Übung Nr. 10 Seilzug Latissimus Adduktion Kernziel: Kräftigung der seitlichen Rückenmuskulatur Nebenziele: Schultergürtelstabilisation

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1 Übung Nr. 10 Seilzug Latissimus Adduktion Kräftigung der seitlichen Rückenmuskulatur Schultergürtelstabilisation Latissimus dorsi, Pectoralis major, Teres major In schulterbreiter Schrittstellung Griffe aufnehmen (Seilzugeinstellung oberste Position). Mit gestreckten Armen, die Hände an die Hüfte führen. Rückführbewegung langsam in die Ausgangsposition. Rumpf bleibt stabil. Muskulärer Einsatz erfolgt ausschließlich aus dem Latissimus. Bewegungsfertigkeit: einfach Benötigtes Trainingsgerät: Zuggerät

2 Übung Nr. 11 Rudern vorgebeugt Langhantel Kräftigung der Rücken- und Armmuskulatur WS-Stabilisierung Beckenstabilisierung Schultergürtelstabilisierung Latissimus dorsi, Teres major, Bizeps brachii, Brachioradialis, Brachialis, Rhomgoideen, Trapecius Beckenstabilisatoren Ausgangsposition, Arme gestreckt, Kopf gerade aus, Schulter vor der Hantel. Hantelhöhe Mitte Schienbein. Durch Beugen der Arme wird die Hantel bis unter dem Bauch gezogen und wieder langsam abgelassen Die Rumpfmuskulatur ist bleibt unter Spannung. Bewegungsfertigkeit: mittel Benötigtes Trainingsgerät: Langhantel

3 Übung Nr. 12 Bankziehen Kräftigung der Rücken- und Armmuskulatur WS-Stabilisierung Schultergürtelstabilisierung Latissimus dorsi, Teres major, Bizeps brachii, Brachioradialis, Brachialis, Rhomboideen, Trapecius Stabilisatoren In Bauchlage, Füße aufgesetzt Arme gestreckt. Durch das Beugen der Arme wird die Hantel unter die Bank in Brusthöhe gezogen. Der Kopf bleibt im Verlauf des Rückens gerade. Während der Bewegung bleiben die Ellbogen dicht am Körper. Bewegungsfertigkeit: einfach Benötigtes Trainingsgerät: Kasten, Bank und Langhantel

4 Übung Nr. 13 Seilzug Retroversion stehend Kräftigung der Schulterblattmuskulatur Öffnen des Brustkorbs Latissimus dorsi, Teres major, Bizeps brachii, Brachioradialis, Brachialis, Rhomgoideen, Trapecius Beckenstabilisatoren Aufrecht stehend leicht in den Knien nachgebend. Zugseile mit gestreckten Armen weit hinter den Oberkörper ziehen. Individueller Bewegungsausschlag je nach Mobilität und Beweglichkeit. In der Endphase der Bewegung die Schulterblätter ganz zusammen führen (kontrahieren). Bewegungsfertigkeit: leicht Benötigtes Trainingsgerät: Zuggerät

5 Übung Nr. 14 Rudern einarmig Kurzhantel Kräftigung des Latissimus und der Armmuskulatur Wirbelsäulenstabilisierung Schultergürtelsabilisierung Latissimus dorsi, Teres major, Bizeps brachii, Brachioradialis, Brachialis, Rhomgoideen, Trapecius Beckenstabilisatoren Kurzhantel in der linken Hand. Linker Fuß auf den Boden zur Stabilisierung. Rechtes Knie auf der Bank ablegen. Rechte Hand ebenfalls zur Stabilisierung auf der Bank ablegen. Rücken gerade während der gesamten Bewegung. Linker Arm dicht am Körper vollständig beugen. Der Kopf bleibt zur Rumpfstabilisierung immer gerade ausgerichtet. Langsame Rückführbewegung. Bewegungsfertigkeit: mittel Benötigtes Trainingsgerät: Bank, Kurzhantel

6 Übung Nr. 15 Langhantel Frontdrücken Kräftigung der Schulter- Armmuskulatur WS-Stabilsierung Schultergürtelsabilisierung Deltoideus, Triceps brachii, Trapezius, Levator scapulae, Pectoralis major Hantel wird auf den Schultern und den Schlüsselbeinen abgelegt. Mit Rumpfspannung (Gesäß bleibt kontrahiert). Wird die Hantel durch eine Drückbewegung auf die gestreckten Arme nach oben hinten gedrückt (hinter dem Kopf drücken). In der Endposition sieht man von der Seite zuerst die Ohren, dann die Arme. Bewegungsfertigkeit: mittel Benötigtes Trainingsgerät: Langhantel

7 Übung Nr. 16 Schwimmübung Seilzug Latissimus Kräftigung der seitlichen Rückenmuskulatur WS-Stabilisierung Schultergürtelstabilisierung Latissumus dorsi, Teres major Ausgangsposition, weite Oberkörpervorlage mit Rückenspannung, Beine leicht angewinkelt. Die gestreckten Arme dicht am Körper vorbei nach hinten ziehen. Die Arme bleiben während der Bewegung gestreckt. Der Hüft- und Kniewinkel bleibt während der gesamten Bewegung unverändert. Bewegungsfertigkeit: mittel Benötigtes Trainingsgerät: Zuggerät

8 Übung Nr. 17 Seitheben Kurzhantel Kräftigung der Schultermuskulatur Schultergürtelstabilisierung Deltoideus, Trapezius Ausgangsposition, Kurzhanteln stehend gestreckte Arme. Rumpf stabilisieren. Die Arme bleiben in leicht vorgebeugter Stellung während der Bewegung fixiert. Die Arme werden 90 in einer Abduktion vom Körper bewegt. Bewegungsfertigkeit: leicht Benötigtes Trainingsgerät: Kurzhantel

9 Übung Nr. 18 Langhantel Frontheben 180 (gestreckte Arme) Kräftigung der Schultermuskulatur Schultergürtelstabilisierung WS-Stabilierung Deltoideus pars antereor, Coracobrachialis, Pectoralis major pars clavicularis Schultergürtelstabilsatoren WS-Stabilsatoren Hantel in der Hüftbeuge. Mit gestreckten Armen die Hantel weit am Körper vorbei über den Kopf bewegen (180 Radius) und stabilisieren. Rumpf bleibt während der gesamten Bewegung stabil. Bewegungsfertigkeit: mittel Benötigtes Trainingsgerät: Langhantel Großer Hebel für die LWS!

10 Übung Nr. 19 Handstanddrücken Kräftigung der Schultermuskulatur Ganzkörperstabilisierung Deltoideus, Trapezius, Tizeps brachii Beckenstabilisatoren In der Handstandendposition (Hilfestellung möglich). Rückführbewegung Ober- Unterarmwinkel ca. 90 (Bewegungsausschlag individuell, je nach Kraftfähigkeit). Ständige Körperspannung ist zwingend notwendig. Bewegungsfertigkeit: schwer Benötigtes Trainingsgerät: keine

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