ATHLETIKHAUSAUFGABEN TEIL 1 MUSKELAUFBAU

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1 ATHLETIKHAUSAUFGABEN TEIL 1 MUSKELAUFBAU 1.) Rumpfmuskulatur (Bauch und Rücken) a. 1 x Supersatz Bauchmuskulatur 3*15 langsam 3*15 schnell 30 sec halten Crunches b. 3 x 15 Scheibenwischer in Rückenlage, Beine gestreckt nach oben, Arme flach 45 abgespreizt. Beine links und rechts absenken (je 15mal) c. 3 x 15 Wolkenschieber in Rückenlage, Beine gestreckt nach oben, Arme flach am Körper auf dem Boden. Hüfte langsam nach oben. Fußsohle zu den Wolken d. 3 x 15 Ballübergabe in Bauchlage Handball in rechte Hand, beide Arme nach vorne führen (knapp über dem Boden), ganz vorne Ball von rechte Hand zu linke Hand, beide Arme zurück führen, Ball über Hintern von linke Hand in rechte Hand 2.) Oberarme, Schulter, Brustmuskulatur a. 3 x 15 Teppichputzer einbeinig auf Stuhl, Liegestützstellung. Gesicht und Brust von hinten (Stuhlnähe) nach vorne knapp über dem Boden durchschieben b. 3 x 10 Stuhlwandern zweibeinig auf ein Stuhl, mit den Händen über einen weiteren Stuhl von links nach rechts und zurückwandern (links Stuhl rechts Stuhl links = 1) Schwierigkeit : nur wandern 1. Schwierigkeit: immer wenn beide Hände auf Stuhl = Liegestütz 2. Schwierigkeit: immer wenn beide Hände am Boden = Liegestütz 3. Schwierigkeit: immer wenn beide Hände am Boden oder Stuhl = Liegestütz 4. Schwierigkeit: siehe 4. Und wenn eine Hand am Boden und eine Hand auf Stuhl = Liegestütz c. Handstandliegestütz an der Wand (maximale Anzahl ohne Hohlkreuz. Abstand Hände Wand = 40 cm) für Fortgeschrittene 3.) Beine/Gesäß a. 3 x 10 je Bein maximale Ausfallschritte aus der Parallelstellung je Bein (Hände in die Hüfte) b. 3 x 10 je Bein Einbeinstand auf Stuhl anderes Bein kickt in Zeitlupe einen imaginären Tischtennisball der am Boden liegt nach vorne. c. 3 x 20 je Bein Zehenspitzenstand auf 10cm Erhöhung. Gestreckte Beine, Fußgelenk strecken.

2 1 - HIP CROSSOVER 6 8 je Hüftrollen Ziel : Mobilität und Kraft im Rumpf Kräftigung: 2 Sek. in der Füße anheben, 90 Winkel im Knie Kräftigung-Steigerung: gestreckte Beine (Hüftwinkel 90 ) angewinkelte Beine (90 ) bis knapp über den Boden auf beide n drehen Bauchnabel nach innen ziehen Schultern, Rumpf und Füße halten Kontakt mit Boden!!! Knie geschlossen halten 2 SCORPION 6mal je Skorpion Arme bleiben durchgängig gestreckt! das passive Bein bleibt gestreckt! Ziel : Dehnung und Stärkung der Rumpfmuskeln, Dehnung der Brustmuskeln, Quadrizeps, Hüften, Bauchmuskeln; Gesäßaktivierung 3 - CALF STRETCH 10mal je linke Ferse zur rechten Hand Beinwechsel Gesäßhälfte liegt fest am Boden Bein kontrolliert führen!!! (nicht schleudern) Wadenstrecker Ziel : Verbesserung der Flexibilität Gesäß maximal nach oben drücken KRÄFTIGUNG Becken immer gerade halten DEHNUNG Steigerung Schwierigkeit: Gedrehte Stellung oder Standbein beugen linken Fuß über rechte Ferse legen (Gewicht auf rechts) aktiv auf den Fußballen nach oben drücken (Bild 1) im Anschluss (nach 3 Sek.) Ferse fest in den Boden drücken (Bild 2) nach weiteren 3 sec wieder aktiv auf den Ballen nach oben drücken

3 4 - HAND WALK ATHLETIKHAUSAUFGABEN TEIL 2 MOVEMENT-PREP CORE 4mal Handlauf 5 - INVERTED HAMSTRING 6 - LATERAL LUNGE Daumen zeigen nach oben, Schulterblätter zusammenziehen Zehenspitzen anziehen Knie nicht vor Fuß!!! Gewicht auf der Ferse! Becken muss immer parallel zum Boden bleiben, daher auch nur kleine Schritte mit Händen und Beinen! Rücken und Becken flach halten 2 Sek. in der maximalen tiefen Hocke halten (linkes Bein komplett strecken, Oberkörper aufrecht halten) dann Abstoßen und zurück in den Parallelstand (Bild 1) Ziel : Kraftaufbau in den Schultern und im Rumpf und Dehnung der Waden, Oberschenkelrückseiten und des unteren Rückens Beine gestreckt halten Bauchnabel nach innen ziehen mit den Händen ganz kleine Schritte vorwärts laufen (bis Maximum) danach folgen die gestreckten Beine nur kurze Schritte machen (nicht Knie, Hüfte oder Oberschenkel nutzen) Beinrückheben Ziel : Verbesserung der der Balance in Verbindung mit Rumpfstabilisierung. Dehnung der Beinrückseite. Bauch anspannen, Schulter nach hinten unten ziehen nur in der Hüfte beugen, Oberkörper stabil halten linkes Bein nach hinten ausstrecken Ferse und Schulter bilden eine Linie (3 Sek. halten) bei jedem Beinwechsel ein Schritt nach hinten treten direkt in die nächste Standwaage seitlicher Ausfallschritt Ziel : Aktivierung und Dehnung der Muskeln in der Leistengegend und Hüfte, Stabilisierung im Rumpf beim Ausfallschritt Zehen nach vorne halten und auf das rechte Bein stützen

4 7 - FOREWARD LUNGE FOREARM-TO-INSTEP Ausfallschritt nach vorne / Ellbogen zum Fuß Ziel : Verbesserung der Flexibilität der Hüften, Waden, des unteren Rückens, der Leistengegend, des Quadrizeps und der Hüftbeuger, Dehnung Beinrückseite Linke Hand dann außerhalb des linken Fußes setzen, dann Gewicht auf rechten Fuß, Gesäß nach oben führen Hinteres Bein aktiv strecken großer Ausfallschritt mit links Gewicht auf rechte Hand und linken Fuß linker Ellbogen zum Spann des linken Fußes hinteres Knie berührt nicht den Boden beide Hände haben immer Bodenkontakt! 8 - BACKWARD LUNGE WITH A TWIST hinteres Bein löst sich und stellt nach vorne! Ausfallschritt nach hinten mit Drehung Ziel : Verlängerung der Hüftbeuger, Quadrizeps, Gesäß und Rumpf Ausfallschritt mit rechts leichtes Hohlkreuz bilden Rumpf und Schultern nach links drehen rechter Arm zieht am Ende der Oberkörperdrehung nach links hinten oben aus dieser Position in den nächsten Ausfallschritt abstoßen beide Knie bleiben in der Achse Füße hüftbreit auseinander Variante b.) Drehung mit linken Arm zu linkem Bein (also Oberkörper in die geöffnete Richtung drehen!

5 9 - DROP LUNGE Ein Fuß Abstand Zehnspitzen hinterer Fuß zu Ferse vorderer Fuß Gewicht auf vorderem Bein gekreuzter Ausfallschritt Ziel : Verbesserung der Hüft-, Gesäß-, und Beinvorderseitenbeweglichkeit Start mit leicht gespreizten Beinen, Arme vor die Brust führen linker Fuß kreuzt hinter den rechten Fuß und setzt ca. 60cm neben ihm auf linke Zehen zeigen weiter nach vorne, Hüfte bleibt parallel Brust vorstrecken, Bauch anspannen Gewicht hauptsächlich auf rechter Ferse in die Hocke gehen / Hüfte nach hinten unten schieben rechte Ferse bleibt am Boden mit rechtem Fuß abstoßen und wiederholen 10 - SUMO SQUAT-TO-STAND 10mal Ferse bleibt immer am Boden!!! (Profis führen Kopf zwischen die Knie) Sumo-Hocke Ziel : Verbesserung der Beweglichkeit in den Waden, Leisten, Knöcheln und im unteren Rücken gerade stehen, Beine leicht gespreizt Hüfte beugen und unter die Zehen greifen Arme gerade und innerhalb der Knie halten Absinken in die Hocke (Knie beugen) Ferse bleiben immer am Boden, Rücken bleibt gerade Brust raus, Kinn nach hinten nun versuchen die Beine zu stecken