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1 ...herzlich! Das Magazin Ihrer atlas BKK ahlmann Änderungen in der Pflege Seite 5 Besser schlafen und erholt aufwachen Seite 8 Süß, bunt und ungesund: Energydrinks Seite 20 Ausgabe 04/2016

2 8 Wie man sich bettet, so schläft man: Die Schlafumgebung sollte auf die persönlichen Bedürfnisse abgestimmt sein Besser schlafen und erholt aufwachen Frisch und ausgeruht in den Tag starten danach können sich Menschen mit Schlafstörungen oft nur sehnen. Aber auch Morgenmuffeln fällt das frühe Aufstehen schwer. Was kann man für einen besseren Schlaf tun? Und welche Tricks helfen dabei, morgens leichter aus dem Bett zu kommen? Schlaf ist lebenswichtig Wie es einem geht, wenn man zu wenig oder schlecht geschlafen hat, hat fast jeder schon erlebt: Man fühlt sich geschwächt und müde, ist gereizt und unkonzentriert. Ein erholsamer Schlaf ist unverzichtbar für Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit. Das individuelle Schlafbedürfnis ist von Mensch zu Mensch verschieden. Manche kommen mit fünf Stunden aus, andere benötigen neun Stunden, um sich am nächsten Tag ausgeruht zu fühlen. Kinder, Jugendliche und insbesondere Babys brauchen mehr Schlaf als Erwachsene. Lerchen und Eulen Ob man sich morgens munter fühlt, hängt aber nicht nur von der Dauer und Qualität des Schlafs ab. Der Schlaf-Wach-Rhythmus ist bei jedem Gewinnen Sie einen Tageslichtwecker! Machen Sie mit bei unserem Preisrätsel auf Seite 22 und gewinnen Sie mit etwas Glück einen Tageslichtwecker für einen beschwingteren Start in den Tag! Menschen individuell. Festgelegt wird er von der inneren Uhr. Unterschieden werden die Schlaftypen»Lerche«und»Eule«. Lerchen werden abends früh müde und finden morgens leicht aus dem Bett. Genau andersherum ist es bei den Eulen: Sie legen sich lieber spät hin und schlafen gern lange aus. Aussuchen kann man es sich nicht, zu welchem Schlaftyp man gehört wie die innere Uhr tickt, wird von den Genen bestimmt. Wintermüdigkeit In der dunklen Jahreszeit fällt es vielen Menschen schwerer als im Sommer, morgens aus dem Bett zu finden.»dafür sind in erster Linie hormonelle Prozesse verantwortlich. Bei Dunkelheit wird vermehrt das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet. Auf diese Weise erfährt das Gehirn, ob es Zeit zum Schlafen oder zum Aufstehen ist«, erläutert Dr. Utz Niklas Walter, wissenschaftlicher Leiter des Instituts für Betriebliche Gesundheitsberatung in Konstanz. Der Sport- und Gesundheitswissenschaftler ist Spezialist im Bereich Schlaf und Erholung in der Arbeitswelt (Interview auf Seite 11).»Bei Dunkelheit wird zudem weniger von dem Peptid Orexin produziert, was zu einer verminderten Aufmerksamkeit führt. Licht wiederum hat grundsätzlich eine wachmachende Wirkung.«

3 Einschlafrituale stimmen auf die Nachtruhe ein zum Beispiel Lesen 9 Tipps für einen aktiven Tagesstart»Ideal ist es, wenn die Aufstehzeit an die innere Uhr angepasst werden kann oder man zumindest erst dann aufsteht, wenn es hell wird«, rät Dr. Utz Niklas Walter. Ist dies mit dem Job nicht vereinbar, kann der gezielte Einsatz von Lichtquellen das morgendliche Aufstehen erleichtern.»vor allem Tageslichtwecker bieten sich hier an. Sie können ein sanftes Erwachen fördern, indem sie den Sonnenaufgang imitieren und den Raum langsam erhellen.«nach dem Aufstehen sollte man gleich das Licht einschalten. Auch die innere Einstellung spielt eine Rolle. Gute-Laune-Musik hilft dabei, die Stimmung positiv zu beeinflussen und besser in Schwung zu kommen zum Beispiel unter der Dusche. Wichtig ist es auch, morgens genügend Zeit einzuplanen, damit es nicht stressig wird. Zu wenig Schlaf macht krank Längerfristige Schlafstörungen können zu ernsten gesundheitlichen Problemen führen.»studien zeigen, dass sich Schlafstörungen unter anderem negativ auf das Immunsystem, die Gedächtnisleistung, die Wahrnehmungsverarbeitung und die Reaktionsgeschwindigkeit auswirken«warnt Dr. Utz Niklas Walter.»Bei einem chronischen Schlafdefizit steigt zudem das Risiko für Übergewicht, Typ-2-Diabetes und Depressionen.«Ebenfalls festgestellt wurden Zusammenhänge zwischen Schlafmangel und Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall. Darüber hinaus erhöhen Schlafstörungen das Unfallrisiko. Volkskrankheit Schlafstörungen Millionen Menschen in Deutschland leiden unter Schlafstörungen. Es sind viele unterschiedliche Formen bekannt.»am häufigsten sind Einschlafund Durchschlafstörungen. Davon spricht man in der Regel, wenn das Einschlafen anhaltend länger als 30 Minuten dauert oder man nachts länger als 30 Minuten wachliegt«, erläutert der Wissenschaftler. Die Ursachen sind vielfältig.»ärger, Stress, Depressionen oder auch die Angst vor Schlafstörungen spielen oft eine Rolle. Aber auch äußerliche Bedingungen beeinflussen den Schlaf: beispielsweise Lärm, Licht, Raumtemperatur, Kaffee, Alkohol oder Medikamente. Besonders negativ auf den Schlaf-Wach-Rhythmus wirkt sich Schichtarbeit aus. Ebenso können Schmerzen, bestimmte Erkrankungen oder andere körperliche Ursachen die Schlafqualität beeinträchtigen.«wann zum Arzt? Wiederkehrende Schlafstörungen sollte man ernst nehmen.»helfen die klassischen Maßnahmen der sogenannten Schlafhygiene nicht weiter, ist es dringend ratsam, einen Arzt aufzusuchen idealerweise einen Schlafmediziner oder einen Schlafpsychologen«, empfiehlt Dr. Walter.»Schlafstörungen sind behandelbar. Oft kommen verhaltenstherapeutische Maßnahmen zum Einsatz wie die sogenannte Stimuluskontrolle, die Schlafrestriktion, der Gedankenstopp, der Gedankensessel oder das Entkatastrophisieren. Diese Techniken sollten am besten gemeinsam mit einem

4 10 Auch ein beruhigender Lieblingstee kann als abendliches Ritual zur Entspannung beitragen Schlafexperten oder Psychologen erlernt und angewandt werden.«zur genauen Diagnostik kann eine Untersuchung im Schlaflabor erforderlich sein. Vorsicht ist bei Schlafmitteln geboten: Bei vielen Präparaten besteht die Gefahr, abhängig zu werden. Zudem können unerwünschte Nebenwirkungen auftreten. Rezeptpflichtige Schlafmittel sollten daher keinesfalls ohne ärztliche Aufsicht eingenommen werden. Grundregeln für einen besseren Schlaf»Bei Einschlaf- und Durchschlafstörungen können Betroffene in vielen Fällen selbst eine Menge für einen besseren Schlaf tun, indem sie Grundregeln der Schlafhygiene beachten«, sagt Dr. Utz Niklas Walter. Er empfiehlt besonders die folgenden Maßnahmen: Lüften Sie vor dem Schlafengehen und sorgen Sie für eine Raumtemperatur von 15 bis 18 Grad. Verdunkeln Sie das Schlafzimmer (allerdings nicht zu sehr, da Morgenlicht beim Aufwachen hilft). Gehen Sie möglichst nur ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind. Nutzen Sie das Schlafzimmer nur zum Schlafen (und für sexuelle Aktivitäten). Bei Straßenlärm oder einem schnarchenden Partner: Tragen Sie Ohrstöpsel. Schalten Sie Ihr Handy über Nacht aus oder in den Flugmodus. Die blauen Wellenlängen des Lichts von Handy, PC, Laptop, Tablet und Fernseher machen ähnlich wach wie Koffein. Schalten Sie diese Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus. Wer ständig auf die Uhr schaut, setzt sich unnötig unter Druck. Drehen Sie den Wecker um, damit Sie die Uhrzeit nicht ablesen können. Regelmäßiges Sporttreiben fördert den Schlaf. Direkt vor dem Schlafengehen sollten Sie auf intensive sportliche Betätigung jedoch verzichten, um den Kreislauf nicht mehr zu sehr anzuregen. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und leichte Abendmahlzeiten. Reduzieren Sie Genussmittel (wie Kaffee, schwarzen Tee, Nikotin, Alkohol) und verzichten Sie nach 17 Uhr auf anregende Getränke. Trinken Sie zum Müdewerden keinen Alkohol. Alkohol mindert die Schlafqualität. Entspannen Sie vor dem Zubettgehen mithilfe von Yoga, autogenem Training oder progressiver Muskelentspannung. Erlernen können Sie diese Entspannungstechniken in einem Gesundheitsförderungskurs wir übernehmen pro Jahr die Kosten für zwei Kurse bis jeweils 150 Euro. Auch ein warmes Bad oder Saunagänge helfen dabei, sich zu entspannen. Gehen Sie, wenn möglich, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett. Einschlafrituale stimmen auf die Nachtruhe ein zum Beispiel ein abendlicher Spaziergang, ein beruhigender Lieblingstee, eine leichte Gutenachtlektüre oder entspannende Musik.

5 Dr. Utz Niklas Walter... Foto: IFBG... ist wissenschaftlicher Leiter des Instituts für Betriebliche Gesundheitsberatung (IFBG) ein Zusammenschluss von Gesundheitsexperten der Universitäten Konstanz, München (TU) und des Karlsruher Instituts für Technologie (KIT). Der Sport- und Gesundheitswissenschaftler war zuvor am Aufbau der Arbeitsbereiche Betriebliches Gesundheitsmanagement an den Hochschulen in Konstanz und Karlsruhe beteiligt. In seiner Arbeit hat er sich früh auf das Thema Schlaf und Erholung in der Arbeitswelt spezialisiert und berät hierzu Unternehmen und Behörden in ganz Deutschland ( 11 Interview mit Dr. Utz Niklas Walter»Schlafpausen erhöhen die geistige Leistungsfähigkeit«Im Gespräch mit der» herzlich!«-redaktion erläutert der Sport- und Gesundheitswissenschaftler Dr. Utz Niklas Walter die positiven Effekte von Schlafpausen. Herr Dr. Walter, ist es berechtigt, jemanden als Faulpelz abzustempeln, weil er viel schläft? Schimpfworte wie»faulpelz«und»penner«unterstreichen die negative Sicht auf das Thema Schlaf in Deutschland. Natürlich stimmt es nicht, dass Leute, die viel Schlaf benötigen, faul oder unproduktiv sind. Ganz im Gegenteil: Diese Personen gehen eigentlich besonders achtsam mit sich und ihrer Gesundheit um. Warum befassen Sie sich ausgerechnet mit dem Thema Schlaf? Viele grundlegende Fragen der Sport- und Gesundheitswissenschaften drehen sich um das Thema Leistungsfähigkeit. Hierfür spielen der Schlaf und der Nutzen von Schlafpausen eine ganz entscheidende Rolle. Schlafpausen auch während des Arbeitsalltags? Es ist erwiesen, dass die Leistungsfähigkeit in den Nachmittagsstunden abnimmt. Gönnen wir uns zu dieser Zeit eine Schlafpause, kann das günstige Auswirkungen haben: Gesichert sind positive Effekte auf die geistige Leistungsfähigkeit, Grundgestimmtheit und die Aufmerksamkeit. Allerdings sollte eine Schlafpause nicht länger als 15 Minuten dauern, wohlgemerkt ab dem Zeitpunkt des tatsächlichen Einschlafens. Gibt es tatsächlich Arbeitgeber, die Ihre Vorschläge beherzigen? Arbeitgeber profitieren von den positiven Effekten, die Schlafpausen auf die Leistungsfähigkeit und Produktivität ihrer Mitarbeiter haben. Einige Unternehmen sind hier schon aktiv und zu Vorreitern geworden, aber es ist noch ein langer Weg, die Arbeitgeber flächendeckend zu überzeugen. Sind Schlafpausen auch bei Schlafstörungen sinnvoll? Je größer die Müdigkeit am Abend, desto einfacher ist es, einzuschlafen. Schlafpausen während des Tagesverlaufs verringern den sogenannten Schlafdruck am Abend. Daher sind sie im Fall von Schlafstörungen nicht zu empfehlen. Halten Sie selbst auch Mittagsschlaf? Ich treffe meine Schlussfolgerungen als Wissenschaftler natürlich nicht auf der Basis von Selbstversuchen (lacht). Aber ja, ich schlafe jeden Tag am Nachmittag, wenn es meine Verpflichtungen zulassen. Die oben genannten positiven Auswirkungen zeigen sich auch bei mir. Fragen Sie mich lieber nicht, wie es mir geht, wenn man mich von meinem Nachmittagsschlaf abhält. Herr Dr. Walter, herzlichen Dank für das Gespräch