Gesundheitsgespräch. Vitamine Was sie leisten und wie wir sie bekommen. Sendedatum:

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1 Gesundheitsgespräch Vitamine Was sie leisten und wie wir sie bekommen Sendedatum: Expertinnen: Antje Gahl, Diplom-Ökotrophologin und Referentin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) Prof. Yurdagül Zopf, Leiterin der Abteilung Ernährungsmedizin am Universitätsklinikum Erlangen Autoren: Christina Teuthorn und Holger Kiesel Zu viel Fast Food, zu wenig frische Salate und eine Menge Alltagsstress diese Kombination kann zu einer unzureichenden Vitaminversorgung führen und damit auch zu einem Risiko für die Gesundheit werden. Um dem vorzubeugen, schlucken immer mehr Menschen Vitaminpillen, die angeblich gleich den Tagesbedarf an mehreren Vitaminen decken. Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel boomt. Milliarden von Euro werden jährlich umgesetzt. Ob das Schlucken von Pillen, Kapseln und Dragees sinnvoll ist, ist wissenschaftlich umstritten. Dabei versorgt uns die Natur bestens mit allen Zutaten, die wir brauchen. Wir müssen uns nur entsprechend ernähren und verhalten. Die nachfolgenden Texte basieren auf Interviews mit Antje Gahl, Diplom- Ökotrophologin und Referentin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), sowie Prof. Yurdagül Zopf, Leiterin der Abteilung Ernährungsmedizin am Universitätsklinikum Erlangen. Seite 1

2 Vitamine Definition und Vorkommen Vitamine sind wichtige Nahrungsinhaltsstoffe, da sie der Körper nicht selbst oder nicht in genügendem Umfang bilden kann. Sie greifen in den Stoffwechsel ein, unterstützen bestimmte Körperfunktionen und übernehmen Schutzfunktionen. Aber auch Mineralstoffe und Spurenelemente leisten wichtige Aufgaben im menschlichen Organismus. Deshalb sollten sie möglichst täglich mit der Nahrung aufgenommen werden. Aufgabe der Vitamine Vitamine nehmen an unzähligen und sehr vielfältigen biochemischen Abläufen und Stoffwechselvorgängen im Körper teil, die es möglich machen, dass die mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe überhaupt verwertet werden. Versorgungsengpässe können dann entsprechend durch Reserven ausgeglichen werden. Arten der Vitamine Vitamine werden in zwei große Gruppen eingeteilt: Zum einen gibt es die fettlöslichen Vitamine (Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K), zum anderen die größere Gruppe der wasserlöslichen Vitamine. Dazu zählen Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin B12, Biotin, Folat (in Tablettenform Folsäure), Niacin, Pantothensäure und Vitamin C. Was Mineralstoffe leisten Mineralstoffe sind anorganische Bestandteile (sie reagieren im Gegensatz zu organischen nicht empfindlich auf Licht, Hitze und Sauerstoff) und werden für den Aufbau von Knochen, Zähnen, Hormonen und Blutzellen benötigt. Sie erhalten die Gewebespannung, übertragen Reize zwischen den Nervenzellen und auf Muskeln, und sie aktivieren Enzyme im Stoffwechsel. Einteilung Sie werden je nach ihrem mengenmäßigen Gehalt im Körper in Mengen- und Spurenelemente eingeteilt. Zu den Mengenelementen zählen Calcium, Phosphat/Phosphor, Kalium, Magnesium, Natrium und Chlorid. Lebensnotwendige Spurenelemente sind Eisen, Jod, Zink, Fluorid und Selen. Welche Vitamine muss man über die Nahrung aufnehmen? "Alle Vitamine müssen und sollten über die Nahrung aufgenommen werden" Seite 2

3 Nur so kann man langfristig die Versorgung des Körpers sicherstellen. Der Körper kann nicht einfach Vitamine herstellen - bis auf zwei Ausnahmen: Vitamin A kann er aus einer Vorstufe erzeugen. Und Vitamin D kann durch den Aufenthalt im Freien bei ausreichender UVB-Lichteinwirkung über die Haut (außer im Winter) selbst produziert werden. Die Eigenversorgung reicht jedoch nicht immer aus. Nährstoffe von A bis Z - Was man beachten sollte Die fett- und wasserlöslichen Vitamine und Mineralstoffe übernehmen wichtige Aufgaben im Körper. Ein Überblick zeigt, wo sie in der Nahrung vorkommen und in welcher Menge die Nährstoffe nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) aufgenommen werden sollten. Bitte beachten: Die in der nachfolgenden Übersicht genannten Dosierungsempfehlungen gelten jeweils für Erwachsene. Die beschriebenen Mangelerscheinungen allerdings treten nicht schon dann auf, wenn etwas zu wenig von dem entsprechenden Vitamin aufgenommen worden ist. Sie beziehen sich vielmehr auf eine chronisch unzureichende Vitaminversorgung, die zu klinisch messbaren Veränderungen führt zum Beispiel zu über die Blutwerte feststellbaren Mangelerscheinungen, die sich über einen langen Zeitraum hinweg entwickelt haben. Fettlösliche Vitamine - Die Vitamine A, D, E und K Fettlösliche Vitamine können im Körper gespeichert werden. Zu ihnen zählen Vitamin A (Retinol), Vitamin D (Calciferol), Vitamin E (Tocopherole) und Vitamin K (Phyllochinon). Vitamin A (Retinol) der Freund des Augenlichts Aufgabe: Sehvorgang; hält Haut und Schleimhäute gesund (Zellwachstum und -neubildung), stärkt das Immunsystem Mangelerscheinungen: Hautschäden, Lichtempfindlichkeit, herabgesetzte Sehschärfe in der Dämmerung, Nachtblindheit, Abwehrschwäche Seite 3

4 Natürliche Quellen: Beste Quelle für Vitamin A ist Leber; und für Beta- Karotin (der Vorstufe von Vitamin A) sind es Möhren, Tomaten, rotorange farbiges Gemüse und Früchte sowie grünblättriges Gemüse. Empfohlene tägliche Nährstoffzufuhr der DGE: 0,8 mg (Frauen) 1,1 mg (Männer). Vitamin D (Calciferol) der Knochenbauer Aufgabe: Regulation und Aufrechterhaltung des Calcium- und Phosphatstoffwechsels, Knochenbildung und -härtung. Es sorgt dafür, dass der Knochenbaustein Calcium aus der Nahrung aufgenommen und in die Knochen eingebaut wird. Ohne Vitamin D wird Calcium nur sehr schlecht resorbiert. Mangelerscheinungen: Entkalkung des Knochens, Knochenerweichung beziehungsweise -brüchigkeit (bei Kindern Rachitis, bei Erwachsenen Osteomalazie). Besonderheit: Das Vitamin D kann durch UVB-Lichteinwirkung in der Haut selbst gebildet werden. Zusätzlich sollte es auch über die Nahrung aufgenommen werden. Natürliche Quellen: Fette Fische (Hering, Makrele), Leber, Margarine, Eigelb, einige Speisepilze. Empfohlene Zufuhr (Schätzwert für eine angemessene tägliche Nährstoffzufuhr der DGE bei fehlender körpereigener Bildung, also ohne Sonneneinstrahlung): 20 ng Die Sonne als Vitamin-D-Quelle Die wichtigste Quelle für Vitamin D ist Sonnenlicht Bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien trägt unter hierzulande üblichen Lebensbedingungen die körpereigene Bildung von Vitamin D in der Haut zu 80 bis 90 Prozent zur Vitamin-D-Versorgung bei. Prof. Yurdagül Zopf: "Wir leben in einer Gesellschaft, in der Vitamin-D-Mangel immer häufiger vorkommt, weil immer mehr Menschen den ganzen Tag in geschlossenen Räumen mit wenig Sonnenlicht sitzen." Seite 4

5 Vitamin E (Tocopherole) Schutzpatron für die Zelle Aufgabe: Fettstoffwechsel; schützt die mehrfach ungesättigten Fettsäuren vor der Zerstörung, wirkt somit als Schutzsystem für die Körperzellwände (Zellmembranen). Mangelerscheinungen: Bei gesunden Menschen, die sich vielseitig ernähren (gemischte Kost), noch nicht beobachtet. (Ausfallerscheinungen in Zellmembranen von Blut-, Muskel- und Nervenzellen) Natürliche Quellen: Pflanzenöle und -fette (Rapsspeiseöl, Olivenöle), aber auch Butter, Margarine, Weizenkeime, Haselnüsse, Haferflocken (aber nur 1,5 mg/100 g), Gemüse, Salate, Eier und wenig in Milch. Empfohlene tägliche Nährstoffzufuhr der DGE (Schätzwerte): 12 mg (Frauen) 14 mg (Männer). Vitamin E das wichtigste Antioxidanz "Vitamin E wirkt antioxidativ: Es verhindert die Anlagerung von freien Radikalen das sind aggressive Sauerstoffverbindungen, die die Körperzellen beziehungsweise Zellmembranen schädigen, durch Umwelteinflüsse auf uns einwirken und Krankheiten wie Krebs auslösen können. Aber welche Mengen an Vitamin E wir für einen optimalen Zellschutz brauchen, wissen wir derzeit noch nicht genau. Deshalb raten wir auch nicht dazu, Vitamin E ohne vorliegende Indikation über Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Da Vitamin E in fast allen Lebensmitteln vorhanden ist, kann man seinen Vitamin- E-Bedarf ganz einfach decken, indem man einmal querbeet durch das Lebensmittelangebot isst." Vitamin K (Phyllochinon) - Blutungshemmer Aufgabe: Bildung von Blutgerinnungsfaktoren, beteiligt an der Regulation der Knochenbildung. Mangelerscheinungen: Beim gesunden Erwachsenen nicht bekannt. Bestimmte Krankheiten können einen Vitamin-K-Mangel und dadurch auch eine erhöhte Neigung zu Blutungen verursachen. Natürliche Quellen: Grüne und gelbe Blattgemüse, Kohl, Spinat, Milchprodukte, Fleisch, Eier, Obst, Kartoffeln, Vollkornprodukte. Empfohlene tägliche Nährstoffzufuhr der DGE (Schätzwert): 60 µg (Frauen) 80 µg (Männer). Seite 5

6 Übrigens: Patienten, die blutgerinnungshemmende Medikamente (z. B. Marcumar) zur Vorbeugung von Thrombosen einnehmen, müssen den Verzehr von Vitamin-Kreichen Lebensmitteln nicht einschränken. In klinischen Untersuchungen wurde nachgewiesen, dass der Vitamin-K-Gehalt einer konstant eingehaltenen abwechslungsreichen, vollwertigen Ernährung nicht oder nur unwesentlich die Wirksamkeit einer Therapie mit Medikamenten beeinflusst. Speicherung von fettlöslichen Vitaminen im Körper Fettlösliche Vitamine kann der Körper vor allem im Muskel- und Fettgewebe speichern. Die Vitamine A, D und K reichern sich aber auch in der Leber an, letzteres auch noch zusätzlich in den Nieren. Die Speicherdauer ist jeweils unterschiedlich. Sie liegt bei Vitamin A bei ein bis zwei Jahren, bei Vitamin E bei sechs bis zwölf Monaten und bei Vitamin K bei ein bis zwei Wochen. Wasserlösliche Vitamine - B-Vitamine und mehr Zu den wasserlöslichen Vitaminen, die im Körper nicht gespeichert werden können, zählen vor allem die sogenannten B-Vitamine. Die Versorgung mit den meisten Vitaminen ist eigentlich kein Problem vor allem Schwangere sollten aber aufpassen, dass sie ausreichend Folat zu sich nehmen. Vitamin B1 (Thiamin) Nervenvitamin Aufgabe: Als Coenzym im Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel (Energiezufuhr, Erhaltung von Nervengewebe und des Herzmuskels); Kohlenhydrate in Gehirn und Muskeln werden abgebaut. Auch Konzentration, Kondition und Gedächtnis hängen davon ab. Mangelerscheinungen: Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels und Nervensystem (Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Reizbarkeit, Depressionen), Beri-Beri-Krankheit mit Muskelschwund (in Entwicklungsländern). Natürliche Quellen: Fleisch (vor allem Schweinefleisch), Scholle, Thunfisch, Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen), Kartoffeln, Vollkornprodukte (zum Beispiel ungeschälter Reis, Vollkornnudeln). Empfohlene tägliche Nährstoffzufuhr der DGE: 1,0 mg (Frauen) 1,3 mg (Männer). Seite 6

7 Vitamin B2 (Riboflavin) der Energiespender Aufgabe: Energie- und Eiweißstoffwechsel; wandelt Nährstoffe in Körperenergie um. Mangelerscheinungen: Entzündliche Hautveränderungen, Risse in den Mundwinkeln (sogenannte Rhagaden), Juckreiz, Wachstums- und Konzentrationsstörungen sowie Blutarmut (aber in hiesigen Breiten kaum) Natürliche Quellen: Milch und Milchprodukte (Quark, Joghurt, Camembert), Rindfleisch, Fisch (besonders Seelachs), Eier, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Brokkoli und Grünkohl. Empfohlene tägliche Nährstoffzufuhr der DGE: 1,2 mg (Frauen) - 1,5 mg (Männer). Niacin Treibstoff für die grauen Zellen Aufgabe: Auf- und Abbau von Fetten; Kohlenhydratstoffwechsel beziehungsweise Energiestoffwechsel; es wird für den Aufbau der Coenzyme NAD und NADP benötigt, Zellteilung. Mangelerscheinungen: In Deutschland selten. Schleimhautveränderungen im Mund- und Rachenbereich sowie im Magen- und Darmtrakt, Hautveränderungen an lichtausgesetzten Stellen (Pellagra-Krankheit), Störungen des Nervensystems, psychische Veränderungen Natürliche Quellen: Fleisch, Fisch, Leber, Milch, Eier, Getreideprodukte. Empfohlene tägliche Nährstoffzufuhr der DGE: 13 mg (Frauen) - 15 mg (Männer). Vitamin B6 (Pyridoxin) Biostoff für gutes Gedeihen Aufgabe: Eiweißstoffwechsel (Aufbau von körpereigenem Eiweiß zum Beispiel im Muskel), Blutbildung, Zellteilung (insbesondere bei Embryos). Mangelerscheinungen: Störungen im Eiweißstoffwechsel, Konzentrations- und Wachstumsstörungen, Muskelschwund/Muskelkrämpfe, Hautveränderungen oder - entzündungen, Schädigungen der Nervenbahnen. Natürliche Quellen: Geflügelfleisch (Huhn), Schweinefleisch, Fisch, Getreideprodukte, Kartoffeln, Gemüse (Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Feldsalat), Bananen. Empfohlene tägliche Nährstoffzufuhr der DGE: 1,2 mg (Frauen) - 1,6 mg (Männer). Seite 7

8 Folsäure (Folat) Wachstumsgarant der Zelle Aufgabe: Eiweißstoffwechsel; bei sämtlichen Wachstums- und Entwicklungsprozessen wichtig, für Zellteilung und -neubildung unerlässlich (insbesondere bei Säuglingen und Kleinkindern) Mangelerscheinungen: Störungen bei der Zellneubildung, Schwangerschaftskomplikationen. Schwangere, die mit Folsäure unterversorgt waren, hatten öfter Fehl- oder Frühgeburten sowie missgebildete Kinder zum Beispiel mit Neuralrohrdefekten (offener Rücken). Natürliche Quellen: Alleinige Aufnahme über die Nahrung schwierig. Da das Vitamin sehr licht- und hitzeempfindlich sowie wasserlöslich ist gibt es große Verluste bei der Zubereitung (bis 70 %). Zur Versorgung tragen aber bei: Rinder- und Kalbsleber, Bierhefe, Mungobohnen, Kichererbsen, Weizenkleie, grüne Blattgemüse (Spinat, Kohl, Brokkoli, Fenchel), Vollkornprodukte, in kleinen Mengen auch in Nüssen, Eiern und Milchprodukten. Empfohlene tägliche Nährstoffzufuhr der DGE: 300 µg. Folsäure: Nahrungsergänzung bei Schwangeren und Stillenden "Folat ist ein kritisches Vitamin in Deutschland: Da nicht sehr viele Lebensmittel Folat enthalten bzw. die Zubereitungsverluste hoch sind, ist die Versorgung mit diesem Vitamin in Deutschland nicht besonders gut. Die von uns empfohlene Menge von 300 Mikrogramm am Tag, für Schwangere 550 Mikrogramm am Tag wird selten erreicht. Insbesondere für Schwangere und Stillende ist daher eine Nahrungsergänzung mit Folsäure sehr wichtig. Sie sollten bis zum 3. Monat zusätzlich 400 µg über ein Präparat aufnehmen. In der Regel verschreibt der Arzt die Folsäure in Tablettenform vorsorglich mit, um bestimmte Entwicklungsstörungen bei Säuglingen die sogenannten Neuralrohrdefekte (Fehlbildungen des Zentralnervensystems, die durch mangelhaften Verschluss des Neuralrohrs in der 4. Embryonalwoche entstehen) zu vermeiden." Der Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit sieht die mögliche Lösung dieser Problematik in mit Folsäure angereicherten Lebensmitteln in Ergänzung zu einer gemüse- und obstreichen Ernährung. Es gibt inzwischen auch erste mit Folat angereicherte Lebensmittel auf dem Markt (zum Beispiel Speisesalz). Seite 8

9 Pantothensäure Aufgabe: Abbau von Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten, aber auch Produktion von Fettsäuren, Cholesterin und Steroidhormonen (zu denen Geschlechts- und Nebennierenrindenhormone zählen). Mangelerscheinungen: In Deutschland selten; nur bei unterernährten Menschen gab es Empfindungsstörungen (Müdigkeit, Schlafstörungen, Störungen der Bewegungsabläufe, Zittern der Hände). Niedriger Blutdruck, schlechte Wundheilung, Herzklopfen/Hautkribbeln Natürliche Quellen: Leber, Fleisch, Fisch, Milch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte. Empfohlene tägliche Nährstoffzufuhr der DGE (Schätzwert): 6 mg. Biotin der Haut- und Haarspezialist Aufgabe: Als Coenzym im Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel; wichtig für gesundes Zellwachstum, Bildung von Hautgewebe, Blutzellen, männlichen Sexualhormonen; unterstützt die Funktion von Nervensystem und Knochenmark. Mangelerscheinungen: In Deutschland nur sehr selten beobachtet, u.a. entzündliche Hautveränderungen, Übelkeit, Depressionen. Biotinmangel kann beispielsweise durch übermäßigen Genuss von rohen Eiern auftreten, denn in rohem Eiklar ist das Eiweiß Avidin enthalten, das Biotin bindet, sodass es vom Körper nicht aufgenommen werden kann. Natürliche Quellen: Leber, Eigelb, Sojabohnen, Nüsse, Haferflocken, Blumenkohl, Champignons und Linsen Empfohlene tägliche Nährstoffzufuhr der DGE (Schätzwerte): 30 µg (Frauen) - 60 µg (Männer) Vitamin B12 (Cobalamin) der Blutbildner Aufgabe: Abbau einzelner Fettsäuren, beteiligt an der Blutbildung: Reifung der roten Blutkörperchen im Knochenmark. Mangelerscheinungen: Gestörte Blutneubildung, Blutarmut (Anämien), Schädigung des Rückenmarks und Zentralnervensystems, Lähmungserscheinungen, Schwangerschaftskomplikationen. Da die Leberspeicher eine längerfristige Versorgung sicherstellen, macht sich ein Mangel erst nach mehreren Jahren bemerkbar, ist aber dann umso schlimmer (MS-ähnliche Symptome). Natürliche Quellen: Tierische Lebensmittel (Leber, Fleisch, Fisch, Milch, Eier), Sauerkraut. Empfohlene tägliche Nährstoffzufuhr der DGE: 3 µg. Seite 9

10 Vitamin C (Ascorbinsäure) der Gesundheitsapostel Aufgabe: Bildung von Bindegewebe, Wundheilung, Immunsystemstärkung (nicht eindeutig wissenschaftlich belegt), antioxidative Wirkung (Zellschutz); kann Bildung von Krebs auslösenden Stoffen wie Nitrosamin verhindern. Mangelerscheinungen: Skorbut, Zahnfleischbluten, Zahnausfall, Neigung zu Blutergüssen, Gelenkschmerzen, schlechte Wundheilung, erhöhte Infektanfälligkeit in Deutschland aber sehr selten beobachtet. Natürliche Quellen: Gemüse und Obst (Paprika, Kiwis, schwarze Johannisbeeren, Zitrusfrüchte, grüne Blattgemüse) und Kartoffeln. Empfohlene tägliche Nährstoffzufuhr der DGE: ca. 100 mg Mit Vitamin C gegen Skorbut Skorbut war früher bei Matrosen die gefürchtetste Krankheit auf langen Seereisen. Der Weltumsegler James Cook ließ seine Mannschaft große Mengen an Vitamin C-reichem Sauerkraut essen und verlor keinen einzigen Mann durch Skorbut. Speicherung von wasserlöslichen Vitaminen im Körper Wasserlösliche Vitamine können vom Körper nicht oder kaum gespeichert werden. Sie weden in der Regel über die Niere mit dem Urin ausgeschieden. Lediglich Vitamin B12 wird in der Leber in größerem Umfang gespeichert, so dass Mangelerscheinungen bei Vitamin-B12-freier Ernährung auch erst mit Jahren Verzögerung auftreten können. Seite 10

11 Mineralstoffe - Calcium und andere Mineralstoffe Neben den Vitaminen übernehmen auch Mineralstoffe als anorganische Substanzen wichtige Aufgaben im Körper. Zu den Mineralstoffen zählen Calcium, Phosphat/Phosphor, Kalium, Magnesium, Natrium und Chlorid. Lebensnotwendige Spurenelemente sind Eisen, Jod, Zink, Fluorid, und Selen. Calcium der Knochenhärter Aufgabe: Aufbau und Stabilisierung von Knochen und Zähnen (99 Prozent des im Körper vorkommenden Calciums befinden sich im Knochen); Zellbaustein; wichtig für Blutgerinnung, Erregung von Muskeln und Nerven. Mangelerscheinungen: Knochenentkalkung, Osteoporose. Natürliche Quellen: Am Besten über Milch- und Milchprodukte, aber auch in Gemüse (Spinat, Brokkoli, Grünkohl) und calciumreichen Mineralwasser. Empfohlene tägliche Nährstoffzufuhr der DGE: Erwachsene 1 g, Kinder und Jugendliche ab 10 Jahren 1,1 bis 1,2 g. Magnesium das Anti-Stress-Elixier Aufgabe: Bestandteil von Enzymen (aktiviert rund 300 Enzyme im menschlichen Organismus), Stoff zur Erregbarkeit der Muskulatur, Anti- Stress-Mineralstoff. Mangelerscheinungen: Übererregbarkeit der Muskeln (Krämpfe) bei Menschen mit einseitiger Ernährung und hohem Alkoholkonsum, bei Missbrauch von Abführmitteln sowie bei Sportlern. Ferner möglich: Kribbeln oder Taubheitsgefühle in Armen und Beinen, Herzbeschwerden, Herz-Rhythmusstörungen Natürliche Quellen: Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Kakao, Sesam, Leinsamen, Mohn, Amaranth, Getreideprodukte (Weizen, Vollkornbrote), Nudeln, Erbsen, Bohnen, unpolierter Reis, Milch, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, magnesiumhaltiges Mineralwasser. Empfohlene tägliche Nährstoffzufuhr der DGE: 300 mg (Frauen) ca. 400 mg (Männer). Seite 11

12 Selen natürliches Antioxidanz Aufgabe: Schützt vor zellschädigenden Substanzen; antioxidative Wirkung; wichtig für das Immunsystem. Mangelerscheinungen: Selten beobachtet (nur in Gebieten mit Selen armen Böden oder bei chronischen Erkrankungen); Selenmangel kann aber zur Störung der Herz- und Muskelfunktion sowie zu Veränderungen an den Haaren und Nägeln führen. Natürliche Quellen: Sesam, Kokosnüsse, Muskelfleisch, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte, Spargel Empfohlene tägliche Nährstoffzufuhr der DGE (Schätzwerte): 60 µg (Frauen) - 70 µg (Männer). Zink körpereigene Abwehr Aufgabe: Bestandteil wichtiger Enzyme und Hormone; stärkt die Abwehrkräfte; Mangelerscheinungen: Wachstumsstörungen; Beeinträchtigung von Haut, Nerven und Infektabwehr; verringerte Wundheilung Natürliche Quellen: Fleisch, Fisch, Schalentiere (Garnelen), Milchprodukte und Vollkornerzeugnisse Empfohlene tägliche Nährstoffzufuhr der DGE: 7 mg (Frauen) - 10 mg (Männer) Eisen der Sauerstofflieferant Aufgabe: Zentralatom (Baustein) des Hämoglobin (roter Blutfarbstoff); Sauerstofftransport im Blut, Blutbildung, Bestandteil von Enzymen Mangelerscheinungen: Sauerstoffmangel in den Zellen, Anämien. Abgeschlagenheit, Erschöpfung, Störung der Wärmeregulation, erhöhte Infektanfälligkeit Natürliche Quellen: Besser in tierischen (Fleisch, Fleischwaren) als in pflanzlichen Lebensmitteln (Vollkornprodukte, Spinat, Schwarzwurzeln, Kohl). Empfohlene tägliche Nährstoffzufuhr der DGE: 10 mg (Männer) - 15 mg (Frauen) Seite 12

13 Eisen ein kritisches Spurenelement "Frauen im gebärfähigen Alter haben häufig ein Eisendefizit. Insbesondere Schwangere und Stillende sind oft unterversorgt, aber auch junge Mädchen. Mit der Menstruation geht ein entsprechender Blutverlust und damit auch Eisenverlust einher. Hinzu kommt, dass Frauen häufig weniger Fleisch essen als Männer aber Fleisch ist die beste Eisenquelle." Jod Treibstoff für die Schilddrüse Aufgabe: Bestandteil der Schilddrüsenhormone; beeinflusst Energieumsatz, Wachstum und Knochreifung. Mangelerscheinungen: Vergrößerung der Schilddrüse (der sogenannte Kropf), Schwachsinn und Kleinwuchs beim Neugeborenen. Natürliche Quellen: Am Besten in Seefisch, aber auch in Milch, Eiern, jodiertem Speisesalz. Empfohlene tägliche Nährstoffzufuhr der DGE: µg. Anmerkung: Die WHO setzt die empfohlene tägliche Nährstoffzufuhr beim Jod niedriger an: Sie empfiehlt 150 µg. Auch die Schweiz schließt sich dieser Empfehlung an. Speisesalz künstliche Jodzufuhr "Die Jodversorgung in Deutschland lässt noch zu wünschen übrig, da die einzige Nahrungsquelle für das Jod der Fisch ist. Inzwischen tragen auch Milch und Milchprodukte zur Versorgung bei, wenn in der Tierfütterung mit Jod angereichertes Futter verwendet wird. Man hat daher das Speisesalz jodiert, um eine ausreichende Versorgung der Bevölkerung mit Jod sicherzustellen. Es gibt auch schon mit jodiertem Speisesalz hergestellte Lebensmittel, beispielsweise Brotsorten, Wurst, Käse und Fertiggerichte." Seite 13

14 Nahrungsergänzungsmittel - Vitaminpräparate als gesunde Ergänzung? Multivitamintabletten, Algenpräparate, Karotinkapseln und Co. - der Markt für Nahrungsergänzungsmittel boomt. Zu viele Vitamine können genauso ungesund sein wie ein Vitaminmangel und den Organismus stark belasten. Überschüssige wasserlösliche Vitamine werden zwar über den Urin ausgeschieden, müssen aber erst von Leber und Nieren verarbeitet werden. Wenn zu viele fettlösliche Vitamine aufgenommen werden, reichern sie sich im Körper an - zum Teil mit negativer Wirkung. Nahrungsergänzungsmittel - eine Definition Nahrungsergänzungsmittel sind Lebensmittel, die in lebensmitteluntypischer Form wie Tabletten, Kapseln oder als Pulver angeboten werden. Unter diesem Begriff werden auch bestimmte Produkte zusammengefasst, die unsere Nahrung mit bestimmten Substanzen wie zum Beispiel Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Ballaststoffen ergänzen und diese in der Regel in konzentrierter Form enthalten. Vitamine über Nahrungsergänzungsmittel? "Eine optimale Nährstoffversorgung an Spurenelementen, Vitaminen und Mineralstoffen ist ohne angereicherte Präparate möglich, betont Antje Gahl. Nahrungsergänzungsmittel sind für den gesunden Menschen nicht zwingend nötig und sind auch kein Ersatz für ein gesundheitsbewusstes Verhalten. Wer statt einer ausgewogenen Ernährung Nahrungsergänzungsmittel nimmt, wiegt sich vielleicht in einer trügerischen Sicherheit, er habe damit für seine Gesundheit genügend getan. Nahrungsergänzungsmittel schützen Gesunde nicht vor Krankheiten. Da hilft es auch nicht, sich zu sagen: Heute habe ich nichts gegessen, dann nehme ich einmal ein Vitamin-C-Präparat." Kritische Nährstoffversorgung Durch ungünstige Lebensmittelauswahl oder gesundheitsbelastende Lebensbedingungen kann es allerdings zu einer unzureichenden Versorgung mit einigen Nährstoffen kommen. Eine unzureichende Versorgungssituation kommt u.a. bei Vitamin D, Vitamin B12, Eisen, Jod und dem Vitamin Folat vor. Hier kann eine Nahrungsergänzung dann sinnvoll sein. Nahrungsergänzung für Risikogrupppen Zu den Risikogruppen zählen beispielsweise die Schwangeren und Stillende, die aufgrund ihrer besonderen Situation einen erhöhten Bedarf an Vitaminen Seite 14

15 und Mineralstoffen haben. Zum Teil ist dieser über Lebensmittel zu decken. Insbesondere die Folsäure sollte aber bei Frauen im gebärfähigen Alter sowie bei Schwangeren mit entsprechenden Präparaten supplementiert werden. Weitere Risikogruppen Vorsichtig sollten auch folgende Menschen sein: ältere Leute, starke Raucher und Menschen mit starkem Alkoholkonsum. Sie haben aufgrund ihrer Lebensumstände einen erhöhten Bedarf an einzelnen Vitaminen oder können Versorgungsprobleme bekommen, wenn sie nicht auf eine vollwertige Ernährung achten. Auch Kleinkinder und Säuglinge sollten entsprechende Vitamine zusätzlich bekommen, da dort die Versorgung über die Ernährung nicht gewährleistet ist. Auch Patienten mit Erkrankungen des Magen-Darm- Traktes (z.b. Zöliakie, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen) sowie Krebspatienten, die wenig zu sich nehmen oder die Nahrung nicht bei sich behalten können, zählen zu der Gruppe von Menschen, die möglicherweise einen Vitaminmangel erleiden können. Wichtig: Vitaminmangel ist bei normaler, ausgewogener Ernährung sehr selten. Wirklich heftige Ymptome treten in der Regel nur bei extremer Fehlernährung und/oder bei Angehörigen von Risikogruppen auf. Künstliche oder natürliche Vitamine? Ob man Vitamin C künstlich oder natürlich aufnimmt - Vitamin C ist Vitamin C. Von seiner chemischen Substanz und physiologischen Funktion her ist es dasselbe, und man kann es sowohl über Nahrungsergänzungsmittel als auch über Lebensmittel aufnehmen. Man weiß aber nicht genau, ob bei einem über die Nahrung aufgenommenen Vitamin nicht auch noch andere Stoffe - beispielsweise bestimmte Enzyme - mit aufgenommen werden, die zusätzliche gesundheitsfördernde Eigenschaften haben. In einem Nahrungsergänzungsmittel ist wirklich nur das reine Vitamin vorhanden. Sind zu hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel gefährlich? Nahrungsergänzungsmittel dürfen nicht extrem gesundheitsgefährdend sein. Sie fallen immer noch unter das Lebensmittel- und Bedarfsgegenständegesetz, das heißt sie müssen der Ernährung oder dem Genuss dienen und dürfen nur Zutaten enthalten, die selbst Lebensmittel sind oder für deren Herstellung zugelassen sind. "Es ist aber trotzdem so, dass Nahrungsergänzungsmittel zu den Lebensmitteln zählen und in der Verordnung über den Zusatz von Vitaminen und Seite 15

16 Mineralstoffen sowie bestimmten anderen Stoffen zu Lebensmitteln bisher keine verbindlichen Dosierungen bzw. Höchstmengen geregelt sind. Diese können daher in den einzelnen Nahrungsergänzungsmitteln sehr unterschiedlich sein." Zu viele Vitamine mehr Arbeit für den Organismus "Wer nach dem Gießkannenprinzip Vitaminpräparate nimmt, belastet seinen Körper zusätzlich. Denn der Körper muss die ganzen aufgenommenen Stoffe verarbeiten und wieder ausscheiden eine Belastung vor allem für Nieren und Leber." Konkret bedeutet das: Wenn man ein Multivitaminpräparat zu sich nimmt, in dem von Vitamin A, B, C und D bis hin zu Mineralstoffen und Spurenelementen alles enthalten ist, ist die Gesundheit nicht gefährdet. Man nimmt aber auch zusätzlich über die Nahrung diese Vitamine auf und trinkt vielleicht auch noch Vitamin angereicherte Säfte. Dann können insbesondere bei den im Körper speicherbaren fettlöslichen Vitaminen (zum Beispiel Vitamin A, Beta-Karotin) die Überdosierungen problematisch werden. Prof. Yurdagül Zopf: "Wie jeden anderen Stoff auch kann man Vitamine überdosieren. Man spricht dann von einer 'Hypervitaminose'. Im Allgemeinen ist die Gefahr einer Überdosierung bei einer ausgewogenen Ernährungsweise allerdings sehr gering." Risikogruppe Raucher In verschiedenen Studien hat man festgestellt, dass insbesondere bei Rauchern hohe Dosierungen an Beta-Karotin zu gehäuften Erkrankungen (Lungenkrebs) und Todesfällen im Zusammenhang mit Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems geführt haben. Bei den wasserlöslichen Vitaminen kann es zu einer zusätzlichen, unnötigen Belastung der Organe kommen. Man kann beispielsweise Vitamin C in Grammdosen aufnehmen, ohne dass man als gesunder Mensch negative Wirkungen spüren würde, da der Körper alles Überschüssige über die Nieren ausscheidet. Seite 16

17 Von bunten Vitaminpillen lieber die Finger lassen? Tabletten sollten nur dann zusätzlich eingenommen werden, wenn entweder ein Mangel nachgewiesen ist oder ein Mangel droht, weil Vitamine zum Beispiel aufgrund einer Erkrankung nicht mehr ausreichend über natürliche Nahrungsmittel aufgenommen werden. "Das riesige, unüberschaubare Angebot auf dem Markt ist ein Problem. Bei den Vitaminen- und Mineralstoffangeboten muss jeder selbst entscheiden, was er zu sich nehmen möchte. Bevor man unkontrolliert Präparate kauft und einnimmt, ist eine vorherige Absprache mit dem Arzt bzw. eine Untersuchung des allgemeinen Gesundheitszustands sinnvoll." Prävention Mit Vitaminen Krankheiten vorbeugen Vitamine werden nur in geringer Menge benötigt. Ein Vitaminmangel aber macht sich in Form von Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Schwindel und Infektanfälligkeit bemerkbar. Bei Kindern kann er zu Wachstums- und Entwicklungsstörungen führen. Wer gezielt Vitamine nimmt, kann bestimmten Krankheiten vorbeugen. Vitamin E, Vitamin C und Selen wirken antioxidativ, indem sie aggressive, zellschädigende Sauerstoffteilchen abfangen. Vitamin C unterstützt das Immunsystem. Doch die gesundheitsfördernde Wirkung ist noch nicht eindeutig wissenschaftlich bewiesen. Krankheiten vorbeugen oder behandeln Bestimmte Vitamine werden bei speziellen Erkrankungen eingesetzt zum Beispiel kann das Vitamin B12 bei bestimmten Muskelerkrankungen oder Nervenkrankheiten als Arzneimittel verordnet werden. Davon abgesehen kann man zwar sagen, welche Vitamine welche Funktionen erfüllen (Siehe Vitamine von A bis Z), aber ihre Wirkung bei der Krankheitsprävention beziehungsweise - behandlung ist wissenschaftlich nicht gesichert. Seite 17

18 Mit Vitamin C, E und Selen gegen Krebs? "Wir wissen beispielsweise, dass Vitamin C, Vitamin E oder Selen antioxidative Wirkungen haben und zur Verringerung des Krebsrisikos beitragen können. Man kann mit ihnen eine gewisse Gesundheitsvorbeugung betreiben. Aber die Einnahme von Antioxidanzien wie beta-carotin, Vitamin C und E oder Zink und Selen zeigt keinerlei positive Effekte. Der Körper verfügt über zahlreiche körpereigene Antioxidanzien, die wir durch Bewegung und Sport, die Vermeidung von Übergewicht und eine abwechslungsreiche Ernährung aktivieren können. Früher reduzierte man die positiven gesundheitlichen Effekte von Gemüse und Obst auf bestimmte Inhaltsstoffe, insbesondere Vitamine. Heute wissen wir, dass vielmehr die Vielfalt biologisch aktiver Substanzen (u.a. sekundäre Pflanzenstoffe), die wir durch einen hohen Konsum von Gemüse und Obst aufnehmen, insgesamt positive Wirkungen auf die Gesundheit hat." Deshalb unterstützt die DGE beispielsweise die 5-am-Tag-Kampagne (nach der man täglich fünf Portionen Obst und Gemüse essen sollte), da man festgestellt hat, dass ein regelmäßiger Obst- und Gemüsekonsum dazu beitragen kann, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu minimieren. Hilft Vitamin C tatsächlich gegen Erkältungen? Die Wirksamkeit der Supplementation von Vitamin C und Zink zur Prävention und Behandlung von Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung ist wissenschaftlich nicht bewiesen. Demzufolge besteht kein Anlass für eine routinemäßige Supplementation. Allenfalls kann eine adäquate Zufuhr von Vitamin C und Zink die Symptome mildern und die Dauer von Atemwegsinfektionen einschließlich Erkältung verkürzen. Tipp Reich an Vitamin C sind Kiwis, rote Paprika, Guaven, Hagebutten, Sanddorn und Acerolakirsche. Osteoporosevorbeugung mit Calcium "Die Aufnahme von Calcium und dessen Einlagerung in den Knochen verdichtet und härtet diesen. Wenn der Knochen an Festigkeit verliert und es zu altersbedingten Knochenabbauprozessen kommt, erkranken viele Menschen an Osteoporose. Mit dem wichtigen Mineralstoff Calcium kann man dieser Seite 18

19 Krankheit entsprechend vorbeugen. Das heißt, es kann eine Calcium- Supplementierung in Form von Nahrungsergänzungsmitteln notwendig sein." Tipp Beim gesunden Menschen sollte Calcium aber über die Nahrung zugeführt werden. Insbesondere für Kinder ist es wichtig, viel Milch und Milchprodukte aufzunehmen. Man muss schon im Kindes- und Jugendalter dafür sorgen, dass der Knochen ordentlich mit Calcium versorgt ist und eine entsprechende Härtung erreicht. Das, was man in diesem Alter über die Nahrung aufnimmt, kann man später nicht mehr in ausreichendem Umfang nachholen. Einen Arzt aufsuchen, wenn man Vitamine nehmen will? "Wenn ich einem gesunden Menschen einen Rat erteilen sollte, würde ich sagen: Versuche doch erst einmal über deine Ernährung, möglichst viele Vitamine und Mineralstoffe zu dir zu nehmen und handle nicht nach dem Gießkannenprinzip 'Viel hilft viel, ich nehme einfach mal die sämtliche Mineralstoff- und Vitaminpräparate zu mir, dann werde ich schon gut versorgt sein'. Das ist keine verantwortungsbewusste, gesunde Ernährung. Aber: Wer sich unsicher ist und sich nicht gut fühlt, dem würde ich raten, zum Arzt zu gehen und seinen Vitamin- und Mineralstoffstatus erfassen zu lassen, das ist heutzutage kein Problem, muss aber gegebenenfalls selbst bezahlt werden. Und wenn es dann definierte Mängel gibt, kann man in Absprache mit dem Arzt entsprechend gezielt supplementieren." Seite 19

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