Piloxing ist ein Groupfitness-Programm, welches in einem hocheffektiven Intervalltraining die Elemente aus

Transkript

1

2 Inhalt Inhalt Piloxing SSP (Sleek, Sexy, Powerful) Effekte Piloxing Training Gloves Barfuß Training Die Five Principles of Piloxing Breath Core Stabilisation Oppositions Flexion Traction Reciprocal Inhibition STUNDENAUFBAU UND STUNDENKONZEPTE Das Piloxing Programm Die Blöcke Die Signature Blöcke Singlets Die Intensitäten STUNDENBILD Warm Up inkl. Prestrech Hauptteil Blöcke Abfolge Floorwork Butt Abs Cool Down/Stretching

3 1 Piloxing Piloxing ist ein Groupfitness-Programm, welches in einem hocheffektiven Intervalltraining die Elemente aus - Boxen (Power, Speed, Beweglichkeit) o Create mental stimulation of power and confidence - Pilates (Grazie, Beweglichkeit, Body Balance) o create a sexy and feminie self-image und - Dance verbindet. Piloxing -Erfinderin Viveca Jensen ist eine aus Schweden stammende Tänzerin und Trainerin vieler Hollywood-Stars. Ihr Ziel ist es, Frauen durch dieses Trainingsprogramm sowohl physisch als auch mental zu empowern". 1.1 SSP (Sleek, Sexy, Powerful) Eines der Kernprinzipien von Piloxing ist: that feminine is powerful and it aims for women to attain a sleek, sexy and powerful self-image"! - Sleek - Sexy - Power 1.2 Effekte Aufbau der Muskulatur Stärkung auch speziell der Haltemuskulatur durch das core-zentrierte Intervalltraining Verbesserung der Koordination sowie Reaktion Stärkung des Herz-Kreislaufsystems Erhöhte Fettverbrennung positive Körperwahrnehmung/Stimmung Steigerung des Selbstwertgefühls 3

4 1.3 Piloxing Training Gloves Optional werden beim Training eigene Handschuhe verwendet. Die Handschuhe haben ein Gewicht von ca. 250 Gramm. Der Muskeltonus soll durch das Gewicht hoch gehalten, und das Gesamttraining noch weiter intensiviert werden. Darüber hinaus sollen die Handschuhe auch als Unterstützung für die kontrollierte Bewegungsausführung dienen Barfuß Training In Anlehnung an Pilates, und um die Übungsausführung korrekt gestalten zu können, wird barfuß trainiert. Ebenso kann das Fußgewölbe muskulär barfuß ideal aufgebaut werden, der Beckenboden wird durch die Plantarfaszien reflektorisch angespannt. 2 Die Five Principles of Piloxing 2.1. Breath Spezifische Technik, die Konzentration als Teil der Bewegung erfordert: Einatmung durch die Nase, gleichzeitiges spüren, wie sich seitlicher und hinterer Teil des Brustkorbs in die Hände drückt. - Ausatmung durch den Mund, Rippenbogen bleibt geschlossen, Stabilisierung der Körpermitte, vollständige Entleerung der Lungen - Zur gezielten vollständigen Ausatmung: Verbale Unterstützung sshhhhhhh 2.2 Core Stabilisation Core wird beim Piloxing als die synergistische Balance folgender Muskeln definiert: - Abdominals: M. transversus, M. obliquus internus/externus abdominis, M. rectus abdominis - Rückenmuskulatur: M. erector spinae, Mm. multifidii, Mm. interspinales, intertransverse - Torso: M. trapezius, M. rhomboideus, M. serraturs anterior, M. latissimus dorsi - Pelvis: M. illiopsoas, M. quadratus lumborum, M. quadriceps femoris, M. biceps femoris, Mm. glutaeus, M. sartoius, sowie Abduktoren- und Adduktorengruppe Mit Hilfe der Piloxing -Atmung wird die Core-Muskulatur aktiviert und der Körper stabilisiert. 4

5 2.3 Oppositions Erleichtert Bewegungen vom Zentrum weg, durch gleichmäßige Aktivierung in oppositionale Richtungen. Durch Stabilisierung der Körpermitte wird die Balance verbessert, und die arbeitende Muskulatur kann uneingeschränkt tätig sein kann. 2.4 Flexion Traction Gezieltes Ausdehnen und Raum schaffen, insbesondere bezogen auf die Wirbelsäule. Ziel ist die Verbesserung der Bewegungsqualität, sowie vorbeugende Verletzungsvermeidung. 2.5 Reciprocal Inhibition Durch die Anspannung des Agonisten wird der antagonistisch arbeitende Muskel entspannt und gedehnt (fördert das Zusammenspiel der beiden Muskeln). 3 STUNDENAUFBAU UND STUNDENKONZEPTE 3.1 Das Piloxing Programm Piloxing ist als 60min-Einheit angelegt, die folgendes enthält: Warm up 4 Blöcke Boxen 4 Blöcke Pilates 3 Blöcke Tanz Floorwork (Abs & Butt) Cool down 3.2 Die Blöcke Ein Block ist jeweils ein Choreographiesegment, aus einer der 3 Disziplinen die beim Piloxing kombiniert werden: Boxen, Pilates und Tanz. Die Bewegungen innerhalb eines Blocks dürfen/sollen weder umgestellt noch verändert oder herausgenommen werden. Blöcke werden ausschließlich von der Piloxing Academy kreiert. Wenn ein/e Trainer/in Mitglied der PIA (Piloxing Instructors Association) ist, so bekommt er/sie mehrmals jährlich zusätzliche Blöcke die er/sie einbauen kann/darf/soll, sprich es wird ein vorhandener (ausgenommen Signature Blöcke s.u.) gegen einen neuen Block ausgetauscht. 5

6 3.2.1 Die Signature Blöcke Es gibt 4 spezielle Blöcke 2x Boxen & 2x Pilates die immer gleich bleiben und in jeder Einheit vorkommen müssen. Die anderen Blöcke können entsprechend der Vorgaben der PIA ausgetauscht werden Singlets Zwischen den einzelnen Blöcken können Moves eingebaut werden, die sich immer wieder wiederholen. Dies hat den Zweck, einerseits die Erholung zwischen intensiven Blöcken zu unterstützen, wie auch sich wieder zu zentrieren und auf den nächsten Blöck vorzubereiten sowohl die Teilnehmer/innen als auch der/die Trainer/in. Ein Singlet hilft dem/der Trainer/in auch die Gruppe wieder auf einen Nenner zu bringen und kann auch ein weiterer Energie-Pusher sein Die Intensitäten Piloxing wird in Intervallform trainiert, wobei jede Disziplin eine andere Intensität repräsentiert. Boxblöcke sind am oberen Rand der Intensität. Die Herzfrequenz soll hier bei 80-85% liegen, während die Tanz- und Pilatesblöcke im Bereich von 60-75% der max. Herzfrequenz liegen und somit eher aktive Regeneration darstellen. 4 STUNDENBILD 4.1 Warm Up inkl. Prestrech Ca Minuten Ziel: Muskeln sollen an Elastizität gewinnen, neuromuskuläre und geistige Leistungen verbessern, Körperkerntemperatur steigern, Stoffwechsel anregen. Die grundlegenden Boxelemente zur gezielten Trainingsvorbereitung werden miteinbezogen. 4.2 Hauptteil Blöcke Intervallblöcke, ca Minuten Abfolge Boxing: Jab Variation (Signature Block) Singlet: Plié 1st Pilates: Low Low 6

7 Singlet: Toe Tuch Arm Curl Dance: Jazzy Singlet: Elbow Kiss Boxing: Hook/Criss Cross Singlet: Breakdance Pilates: Arm Sequence (Signature Block) Singlet (optional) Dance: 4-Point Singlet (optional) Boxing: Jab Cross/Shuffle (Signature Block) Singlet: Prance Pilates: Flat Back 2nd Singlet (optional) Dance: Fast Feet Singlet: Toe Touch Arm Curl Boxing: Rolling Upper Cut Singlet: High Knees Pilates: Side Crunch Standing (Signature Block) 4.3 Floorwork Ca Minuten Butt Half Push-up Straight Leg Lift Piloxing Butt Abs Piloxing Plank Leg Taco 4.4 Cool Down/Stretching Ca. 4 min 7