42 Seite 42 Leistungsangepasste Ernährung
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