Mahlzeit! Geballtes Wissen rund um die Ernährung

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1 Sebastian Klöß, 31. Januar 2017 Mahlzeit! Geballtes Wissen rund um die Ernährung Macht Schokolade glücklich? Ist Fett böse und Trockenobst super? Wie viel sollte man als Bürotätiger am Tag essen? Und kommt bei den Deutschen vor allem Schnitzel auf den Tisch? Ein Streifzug durch Mythen und Fakten mit einigen Tipps. Am liebsten essen die Deutschen Pasta (35 %). Foto: Pixabay 1

2 Nur Frauen essen Gemüse, oder? Stimmt nicht. 66 % der Männer in Deutschland nehmen täglich Obst oder Gemüse zu sich. Allerdings führen die Frauen mit 85 %. Quelle: BMEL-Ernährungsreport Foto: Pixabay 2

3 Macht Schokolade glücklich? Kann sein. Sie gilt als Glücklichmacher, da das in ihr enthaltene Phenylethylamin die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin im Gehirn anregen soll. Skeptiker wenden ein, dass die Konzentration von Phenylethylamin in Schokolade sehr gering ist etwa so hoch wie in Käse. Und selbst die Glückswirkung von Serotonin überhaupt ist umstritten. Foto: Pixabay 3

4 Wundersnack Trockenobst? Es ist leicht zu lagern, gut für die Verdauung und enthält wertvolle Mineralien und Vitamine. Allerdings weniger als frisches Obst dafür deutlich mehr Zucker. Trockenfrüchte bestehen zu 50 bis 70 % aus Fruchtzucker. 4

5 Schon eine Handvoll ist genug. Foto: Pixabay Am liebsten essen die Deutschen Pasta (35 %) Gemüse- und Kartoffelgerichte (18 %) Fischgerichte (16 %) Schnitzel landet bei nur 11 %. Nur Frauen essen Gemüse, oder? Stimmt nicht. 66 % der Männer in Deutschland nehmen täglich Obst oder Gemüse zu sich. Allerdings führen die Frauen mit 85 %. Quelle: BMEL-Ernährungsreport 2016 Wer isst heute noch Fleisch? Viele. Nur 6 % der Frauen und 1 % der Männer in Deutschland sind Vegetarier. 47 % der Männer verzehren täglich Fleisch oder Wurst, 22 % der Frauen. Frustessen 32 % der Frauen und 15 % der Männer in Deutschland essen häufiger aus Frust. Wer ist die größte Naschkatze? Die 30- bis 44-Jährigen! 30 % dieser Altersgruppe essen täglich Süßigkeiten. Am seltensten zu Süßem greifen die 19- bis 29-Jährigen (12 % täglich). Schnell mal zwischendurch Weltweit essen 76 % der Bevölkerung Snacks, um den kleinen Hunger zwischendurch zu stillen. 45 % ersetzen mit Snacks eine Hauptmahlzeit. Snack-Wunschvorstellung 18 % weltweit sagen, dass sie am liebsten frisches Obst als Snack essen würden, gefolgt von Schokolade (15 %) und Joghurt (6 %). und Snack-Realität Die tatsächlich am häufigsten verzehrten Snacks hingegen sind: Schokolade (64 %) Obst (62 %) 5

6 Gemüse (52 %) Kekse (51 %) Sandwiches (50 %) Joghurt (50 %) Voll fett! Fett liefert mit neun Kilokalorien pro Gramm doppelt so viel Energie wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Proteine. Fett ist aber nicht gleich Fett. Wenn gesättigte Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte ausgetauscht werden, sinken das Risiko von koronaren Herzkrankheiten und die Cholesterolkonzentrationen im Blut. Also lieber pflanzliches Fett (etwa aus Raps- und Walnussöl) als tierisches. Ausnahme: fettreicher Seefisch. Der hat einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Macht Schokolade glücklich? Kann sein. Sie gilt als Glücklichmacher, da das in ihr enthaltene Phenylethylamin die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin im Gehirn anregen soll. Skeptiker wenden ein, dass die Konzentration von Phenylethylamin in Schokolade sehr gering ist etwa so hoch wie in Käse. Und selbst die Glückswirkung von Serotonin überhaupt ist umstritten. Wenn Schokolade, dann dunkle? Da ist etwas dran, weil sie mehr Kakao und weniger Zucker enthält. Schokolade mit einem Kakaoanteil von über 70 % kann die Durchblutung verbessern, weil sie die Herzkranzgefäße weitet und die Elastizität der Blutgefäße erhöht. Wundersnack Trockenobst? Es ist leicht zu lagern, gut für die Verdauung und enthält wertvolle Mineralien und Vitamine. Allerdings weniger als frisches Obst dafür deutlich mehr Zucker. Trockenfrüchte bestehen zu 50 bis 70 % aus Fruchtzucker. Schon eine Handvoll ist genug. Snacktipp 1: Apfel Mit seiner leicht resorbierbaren Fructose liefert er schnell Energie. Sein Kalium ist wichtig für Nerven- und Muskelstoffwechsel. Snacktipp 2: Banane Enthält mit 95 Kilokalorien pro 100 g zwar recht viel Energie, ihre Ballaststoffe machen aber lange satt. Kalium und Eisen sind gut für die Denkleistung. 6

7 Snacktipp 3: Reiswaffeln Sehr kalorienarme Hungerstiller. Sie enthalten nur knapp 30 Kilokalorien. Snacktipp 4: Nüsse Enthalten zwar recht viel Fett, jedoch in Form von ungesättigten Fettsäuren. Liefern Energie für unser Hirn und versorgen mit Kalium und Magnesium. Aber schon 40 g sollten reichen. Snacktipp 5: Knäckebrot Liefert komplexe Kohlenhydrate, die lange sattmachen. Die Zuckerfalle Mit Hunger sagt der Körper: Ich brauche Energie! Die kommt vor allem aus Kohlenhydraten, also Zucker. In Süßigkeiten steckt primär Einfachzucker, der vom Körper schnell in Energie umgewandelt werden kann. Nachteil: Diese Energie ist auch schnell wieder aufgebraucht, der nächste Hunger droht. Besser, da langanhaltender, sind komplexe Kohlenhydrate, etwa aus Vollkornprodukten. Wie viel Zucker ist eigentlich in 100 g Fruchtjoghurt: 15 g = 5 Würfelzucker Keksen: 27 g = 9 Würfelzucker Ketchup: 34 g = 11 Würfelzucker Gummibärchen: 50 g = 17 Würfelzucker Vollmilchschokolade: 60 g = 20 Würfelzucker 50 bis 60 g Zucker pro Tag lautet die Empfehlung für Erwachsene. Wie viel Fett steckt in 100 g Pizza Salami: 13 g Currywurst: 24 g Vollmilchschokolade: 30 g Kartoffelchips: 35 g Cashews: 44 g Walnüssen: 62 g Für Erwachsene werden 60 bis 80 g Fett pro Tag empfohlen. So viel Salz ist in 100 g Äpfeln: 0,002 g Nudeln mit Tomatensauce: 0,05 g 7

8 Baguette: 0,45 g Pizza Salami: 1,6 g Kasseler: 2,47 g Salzstangen: 4,5 g 5 g Salz täglich werden für Erwachsene empfohlen. Wie energiereich sind 100 g Äpfel: 52 kcal Spaghetti Bolognese: 140 kcal Baguette mit Mozzarella und Tomaten: 210 kcal paniertes Schweineschnitzel: 230 kcal Studentenfutter: 483 kcal Vollmilchschokolade: 536 kcal Im Büro tätige Frauen zwischen 25 und 50 Jahren benötigen täglich etwa Kilokalorien, gleichalte Männer Zwischen 51 und 65 Jahren dann nur noch respektive Kilokalorien. Quellen: BMEL-Ernährungsreport 2016, Nielsen Global Survey of Snacking

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