Übungen zur Stärkung der Widerstandskraft

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1 Übungen zur Stärkung der Widerstandskraft

2 Manche Menschen werden bei Krisen, Krankheit, Misserfolgen bzw. Druck und Ärger leichter aus der Bahn geworfen als andere. Die mentale Widerstandskraft ist bei Menschen unterschiedlich stark ausgeprägt. Die Grundlagen werden in der Kindheit gelegt. Wer in jungen Jahren als Kind Wertschätzung, Ermutigung und Unterstützung erfährt, wird psychisch widerstandsfähiger werden. Es braucht Zeit, um verfestigte Denk- und Handlungsmuster zu verändern. Es gibt aber Übungen, wie Sie Ihre psychische Widerstandskraft stärken können. Damit werden Sie vermutlich nicht von Ihrem Medikamentenbedarf wegkommen. Durch die Stärkung Ihrer Widerstandskräfte werden Sie sich aber vielleicht besser organisieren können, Sie nehmen regelmäßiger Ihre Tabletten ein oder finden zu mehr Gelassenheit. Übung 1: Annehmen und Akzeptieren Widerstandskräftige Menschen akzeptieren Veränderungen, statt gegen sie anzukämpfen. Krisen gehören für sie zum Leben und werden als überwindbar angesehen. Sie erkennen, dass sie nicht auf jede Frage eine Antwort haben bzw. akzeptieren, dass es nicht immer eine Lösung gibt. Lernen Sie das Vermeidbare vom Unvermeidbaren zu unterscheiden. Akzeptieren Sie, was unvermeidbar ist. Das können Verhaltensweisen von anderen Personen oder das eigene Älterwerden bzw. Ihre unumkehrbare Erkrankung sein. Schimpfen, Jammern und Klagen verbessert die Situation nicht. Üben Sie Gelassenheit. Suchen Sie das halb volle Glas und starren nicht auf das halb leere Glas. Schon sieht Ihre jetzige Lage besser aus und macht es einfacher, sie zu akzeptieren. Übung 2: Positive Emotionen Leid und Freude wird von jedem Mensch anders wahrgenommen. Entscheidend ist, wie stark die jeweiligen Emotionen wahrgenommen werden. Auch widerstandskräftige Menschen sind durch schwierige Situationen belastet. Die angenehmen Emotionen haben bei ihnen aber mehr Raum als die unangenehmen Gefühle, die positiven Emotionen überwiegen. Reflektieren Sie abends Ihren Tag bzw. schreiben Sie sich drei positive Ereignisse auf. Das können ganz verschiedene Dinge sein, auch Kleinigkeiten. Das Aufschreiben kann Sie in Ihrem Tun bestärken und Ihnen helfen, über einen längeren Zeitraum die positiven Dinge nicht aus den Augen zu verlieren.

3 Übung 3: Chancen wahrnehmen Optimistische Menschen gehen davon aus, dass sie diese Situationen gut durchstehen werden. Aus überstandenen Krisen schöpfen sie den Mut und Hoffnung, auch künftige Krisen zu meistern. Sie halten in Krisen länger durch. Aus der Hoffnung in jeder Krise auch eine Chance zu finden erwächst die Kraft, an eine Lösung zu glauben bzw. nach Lösungen zu suchen. Stehen Sie sich nicht selbst im Weg. Suchen Sie in jeder Krise auch die Chance. Entdecken Sie, welche Gedanken Sie bei der Lösung der momentanen Krise einschränken. Übung 4: Positive Selbstwahrnehmung Widerstandskräftige Personen sind nicht so sehr von der Anerkennung von anderen Personen abhängig, sie haben eine positive Selbstwahrnehmung. Entdecken Sie Ihre eigenen Werte jeden Tag auf das Neue durch einen Blickwinkelwechsel. Deuten Sie Ihre Situation zu Ihrem Vorteil. Möglicherweise sind Sie unstrittig in Ihrem Job mit Arbeit überhäuft und Sie überlegen, was Sie dagegen tun können. Das gelingt Ihnen vielleicht besser, wenn Sie sich Ihre Stärke vor Augen führen und festhalten, dass Sie den Job gut machen. Das Umdeuten stärkt Ihre Selbstwertschätzung. Übung 5: Verantwortung übernehmen Sind Sie eher ein Glücksvogel oder ein Unglücksrabe. Der Glücksvogel vermag im Unglück noch das Glück zu erkennen (ich habe die Straßenbahn verpasst, jetzt kann ich noch den Sonnenuntergang genießen). Der Unglücksrabe sieht sich als Opfer (jetzt habe ich schon wieder meine Medikamente zu Hause vergessen, der Arzt wird schimpfen). Widerstandskräftige Menschen führen eingetretene Ereignisse stärker auf die eigenen Handlungen zurück. Sie fühlen sich nicht ausgeliefert, sondern übernehmen Verantwortung für ihre Situation (Kontrollüberzeugung). Nehmen Sie die Glücksmomente wahr und schreiben Sie diese auf. Wählen Sie ein Ereignis aus, das Sie belastet. Überlegen Sie, was Sie unternehmen hätten können, um dieses Ereignis zu vermeiden oder dessen Belastung zu verringern. Erkennen Sie Ihre Einflussmöglichkeiten. Bedenken Sie, nicht immer lässt sich alles vermeiden oder kontrollieren. Aber möglicherweise ergeben sich beim näheren Hinschauen im Detail denkbare Kontrolloptionen.

4 Übung 6: Kompetenzen vertrauen Widerstandskräftige Menschen sind von sich überzeugt. Sie verfügen über eine positive Selbstwirksamkeitserwartung. Eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung entsteht, wenn Menschen ihre Erfolge den eigenen Fähigkeiten zuschreiben bzw. durch Rückmeldung von anderen auch erfahren. Widerstandskräftige Personen sind überzeugt, dass sie die Herausforderungen selbst meistern können. Sie kommen mit Stresssituation besser zurecht. Sie sind offener für Veränderungen und zeigen bei Rückschlägen mehr Ausdauer und Durchhaltevermögen. Schauen Sie zurück auf Ihre bisherigen Erfolge. Denken Sie nur an den nächsten Schritt, führen Sie diesen aus. Sie können Ihren Fähigkeiten vertrauen. Auch in der aktuellen Situation sind Sie nicht machtlos. Übung 7: Hilfe annehmen Widerstandskräftige Menschen sind in der Lage, andere um Hilfe zu bitten und sind sozial vernetzt. Sie haben das Vertrauen, dass andere Menschen ihnen bei Bedarf helfen. Die Hilfe muss noch nicht einmal in Anspruch genommen werden. Allein die Aussicht auf Hilfe stärkt die mentale Widerstandsfähigkeit. Pflegen Sie soziale Beziehungen. Vernetzen Sie sich. Nehmen Sie sich Zeit für Kontakte. Sparen Sie nicht mit Lob und Anerkennung. Seien Sie hilfsbereit und aufmerksam.

5 Selbsttest: Mentale Widerstandskräfte (Resilienz) Wahrnehmung Ich spüre, dass mein Leben sinnvoll und lebenswert ist. Mir fallen neue und positive Dinge eher auf als Altbekanntes und Negatives. Ich nehme meine Gefühle wahr, ohne mich von ihnen beherrschen zu lassen. Sein Leben im Griff haben Ich glaube, dass ich Einfluss auf mein Leben nehmen kann und nicht Opfer der Umstände bin. Ich gehe (auch unangenehme) Dinge an, werde aktiv. Ich habe klare Prioritäten für mein Leben. Beziehungen aufbauen und pflegen Ich habe zumindest einen Menschen an meiner Seite, mit dem ich über alles reden kann. Ich nehme mir Zeit für Menschen, die mir wichtig sind. Ich vertraue anderen und weiß, dass ich Unterstützung von anderen bekomme, wenn ich sie brauche. Optimistisches Denken und Vertrauen in die Zukunft Ich blicke positiv in die Zukunft und weiß, dass ich Schwierigkeiten meistern kann. Ich werte meine Erfahrungen aus und lerne aus Fehlern genauso wie aus Erfolgen. Ich kann mich gut an Veränderungen anpassen und kann das nicht änderbare gut annehmen. Lösungs- und Zielorientierung Ich finde lieber Lösungen, als mich mit der Suche nach Fehlern oder Schuldigen zu beschäftigen. Ich kenne meine Visionen und bin bereit, mir meine Wünsche zu erfüllen. Ich habe Ziele für mein Leben und diese stimmen mit meinen Werten überein. Gesunder Lebensstil Ich achte gut auf mich. Ich habe einen guten Kontakt zu meinem Körper und spüre, was mir gut tut und was nicht. Wenn es eng wird, ist mir meine Gesundheit wichtiger als die Erwartungen von anderen. zutreffendes bitte ankreuzen (x)

6 Selbstvertrauen Ich weiß, was ich kann und traue mir etwas zu. Auch in schwierigen Zeiten kann ich auf meine Fähigkeiten und Ressourcen vertrauen. Ich glaube an mich. Auswertung des Resilienztests Neben jeder Aussage befindet sich eine Nummernskala von 0 bis 10. Entscheiden Sie sich für diese Auswertung, kreuzen Sie neben jeder Aussage den Punktewert an, der für Sie zur Zeit am meisten zutrifft. 0 bedeutet: diese Aussage trifft für mich überhaupt nicht zu 10 bedeutet: dieser Aussage kann ich voll und ganz zustimmen. Es gibt sieben Resilienz-Kategorien. Jede Kategorie besteht aus drei Fragen. Tragen Sie die Gesamtsumme pro Kategorie ein Punkte pro Kategorie: In dieser Kategorie gibt es für Sie noch einiges zu entdecken. Wenn Sie das Gefühl haben, bei einer oder mehreren der drei Aussagen würde es für Sie nützlich sein, etwas zu verändern, ist der erste Schritt zu besserer Resilienz schon getan Punkte pro Kategorie: Sie befinden sich in dieser Kategorie im Mittelfeld. Wenn Sie Ihre Resilienz noch verbessern wollen, suchen Sie sich eine > Was alles gelingt mir in meinem Leben, dass ich diese Punkteanzahl angegeben habe? > Was wäre nötig, um einen Punkt höher zu kommen? > Was würde sich in meinem Leben dadurch verbessern? Was müsste ich dafür auf mich nehmen? Punkte pro Kategorie: In dieser Kategorie gehören Sie schon zu den Expert/innen! Sicher sind Sie mit sich in diesem Bereich zufrieden und haben Quelle: Abruf ( )

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