Hilfen im Umgang mit Belastungen Stress und Stressabbau

Transkript

1 Amt für Volksschule und Kindergarten Schulberatung Hilfen im Umgang mit Belastungen Stress und Stressabbau Eine Zusammenstellung wichtiger Hinweise aus bekannten Büchern mit vielen Fragen zur Selbstdiagnose Wir empfehlen Ihnen, nur die Teile des Dokuments auszudrucken, die Sie am meisten interessieren. Stress ist die seelische (gefühlsmässige) und körperliche Reaktion auf Ereignisse in der Umwelt und in uns selbst, die wir als bedrohlich, unser Wohlfinden einschränkend bewerten - einschätzen. be Darum: Stress ist individuell, unsere Bewertung entscheidet, was als Stressor erlebt wird. (Definition von Stress nach Angelika Wagner-Linke) Inhalt: 1. Woran erkenne ich Stress bei mir? Seite 2 2. Meine Stressbelastungen Seite 3 3. Das Stresstagebuch Seite 3 4. Die Stresskarte Seite 4 5. Situationen stressfreier gestalten Seite 5 6. Einstellungsänderung Seite 6 7. Das Bilanzblatt Seite 8 8. Eine Fantasiereise Seite 9 9. Reflexion: Wie sieht meine Entspannung aus? Seite 10

2 2/11 1. Woran erkenne ich Stress bei mir? (nach Angelika Wagner-Linke) Stress-Symptome Leere im Kopf (Blackout) Fluchtgedanken Konzentrationsmangel Gedächtnisstörungen Gedankenkarussell Angst Schreck Panik Nervosität Verunsicherung Wut Gereiztheit trockener Mund Kloss im Hals Herzklopfen Schwitzen Erröten Kurzatmigkeit weiche Knie starre Mimik Fingertrommeln Zittern Zähneknirschen Stottern Was sage ich zu mir selbst, wenn ich in Stress gerate? (kognitiv) Was fühle ich? (emotional) Welche Anzeichen der vegetativen Erregung kann ich bei mir beobachten? (vegetativ) Wo bemerke ich die muskuläre Anspannung besonders intensiv? (muskulär)

3 3/11 2. Meine Stressbelastungen (aus: R. Tausch, Hilfen bei Stress und Belastung) Wo habe ich Stress in meinem Leben? Was belastet mich? Womit belaste ich mich selbst? Wie möchte ich mich verhalten und reagieren? Was will ich ändern? Was werde ich tun? Was will ich lernen? 3. Das Stresstagebuch (aus: Selbstmanager; Spezialausgabe Dem Burnout vorbeugen ) Beobachten Sie sich selbst etwa zwei bis drei Wochen lang und erstellen Sie Ihr persönliches Stresstagebuch. Welche Situationen, Ereignisse oder Personen lösen bei mir Stress aus? Wie äussert sich bei mir die Stressreaktion? Wie stark empfinde ich den Stress? Hängt das Stressgefühl mit bestimmten Tageszeiten zusammen Führen Sie im Stresstagebuch jede Stresssituation genau auf (Ereignis, Uhrzeit, Ihre Reaktion, Ihre empfundene Stress-Stärke). Notieren Sie sowohl starke Stresssituationen wie auch kleine Begebenheiten: Führen Sie beispielsweise eine Störung bei Ihrer Zeitungslektüre ebenso auf, wie den grossen Streit mit einem Teamkollegen. Für diese Bestandesaufnahme ist alles wichtig: Je genauer Sie über Ihre Stressfaktoren Bescheid wissen, desto gezielter können Sie bei der Stressminimierung vorgehen. Stressauslöser Uhrzeit Stressreaktion Stärke 1-3 Kinder stören beim Schlechte Laune, 1 Zeitungslesen schimpfen Stau Aggressivität 2 Streit mit Kollege H Wut 3 Natürlich werden Sie nicht von einem Tag auf den andern alles ändern können, aber durch kleine Schritte erreichen Sie nach und nach sehr viel.

4 4/11 4. Die Stresskarte (aus: Selbstmanager; Spezialausgabe Dem Burnout vorbeugen Wo Sie am besten zuerst ansetzen, finden Sie durch die folgende Übung heraus: Schreiben Sie auf einem grossen Blatt Papier in die Mitte das Wort STRESS. Dieses Stresszentrum steht für das grösstmögliche Stressgefühl, das Sie haben. Nach aussen zu den Rändern hin nimmt der Stress ab. Tragen Sie dann auf diesem Blatt alles ein, was Stress bei Ihnen auslöst. Nutzen Sie Ihr Stresstagebuch als Erinnerungshilfe. Je stressiger Sie eine Situation, Tätigkeit oder Person empfinden, desto näher an der Mitte des Blattes notieren Sie sie. Störung beim Zeitunglesen Sorge wegen der alten Buche im Garten Einkauf für Haushalt Schulprobleme von Sohn Leo Morgen-Stau Zahnarzt zu viel Besuch STRESS Angst vor Arbeitsplatzverlust Urlaubsplanung U: Vorwürfe wegen Berge nicht gelesener keine gemeinsame Zeit Fachlektüre Sportvereinssitzung Unpünktlichkeit von Mitarbeiter H Nachdem Sie die Stressfaktoren herausgefunden haben, können Sie nun gezielt effektive Gegenmassnahmen einleiten. Entscheiden Sie, gegen welche Stressfaktoren Sie jetzt etwas unternehmen wollen. Erstellen Sie Ihren persönlichen Anti-Stress-Aktionsplan. Halten Sie darin fest, was Sie in den nächsten vier Wochen wie ändern wollen. So bauen Sie Ihre persönlichen Stressfaktoren sukzessive ab. Stresstagebuch und Stresskarte sind Mittel zur Vorbeugung von schwerwiegenden Stressfolgen und verhelfen zu mehr Lebensqualität.

5 5/11 Stressfaktor Massnahme am/bis Auseinandersetzung mit U. Gespräch Thema Prioritäten Samstag, wegen zu wenig Freizeit Konflikt mit Kollege H. Konfliktanalyse auch Störung Kinder beim Lesen, wenn die Kinder Zeitungslesen aus dem Haus sind ab morgen 5. Situationen stressfreier gestalten (aus: R. Tausch, Hilfen bei Stress und Belastung) 1. Planung von Zeit und Vorhaben Tagesplan erstellen Rangordnung des Wesentlichen erstellen Zeit für persönliche Bedürfnisse einplanen Eine grössere Aufgabe in kleinere Teilabschnitte aufteilen Zeitliche Planung soll uns Stress ersparen 2. Suche nach Information, Hilfe und Unterstützung Wesentliche Fragen stellen Gut zuhören Rückfragen stellen, wenn etwas unklar ist Unterstützung und Hilfe erbitten 3. Lernen durch Erfahrung und Übung Eine neue wichtige Situation schätzen wir häufig als schwierig ein und erleben Spannung, Ängstlichkeit und Stress. Ist die Situation geläufig, schätzen wir sie von vornherein als leichter ein, bewältigen sie angemessener. Bei ungünstigen Erfahrungen ist hilfreich: Ziele für die Zukunft setzen, lösungsund handlungsorientiert denken; sich positive Selbstinstruktionen geben statt negative Selbstgespräche führen; sich an Schwierigkeiten erinnern, die ich konstruktiv gelöst habe 4. Situationsklärung Lösungsmöglichkeiten aufschreiben Lösungsmöglichkeiten mit einer andern Person besprechen Ungünstige Situationen vermeiden Belastendes Verhalten unterlassen 5. Soziale Beziehungen stressfreier gestalten Ein hilfreiches soziales Netz ist ein deutlicher Schutz gegen Stressbelastung und stärkt die Widerstandskräfte des Menschen.

6 6/11 6. Stressminderung am Arbeitsplatz Gut organisierte Zusammenarbeit der Lehrerschaft Das Schulzimmer als angenehmen Arbeitsraum gestalten Entspannungsformen für sich und die Schüler und Schülerinnen fördern 6. Einstellungsänderung Dreizehn Punkte gegen den Stress (nach Kathrin Kramis-Aebischer Stressverminderung, Stressabbau haben primär etwas zu tun mit meiner Einstellung mir und meiner Umwelt gegenüber. Deshalb: Zuerst die Einstellung, dann die Handlung: 1. Achtsamkeit für sich entwickeln Wie geht es mir? 2. Für Rückmeldungen offen sein Wie erleben mich die andern? 3. Klarheit gewinnen Was will ich? 4. Verantwortlich handeln Wofür bin ich zuständig? Was kann ich tun? 5. Loslassen Was bindet mich zu sehr, wovon kann ich mich befreien? 6. Mit Grenzen leben Was steht mir zu? 7. Mediative Haltung anstreben Was gibt mir innere Ruhe? 8. Oasen aufsuchen Was tut mir gut? 9. Vorbeugende Massnahmen ergreifen Wie kann ich Belastungen vermeiden? 10. Sich mental vorbereiten Was kommt auf mich zu? 11. Veränderungen bei sich beginnen Wo fange ich bei mir an? 12. Entspannungsmöglichkeiten suchen Wie kann ich mich entlasten? 13. Im Augenblick leben Was ist jetzt für mich bedeutsam? Zwölf Punkte zur Vorbeugung vor Burnout (aus: Stress - lass nach von Arthur Engelbrecht und Norbert Hirschmann) Gestehen Sie sich Schwierigkeiten ein! Suchen Sie Kontakte! Ändern Sie Ihre Lebensumstände! Reduzieren Sie Ihr Überengagement! Bauen Sie überfürsorgliches Verhalten ab! Lernen Sie Nein zu sagen! Nehmen Sie innerlich Abstand zu Ihrer Arbeit, treten Sie kürzer!

7 7/11 Geben Sie sich neue Ziele und Werte! Finden Sie Ihren persönlichen Rhythmus heraus! Kümmern Sie sich um Ihren Körper! Ängstigen und sorgen Sie sich so wenig wie möglich! Behalten Sie Ihren Sinn für Humor! Der innere Imperativ (aus: Werner Vogelauer, Methoden-ABC im Coaching) Sie leiden unter verstärkten Stresssymptomen. Sie setzen sich selber regelmässig unter Druck. Ihre Verhaltensmuster sind wie vorprogrammiert und Sie fühlen sich von etwas Unbestimmtem angetrieben. Sie sind nicht mehr fähig, Ihre Arbeit nach eigenem Gutdünken einzuteilen. Sich den Anforderungen des täglichen Lebens anzupassen, kostet Sie viel Mühe und Kraft. Wenn Sie häufig von inneren Imperativen (du darfst / du sollst) bestimmt werden, können kleine, im Alltag eingebaute Aktivitäten eine konstruktive Wende einleiten. Überlegen Sie sich, welche der unten beschriebenen Imperative auf Sie zutreffen und bauen Sie die empfohlenen Aktivitäten in Ihren Schulalltag ein. Sei perfekt!...abschliessen, zu Ende kommen, einen Punkt machen Bestimmte Arbeiten und ihr Ende zeitlich festhalten, inhaltlich konkretisieren, konkrete Zielformulierung für Alltagsdinge Streng dich an!...genug sein lassen...ruhe/pause nehmen Reservezeiten zur ursprünglich geschätzten Zeit hinzufügen. Günstige Zeit wahrnehmen, wo man Ruhe oder Kraft hat Sei schnell!...mir Zeit nehmen Durchatmen beim Tun, eins nach dem andern vorher überlegen, priorisieren, Entscheidung über das Wichtigste treffen usw. Mach s anderen recht!...auf meine Bedürfnisse achten, auf die Beziehungsbalance schauen Zuhören und mit gedanklicher Pause reagieren, in mich hineinhören, was ich brauche etc. Sei stark!...meine Gefühle wahrnehmen, meine Empfindungen ausdrücken In mich hineinhören, innere Gefühle/Empfindungen wahrnehmen und ausdrücken (ich merke, wie ich wütend werde usw.)

8 8/11 Das bringt die Auseinandersetzung mit dem inneren Imperativ: Ansätze zu einer Bewältigung belastender Situationen liegen in einer Änderung der persönlichen Einstellung und des Verhaltens. So ist es angebracht, die inneren Programme, nach denen wir handeln, zu überdenken und auch das Nein-Sagen zu lernen. Stressverursacher (Stressoren) sind nicht nur die anderen oder die Ereignisse, sondern oft wir selbst mit unseren Gedanken, Bewertungen, Normvorstellungen, Überzeugungen, Vorerfahrungen. Wer in der Lage ist, seine Fehler als Investitionen in innovative Handlungen zu betrachten, ist auf dem Wege der Stressbewältigung schon ein Stück vorangekommen. 7. Das Bilanzblatt (aus: Werner Vogelauer, Methoden-ABC des Coaching) Ausgangssituation: Sie stecken in einer problemgeladenen Situation, die schon einige Zeit anhält. Es zeichnet sich keine Lösung ab. Sie sind unsicher, in welche Richtung Sie gehen wollen. Die Situation ist komplex und unübersichtlich und von den verschiedensten Seiten beeinflusst. Sie sind nicht mehr fähig, klare Gedanken zu fassen. Sie drehen im Kreis. Die Gefühle sind durcheinander geraten, und Ihre Handlungen folgen unklaren Mustern. Erstellen Sie ein Bilanzblatt, um Ihre Situation besser bewerten zu können. So ungefähr könnte es aussehen:

9 9/11 Bilanzblatt Situation: Ziel:... Vorgehens-Möglichkeit: Vorteile für mich Nachteile für mich Nachteile für mich Nachteile für Betroffene Saldo (Gesamtbewertung der Situation) Das bringt Ihnen das Erstellen des Bilanzblatts: Grössere Bewusstheit meiner Stärken und Schwächen wie auch der Chancen und Gefahren gegenwärtiger und zukünftiger Einflüsse auf meine Person. Fähigkeit, von Problem- oder Aufgabensituationen oder bestimmten Vorhaben positive und negative Aspekte selber beurteilen und auflisten zu können.

10 10/11 Ausgehend von den gegenwärtigen und zukünftigen Aspekten, Herausarbeiten meines persönlichen Umgangs damit, um optimale Ergebnisse erreichen zu können. Diagnose der Ausgangssituation und Ableitung der nächsten Schritte: Wie kann ich die Situation zu meinen Gunsten beeinflussen? 8. Eine Fantasiereise (aus: Werner Vogelauer, Methoden-ABC im Coaching) Wann haben Sie das letzte Mal so richtig getrödelt und die Seele baumeln lassen? Wenn Sie unter Stress stehen, laufen viele Körperfunktionen auf Hochtouren. Das Nervensystem wird überaktiviert. Jetzt braucht der Körper Entspannung. Wir empfehlen Ihnen deshalb alle Arten von Entspannungsübungen, um die innere Ruhe und Gelassenheit wieder zu finden. Machen Sie zum Beispiel eine Reise zu den Quellen Ihrer inneren Kraft: Entspannen Sie sich und begeben Sie sich auf eine Fantasiereise zu den Quellen der inneren Kraft. Lassen Sie all die Gedanken, die da sind, vorbeiziehen. Achten Sie auf den gleichmässig gehenden Atem wie er kommt... wie er geht holen Sie einige Atemzüge tief Luft und atmen sie tief ein und aus, bis das Gefühl der Entspanntheit eintritt. Wenn Entspannung und innere Ruhe erreicht sind, begeben Sie sich gedanklich in Ihre vertraute und angenehme Umgebung menschlich, wohnungsmässig, landschaftlich Wie stabil bzw. kräftigend erleben Sie diese Zone oder Energiequelle? Was kann sie Ihnen morgen nützen bzw. helfen? Welchen Einfluss haben Sie auf diese stabile Zone? (Wie können Sie sie organisieren, haben Sie sie jederzeit zur Verfügung, erhalten Sie sie nur zu bestimmten Zeiten oder an bestimmten Orten?) Was tragen Sie zum Bestand bei bzw. was investieren Sie in die Aufrechterhaltung dieser stabilen Zone/Energiequelle? Was sind Sie bereit dafür zu tun, damit sie Ihnen hilft, Energien aufzubauen, neue Kraft zu tanken? Wie verträgt sich die Zone/Quelle mit Beruf und Familie?

11 11/11 Entspannung will gelernt sein. Sie verlangt Zeit und Ausdauer. Stressgeplagte sollten täglich ¼ bis ½ Stunde eine Oase der inneren Ruhe und Stille aufsuchen. Wiederholen Sie die Übung deshalb so lange, bis sie selbstverständlich wird und es Ihnen leicht fällt, sich in Gedanken immer wieder in Ihre persönliche stabile Zone zu begeben. 9. Reflexion: Wie sieht meine Entspannung aus? (nach U. Böning, Umgehen mit Stress) Wann machen Sie eine schöpferische Pause? Wie sieht sie aus? Auf welche Weise regenerieren Sie sich persönlich am besten? Was bedeutet für Sie persönliche Entspannung? Wann am Tag bzw. in der Woche gönnen Sie sich tatsächlich Entspannung? Zu welchen Zeiten am Tag haben Sie wirklich Ruhepausen? Was hindert Sie daran, Ihre Entspannungsphasen während des Tags oder der Woche selbst umzusetzen? In welchem Umfang liegt es an Ihnen selbst und in welchem Umfang an Ihrer Umgebung? Ist Ihre Kreativität in der Entspannung oder unter anderen Bedingungen am höchsten?