1. Woche Tag. mittags: Bohnen-Apfel-Ragout

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Sebastian Gerber
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1 1. Woche Tag mittags: Bohnen-Apfel-Ragout 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 kleine Chilischote 1 roter Apfel (150 g) 2 TL Rapsöl 1-2 TL Apfelessig 1 TL flüssiger Honig 2 TL Tomatenmark 150 g TK-Grüne-Bohnen 50 g Naturreis Fett: 14 g Den Reis nach Packungsanweisung zubereiten. Zwiebel, Knoblauch, Chili und Apfel fein hacken und in Öl kurz andünsten. Essig, 5 EL Wasser, Honig und Tomatenmark zugeben und alles zugedeckt 4 Minuten dünsten. Bohnen zugeben und weitere 8-10 Minuten dünsten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Reis dazu anrichten. als Dessert: Obst nach Wahl abends: Toast mit Ziegenkäsecreme 1 Clementine (100 g) 50 g Ziegenkäse, evtl. ein Camembert o.ä. (30% Fett i.tr.) 50 g Magerquark Salz, Kumin, Rosenpaprika einige Spritzer Zitronensaft 1 Mehrkorn-Toastbrötchen (50 g) 2 Datteln Fett: 7 g Clementine zerteilen. Käse fein würfeln und mit Quark, Salz, Gewürzen und Zitronensaft cremig rühren. Auf geröstete Brötchenhälften streichen. Eine Hälfte mit Dattelwürfeln, die andere mit Clementinenstücken belegen und beide mit Lauchzwiebelringen bestreuen.

2 2. Tag mittags: Gemüsegulasch 50 g Kartoffeln 1 Zwiebel 1 kl. Möhre 1 kl. Zucchini 1 St. Sellerie 1 TL Olivenöl ml Gemüsebrühe 1 TL Tomatenmark ½ TL edelsüß Paprika 1 Msp. gemahlener Kümmel ¼ TL gerebelter Majoran 1 EL Schmand 400 g Blumenkohl (davon 200 g für morgen abend) 1 EL gehackte Petersilie, Fett: 10 g Kartoffeln, Zwiebel und Gemüse putzen, in kleine Würfel schneiden und mit Olivenöl, Gemüsebrühe, Tomatenmark, Gewürzen und einer kräftigen Prise Salz aufkochen und etwa 15 Minuten bei mittlerer Hitze zugedeckt bissfest garen. Blumenkohl putzen und im Schnellkochtopf etwa 6-8 Minuten garen. Blumenkohl halbieren. Eine Hälfte in Frischhaltefolie verpackt kühl stellen. Schmand und Petersilie zum Gulasch geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit restlichem Blumenkohl anrichten. abends: Käsebrot mit Kräuterjoghurt etwas Kresse oder Petersilie 1 Becher Naturjoghurt, 1,5 % (150 g) 1 TL Zitronensaft 1-2 Scheiben Vollkornbrot 1-2 TL Tomatenmark 20 g Schnittkäse, 30 % Fett Fett: 8 g Die Kräuter hacken und mit Joghurt, Zitronensaft, Salz und Cayennepfeffer verrühren. Das Brot mit Tomatenmark bestreichen, mit Käse belegen und mit dem Kräuterjoghurt anrichten.

3 3. Tag mittags: Warme-Bohnen-Pasta 40 g kurze Nudeln 100 g TK-Sojabohnen Salz, grober Pfeffer ½ Bio-Zitrone 100 g Zucchini 2-3 Lauchzwiebeln 1 TL Olivenöl 2 EL saure Sahne 50 g Cocktailtomaten Fett: 15 g Nudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser garen. Sojabohnen zugeben und 2-3 Minuten mitkochen. Abgießen, ¼ Tasse Nudelwasser auffangen und zur Seite stellen. Ein Stück Zitronenschale in sehr feine Streifen schneiden. Zitronenschale, Zucchinischeiben und Lauchzwiebelringe in einer kleinen Pfanne in Olivenöl unter Rühren andünsten. Restliches Nudelwasser und saure Sahne zugeben, würzen und kurz einkochen. Nudeln zugeben und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Tomaten unterrühren und anrichten. als Dessert: Obst nach Wahl abends: Blumenkohl mit Honig-Vinaigrette 200 g gegarter Blumenkohl 1 rote Zwiebel 1 Clementine 2 TL Weißweinessig 2 TL flüssiger Honig grober Piment, 1 EL gehackte Kräuter 2 TL Olivenöl 50 g Schafskäse Fett: 16 g Blumenkohl in dünne Scheiben schneiden, Zwiebel in feine Ringe, Clementine in Stücke schneiden. Clementinensaft auffangen. Mit Essig, 2 EL Wasser, Honig, Piment,, Zwiebelringen, Kräutern und Olivenöl verrühren. Blumenkohl, Clementine, zerbröckelten Schafskäse und Soße mischen und anrichten.

4 4. Tag mittags: Tomaten-Pilz-Omelette g Naturreis, roh 1 Ei 1 Prise Kräutersalz 100 g Champignons 150 g Tomaten 1 TL Öl Fett: 11 g Reis garen. Ei, Kräutersalz und 1-2 EL Mineralwasser schaumig schlagen. Champignons und Tomaten klein schneiden, in Öl kurz anbraten, Eimischung darüber gießen, stocken lassen. Mit dem Reis verzehren. als Dessert: Obstsalat 1 Orange und 1 Banane putzen und klein schneiden. Mit 2 3 EL Zitronensaft und 1 TL Honig verrühren. abends: Knäckebrot mit Quark- Dipp 3 EL Magerquark Mineralwasser 1 EL Gemüsebrühe ½ TL Öl Salz, etwas Zitronensaft 1-2 Scheiben Vollkornknäckebrot Fett: 3 g Den Quark und die übrigen Zutaten verrühren und würzig abschmecken. Zum Dippen das Brot in grobe Stücke teilen. Tipp: In den Dipp passen Schnittlauch, Dill oder Kümmel.

5 5. Tag mittags: Scharfe Sauerkrautsuppe 125 g Sauerkraut 10 g Ingwerknolle 1 Knoblauchzehe ½ Chilischote 3/8 l Gemüsebrühe 50 g Tofu oder Räuchertofu 1 TL Essig 1 TL Sesamöl 1 TL Sojasoße Fett: 10 g Sauerkraut grob hacken. Ingwer, Knoblauch und Chili fein schneiden und mit Gemüsebrühe zugedeckt aufkochen. Sauerkraut und Lauchzwiebelringe zugeben und 10 Minuten bei kleiner Hitze garen. Tofuscheiben kurz in der Suppe erwärmen. Suppe mit Essig, Sesamöl, und Sojasoße abschmecken. als Dessert: Ananasquark 150 g Magerquark 100 g Ananas etwas Zucker, Kokosraspeln Fett: 0 g Die Ananas in Stücke schneiden.. Magerquark mit etwas Ananassaft cremig rühren. Die Ananasstücke unterheben und in eine Dessertschale geben. Mit Kokosraspeln bestreuen. abends: Mais-Wrap 100 g Ananas 2 EL Schmand 1 TL Tomatenketchup Tabasco ½ Dose Mais (106 g) 1 EL Gartenkresse oder gehackte Kräuter 1 Wrap oder 1 Vollkorn-Brötchen 1 Handvoll Salatblätter Fett: 10 g Lauchzwiebeln fein hacken. 50 g Ananas fein würfeln. Schmand, Ketchup und reichlich Tabasco verrühren. Soße, Mais, Lauchzwiebeln, Ananas und Kresse vermengen. Wrap nach Packungsangabe erwärmen. Maissalat und Salatblätter darauf geben und Wrap eventuell aufrollen. Mit restlicher Ananas anrichten.

6 6. Tag mittags: Möhren-Sellerie-Gemüse mit Beerenquark 2 Kartoffeln Salz 3 Möhren ca. 150 g Knollensellerie, bereits gegart, in Scheiben geschnitten 4 TL Pesto 1 TL Zitronensaft 1 EL Parmesan-Käse Fett: 9 g Kartoffeln mit Schale kochen und pellen. Inzwischen die Möhren schälen und in Scheiben schneiden. Möhren knapp mit Salzwasser bedeckt in etwa 10 Minuten gar kochen, die Selleriescheiben zum Schluss dazugeben und erwärmen. Aus dem Topf heben und abgetropft mit den Pellkartoffeln anrichten. Pesto mit 4-5 EL Gemüsekochwasser und Zitronensaft verrühren und über das Gemüse gießen, Parmesan-Käse darauf streuen und mit Pfeffer würzen. als Dessert: Beerenquark 100 g TK -Beerenfrüchte 100 g Magerquark 2 EL Kaffeesahne 1-2 TL Ahornsirup oder Honig Für das Dessert die Früchte auftauen lassen und mit Quark, Kaffeesahne und Ahornsirup oder Honig verrühren. abends: Senfei auf Roter Bete 2 EL Saure Sahne 1 EL Naturjoghurt 1 EL körniger Senf ½ TL Honig 1-2 Spritzer Worcestersoße 3 Selleriestangen 1 Apfel 125 g Rote Bete 1 hart gekochtes Ei 3 Walnusskerne Fett: 17 g Saure Sahne, Joghurt, Senf, Honig, Worcestersoße, Salz und Pfeffer verrühren. Sellerie und Apfel fein hobeln und mit roter Bete und halben Eiern auf einem Teller anrichten. Mit der Senfsoße beträufeln und mit gehackten Nüssen bestreuen.

7 7. Tag mittags: Broccoli Gorgonzola -Topf 60 g Nudeln 200 g Brokkoli 1 TL Butter oder Margarine Salz 1 TL Pfeffer 30 g Gorgonzola Fett: 14 g Nudeln in Salzwasser garen. Brokkoli putzen und zerteilen. Lauchzwiebel putzen, waschen und in Ringe schneiden. Brokkoli und Lauchzwiebel in Butter oder Margarine dünsten und mit Salz und Pfeffer würzen. Nudeln abgießen, Gemüse darunter mischen. Gorgonzola in Stücken unter die Nudeln mischen. Rohkost mit Zitronenquark 1 (100 g) Möhren 100 g Chicorée 100 g Cremequark (0,2 % Fett) Zitronensaft abgeriebene Zitronenschale 1 EL Schmand 2 TL gehackte Sonnenblumenkerne 2 3 EL gemischte gehackte Kräuter Fett: 12 g Möhren und Chicorée putzen und klein schneiden. Cremequark mit Zitronensaft, abgeriebener Zitronenschale, Crème fraiche und gehackten Sonnenblumenkernen verrühren. Gemischte gehackte Kräuter zufügen. Zum Nudelgericht essen. abends: Tomaten Toast 2 Scheiben Vollkorntoast 1 Knoblauchzehe (nach Belieben) 2 Tomaten Restl. Mais 2 EL geraspelter Käse Basilikum Fett: 16g Die Toastbrotscheiben mit der gehackten Knoblauchzehe bestreuen. Die Tomaten in Scheiben schneiden, darauflegen. Mais darüber verteilen. Mit jeweils 1 EL geraspeltem Käse bestreuen, im Backofen oder unter dem Grill überbacken. Mit Basilikumblättern garnieren.

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