Medizinische Grundlagen von Univ. Prof. Dr. Schabus

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1 Medizinische Grundlagen von Univ. Prof. Dr. Schabus 14 PUNKTE FÜR IHRE GESUNDHEIT UND FITNESS 1. Wer sich an seinem Arbeitsplatz wohlfühlt, hat mehr Freude am Job. 2. Fitness heißt mehr Leistung und mehr Freude! 3. Mentales Training, aktive Bewegung und richtige Ernährung sind wesentliche Säulen der körperlichen und der geistigen Fitness. Die wichtigste Basis ist aber ein sinnerfülltes Leben. 4. Gewicht, Kreislauf, Bewegung und Ernährung sind von wesentlicher Bedeutung für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. 5. Die mentale Leistungsfähigkeit verlangt den Wechsel zwischen Spannung und Entspannung. 6. Hält die Anspannung zu lange an, spricht man von Stress, welcher die Leistungsfähigkeit reduziert. 7. In unserer Wirbelsäule wohnt die Seele 8. Wieso leiden so viele Menschen an Rückenschmerzen? Diese Frage ist bei genauerem nachdenken leicht zu beantworten: wir vernachlässigen unseren Körper durch konsequentes Nichtbewegen. wir missbrauchen das Muskelskelettsystem im Sinne der statischen Überlastung. wir reagieren auf belastenden Di-Stress mit muskulärer Verspannung (Anmerklung: es gibt auch den Leistungsfördernden Eu-Stress). 9. Die Folge ist die Entwicklung einer Schmerzspirale, die das Bewegen vermeidet und die Psyche beeinflusst. 10. Dieses Beschwerdebild kann präventiv vermieden werden. 11. Die Schmerzspirale muss durchbrochen werden. Die Imbalance der verspannten Muskulatur muss vermieden werden, damit nicht bleibende Schädigungen am Wirbelsäulenskelett und den Bandscheiben entstehen. 12. Rückenschmerzen als klassisches Krankheitsbild verursachen die meisten Krankenstandstage pro Jahr. 13. Bewegung und Muskelaufbau als wesentliche Medikamente zur Erhaltung eines beschwerdefreien Muskel-Skelettsystems sind täglich einsetzbar. 14. Die CD-ROM Fit at Work bietet Ihnen einfache Übungen mit denen Sie täglich ihre Befindlichkeit von Körper und Seele selbst am Arbeitsplatz verbessern können. Viel Erfolg und Spaß bei den Übungen wünscht Ihnen Ihr Fit at Work -Team!

2 Entspannende Atmung in der richtigen Sitzposition SIE TRAINIEREN HALTUNG & ATMUNG 1. Optimale Sitzposition einnehmen Sek. ein- & ausatmen 3. Tief über Nase einatmen 4. Über Mund ausatmen 5. Positive Gedanken beim Einatmen 6. Negative Gedanken beim Ausatmen

3 Dehnung der Halsmuskulatur SIE TRAINIEREN DEN HALS 1. Kopfrotation zur Schulter, bis leichte Spannung spürbar wird Sekunden Endposition halten 3. Kopf zur anderen Seite drehen bis leichte Spannung spürbar wird 4. Jeweils 2x ausführen

4 Dehnung des Kapuzenmuskels & Kräftigung der Schultermuskeln SIE TRAINIEREN DEN NACKEN 1. Kopf nach rechts kippen und mit der rechten Hand leicht nach unten ziehen 2. Linken Arm 90 abduzieren und Arm vom Körper wegdrücken Sekunden halten 4. Dann Wechsel

5 Dehnung der Rückenstrecker SIE TRAINIEREN DEN RÜCKEN 1. Oberkörper nach vorne unten beugen 2. Mit den Händen so weit wie möglich zu den Fersen 3. Oberkörper zwischen die Beine Sekunden bleiben 5. Entspannt atmen 6. Aufstehen und ein paar Mal tief ein- und ausatmen

6 Dehnung der Brustmuskulatur und des oberen Rückens SIE TRAINIEREN BRUST & OBEREN RÜCKEN 1. Arme seitlich heben 2. Arme nach hinten, bis Spannung spürbar wird Sekunden Position halten 4. Arme und Schultern nach vorne 5. Kopf hängen lassen Sekunden halten 7. Aufrichten und wiederholen

7 Dehnung der Brustmuskulatur und der Schulter SIE TRAINIEREN BRUST & SCHULTER 1. Arme hinter dem Körper nach oben ziehen Sekunden Position halten 3. Langsam wieder in Ausgangsposition

8 Dehnung der Rumpfmuskulatur SIE TRAINIEREN DEN RUMPF 1. Linke Hand auf linker Hüfte abstützen 2. Rechten Arm über Kopf führen und nach links oben ziehen Sekunden diese Position halten 4. Wechsel

9 Dehnung des Hüftbeugers SIE TRAINIEREN DEN HÜFTBEUGER 1. Rücken gerade halten 2. Hinteres Bein so weit wie möglich nach hinten, bis Spannung spürbar wird Sekunden halten 4. Beinwechsel

10 Dehnung der Gesäßund Runpfmuskulatur SIE TRAINIEREN GESÄSS & RUMPF 1. Rechtes Bein über linkes kreuzen 2. Rücken gerade 3. Bein mit linker Hand nach links hinten ziehen 4. Rechten Arm nach oben und hinten, bis Spannung spürbar wird Sekunden halten 6. Seitenwechsel

11 Dehnung der Oberschenkelrückseite SIE TRAINIEREN DIE OBERSCHENKEL 1. Linke Hand auf rechten Fuß, bis Spannung spürbar wird Sekunden Position halten 3. Seitenwechsel

12 Dehnung der Oberschenkelvorderseite SIE TRAINIEREN DIE OBERSCHENKEL 1. Linke Hand umfasst linkes Sprunggelenk und zieht es nach hinten oben 2. Hohlkreuz vermeiden Sekunden Position halten 4. Seitenwechsel

13 Dehnung der Oberschenkelinnenseite SIE TRAINIEREN DIE OBERSCHENKEL 1. Linkes Bein leicht beugen und außenrotieren 2. Rechtes Bein seitlich wegstrecken, bis Spannung spürbar wird 3. Rücken immer gerade halten 4. Spannung Sekunden halten 5. Wechsel

14 Dehnung der Wade SIE TRAINIEREN DIE WADE 1. Schrittstellung vor Tisch 2. Mit beiden Armen abstützen 3. Hinteres Bein gestreckt nach hinten ziehen, bis Spannung spürbar wird Sekunden halten 5. Spannung langsam lösen 6. Wechsel auf andere Seite

15 Dehnung der Handbeuger & -strecker SIE TRAINIEREN DIE HÄNDE 1. Rechter Arm nach oben & Handfläche nach vorne 2. Linke Hand verstärkt durch Zug Spannung Sekunden halten 4. Wechsel auf links 5. Rechter Arm nach oben & Gelenk beugen 6. Spannung verstärken Sekunden halten 8. Wechsel auf links

16 Kräftigung der seitlichen Halsmuskulatur SIE TRAINIEREN DEN HALS 1. Mit einer Hand Druck seitlich gegen den Kopf Sekunden Widerstand halten 3. Wechsel 4. 2tes Mal links/rechts

17 Seitenheben mit dem Stretchingband SIE TRAINIEREN DIE SCHULTER 1. Band mit beiden Beinen fixieren 2. Ober- und Unterarm bilden ca. 90 Grad 3. Arme seitlich nach oben führen 4. Kurz Endposition halten Wiederholungen

18 Frontheben mit dem Stretchingband SIE TRAINIEREN DIE SCHULTER 1. Band mit beiden Beinen fixieren 2. Beide gebeugten Arme gleichzeitig mit nach oben zeigenden Daumen bis ca. Schulterhöhe heben 3. Endposition kurz halten Wiederholungen

19 Rudern SIE TRAINIEREN DEN RÜCKEN 1. Beide Beine am Band 2. Oberkörper gerade nach vorne neigen 3. Bewegung: vorne unten -> hinten oben 4. Ellbogen knapp unter der Schulter 5. Schulterblätter Richtung Wirbelsäule ziehen 6. Position kurz halten Wiederholungen

20 Roll-Up Kräftigung der Rückenstrecker SIE TRAINIEREN DEN RÜCKEN 1. Oberkörper hinunterneigen 2. Oberkörper langsam Wirbel für Wirbel von unten aufrollen 3. Endposition erreicht, wenn Rücken gerade 4. Position kurz halten Wiederholungen

21 Kräftigung der Rückenstrecker SIE TRAINIEREN DEN RÜCKEN 1. Arme hochhalten 2. Kopf zwischen Arme 3. Arme schulterbreit 4. Rücken gerade halten 5. Oberkörper etwas nach vorne lehnen, bis Spannung spürbar wird 6. 5 Sekunden halten 7. In Ausgangsstellung zurück 8. 2 Wiederholungen

22 Dehnung und Kräftigung der Rückenstrecker SIE TRAINIEREN DIE RÜCKENSTRECKER 1. Beide Arme nach oben heben und einatmen 2. Oberkörper nach vorne & ausatmen Sekunden halten 4. Oberkörper auf Oberschenkel legen 5. Arme hängen lassen 6. Wirbelsäule Wirbel für Wirbel aufrollen 7. Kopf zuletzt strecken

23 Liegestütz mit Betonung der Armstrecker SIE TRAINIEREN BRUST & TRIZEPS 1. Hände schulterbreit am Tisch abstützen 2. Bei geradem Rücken Arme langsam beugen und strecken 3. Endposition kurz halten Wiederholungen

24 Liegestütz mit Betonung der Brustmuskulatur SIE TRAINIEREN BRUST & TRIZEPS 1. Hände an der Tischkante in doppelter Schulterbreite abstützen 2. Bei geradem Rücken Arme langsam beugen und strecken 3. Endposition kurz halten Wiederholungen

25 Kniebeugen mit abgestützten Händen SIE TRAINIEREN DIE OBERSCHENKEL 1. Schulterbreiter Stand ca. 1 m vor Tisch 2. Kniebeuge mit geradem Rücken 3. Kniewinkel bis ca. 120 Grad 4. Endposition kurz halten und am Tisch abstützen 5. Langsam aufrichten Wiederholungen

26 Freie Halb-Kniebeugen SIE TRAINIEREN DIE OBERSCHENKEL 1. Kniebeuge mit geradem Rücken 2. Kniewinkel bis ca. 90 Grad 3. Arme gleichzeitig nach vorne oben heben 4. Aufrichten Arme gleichzeitig wieder nach unten Wiederholungen

27 Kräftigung der Oberschenkel und der Gesäßmuskulatur SIE TRAINIEREN OBERSCHENKEL & GESÄSS 1. Stretchingband knapp oberhalb der Kniegelenke fixieren 2. Oberschenkel gegen Bandwiderstand nach außen drücken 3. Endposition kurz halten Wiederholungen

28 Kräftigung der Oberschenkelinnenseite SIE TRAINIEREN DIE OBERSCHENKEL 1. Hände zwischen Oberschenkel knapp oberhalb der Kniegelenke einklemmen 2. Handflächen zueinander Sekunden maximaler Druck

29 Kräftigung der Gesäßmuskulatur SIE TRAINIEREN DAS GESÄSS 1. Schrittstellung 2. Fixieren des Oberkörpers am Tisch mit Hilfe der Arme 3. Bein nach hinten oben führen 4. Außenrotation 5. Endposition kurz halten Wiederholungen 7. Wechsel

30 Kräftigung der Wadenmuskulatur SIE TRAINIEREN DIE WADEN 1. Beide Fersen so weit wie möglich vom Boden abheben 2. Endposition 1 2 Sekunden halten 3. Langsam wieder absenken Wiederholungen

31 Kräftigung der Armbeugemuskulatur SIE TRAINIEREN DIE OBERARME 1. Band mit beiden Beinen fixieren 2. Beide Arme gleichzeitig beugen 3. Endposition kurz halten Wiederholungen

32 Kräftigung der Armstreckmuskulatur SIE TRAINIEREN DIE OBERARME 1. Oberarm senkrecht nach oben Ellbogen liegt neben dem Kopf 2. Ein Arm fixiert den anderen 3. Arm abwechselnd gegen Widerstand des Bandes strecken 4. Position kurz halten x wiederholen

33 Kräftigung der Bauchmuskulatur SIE TRAINIEREN DEN BAUCH 1. Beine beugen und Richtung Brust ziehen 2. Oberkörper gleichzeitig etwas nach vorne neigen 3. Wieder in Ausgangsposition zurück Wiederholungen

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