Abnehmen leicht gemacht. Der 6 Wochen SCHLANK UND FIT ERNÄHRUNGSPLAN. Woche 2

Transkript

1 Abnehmen leicht gemacht. Der 6 Wochen SCHLANK UND FIT ERNÄHRUNGSPLAN Woche 2

2 Inhalt Liebe NewMoover, WOCHENPLAN Dein Ernährungsplan für Woche 2 REZEPTE TAG 1 REZEPTE TAG 2 REZEPTE TAG 3 REZEPTE TAG 4 REZEPTE TAG 5 REZEPTE TAG 6 REZEPTE TAG 7 super, dass du dabei bist! Wir freuen uns, dass du dich für unser Programm entschieden hast und die nächsten Wochen den richtigen Grundstein für ein fittes und gesundes Leben legen willst. Neben deinem Trainingsprogramm, das du individuell nach deinem Trainingslevel wählen kannst, unterstützt dich dieser, auf dein Training abgestimmter, Ernährungsplan. Wir und insbesondere ich, als dein Personal Coach, helfen dir, durch unser Programm zu einem gesunden Lebensstil zu finden mit regelmäßigen Trainingseinheiten und einer ausgewogenen Ernährung, ganz ohne Diäten und Jo-Jo-Effekt. Übrigens: Bevorzugst du vegetarische Varianten oder möchtest ab und zu gerne auf Fleisch verzichten, so ersetze Fleisch ganz einfach durch Tofu oder erhöhe die Mengen an Gemüse. So hast du im Nu ein vegetarisches Rezept gezaubert. Wir wünschen dir viel Spaß beim Kochen von leichten und leckeren Gerichten, beim Trainieren und Durchbeißen, wenn der Schweinehund doch mal hinter der Ecke hervorkommt. Leg los und bleib dran! Wir sind gespannt auf deine Erfolge und freuen uns auf deine Mooving Story. Deine Tini und dein NewMoove Team FLEISCH FISCH VEGETARISCH VEGAN FRUCHTDRINK 2

3 VEGETARISCH WOCHENPLAN Dein Ernährungsplan Woche 2 TAG MITTAGESSEN 1. Aprikosen-Joghurt mit Haferflocken Gebratenes Putenbrustfilet mit Grünkern Rucolasalat mit Erdbeeren Quark-Orangen- Creme Trinke nicht erst, wenn du Durst hast, sondern regelmäßig über den Tag verteilt. 2. Beeren-Flocken- Mix Schnelle Gemüsepfanne mit Fisch Feldsalat mit Oliven und Ziegenkäse Nüsse Die Beilage wird zur Hauptspeise: Mache Gemüse, Reis oder Nudeln zu den Stars deiner Mahlzeit. 3. Vollkornbrot mit Schnittlauch- Aufstrich Leichte Rindfleisch- Gemüse-Pfanne Lachsaufstrich Knackfrisches Knäckebrot mit fettarmem Frischkäse Das Auge isst mit: Achte darauf, die Gerichte ansprechend zuzubereiten das freut Körper und Seele. Vollkorn bringt s: 4. Müsli Gemüsestrudel mit Kräuterquark Hirsesalat mit Fetakäse Apfel-Karotten- Ananas-Joghurt- Mix Vollkornprodukte haben reichlich Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie Spurenelemente Scheibe Vollkornbrot mit fettarmem Frischkäse Buntes Risotto Feine Lauchcremesuppe Aprikosen-Quark- Creme Fett ist nicht gleich Fett: Greife lieber zu pflanzlichen Ölen, sie enthalten viele gesunde, ungesättigte Fettsäuren. 6. Birnen-Müsli Spaghetti mit Gemüsesugo Tomaten- Mozzarella-Spieße Gemüsesticks mit Kräuterquark Hilf der Verdauung nach: Kaue jeden Bissen gründlich und vermeide hastiges Essen. 7. Spiegelei auf Vollkorntoast Truthahnsteak mit Gemüse Buchweizen- Frikadellen mit Salat und Quark-Dip Brokkoli-Sprossen- Buttermilch- Früchte-Drink Du hast heute keine Lust zu kochen? Dann lade dir eine Freundin ein zu zweit macht es mehr Spaß! 3

4 VEGETARISCH TAG 1 Rucolasalat mit Erdbeeren Aprikosen-Joghurt mit Haferflocken 30 g Haferflocken mit 200 g fettarmem Joghurt vermischen, 1 klein geschnittene Aprikose und 1 EL gehackte Haselnüsse dazugeben. Haferflocken enthalten viele gesunde, ungesättigte Fettsäuren. 1 Portion Rucolasalat mit 150 g klein geschnittenen Erdbeeren und frischen Basilikumblättern vermischen. Ein Dressing aus Balsamico-Essig, Olivenöl, Pfeffer, Salz und etwas Honig zubereiten und über den Salat geben. Mit 1 TL gerösteten Pinienkernen bestreuen und genießen. Dazu passt 1 Vollkornbrötchen. Gebratenes Putenbrustfilet mit Grünkern 1 Putenbrustfilet (ca. 120 g) mit Salz und Pfeffer würzen und in wenig Olivenöl auf beiden Seiten anbraten. 1 kleine Zwiebel klein schneiden und andünsten, 50 g Grünkern dazugeben und mit 100 ml Gemüsebrühe aufgießen, weich kochen. Anschließend mit frischem Schnittlauch würzen und gemeinsam mit dem Putenbrustfilet servieren. Quark-Orangen-Creme 1 Orange klein schneiden und mit 150 g Quark und 1 TL Honig verrühren. Hmm, lecker. Trinke nicht erst, wenn du Durst hast, sondern regelmäßig über den Tag verteilt. 4

5 VEGETARISCH TAG 2 Beeren-Flocken-Mix 150 g Beeren mit 200 ml Buttermilch pürieren, über 2 EL Dinkelflocken und 1 TL gehackte Mandeln geben, mit etwas Honig süßen. Die ungesättigten Fettsäuren in Mandeln haben einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Feldsalat mit Oliven und Ziegenkäse Ein Dressing aus 1 bis 2 EL Olivenöl, 1 TL Honig, 2 EL Balsamico-Essig, Salz, Pfeffer und Basilikum zubereiten und über 100 g Feldsalat verteilen. Mit einer Handvoll Oliven, 30 g Ziegenkäse und 1 EL gerösteten Pinienkernen garnieren. Schnelle Gemüsepfanne mit Fisch 250 g Gemüse (Karotten, Lauch, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, usw.) grob schneiden. Den Lauch in wenig Olivenöl andünsten, restliches Gemüse dazugeben. 100 g Fischfilet (z. B. Zander) mit Salz, Pfeffer und Dill würzen, klein schneiden und zum Gemüse geben, mit wenig Gemüsebrühe aufgießen und weich köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern würzen und mit 1 EL fettarmen Frischkäse verfeinern. Dazu passt eine Portion Salat (z. B. Rote-Bete-Salat). Nüsse Sie sind gut für Verdauung, Kreislauf, Immunsystem und natürlich fürs Gehirn: Da sie auch reichlich Fett enthalten, nur in Maßen genießen! Die Beilage wird zur Hauptspeise: mache Gemüse, Reis oder Nudeln zu den Stars deiner Mahlzeit. 5

6 VEGETARISCH TAG 3 1 Scheibe Vollkornbrot mit Schnittlauch- Aufstrich Quark und fettarmen Frischkäse mit Salz, Pfeffer und frischem Schnittlauch verrühren und ab damit aufs Brot. Lachsaufstrich ideal für deine Party! (für mehrere Portionen) 100 g Räucherlachs sehr fein schneiden, mit Salz, Pfeffer und Dill würzen und mit Zitronensaft beträufeln. Das Ganze durchziehen lassen. Anschließend den Lachs mit 1 klein geschnittenen Zwiebel und 200 g Quark sowie mit 2 EL fettarmem Frischkäse verrühren und gegebenenfalls mit Salz und Pfeffer nachwürzen. Am besten mit einer getoasteten Vollkornbrotscheibe genießen. Leichte Rindfleisch-Gemüse-Pfanne 100 g Rinderfilet in Würfel schneiden, gemeinsam mit einer klein geschnittenen Zwiebel in wenig Olivenöl bei großer Hitze anbraten, 1 in Scheiben geschnittene Karotte, 100 g Brokkoli und 100 g Maiskölbchen (Babymais) dazugeben, mit etwas Gemüsebrühe aufgießen und weich kochen. Die Rindfleisch-Gemüse-Pfanne mit Salz, Pfeffer und Petersilie würzen. Knackfrisches Knäckebrot Mit fettarmem Frischkäse, frischem Schnittlauch und Paprika-Sticks. Das Auge isst mit: Achte darauf, die Gerichte ansprechend zuzubereiten das freut Körper und Seele. 6

7 VEGETARISCH TAG 4 Apfel-Karotten-Müsli Hirsesalat mit Fetakäse 1 kl. Apfel und 1 kl. Karotte raspeln, mit 30 g ungezuckertem Müsli und 1 TL Rosinen sowie 150 g fettarmen Joghurt verrühren. 40 g Hirse in Gemüsebrühe kochen und abkühlen lassen. 1/2 Zwiebel, 1/4 Salatgurke und 1/2 Paprika fein hacken. 1 EL Olivenöl, 1 EL Essig und etwas Zitronensaft mit Salz und Pfeffer für das Dressing mischen und mit den anderen Zutaten sowie 2 EL fettarmem Joghurt verrühren. Zum Schluss 30 g fettarmen Fetakäse unter den Salat heben. Gemüsestrudel mit Kräuterquark (für mehrere Portionen) 1 klein geschnittene Zwiebel in wenig Olivenöl andünsten, ca. 400 g klein geschnittenes Gemüse (Karotten, Kartoffeln, Brokkoli, Zucchini usw.) dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und abkühlen lassen. Fertige Vollkorn-Strudelblätter ausrollen, die Gemüse-Mischung darauf verteilen, mit etwas fettarmem, geraspeltem Käse bestreuen und zu einem Strudel einrollen. Im Ofen bei 180 C ca. 20 min backen. Für den Kräuterquark 100 g Quark mit 1 EL fettarmem Frischkäse verrühren und mit Salz, Pfeffer sowie frischen Kräutern (Schnittlauch, Petersilie, Basilikum) würzen. Ananas-Joghurt-Mix 100 g klein geschnittene Ananas mit 150 g Joghurt vermischen, mit etwas Honig süßen und genießen! Vollkorn bringt s: Vollkornprodukte haben reichlich Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, sowie Spurenelemente. 7

8 VEGETARISCH TAG 5 1 Scheibe Vollkornbrot mit fettarmem Frischkäse 1 Scheibe Schinken oder geräucherte Putenbrust und 1 kl. Tomate garnieren. Volles Korn voraus: Vollkornbrot enthält viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Feine Lauchcremesuppe 1/2 Stange Lauch putzen und in feine Ringe schneiden, gemeinsam mit 1 klein geschnittenen Zwiebel in Olivenöl anrösten. Mit 250 ml Gemüsebrühe aufgießen, 1 klein gewürfelte Kartoffel dazugeben und einige Minuten köcheln lassen. 1 EL Sauerrahm einrühren und die Suppe fein pürieren. Mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss und Petersilie würzen. Buntes Risotto 1 kl. Zwiebel in Würfel schneiden und in wenig Olivenöl andünsten, 50 g Risottoreis (am besten Vollkorn-Rundkorn-Reis) dazugeben, bis er glasig ist. Anschließend mit etwas Weißwein und 100 ml Gemüsebrühe aufgießen und einkochen lassen. Zum Schluss 200 g weich gekochtes Gemüse (Karotten, Erbsen, Champignons, usw.) dazugeben und mit Salz, Pfeffer, Petersilie und Schnittlauch würzen. Vor dem Servieren mit wenig Parmesan bestreuen fertig. Aprikosen-Quark-Creme Ca. 150 g Quark und 2 EL Joghurt verrühren und mit 2 klein geschnittenen Aprikosen vermischen. Fett ist nicht gleich Fett: Greife lieber zu pflanzlichen Ölen, sie enthalten viele gesunde, ungesättigte Fettsäuren. 8

9 VEGETARISCH TAG 6 Birnen-Müsli 30 g ungezuckertes Müsli mit 150 ml fettarmer Milch oder Joghurt und etwas Honig verrühren, 1 Birne und 1 TL Sonnenblumenkerne dazu geben. Sonnenblumenkerne enthalten viel wertvolles Magnesium, das gut für die Muskeln ist. Tomaten-Mozzarella-Spieße 100 g fettarmen Mozzarella in Stücke schneiden, abwechselnd mit einigen Blättern Basilikum und Cherry-Tomaten auf Spieße stecken. Dazu passt ein Dressing aus Balsamico-Essig, Olivenöl, Pfeffer und Salz und eine Scheibe getoastetes Vollkornbrot. Take it easy Spaghetti mit Gemüsesugo 1 kl. Zwiebel in wenig Öl anrösten, 100 g Gemüse (Karotten, Zucchini, Paprika, Sellerie) dazugeben und mit 100 g geschälten Tomaten (frisch oder aus der Dose) verkochen. Mit Salz, Pfeffer und Basilikum würzen und mit 80 g bissfest gekochten Vollkornspaghetti anrichten. Knackige Gemüsesticks (Paprika, Gurken) mit Kräuterquark genießen das lindert den Hunger zwischendurch. Hilf der Verdauung nach: Kaue jeden Bissen gründlich und vermeide hastiges Essen. 9

10 VEGETARISCH TAG 7 Truthahnsteak mit Brokkoli-Sprossen- Gemüse Die Steaks salzen, pfeffern und in Öl beidseitig je 5 min braten. Inzwischen den Brokkoli klein schneiden und ebenfalls in Öl anbraten. Salzen, pfeffern und mit etwas Wasser ablöschen. Die Sprossen unterrühren und das gesamte Wasser verkochen lassen. Für den Dip die Chilischoten entkernen, klein schneiden und in einer Schüssel mit Sesamöl und Sojasauce verrühren. Das Fleisch mit dem Brokkoli-Sprossen-Gemüse anrichten. Den Chili-Dip separat in einer Schüssel beistellen. Spiegelei auf Vollkorntoast 1 Ei braten und mit Salz und Pfeffer würzen, auf eine getoastete Vollkornbrotscheibe legen und mit Paprika garnieren. Buchweizen-Frikadellen mit Salat und Quark-Dip (für mehrere Portionen) 150 g Buchweizen köcheln lassen, bis er weich ist. 1 klein geschnittene Zwiebel in wenig Olivenöl andünsten, 250 g fein geraspeltes Gemüse (Karotten, Sellerie, Zucchini) dazugeben und mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern würzen, abkühlen lassen. Anschließend den Buchweizen und 1 Ei untermengen, die Masse zu kleinen Frikadellen formen und auf beiden Seiten in wenig Olivenöl anbraten. Parallel dazu aus 100 g Quark, 2 EL Joghurt, Salz, Pfeffer und Schnittlauch einen Dip bereiten. Dazu passt 1 Portion grüner Salat. Buttermilch-Früchte-Drink Einfach 150 ml Buttermilch mit 100 g Heidelbeeren, 1/2 Banane und etwas Honig pürieren fertig! Du hast heute keine Lust zu kochen? Dann lade dir eine Freundin ein zu zweit macht es mehr Spaß! 10

11 Einkaufsliste 11

12 Platz für deine Notizen 12

13 2015