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1 Wasser Wasser ist, neben der Atemluft, unser wichtigstes Lebensmittel es ist Lösungs- und Transportmittel im menschlichen Organismus es sorgt für einen ständigen Austausch der Auf- und Abbauprodukte des Stoffwechsels Wärmeregulation Überleben ohne Wasser nur 5-7 Tage möglich (Hungerperioden Tage) 1

2 Wassergehalt des menschlichen Organismus: ist altersabhängig Neugeborenes 75% des Körpergewichts junge Erwachsene 63% beim Mann/52% bei der Frau ältere Menschen 52%/46% 2

3 80 Max. Wassergehalt der Organe Gehirn Leber Muskel Haut Fettgewebe Knochen 3

4 Das Körperwasser wird in zwei Bereiche untergliedert: intrazellulär und extrazellulär Durchschnittliche Gewichtsverteilung des Erwachsenen: Gewichtsanteile % Feste Substanz Körperwasser, gesamt intrazellulär extrazellulär 20 4

5 Wasserbedarf täglicher Flüssigkeitsbedarf durch Getränke mind. 1,5 l teilweise auch über feste Nahrung aufzunehmen (ca. 0,7 l) Feste Lebensmittel werden unterteilt in: wasserreiche, halbfeuchte und trockene Lebensmittel 5

6 Durchschnittlicher Wassergehalt in Lebensmitteln: Wasserreiche Lebensmittel(50-60% Wasser) Obst, Gemüse, Milch, Magerquark, Frischfleisch, Frischfisch Halbfeuchte Lebensmittel (20-50% Wasser) Camembert, Räucherschinken, Brötchen, Marmelade, Honig Trockene Lebensmittel (bis 20% Wasser) Nüsse, Schokolade, Fett, Getreide 6

7 Richtig trinken im Sport Optimales Sportlergetränk Es sollten in 100 ml optimalem Sportlergetränk folgende Bestandteile enthalten sein: Kohlenhydrate (z. B. Fructose) 6-8 g Magnesium 10 mg Chlorid 150 mg Natrium mg Kalium 30 mg H2O Calcium 20 mg 7

8 Zusammensetzung des Schweißes Natrium 120 mg Kalium 30 mg Calcium 16 mg Magnesium 3,6 mg Eisen 0,12 mg Chlorid 100 mg jeweils pro 100 ml Schweiß 8

9 Super-Carboloading Kohlenhydratspender Kaliumspender Chromspender Eiweißspender Nudeln Tomatensauce Pilze Käse fettarm Reis Gemüse Pilz-Sauce Erbsen, Putenfleisch Brot Tomaten, Paprika Edamer Käse Käse fettarm Kartoffeln Quark Edamer Käse Quark, Käse fettarm, Ei Müsli Früchte Vollkornflocken, Nüsse Milch/Joghurt 9

10 Eine gesund erhaltende Ernährung Die Ernährung besitzt aus heutiger Sicht zweifache Bedeutung: 1. Versorgung des Menschen mit notwendigen Substanzen für Wachstum, Fortpflanzung und Überleben 2. langfristige Gesunderhaltung und Prävention vor Erkrankungen 10

11 Ernährung früher und heute: früher: gesundheitliche Probleme entstanden durch Nahrungsmittelengpässen und Infektionskrankheiten heute: Über und Fehlernährung Hauptproblem Neue Erkenntnisse aus der Ernährungswissenschaft rücken andere Lebensmittelinhaltsstoffe in den Vordergrund. z. B. sekundäre Pflanzenstoffe 11

12 Ernährungsempfehlungen nach heutigem Stand: Vielseitig Essen! Lebensmittelvielfalt, ausgewogene und abwechslungsreiche Nahrung, geeignete Kombinationen Reichlich Getreideprodukte-und Kartoffeln! Brot, Nudeln, Reis, Getreide, am besten Vollkorn, Kartoffeln enthalten kaum Fett dafür viele Vitamine und Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe Gemüse und Obst - nimm 5 am Tag! Täglich Milch oder Milchprodukte; 1-2 x pro Woche Fisch, Fleisch, Eier Calcium, Jod, Selen, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, 12

13 Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel! pflanzliche Öle bevorzugen Zucker und Salz in Maßen! gezuckerte Lebensmittel und Getränke nur gelegentlich, wenig Salz viel Kräuter, Salz mit Jod und Fluor Reichlich Flüssigkeit! Wasser ist lebensnotwendig Schmackhaft und schonend zubereiten! bei niedrigen Temperaturen garen, mit wenig Wasser oder Fett - das erhält den Geschmack, schont Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen Zeit nehmen und Essen genießen! Macht Spaß und fördert Sättigungsempfinden. Auf Gewicht achten und in Bewegung bleiben! Min/Tag 13

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