Effekte von Krafttraining im Alterssport. Dr. Alfred Nimmerichter

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1 Effekte von Krafttraining im Alterssport Dr. Alfred Nimmerichter

2 Eine Vielzahl an Trainingszielen...

3 Wie können Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Wohlbefinden verbessert werden? TRAINING

4 Ein humoristischer Zugang zu Sport Training:...das Umwandeln von üppigen, fettreichen Mahlzeiten in Rücken- und Muskelschmerzen indem man schwere Dinge hebt die nicht bewegt werden müssen oder läuft wenn man nicht verfolgt wird.

5 Anpassung als Folge von Training Physiologische Anforderung Funktionelle und / oder morphologische Anpassung Verbesserte Leistungsfähigkeit

6 Physiologische Anpassungen durch Krafttraining Mehr Muskelmasse Gesteigerte Kraft Erhöhte Kraftentwicklungsrate Verstärkte Knochendichte Erhöhter Grundumsatz

7 Vorteile von Krafttraining Verletzungsprophylaxe Reduziertes Sturzrisiko Reduzierter Körperfettanteil Reduktion des Altersbedingten Muskelschwundes

8 Muskelschwäche ist ein unbeachteter Feind unserer inaktiven und älter werdenden Gesellschaft

9 Prognose der Altersverteilung der österreichischen Bevölkerung bis 2050

10 Die erhöhte Lebenserwartung führt zu einer Zunahme der Häufigkeit von altersbedingtem Muskelabbau. Dies führt zu vermehrten Komplikationen durch die Abnahme der funktionellen Gesundheit und dem Verlust der Selbstständigkeit.

11 Etwa 15% der über 65 jährigen und nahezu 50% der über 80 jährigen leiden an Sarkopenie. (Baumgartner, 1998) 66% der Frauen und 28% der Männer älter als 75 Jahre sind nicht imstande ein Gewicht von 4.5 kg zu heben. (Jette et al., 1982)

12 Altersbedingte Veränderungen der Muskelkraft... Lauretani et al., 2003

13 ...und deren Effekte auf die Mobilität Lauretani et al., 2003

14 Primäres Ziel ist die Reduktion von Kraftdefiziten bei inaktiven oder älteren Personen

15 Effekte von Inaktivität und Alter auf die Leistungsfähigkeit 40 Jahre follow-up der Dallas Bed-Rest Study

16 VO2max (ml/min/kg) Lean body mass 20 y 50 y Body mass 60 y 0 McGavock et al., 2009

17 3 Wochen Immobilisation hat etwa den gleichen Rückgang der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf Systems zur Folge wie 40 Jahre altern.

18 Ein Teufelskreis... Inaktivität Funktionelle Einschränkun g Reduzierte Muskelmasse Reduzierte Knochendicht e Reduzierte Kraft

19

20 Körperliche Aktivität kann den altersbedingten Rückgang der Leistungsfähigkeit deutlich verringern und nahezu umkehren

21 Effekte von Krafttraining

22 Anpassungen der Oberschenkelmuskulatur bei 21- und 85- jährigen Frauen Raue et al., 2009

23 Probanden Dauer Ergebnisse Tinetti et al., /78y 3 mo Sturzrisiko 31% Buchner et al., /75y 6 mo Sturzrisiko 47% Flatarone et al., /87y 10 wk Kraftzuwachs 110% Gehgeschw. 12.8%, Treppen 24.8% Mulrow et al., /80y 4 mo Mobilität 15.5% Judge et al., />75y 3 mo Kraftzuwachs 8-45% Rooks et al., /74y 10 mo Treppen 28-32%, Kraft 72%, Reaktionszeit 7-9%, Gleichgewicht 75% Gill et al., 2000

24 The Vienna active-ageing study Hofmann, B. et al., Effects of elastic-band resistance training and nutritional supplementation on circulating myokines and muscle quality of institutionalized elderly The Vienna active ageing study (in press)

25 The Vienna active-ageing study Verbesserungen in: - Muskelkraft (15 %) - Chair-rise (28 %) - Armhebe Test (51 %) - 6-min Walking Test (14 %) Effekte auf Myokine: - Follistatin (12 %; Con -7 %) - Activin A (52 %; Con -10 %) - Myostatin und IGF-1 (0) Hofmann, B. et al., Effects of elastic-band resistance training and nutritional supplementation on circulating myokines and muscle quality of institutionalized elderly The Vienna active ageing study (in press)

26 Krafttraining bei älteren Personen Verstärkte Proteinsynthese Geringfügige Muskelvergrößerung Typischerweise ist der Kraftzuwachs deutlich größer als die Muskelvergrößerung

27 Effekte von Ausdauer- und Krafttraining auf Gesundheits- und Fitnessvariablen Variable Ausdauer Kraft Kraft Knochendichte + ++ Körperfett -- - Magere Körpermasse Grundumsatz + ++ Physical function Insulinsensitivität ++ ++

28 Empfehlungen für körperliche Aktivität (BASES) min of moderate-intensity...or 75 min of vigorous-intensity aerobic exercise per week......also perform muscle-strengthening activities on two or more days a week. O Donovan et al., 2010

29 Wie? Woche 1-6: - 2 x pro Woche 2-3 Serien von 8 Übungen Woche 7-12: - 3 x pro Woche 3-4 Serien von 10 Übungen Woche 13-20: x pro Woche 3-4 Serien von Übungen

30

31 Auch die längste Reise beginnt mit dem ersten Schritt Laotse

32 Use it or lose it

33 Das Ziel von körperlicher Aktivität ist es, einen sehr geringen Anteil des Lebens mit körperlichen Einschränkungen zu verbringen To die young as late in life as possible

34 Danke für Ihre Aufmerksamkeit

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