Geschlecht (bei Männern 10-15% höher als bei Frauen) Lebensalter (bis zum 30.Lebensjahr konstant, danach Senkung von ca. 8-10% pro Lebensdekade)

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1 Ausdauer Arten der Ausdauer Allgemeine (Mehr als 1/6 der gesamten Muskelmasse wird beim Ausdauertraining eingesetzt) und lokale Ausdauer (Weniger als 1/6 der gesamten Muskelmasse wird beim Ausdauertraining eingesetzt) Aerobe (Energiebereitstellung mit Sauerstoff durch oxidative Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten) und anaerobe Ausdauer (Energiebereitstellung ohne Zufuhr von Sauerstoff durch Verbrennung der energiereichen Phosphate und Kohlenhydrate) Statische (Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur bei statischer Arbeit (Haltearbeit)) und dynamische Ausdauer (Rhythmischer Wechsel von Spannung und Entspannung der Arbeitsmuskulatur) Die allgemeine aerobe dynamsiche Ausdauer wird bestimmt durch: Cardiopulmonales System (Herz-Lungen-System) Aerobe Kapazität der Muskulatur Bewegungskoordination Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) Definition: Die max. Sauerstoffaufnahme repräsentiert die maximale Leistungsfähigkeit der sauerstoffaufnehmenden, sauerstofftransportierenden und sauerstoffverwertenden Teilsysteme im Körper (NEUMANN et al.1999,s.73) Einflussfaktoren auf VO2max Genetische Veranlagung (zu 50% Genetik) Geschlecht (bei Männern 10-15% höher als bei Frauen) Lebensalter (bis zum 30.Lebensjahr konstant, danach Senkung von ca. 8-10% pro Lebensdekade) Anteil der eingesetzten Muskulatur (je größer die eingesetzte Muskulatur ist, desto höher ist VO2max) Körpergewicht (Je höher das Körpergewicht, desto höher VO2max) Belastungsdosierung im Ausdauertraining Faustformel zur Vorhersage der maximalen Herzfrequenz: Hfmax (Laufen) = ca. 220 LA (+/ S/min) Hfmax (Walking) = ca. 220 LA (bei Untrainierten) Hfmax (Fahrrad) = ca. 200 LA (+/ S/min) Fazit:

2 Die Hfmax ist eine individuelle Größe, die nur schwer über pauschale Formeln bestimmt werden kann. Sie kann nur eine ungefähre theoretische Bezugsgröße für die Belastungsdosierung beim Ausdauertraining sein. Herzfrequenzformel des ACSM (American College of Sports Medicine) Thf = Hfmax x Intensität in % 60-90% Hfmax zur Entwicklung der cardiopulmonalen Entwicklung! Karvonen-Formel Herzfrequenzreserve-Methode Thf = (Hfmax HfRuhe) x Intesität in % + HfRuhe Der empfohlene Trainingsbereich zur cardiopulmonalen Entwicklung der Fitness liegt bei 40-85% HfReserve! Fazit: Die beiden unterschiedlichen Ergebnisse lassen sich erklären, da die Karvonen-Formel die Ruheherzfrequenz und damit auch der Trainingszustand einer Person bei der Ermittlung der Trainingsherzfrequenz mit berücksichtigt wird. Karvonen-Formel bietet eine individuellere Möglichkeit der Belastungsdosierung IPN-Formel IPN-Formel für das Fahrrad- und das Ruderergometer: Thf = ((220 LA) HfRuhe) x BF + HfRuhe IPN-Formel für das Laufen/Walken/Crosstrainer Thf = ((220 ¾ LA) HfRuhe) x BF + HfRuhe *BF = Belastungsfaktor bzw. Intensität (aerobes Training 0,5-0,7 bzw % Obergrenze für individuelle Thf) Testverfahren Vorteile des Fahrradergometers zur Testung der Ausdauerleistungsfähigkeit: Die Belastung ist reproduzierbar und exakt dosierbar

3 Geringe Gefahr von orthopädischen Fehlbelastungen, da das Körpergewicht vom Sattel getragen wird Der Bewegungsablauf des Radfahrens stellt sehr geringe koordinative Anforderungen an die Testperson Es existieren wissenschaftlich abgesicherte Normwerttabellen zum individuellen Leistungsvergleich Es bestehen gute Ableitungsmöglichkeiten der Herzfrequenz Die Anschaffungskosten sind im Vergleich zu anderen Ausdauergeräten eher gering Einflussgrößen auf das Ergometrieergebnis: Alter Geschlecht Ab dem 30. Lebensjahr erfolgt ohne Training eine Abnahme der Leistungsfähigkeit um 1% Frauen erreichen auf Grund des kleineren Herzvolumens und des geringeren Muskelanteils durchschnittlich 10-20% niedrigere Testwerte als Männer Körpergewicht (KG) Mit zunehmendem KG muss relativ gesehen eine höhere Leistung erbracht wird Trainingszustand Mit zunehmendem Trainingszustand sind höhere Wattleistungen möglich Stress Stress führt zu einer Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin. Beide Hormone erhöhen die Herzfrequenz Koffeingenuss Koffein führt ebenfalls zu einer vermehrten Ausschüttung der Stresshormons Adrenalin. Hohe Adrenalinkonzentrationen sorgen für eine Steigerung der Herzfrequenz Außentemperatur Mit steigender Außentemperatur erhöht sich die Ruhe- bzw. Belastungsherzfrequenz Belastungsposition Maximale Wattwerte sind im Sitzen höher als im Liegen, da der Schwerpunkt über den Pedalen liegt und damit ein besserer Krafteinsatz möglich ist Anzahl der Pedalumdrehung Die Höhe der Trittfrequenz hat einen entscheidenden Einfluss auf den Wirkungsgrad der Muskulatur und damit auf den Ausbelastungsgrad. Unter 60 U/min keine Ausbelastung/ U/min submaximale Belastung/ U/min maximale Belastung

4 Einstellung Fahrrad Tageszeit Ernährung Die Lenker- und Sattelhöhe, der Lenker-Sattel-Abstand sowie die Kurbellänge beeinflussen auf Grund unterschiedlicher biomechanischer Verhältnisse das Testergebnis Bei jedem Menschen herrscht je nach Tageszeit ein unterschiedlich hohes Leistungsniveau Die Art der Ernährung kurz vor der Belastung, aber auch das längerfristige Ernährungsverhältnis, kann zur Beeinflussung der Testergebnisses führen Vorherige Trainingsbelastung Intensivere Belastungen in den letzten 3 Tagen verringern die maximale bzw. submaximale Leistungsfähigkeit Geräteschwankungen Testleiter Konstruktions- und Funktionsunterschiede zwischen den verschiedenen Ergometertypen beeinflussen des Testergebnis Je nach Testbetreuer können unterschiedliche Ergebnisse erzielt werden

5 Ausgewählte Fahrradergometertests: 1. IPN-Test 2. WHO-Test 3. HOLLMANN/VENRATH-Test 4. IPN

6 WHO-Test Zielgruppe Testgerät Belastungsart Leistungsschwächere Personen: Untrainierte Frauen Ältere Personen Übergewichtige Fahrradergometertest Submaximale Belastung, Stufentest Belastungsprotkoll Eingangsbelastung: 25 Watt Belastungssteigerung: 25 Watt Stufendauer: 2 Minuten Trittfrequenz: ca U/min Pulsobergrenze nach IPN oder Pulsobergrenze nach WHO: 180 LA (vgl. ROST 2002) Testgröße Normbewertung Wattzahl der zuletzt durchgefahrenen Belastungsstufe bei Erreichen der definierten Pulsobergrenze Relative Soll-Watt-Leistung Watt pro kg Körpergewicht HOLLMANN/VENRATH-Test Zielgruppe Testgerät Belastungsart Durchschnittlich bis gut trainierte Personen, denen eine Belastbarkeit von mind. 150 Watt zugetraut werden kann: Normal leistungsfähige Männer Trainierte Frauen Trainierte ältere Personen Fahrradergometertest Submaximale Belastung, Stufentest Belastungsprotkoll Eingangsbelastung: 30 Watt Belastungssteigerung: 40 Watt Stufendauer: 3 Minuten Trittfrequenz: ca U/min Pulsobergrenze nach IPN oder Pulsobergrenze nach WHO: 180 LA (vgl. ROST 2002) Testgröße Normbewertung Wattzahl der zuletzt durchgefahrenen Belastungsstufe bei Erreichen der definierten Pulsobergrenze Relative Soll-Watt-Leistung Watt pro kg Körpergewicht

7 Ausgewählte Laufbandtests: 1. Walking-Test 2. COOPER-Test Walking-Test im Überblick Zielgruppe Leistungsschwächere, übergewichtige und ältere Menschen, Gesundheitssportler Testgerät Belastungsart Laufband (alternativ z.b. 400m-Bahn) Submaximale Belastung, Dauertest Steuergrößen Strecke: 2 km Belastungspuls: vgl. optimale Pulsfrequenz für Walking-Test Testgröße Benötigte Zeit: in min und s Walking-Index COOPER-Test Zielgruppe mäßig bis gut trainierte Ausdauersportler mit Laufbanderfahrung (ohne gesundheitlichen Einschränkungen) Testgerät Belastungsart Laufband (alternativ z.b. 400m-Bahn) Maximale Belastung, Dauertest Steuergrößen Strecke: 12 Minuten Geschwindigkeit: durchschnittliche Geschwindigkeit in km/h Herzfrequenz: durchschnittliche Herzfrequenz Testgröße Laufstrecke nach 12 Minuten in Metern

8 Trainingsmethoden Dauermethode Intervallmethode Wiederholungsmethode Wettkampfmethode Extensive Dauermethode: Geringe Belastungsintensität, aber hoher Belastungsumfang Training spielt sich ausschließlich im aeroben Stoffwechselbereich ab. Die Belastungsintensität liegt unter bzw. an der aeroben Schwelle (ca % der IAS) = (45-65% VO2max./ 60-75% Hfmax. oder 45-65% HfReserve) Belastungszeiträume zwischen 30 und 120 Minuten (bei untrainierten Personen weniger, jedoch mind. 10 Minuten) Energielieferant: überwiegend aerobe Kohlenhydrate und später Fette Ziele: Fettverbrennung Ökonomisierung der Herz-Kreislaufarbeit verbesserte Durchblutung und damit Entwicklung der Grundlagenausdauer positive Beeinflussung der Blutfette, Stärkung des Immunsystems, Senkung des Blutdrucks und des Ruhepulses. Intensive Dauermethode: Höhere Belastungsintensität, aber reduzierter Belastungsumfang Die Belastungsintensität liegt unter bzw. an der anaeroben Schwelle (ca % der IAS) = (70-80% VO2max./ 80-85% Hfmax. oder 70-80% HfReserve) Belastungszeiträume zwischen 20 und 60 Minuten Energielieferant: überwiegend anaerobe Kohlenhydrate Ziele: Entwicklung des Herz-Kreislauf-Systems Verbesserung des aeroben und anaeroben Stoffwechsels Anhebung der anaeroben Schwelle Erhöhte Laktatwiderstandsfähigkeit (meist Leistungssport)

9 Variable Dauermethode: Mischform von extensive und intensive Dauermethode, Wechsel zwischen niedrigeren und höheren Belastungsintensitäten eines definierten Zeitraums. Die Belastungsintensität liegt zwischen der aeroben und der anaeroben Schwelle (ca % der IAS) = (45-80% VO2max./ Hfmax. oder 45-80% HfReserve) Belastungszeiträume zwischen 30 und 90 Minuten Energielieferant: aerobe und anaerobe Kohlenhydrate Ziele: Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems Verbesserte Laktatkompensation Verbesserte Umstellungsprozess zwischen rein aerober und gemischt aerobanaerober Energiebereitstellung Extensive Intervallmethode: Im Vergleich zur intensiven Intervallmethode größerer Umfang und niedrigere Intensität. kurze Pause zwischen Belastungsintervallen Die Belastungsintensität liegt zwischen an oder knapp unter der aeroben Schwelle (ca % der IAS) = (70-80% VO2max./ Hfmax. oder 70-80% HfReserve) Belastungszeiträume der einzelnen Intervalle liegen zwischen 3 und 8 Minuten (max. 15 Min) Als Pausenlänge gilt der Richtwert von etwa 3 Min (nicht länger) Insgesamt werden 6-10 Intervalle durchgeführt. Die Gesamtbelastung beläuft sich auf Min Energielieferant: gemischt aerob-anaerob, wobei die aerobe Glykose dominiert Ziele: Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems Verbesserte Laktatkompensation Verbesserte Kapillarisierung der Skelettmuskulatur Intensive Intervallmethode: Im Vergleich zur extensiven Intervallmethode geringen Umfang und eine sehr hohe Belastungsintensität % der maximalen Leistungsfähigkeit bei Intervallen von Sek % der maximalen Leistungsfähigkeit bei Intervallen von Sek. Energielieferant: anaerobe Energiegewinnung

10 Ziele: Aktivierung anaerober Stoffwechsel (vorwiegende Beanspruchung der FT- Fasern) Verbesserung kurzfristige Erholungsfähigkeit stärkere Wettkamphärte Typenunterscheidung Der Beginner Der Gesundheitssportler Der Abnehmwillige Der durchschnittliche Fitnesssportler Der leistungsorientierte Fitnesssportler Der Beginner: Personen jeden Alters Lange keinen Sport gemacht Im Alltag wenig körperlich aktiv Geringes Leistungsvermögen Der Gesundheitssportler: Zielgruppe jährige mit der Zielsetzung Fitness-und Gesundheitstraining Oftmals mit Gesundheitsbeschwerden: Bluthochdruck, Übergewicht, zu hohes Cholesterin Der Abnehmwillige: Meist Frauen und Männer zwischen 20 und 50 Jahren gering bis stark übergewichtig Der durchschnittliche Fitnesssportler: Personen zwischen 25 und 45 Jahren Primär gesund Körperliche Verfassung durch Wohlstandsgesellschaft gekennzeichnet

11 Ziele: Ausgleich zum Job, Stressabbau, besseres Aussehen Der leistungsorientierte Fitnesssportler: Meist zwischen 20 und 35 Jahren Aber auch alte Hasen Stetige Leistungsverbesserung ästhetischer Körper Sportliche Wettkämpfe Trainingsbereiche im Ausdauersport 1. Regenerations- und Kompensationstraining (REKOM) 2. Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1) 3. Grundlagenausdauerbereich 2 (GA2) 4. Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA) Regenerations- und Kompensationstraining Durch sehr geringe Belastungsintensität gekennzeichnet Training findet ausschließlich im aeroben Stoffwechselbereich statt (keine nennenswerte Laktatproduktion) Trainingsmethode ist die ext. DM mit einer Intensität von 50-60% (vgl. HOTTENROTT 2006) Belastungsdauer max. 45 min Grundlagenausdauer 1 (GA1) Belastungsintensität an der aeroben Schwelle (Laktatwert von ca. 2 mmol/l) Trainingsumfang beträgt min (Leistungssport mehr) Trainingsintensität beträgt Hfmax Ziel ist die Stabilisierung und Verbesserung der Grundlagenausdauer Grundlagenausdauerbereich 2 (GA2) Belastungsintensität im aerob-anaeroben Mischbereich (Laktatwerte von ca. 3-6 mmol/l)

12 Ziel ist die Überschreitung der aktuellen aeroben Leistungsfähigkeit unter zuweiliger Inanspruchnahme der aerob-anaeroben Mischstoffwechsels (Ergebnis: erhöhte Laktatkonzentration) Trainingsumfang liegt bei min Trainingsintensität liegt zwischen 75-90% Hfmax Trainingsplanung im Fitness- und Gesundheitsbereich: Mögl. Trainingschwerpunkte: Aufbau GA 1 Stabilisierung GA 1 (Weiter)entwicklung GA 2!Im Ausdauertraining wird nicht wie im Krafttraining nur eine Trainingsform (Bsp. Kraftausdauer) trainiert, sondern je nach Ziel kommen mehrere Trainingsmethoden zur Anwendung! Grundbestandteil in einem Mesozyklus ist immer die GA 1 (ext. DM)! Nach jeder Belastungsphase erfolgt eine Entlastungsphase! Verhältnis 2:1 oder 3:1 D.h. nach 2 bzw. 3 Wochen mit ansteigender und eine Woche mit reduzierter Belastung Mesozyklus

13 Dauer Trainingsziel Belastungsumfang/Woche Trainingsmethoden Trainingsintensität Trainingshäufigkeit/Woche Dauer pro Trainingseinheit Trainingsgeräte 4 Wochen Entwicklung der Grundlagenausdauer 2-3 Stunden -ext. DM -var. DM -int. DM % Hfmax (regenerativ) % Hfmax (extensiv) % Hfmax (variabel) % Hfmax (intensiv) 3 mal -40 min (reg.) min (ext.) min (var.) -45 min (int.) Laufband, Crosstrainer, Fahrrad Regenerationsbereiche:

14 Trainingsbereich Belastungsintensität Belastungsdauer Regenerationszeit GA 1-Training: Ext. DM Laktat < 2-3 mmol/l < 1 h Bis 24 h (tägliches Training möglich) GA 1-Training: Ext. DM Laktat < 2-3 mmol/l 1,5 2 h 1-2 Tage GA 2-Training: Int. DM Int. IM an oder leicht über der anaerobes Schwelle, Laktat bis 6 mmol/l < 1 h 2 Tage GA 2-Training: Intensive IM Anaerobes laktazides Training, Laktat > 4-6 mmol/l < 1 h 2-3 Tage Training zur Körperfettreduktion WICHTIG: Fettverbrennung ist nicht gleichbedeutend mit Fettabbau. Fettstoffwechseltraining ist nicht gleich Fettabbautraining Fettverbrennung bezeichnet lediglich eine Form der Energiebereitstellung, nämlich die Oxidation von freien Fettsäuren Unter Fettabbau versteht man einen längerfristigen Prozess der Körpergewichtsreduktion durch eine Verringerung des Körperfettanteils. Entscheidend hierbei ist eine negative Energiebilanz Ein Training zur Gewichtsreduktion unterscheidet sich daher von einem Stoffwechseltraining Ein Fettstoffwechseltraining zielt auf die Ökonomisierung der muskulären Energiebereitstellung unter vorwiegenden Nutzung von Fettsäuren als Energiequelle ab. Ein Fettstoffwechseltraining ist dabei durch eine moderate Belastungsintensität und eine längere Belastungsdauer gekennzeichnet Bei einem Training zur Körperfettreduktion ist letztendlich die Höhe der verbrauchten Kalorien von Bedeutung, unabhängig von dem unter Belastung genutzten Energiesubstrat. Dieses Ziel wird vornehmlich durch ein intensives Ausdauertraining mit einer kürzeren Belastungsdauer erreicht

15 Die Basis eines Trainings mit dem Ziel des Fettabbaus bzw. der Körperfettreduktion sollte jedoch immer eine gute Ausdauerleistungsfähigkeit der Person sein. Das setzt ein aerobes Grundlagenausdauertraining unter Aktivierung des Fettstoffwechsels voraus!!! Bei dem Ziel Fettabbau sollte generell ein begleitendes Krafttraining erfolgen, um den durch die Kalorienreduktion drohenden Verlust an aktiver Muskelmasse zu verhindern!!! Training zur Körperfettreduktion Warm-up: 4-5 Minuten lockeres Einlaufen bei ca. 60% Hfmax Sprint über Sekunden mit 90-95% des maximalen Tempos Aktive Pause: Sekunden langsames Traben Erneut Sekunden Sprint, Sekunden Traben Insgesamt 4-12 Sprints Cool-down: 4-5 Minuten lockeres Auslaufen Gesamtdauer der TE: Minuten 2-4 TE pro Woche genügen (2 intensive TE, 2 moderarte TE) Mögliche Trainingsgeräte: Laufband, Fahrrad, Stepper, Crosstrainer Gesundheitsorientiertes Ausdauertraining Menschen, die durch regelmäßige körperliche Aktivität etwa 2000 kcal pro Woche verbrauchen, haben ein 64% niedrigeres Herzinfarktrisiko als weniger aktive Personen. Gleichzeitig konnte belegt werden, dass höhere Trainingsumfänge keinen zusätzlichen Mehreffekt für die Gesundheit haben. Zu erwartende Effekte: Absenkung der Ruheherzfrequenz Verbesserte Durchblutung des Herzmuskels Verminderte Stresshormonausschüttung Stressabbau Senkung des Blutdruckes Positive Beeinflussung des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels Verbesserung der Blutfettwerte Verbesserung der Blutfließeigenschaften Verbesserte Aktivität des Immunsystems Abbau von Übergewicht

16 Ausdauertraining bei arterieller Hypertonie Wichtiger Effekt eines Ausdauertrainings bei arterieller Hypertonie: Dauerhafte Blutdrucksenkung bis zu 10 mmhg systolisch und bis zu 5 mmhg diastolisch (vgl. KINDERMANN et al. 2003) nach ca Wochen. Jedoch: Bereits nach 2-3 Wochen ohne Training steigt der Wert wieder an Voraussetzung für das Training: Ärztliche Untersuchung (Ruhe-EKG/Belastungs-EKG mit Blutdruckmessung) Ausdauertraining als alleinige Therapiemaßnahme ist nur bei Werten unter 160/100 mmhg zu empfehlen Empfehlung für ein Ausdauertraining bei arterieller Hypertonie: Mind. 30 min aerobes Training täglich (die Zeit kann dabei in 3 Phasen aufgeteilt werden: 3x10 min) Optimal wäre ein Training von ca. 60 min bei einer Häufigkeit von 3-4 x Woche Trainingsintensität bei ca % Hfmax (vgl. HUONKER, 2004) Bei einer Behandlung mit Beta-Rezeptoren-Blocker sollte mit ärztlicher Hilfe im Vorfeld eine Laktat-Leistungsdiagnostik gemacht werden. Oder: Von dem mit Hilfe der Herzfrequenzformeln individuell errechneten Wert für den Belastungspuls % pauschal abziehen. Ausdauertraining bei koronarer Herzkrankheit Effekte von Ausdauertraining bei KHK: Reduktion der Mortalität Eine Studie zeigt, dass die Gesamt- als auch die KHK-Mortalität durch Erhöhung von körperlicher Aktivität um % gesenkt werden kann. (vlg. HALLE/BERG/HASENFUSS 2003, C2079) Eine Leistungssteigerung von 25 Watt auf dem Fahrradergometer kann die kardiovaskuläre Mortalität um ca. 12 % senken. Ökonomisierung der Herz-Kreislauf-Funktion Verbesserung des Lipidstoffwechsels Senkung des Ruhe- und des Belastungsblutdrucks Verbesserung der Blutfließgeschwindigkeit Subjektive Verbesserung der Krankheitssymptome und der Belastbarkeit

17 Absolute Kontraindikationen akuter Herzinfarkt Instabile Angina Pectoris (anfallsartiger Schmerz in der Brust) hochgradige Herzrhythmusstörungen akute Herzmuskelentzündung nicht behandelte bzw. akute Herzinsuffizienz Empfehlung für ein Ausdauertraining bei KHK: HfReserve ermitteln und optimale Trainingsherzfrequenz mit Hilfe der Karvonen-Methode kalkulieren. Die Belastungsintensität sollte etwa zwischen % der HfReserve liegen. Bsp: Herr Herz, 60 Jahre, untrainiert HfRuhe = 80 S/min Hfmax = = 160 S/min HfReserve = = 80 S/min Belastungsintensität: 40 % HfReserve Thf = (160 80) x 0, = 112 S/min Der Belastungsumfang für ein Ausdauertraining sollte pro Woche einen Energieumsatz von mind kcal erreichen. Das entspricht ca. 3 4 Stunden körperlicher Aktivität pro Woche. Bei höheren Energieumsätzen (>2000 kcal/woche) sind die gesundheitlichen Effekte noch höher Ausdauertraining bei Diabetes mellitus Typ 2 Effekte von Ausdauertraining bei Diabetes mellitus Typ 2: Ausdauertraining verbessert die Insulinempfindlichkeit (vgl. MUSTER/ZIELINSKI 2006) Das Ausdauertraining wirkt sich zudem positiv auf Begleit- und Folgeerkrankungen aus, z.b. Hypertonie, Fettstoffwechselstörungen Voraussetzung für das Training: Da Diabetes häufig mit zahlreichen Folge- und Begleiterscheinungen einhergeht, ist eine ärztliche Untersuchung vor Aufnahme eines Ausdauertrainings verpflichtend Empfehlung für ein Ausdauertraining bei Diabetes mellitus Typ 2: Trainingsintensität bei 60-85% Hfmax

18 Trainingsumfang 3-5 x pro Woche Belastungsdauer Minuten