Premium Hintergrundwissen: Schlafzyklen

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1 Premium Hintergrundwissen: Schlafzyklen Hey, Ole hier mit einem neuen Video welches dir ein bisschen die Hintergründe zum Schlaf näherbringen wird. Gestern habe ich dich ja schon mal ein klein wenig darauf hingewiesen, dass der Körper verschiedene Phasen im Schlaf durchmacht. Diese wollen wir jetzt einfach mal ein klein bisschen genauer unter die Lupe nehmen, damit du vielleicht deine Schlaf-Apps besser verstehst oder sogar deinen normalen Wecker viel besser einstellen kannst. Also im Allgemeinen unterteilt man den Schlaf in 2 Phasen: Der REM-Phase und der orthodoxe Schlaf, nennt man auch NREM. Schon mal als kleine Info: Nur in der REM Phase erlebst du Träume, während der orthodoxe Schlaf bzw. NREM-Schlaf ein traumloser und tiefer Schlaf ist, der auch den Großteil der Nacht ausmacht. Der Körper durchläuft diese beiden Phasen immer abwechselnd. Eine lange NREM Phase, die ungefähr Minuten dauert, folgt einer sehr kurzen REM Phase, die in der Regel nur Minuten dauert. Dann geht der Körper wieder in eine NREM Phase und wieder in eine REM Phase. Ich finde es immer wieder krass, dass wir eigentlich nur wenige Minuten träumen aber manchmal das Gefühl haben mehrere Stunden oder sogar Tage zu träumen. Gut, der Körper durchläuft diese Zyklen mehrmals pro Nacht. Doch jetzt wird es spannend: Du solltest pro Nacht mindestens 4-5 solcher Zyklen durchlaufen um einen erholsamen Schlaf gehabt zu haben. Und jetzt können wir ein klein bisschen rechnen um

2 herauszufinden, wie lange du mindestens schlafen solltest. Denn jeder Zyklus aus Traumschlaf und traumlosen, orthodoxem Schlaf (NREM) dauert eine gewisse Zeit: Am Anfang deines Schlafes ist ein solcher Schlafzyklus 90 Minuten lang und mit zunehmenden Schlaf nimmt die Dauer eines Zyklus auf bis zu 120 Minuten zu. Das bedeutet also dass du mindestens 7-9h pro Nacht schlafen solltest. Übrigens ist das auch ein Zeichen für die Qualität des Schlafes. Je mehr Zyklen du pro Nacht durchläufst, desto höher war die Qualität des Schlafes. Dabei willst du vor allem einen großen Anteil an sogenannten Delta Schlaf bzw. Tiefschlaf haben. Was zum Teufel bedeutet das jetzt? Ich will es dir erklären, denn es ist wirklich ganz interessant ein bisschen die Hintergründe zum Schlaf zu verstehen. Wir haben eben gelernt, dass es 2 Phasen gibt: Die Traumphase auch REM-Schlaf genannt und den traumlosen, orthodoxen Schlaf oder auch NREM-Schlaf. (nochmal auf der Grafik zeigen) REM bedeutet Rapid Eye Movement also rapide Augenbewegung. Das ist auch klar, denn wenn du träumst passiert ja so einiges oder? Um es noch ein wenig besser auszudrücken: In dieser Phase ist das Gehirn tatsächlich aktiv und ziemlich wach, während der Rest des Körpers erschlafft ist und schläft In dieser Phase bist du übrigens am besten aufzuwecken und in genau dieser Phase sollte entweder dein Wecker klingeln oder du ganz alleine aufwachen. Der NREM-Schlaf ist der non Rapid Eye Movement Schlaf, also eine Phase während du schläfst, in der du nicht träumst. In dieser Zeit ist der Muskeltonus erschlafft, dein gesamter Körper regeneriert und kommt langsam in den Tiefschlaf. Übrigens ist der NREM-Schlaf nochmal in 3 Phasen unterteilt. N1, N2 und N3. Jaja ich weiß, das hört sich alles nicht so schön an aber am Ende sind die Phasen N1 und N2 nur Übergangsphasen von leichtem und mittleren Schlaf um dann den Großteil eines Schlafzyklus in den Tiefschlaf - die N3 Phase - einzutauchen. Okay, das war jetzt eine ganze Menge oder? Pass auf, ich mal dir das noch einmal auf ein neues Diagramm auf, dann wirst du es viel besser verstehen.

3 (aus: Biohackers Handbook Sleep Chapter) Jede Schlafphase zeichnet sich durch bestimmte Gehirnwellen aus und diese geben Rückschluss darauf, in was für einem Zustand sich dein Körper befindet. Also wenn du dich hinlegst, gerätst du nach ca 20 Minuten lang in einen meditativen Zustand, wenn deine Augen geschlossen sind und langsam aber stetig trittst du in die erste Phase des orthodoxen, traumlosen Schlafes ein: Die N1 Phase Dieser Teil des Schlafes ist eine ganz kurze Übergangsphase vom Wachsein zum leichten Schlaf. Du wechselst hier unbewusst mehrere Male deine Schlafposition und würde man dich jetzt wecken, dann hättest du nicht das Gefühl überhaupt geschlafen zu haben. Es ist quasi leichtes Dösen. Diese Phase dauert circa 10 Minuten Danach kommst du in die N2 Phase Wie du siehst schreiten wir immer tiefer in den Schlaf hinein. Diese Phase wird auch leichter Schlaf genannt. Du bewegst dich wenig, dein Atem ist sehr leise und es ist durchaus möglich, dass du ein wenig träumst. Diese Phase ist sehr wichtig für deine motorischen Fähigkeiten, also für die Fein- und Grobmotorik sowie das Lernen von neuen Bewegungsabläufen. Diese Phase dauert ungefähr Minuten

4 Der Tiefschlaf oder N3-Phase Endlich sind wir im Tiefschlaf angekommen - schau mal das hat gut eine dreiviertel Stunde gedauert. Im Tiefschlaf ist deine Muskulatur entspannt und dein Atem ist stabil. Dein Puls, Blutdruck und Körpertemperatur sind gesunken. Interessant für dich ist diese Phase, weil nur hier große Mengen vom Human Growth Hormon, also Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Das bedeutet nicht, dass du zunimmst, ganz im Gegenteil: Je mehr Tiefschlaf du hast, desto besser regeneriert sich dein Körper, Cortisol wird abgebaut (du weißt ja inzwischen, dass Stress absolut nicht gut ist) und auch die Fettverbrennung kann ungehindert ablaufen durch die Regenrationsprozesse. Der Tiefschlaf dauert Minuten. Du solltest mindestens 3x pro Nacht in den Tiefschlaf kommen. Denn mit dem Fortschreiten der Nacht kommst du immer seltener in den Tiefschlaf bzw. zum Ende hin gar nicht mehr. Ist ja auch logisch: Der Körper macht es dir sehr einfach, dass du nur aus dem leichten Schlaf heraus erwachst und nicht aus dem Tiefschlaf gerissen wirst. Wie geht es aus dem Tiefschlaf weiter? Jetzt geht alles wieder rückwärts: Nachdem du in der N3-Phase, dem Tiefschlaf gewesen bist, durchläufst du wieder den leichten Schlaf, bzw. die N2 Phase und danach die N1 Phase. Doch anstatt jetzt aufzuwachen, kommst du in unsere geliebte Traumphase, die REM-Phase In dieser Phase ist dein Gehirn wach doch der Rest deines Körpers schläft. Dadurch hast du nicht nur rapide Augenbewegungen sondern befindest dich mitten auf dem Höhepunkt deiner Träume. In dieser Phase regenerieren sich deine Gehirnzellen wodurch du Reizbarkeit, Müdigkeit, Gedächtnisverlust und eine geringe Konzentration über den Tag hinweg verhindern kannst. Mit dem Fortschreiten der Nacht wird die REM Phase immer länger. Anfangs dauert sie nur 10 Minuten und zum Ende der Nacht bis zu 30 Minuten. In dieser Phase sollte dein Wecker idealerweise klingeln... Übrigens solltest du versuchen 4-5 solcher REM Phasen an einem Tag zu durchlaufen. Wieso an einem Tag? Weil ein sogenanntes Powernap von Minuten dich in genau diese Phase eintauchen lässt und quasi deinen Arbeitsspeicher löscht. Das ist tatsächlich so: Wenn du Nachmittags

5 für 20 Minuten die Augen schließt, dann wird dein Gehirn ein wenig aufgeräumt und du hast wieder einen klaren Kopf für die zweite Hälfte des Tages So, jetzt haben wir einmal einen gesamten Schlafzyklus durchgemacht. Das sind ungefähr und dein Ziel sollte sein 4-5x Pro Nacht einen solchen Zyklus zu durchlaufen. Wenn du jetzt regelmäßige Schlafenszeiten hast, dann wird sich dein Körper daran gewöhnen und seine Schlafzirkel deinem Rhythmus anpassen Doch was passiert wenn du jeden Tag zu einer anderen Uhrzeit schlafen gehst oder am Wochenende mal deinen Schlafrhythmus komplett aus dem Ruder bringst? Dann klingelt der Wecker mal gar nicht, mal 4 Stunden später oder auch mal ein paar Stunden früher. Wenn das passiert, dann fühlst du dich erschlagen und noch stundenlang groggy. Deshalb versuche einfach regelmäßige Schlafenszeiten zu etablieren, einen Schlafzyklen Wecker zu benutzen oder einfach ohne Wecker zu schlafen. Ich hoffe das war informativ für dich, Bis morgen, dein Ole Ciao

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