Abnehmen leicht gemacht. Der 6 Wochen SCHLANK UND FIT ERNÄHRUNGSPLAN. Woche 3

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1 Abnehmen leicht gemacht. Der 6 Wochen SCHLANK UND FIT ERNÄHRUNGSPLAN Woche 3

2 Inhalt Liebe NewMoover, WOCHENPLAN Dein Ernährungsplan für Woche 3 REZEPTE TAG 1 REZEPTE TAG 2 REZEPTE TAG 3 REZEPTE TAG 4 REZEPTE TAG 5 REZEPTE TAG 6 REZEPTE TAG 7 super, dass du dabei bist! Wir freuen uns, dass du dich für unser Programm entschieden hast und die nächsten Wochen den richtigen Grundstein für ein fittes und gesundes Leben legen willst. Neben deinem Trainingsprogramm, das du individuell nach deinem Trainingslevel wählen kannst, unterstützt dich dieser, auf dein Training abgestimmter, Ernährungsplan. Wir und insbesondere ich, als dein Personal Coach, helfen dir, durch unser Programm zu einem gesunden Lebensstil zu finden mit regelmäßigen Trainingseinheiten und einer ausgewogenen Ernährung, ganz ohne Diäten und Jo-Jo-Effekt. Übrigens: Bevorzugst du vegetarische Varianten oder möchtest ab und zu gerne auf Fleisch verzichten, so ersetze Fleisch ganz einfach durch Tofu oder erhöhe die Mengen an Gemüse. So hast du im Nu ein vegetarisches Rezept gezaubert. Wir wünschen dir viel Spaß beim Kochen von leichten und leckeren Gerichten, beim Trainieren und Durchbeißen, wenn der Schweinehund doch mal hinter der Ecke hervorkommt. Leg los und bleib dran! Wir sind gespannt auf deine Erfolge und freuen uns auf deine Mooving Story. Deine Tini und dein NewMoove Team FLEISCH FISCH VEGETARISCH VEGAN FRUCHTDRINK 2

3 VEGETARISCH WOCHENPLAN Dein Ernährungsplan Woche 3 TAG MITTAGESSEN 1. Kraftkorn: Hafer- oder Dinkelflocken mit fettarmer Milch Thai-Suppe mit knusprigen Gewürzblättern Feine Spargelcremesuppe Beeren-Joghurt- Mix 5 am Tag: achte darauf, fünf Portionen (= je eine geballte Faust) Obst und Gemüse pro Tag zu essen. 2. Vollkorntoast mit fettarmem Frischkäse Kalbsgeschnetzeltes mit Brokkoli- Karotten-Gemüse Sandwich mit Grünkernaufstrich Dinkelcracker mit Joghurt-Dip Essen macht glücklich. Gönne dir also bewusst eine kleine Auszeit und tanke mit Genuss neue Energie. 3. Birnen-Joghurt mit Haferflocken Spinat mit gerösteten Sesamkartoffeln Sellerie-Apfel-Salat mit Nüssen Quark-Pfirsich- Creme Esse nur, wenn du tatsächlich Hunger hast: Dein Körper sagt dir, wann er wieder Nahrung braucht. 1 Scheibe Wenn es doch einmal ein 4. Vollkornbrot mit fettarmem Asiatische Reispfanne Frischer Thunfischaufstrich Grapefruits Fertiggericht sein muss, dann achte auf die Zutatenliste: Camembert je kürzer, umso besser. 5. Warmer Haferflocken-Mix Leichte Hackbällchen in Tomatensoße Tomaten-Paprika- Cremesuppe 1 Smoothie Frühstücksmuffel aufgepasst: ein Eiweißshake oder eine Tasse Kakao mit fettarmer Milch zubereitet sind ideale Ersatzmahlzeiten Scheibe Vollkornbrot mit Kräuterquark Überbackene Ofenkartoffeln mit Schinken Mangosalat mit Rucola Frischer Joghurt-Mix Am Abend vermehrt eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch oder Gemüse anstatt Obst essen. 7. Lauch-Rührei mit Paprika Leckere Gemüsepizza Brokkoli-Creme- Suppe Vitaminbombe Kohlrabi Vorsicht vor Light-Produkten: sie enthalten oft zwar weniger Fett, dafür aber mehr Zucker. 3

4 VEGETARISCH TAG 1 Kraftkorn 30 g Hafer- oder Dinkelflocken mit 200 ml fettarmer Milch sowie 1 EL gehackten Nüssen vermengen und mit frischen Früchten garnieren so startest du energievoll in den Tag. Feine Spargelcremesuppe 1 klein geschnittene Frühlingszwiebel in wenig Olivenöl andünsten mit 200 ml Gemüsebrühe aufgießen, 250 g klein geschnittenen Spargel dazugeben und weich kochen. Die Suppe fein pürieren und mit 1 EL fettarmen Frischkäse oder saurer Sahne (10 % Fett) verfeinern. Mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss und Petersilie würzen. Thai-Suppe mit knusprigen Gewürzblättern Weißkraut klein schneiden in einer Pfanne mit Öl anbraten. Garnelen dazu geben und kurz mitbraten. Strudelblätter auf einem Backblech auslegen, mit Currypulver bestreuen und Öl beträufeln. Im vorgeheizten Backrohr bei 180 C für ca. 8 min knusprig backen. Das restliche Gemüse mit Ausnahme der Sojasprossen klein schneiden und in die Pfanne zum Kraut und den Garnelen geben. Gut umrühren. Das Garnelen-Gemüse mit Currypaste oder Currypulver würzen, einem Glas Wasser ablöschen und weitere 2-3 min köcheln lassen. Die Strudelblätter aus dem Backrohr nehmen und in Stücke brechen. Die Suppe anrichten, mit den Sojasprossen und den knusprigen Strudel-Gewürzblättern garnieren. Beeren-Joghurt-Mix 100 g Waldbeeren mit 150 g Joghurt pürieren und löffelweise genießen! 5 am Tag: Achte darauf, fünf Portionen (= je eine geballte Faust) Obst und Gemüse pro Tag zu essen. 4

5 VEGETARISCH TAG 2 Sandwich mit Grünkernaufstrich Für den Grünkernaufstrich 40 g Grünkernschrot in einer Gemüsebrühe weich kochen, abkühlen lassen. 1 kl. Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, Kresse und Petersilie fein hacken mit 50 g Quark und 1 EL saurer Sahne (10 % Fett) und dem Grünkernschrot vermischen, mit Salz und Pfeffer würzen. 2 Scheiben Vollkornbrot mit dem Grünkernaufstrich bestreichen und mit gewürfelten Paprikastücken garnieren. 2 Scheiben Vollkorntoast mit fettarmem Frischkäse Brot bestreichen und mit frischen Radieschen garnieren. Dazu passt 1 Glas Orangensaft. Volles Korn voraus: Vollkornbrot enthält viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Kalbsgeschnetzeltes mit Brokkoli-Karotten- Gemüse Wenig Öl erhitzen und eine klein geschnittene Zwiebel darin andünsten. 120 g fein geschnittenes Kalbfleisch anbraten und mit Salz, Pfeffer, etwas Chili und fein gehackter Petersilie würzen und mit 1 EL saurer Sahne (10 % Fett) verfeinern. Mit 200 g weich gekochtem Gemüse (Brokkoli und Karotten) anrichten. Knabbere ein paar Dinkelcracker Mit Joghurt-Dip das stillt den Hunger zwischendurch. Essen macht glücklich, besonders dann, wenn man mit Genuss dabei ist. Gönne dir also bewusst eine kleine Auszeit und tanke neue Energie. 5

6 VEGETARISCH TAG 3 Birnen-Joghurt mit Haferflocken Sellerie-Apfel-Salat mit Nüssen 30 g Haferflocken mit 200 g fettarmem Joghurt vermischen, 1 klein geschnittene Birne und 1 EL gehackte Haselnüsse dazugeben fertig. Haferflocken enthalten viele gesunde, ungesättigte Fettsäuren. 70 g Sellerie und 1 kleinen Apfel grob raspeln (auf Wunsch kann die Sellerie vorher leicht gegart werden) und mit dem Saft einer frisch gepressten Zitrone oder Orange vermischen. Aus 100 g fettarmem Joghurt, 1 EL fettarmem Frischkäse, Salz, Pfeffer, Petersilie und etwas Senf eine Marinade bereiten und den Salat damit anrichten. Vor dem Servieren mit 1 EL in wenig Honig gerösteten Nüssen (Walnüsse, Haselnüsse) garnieren. Spinat mit gerösteten Sesamkartoffeln Ca. 200 g frischen Spinat waschen. 1 klein geschnittene Zwiebel sowie 1 fein gehackte Knoblauchzehe in wenig Olivenöl andünsten, Spinat dazugeben, mit Gemüsebrühe aufgießen und weich kochen. Anschließend fein pürieren, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen und mit 1 EL saurer Sahne (10 % Fett) verfeinern. Parallel dazu ca. 150 g Kartoffeln kochen, schälen und zerdrücken. 1 klein geschnittene Zwiebel in wenig Olivenöl andünsten, die Kartoffeln und 1 EL Sesam dazugeben, rösten und mit Salz und Pfeffer würzen. Gemeinsam mit dem Spinat servieren. Quark-Pfirsich-Creme 1 Pfirsich klein schneiden und mit 150 g Quark und 1 TL Honig verrühren. Esse nur, wenn du tatsächlich Hunger hast: Dein Körper sagt dir, wann er wieder Nahrung braucht. 6

7 VEGETARISCH TAG 4 1 Scheibe Vollkornbrot Frischer Thunfischaufstrich Mit 30 g fettarmem Camembert belegen, dazu gibt es 1 kleine Birne. 1 Zwiebel, 1/2 Paprika und 2 Essiggurken hacken, mit 200 g Quark und 2 EL Joghurt sowie 1 Dose Thunfisch (in eigenem Saft), Salz und Pfeffer verrühren. Thunfischaufstrich mit 1 Scheibe Vollkornbrot und grünem Salat genießen. Asiatische Reispfanne 1 klein geschnittene Zwiebel in wenig Olivenöl andünsten, etwas Ingwer und 1 Knoblauchzehe sowie 250 g Gemüse dazugeben (Erbsen, Karotten, Paprika, Babymais und Sojasprossen) und anschließend mit wenig Gemüsebrühe aufgießen und weich kochen. 1 Portion fertig gegarten Reis (ideal wäre Vollwertreis) dazugeben und mit Salz, Pfeffer sowie Chili würzen. Grapefruits Sie sind ein idealer Obst-Snack. Die enthaltenen Bitterstoffe erzeugen ein schnelles Sättigungsgefühl. Wenn es doch einmal ein Fertiggericht sein muss, dann achte auf die Zutatenliste: Je kürzer, umso besser. 7

8 VEGETARISCH TAG 5 Leichte Hackbällchen in Tomatensoße (für 2 Portionen) 1 klein geschnittene Zwiebel andünsten, 2 klein geschnittene Tomaten und 1 Knoblauchzehe dazugeben, mit 150 ml Gemüsebrühe aufgießen und köcheln lassen. Mit 2 EL Tomatenmark zu einer feinen Soße verrühren und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. 2 Portionen Rinderhackfleisch (ca. 240 g) mit Salz, Pfeffer und frischer Petersilie würzen, mit 1 Ei und 2 EL Haferflocken vermengen und daraus Bällchen formen. Diese in wenig Olivenöl kurz anbraten. Anschließend in die Tomatensoße geben und gar ziehen lassen. Vor dem Servieren mit wenig Parmesan bestreuen. Warmer Haferflocken-Mix 30 g Haferflocken mit 200 ml fettarmer Milch erwärmen, 1 klein geschnittenen Apfel dazugeben. Etwas Zimt und 1 TL Honig unterrühren fertig. Tomaten-Paprika-Cremesuppe mit gerösteten Brotwürfeln 1 Zwiebel klein schneiden und in wenig Olivenöl andünsten, 2 in Würfel geschnittene Tomaten und 1 klein geschnittene rote Paprika dazugeben und mit 200 ml Gemüsebrühe aufgießen, köcheln lassen. 1 EL Tomatenmark einrühren. Die Suppe anschließend fein pürieren und mit Salz, Pfeffer, Basilikum und Paprikapulver würzen sowie mit 1 EL fettarmem Frischkäse verfeinern. 1 Vollkorntoastscheibe in kleine Würfel schneiden, wenig Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Brotwürfel gemeinsam mit 1 fein gehackten Knoblauchzehe darin rösten. 1 Smoothie Aus Papaya, Ananas, Orange und etwas Banane ist ideal für zwischendurch. Frühstücksmuffel aufgepasst: Ein Eiweißshake oder eine Tasse Kakao mit fettarmer Milch zubereitet sind ideale Ersatzmahlzeiten. 8

9 VEGETARISCH TAG 6 1 Scheibe Vollkornbrot mit Kräuterquark Brot bestreichen und mit 1 Scheibe geräucherter Putenbrust sowie mit fettarmem Schnittkäse belegen und mit Paprikastreifen garnieren. Paprika enthält reichlich Vitamin C der Turbo für deine Abwehrkräfte. Überbackene Ofenkartoffeln mit Schinken 1 große Kartoffel solange kochen, bis sie fast gar ist. Anschließend der Länge nach halbieren und aushöhlen. Das Kartoffelfleisch mit einer kleinen, fein gehackten Zwiebel, 20 g fettarmem Käse, Schnittlauch, Salz und Pfeffer und 1 in Streifen geschnittenen Scheibe Schinken vermischen. Die Ofenkartoffel damit füllen und im vorgeheizten Backofen bei 200 C ca. 20 bis 30 Minuten backen. Dazu passt ein Joghurt-Schnittlauch-Dip. Frischer Joghurtmix Joghurt (150 g) mit 200 g Waldbeeren und 1 EL Sonnenblumenkernen vermischen fertig. Mangosalat mit Rucola 1/2 Mango in Streifen oder Würfel schneiden und mit 1 Portion Rucola vermischen. Ein Dressing aus 1 2 EL Olivenöl, etwas Honig, Salz und Pfeffer, etwas Zitronensaft sowie einem Schuss Balsamico-Essig zubereiten. Über der Mango und dem Rucola verteilen und mit 1 EL gehackten Walnüssen garnieren. Dazu passt eine Scheibe Vollkorntoast. Obst ist zwar gesund, enthält oft jedoch auch viel Zucker. Am Abend solltest du deshalb darauf verzichten und lieber vermehrt eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch oder Gemüse essen. 9

10 VEGETARISCH TAG 7 Brokkoli-Creme-Suppe 1 klein geschnittene Zwiebel in wenig Olivenöl andünsten, mit 200 ml Gemüsebrühe aufgießen. 150 g Brokkoli und 1 kleine Kartoffel klein schneiden, dazugeben und weich kochen. Anschließend die Suppe fein pürieren und mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Mit 1 EL fettarmem Frischkäse verfeinern und mit 1 TL Sonnenblumenkernen garnieren. Lauch-Rührei mit Paprika 1 Ei und etwas klein geschnittenen Lauch verrühren, etwas Olivenöl erhitzen, Eiermischung dazugeben und mit Paprika garnieren. Leckere Gemüsepizza Vitaminbombe Kohlrabi Den fertigen Pizzateig (am besten aus Vollwertmehl) ausrollen. Mit Tomatensoße bestreichen und mit Pizzagewürz bestreuen. Anschließend mit Champignons, Auberginen, Blattspinat, Zwiebeln und Paprika belegen. 50 g fettarmen in Scheiben geschnittenen Mozzarella-Käse darauf verteilen und im Backofen bei 220 C ca. 20 min. backen. Das Gemüse ist nicht nur gesund, sondern stärkt auch das Immunsystem. Vorsicht vor Light-Produkten: Sie enthalten oft zwar weniger Fett, dafür aber mehr Zucker. 10

11 Einkaufsliste 11

12 Platz für deine Notizen 12

13 2015