Wirkungsweisen der einzelnen Formeln

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1 Wirkungsweisen der einzelnen Formeln 1. Ruheformel Ich bin ganz ruhig und entspannt Diese Formel wirkt meist erst nach mehreren Wochen regelmäßigen Übens, erleichtert dann aber das Konzentrieren sehr zuverlässig. zur Ruhe kommen konzentrationsfördernd andere Gedanken, Wahrnehmungen, Einfälle werden einfach ignoriert, der Kopf ist frei von Bewertungen 2. Schwereübung Der rechte Arm ist ganz schwer. Der linke Arm ist ganz schwer. Beide Arme sind ganz schwer. Das rechte Bein ist ganz schwer. Das linke Bein ist ganz schwer Beide Beine sind ganz schwer. Der rechte Arm ist schwer. und / oder Der ganze Körper ist schwer. Copyright Birgit Terletzki Seite 1 von 8

2 (Hinweis: Beginnen Sie rechts, wenn Sie Rechtshänder sind. Linkshänder beginnen bitte links. Sie können auch sagen: Der dominante Arm ist ganz schwer.) Abnahme des Muskeltonus Durch die Suggestion und Vorstellungskraft geben wir unbewusst den Befehl ans Unterbewusstsein den Muskeltonus zu senken. Das parasympathische System tritt in Kraft und somit kommt die Entspannungsreaktion ins Rollen. 3. Wärmeübung Der rechte oder dominante / linke Arm ist angenehm warm. Das rechte oder dominante / linke Bein ist angenehm warm. Muskelentspannung durch Wärmeübung im Sinne der Gefäßentspannung Umschaltung des vegetativen Nervensystems vom Sympathikus auf Parasympathikus U.a. weitet peripheren Blutgefäße, wodurch Haut und das darunter liegende Gewebe besser durchblutet wird Achtung: Krampfadern umleiten Copyright Birgit Terletzki Seite 2 von 8

3 4. Atemübung Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig. Es atmet mich. Oder Die Atmung ist ruhig. passive Wahrnehmung der eigenen, durch die vorherigen Übungen bereits beruhigte Atmung Zweck der Übung ist nicht, das Ein- und Ausatmen bewusst durch das autogene Training zu beeinflussen, sondern nur zu empfinden. Abnahme der Atemfrequenz Übergang von flacher Brustatmung in die tiefe Bauchatmung Bilder (Feder, Schweben) Copyright Birgit Terletzki Seite 3 von 8

4 5. Herzübung Das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig. Der Puls ist ruhig und gleichmäßig. Der Brustkorb ist weit und frei. Herzschlag passiv zu spüren / ruhiger gleichmäßiger Herzschlag führt zur vertieften Entspannung Verringerung der Herzfrequenz Senkung des Blutdrucks Wichtiger Hinweis: Bei der Herzübung ist eine Warnung notwendig. Der Herzschlag darf nicht mit dem Wort langsam aus dem natürlichen Rhythmus gebracht werden. Ca. 1 bis 2 % der Übenden empfinden nach dieser Übung erstmals heftige Schmerzen in der Gegend. Deshalb ist es dann ratsam die Alternativformel Der Puls ist ruhig und gleichmäßig. oder auch Der Brustkorb ist weit und frei. anzuwenden. Auch ich empfinde letztere am angenehmsten. Probieren Sie es aus. Copyright Birgit Terletzki Seite 4 von 8

5 6. Sonnengeflecht-Übung Das Sonnengeflecht ist strömend warm. Der Bauch ist wohlig warm. Anregung der Verdauung Anstieg der Säureproduktion des Magens Anstieg der Schleimhautproduktion des Magens Beeinflussung der motorischen Reaktionen und des Blutflusses im Dickdarm Bilder (Sonne strahlt auf den Bauch, warme Decke auf dem Bauch) Hinweis: Es kann zu Bauchschmerzen oder Krämpfen kommen. Tritt vorrangig bei Stresstyp B (Vegotoniker) auf. Sonnengeflecht = Solar Plexus. Von hier aus führen die Nervenbahnen strahlenförmig zu allen Organen. Aktivierung der Durchblutung dieser Organe Copyright Birgit Terletzki Seite 5 von 8

6 7. Stirnkühle Übung Die Stirn ist angenehm kühl. Der Kopf ist klar und frei. bildet Abschluss des AT, wenn man nicht einschlafen möchte Durch die Wärme- und Schwereübung wird eine Mehrdurchblutung in den Hautarealen erreicht und somit kommt es auch in der Gesichtsregion zu einer Mehrdurchblutung was oft als unangenehm empfunden wird. Die Stirnkühle wirkt hier entgegen. Bilder (Windzug im Gesicht) Copyright Birgit Terletzki Seite 6 von 8

7 Formelhafte Vorsatzbildung Die formelhafte Vorsatzbildung findet im Rahmen des AT Anwendung, da ein Zustand der Tiefenentspannung für die Einprägung der Vorsätze nahezu unerlässlich ist. Es geht darum, dass eingefahrene Verhaltensweisen, die man selber ändern möchte, mit der formalhaften Vorsatzbildung aufgebrochen wird. kurze, einprägsame Sätze positiv formuliert wenn möglich klangvoll, rhythmisch oder sich reimend Vorgehensweise: Problemanalyse Zielanalyse Entwicklung einer persönlichen Formel Beispiele passend für schüchterne oder in der Kommunikation gehemmte Personen: - Ich rede mit den Menschen ganz ruhig, klar und frei. bei Erkältungskrankheiten: - Nase und Rachen sind angenehm warm. bei Kopfschmerzen: - Mein Nacken ist angenehm warm, locker und entspannt. Copyright Birgit Terletzki Seite 7 von 8

8 Anforderungen an die Formel: Gegenwart und Wirklichkeitsform ( Ich bin statt Ich werde.. ) kurzer Wortlaut (weniger als 10 Wörter) Eigengedanken des Übenden enthalten in Bezug auf die Störung (die zu beseitigende Verhaltensweisen) positive Formulierung (nicht ich rauche nicht mehr, sondern Zigaretten sind mir gleichgültig ) ruhiger, gleichmäßiger Sprachrhythmus, Einbeziehung der eigenen Sprachgewohnheiten (Bsp. Dialekt) erreichbares Ziel (ggfs. Teilziele formulieren) klar und konkret formulieren was ich will Organspezifische Formeln (2. Ebene des AT) wenn körperliche Störungen vorhanden sind anwendbar auf Herz,-Verdauungs- und Lungenfunktion Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich (Bsp. Spannungskopfschmerz Die Schulter ist warm und locker ) individuelle Formelerstellung (Ansprache des bestimmten Organs) möglich Zusammenfassung: Sie hilft, störende Verhaltensweisen zu bewältigen. Formelhafte Vorsätze ähneln der posthypnotischen Suggestionen. Im AT suggeriert man sich Vorsätze, um belastende Verhaltensweisen zu ändern. Zeitpunkt des Einprägens : in der konzentrierten Entspannungsphase, im Anschluss an die Übungen prägen sich so am besten ins Unterbewusstsein ein (ca. 200 Wiederholungen) Copyright Birgit Terletzki Seite 8 von 8