Die letzten vier Wochen hast du im Schnitt ca. 5.5 bis 6 Stunden mit drei oder mehr Trainingseinheiten trainiert.

Transkript

1 Dein Halbmarathon-Trainingsplan Flex21sprint Version Drucken ("vorher Hintergrundfarbe drucken" aktivieren! Suchcode: 97) Fenster schliessen Dieser Trainingsplan basiert auf deinen folgenden Eingaben: Die letzten vier Wochen hast du im Schnitt ca. 5.5 bis 6 Stunden mit drei oder mehr Trainingseinheiten trainiert. Deine mögliche 10--Zeit liegt bei 01:00:00 Dein Maximalpuls beträgt 190 Schläge/. Mögliche Halbmarathon-Zeit: 02:13:53 und dein Wettkampf ist am Die Haftung und Verantwortung über die Handhabung und Durchführung dieses Trainingsplans liegt beim Verbraucher selbst. Es ist wichtig, dass du gesund bist und bereits schon Wettkampferfahrung mitbringst. Du solltest zudem gewöhnt sein, auch lange Läufe über 90 bis 120 zu absolvieren. Auf Lauftipps.ch findest du eine Menge Themen, welche dir bei der Durchführung deines Trainingsplanes helfen können. Einige Tipps mit Suchcode (direkte Eingabe ins Suchfeld von Lauftipps.ch) findest du am Ende des Planes. Anleitung: Intensitäten steuern: oder Pulsfrequenz? Du hast einen Referenzlauf für die Berechnung der Laufgeschwindigkeiten angegeben. Manchmal stimmen die Pulswerte und die nicht überein. Das Lauftempo ist von vielen Dingen abhängig. Am genausten kann die Trainingsintensität über den Pulsmesser bestimmt werden. Anfänger steuern ihre Trainingsintensität besser über den Pulsmesser, erfahrene Läufer eher über die Pace (). Die Angaben für den Puls und die Pace () sind für ebenes Gelände berechnet. Möchtest du eine Zeit, welche an die Höhenmeter angepasst ist, kannst du dies mit dem Höhenrechner (Suchcode: 564) oder dem Leistungskilometer-Rechner (Suchcode: 601) erledigen. Wenn du das Lauftempo / die Laufpace nicht selber auf deine Strecke (400-Meter-Bahn, 800 Meter usw.) herunterrechnen willst, gibt es eine Tempotabelle zum Anpassen und Ausdrucken. (Suchcode: 151) Aufbau des Flex21sprint Mit diesem Trainingsplan kannst du dich innerhalb von 8 Wochen optimal auf einen Halbmarathon vorbereiten. Voraussetzung dafür ist, dass du schon einmal einen Wettkampf (Halbmarathon) gelaufen bist und regelmässig 4 x die Woche trainierst. Dieser Plan ist härter als der normale Flex21plus. Du läufst den langen Lauf in einer sehr effizienten Form (siehe unten), absolvierst ein Training im Bereich deines Wettkampf-Zieltempos, ein Intervall- Training im schnelleren Bereich und einen lockeren Dauerlauf. Voraussetzung ist, dass du eine gute Grundlagenausdauer antrainiert hast. Nur auf diesem Fundament macht dieser Plan Sinn! Intervalltraining Bei den Pyramiden- oder Intervalltrainings ist es wichtig, sich vorher aufzuwärmen. Am besten kannst du solche Trainings auf einer abgemessenen Strecke durchführen. Es geht aber auch auf deiner Hausrunde. Wichtig: Intervalle nur so schnell laufen, dass du am Ende noch ein Intervall anhängen könntest. Der Laufstil muss immer korrekt und "sauber" durchführbar sein. Ansonsten bist du zu schnell. Trotzdem muss das letzte Intervall für dein Empfinden "hart" sein, damit der Trainingsreiz optimal ausgelöst wird. Wenn du die Intensität der Intervalle mit dem Puls messen willst, so darfst du erst in der letzten Durchführung die Grenzwerte erreichen. Die ersten Intervalle läufst du sogar leicht unter den angegebenen Pulswerten! Langer Dauerlauf / Longjog Die Langen Läufe sind eine sehr wichtige Komponente im Trainingsplan. Mit ihnen lernt der Körper, optimal mit den zur Verfügung stehenden Energiereserven umzugehen (Suchcode: 66). Ab etwa eine Stunde vor und während des Laufes nur trinken (Wasser), keine Energie in Form von Kohlenhydraten zuführen. Mit der Zeit lernt dein Körper, bei gleicher Intensität mehr Energie aus Körperfetten zu verbrennen. Damit bleiben deine Kohlenhydratvorräte länger verfügbar. Im Flex21sprint sind die langen Läufe besonders hart: Der erste Teil wird in langsamen Tempo gelaufen, gegen den Schluss deutlich schneller (im Bereich des Marathon-Tempos). Dann folgt ein destens 10 dauerndes Cooldown. Die etwas schnelleren Minuten musst du immer mit sauberem Laufstil absolvieren können. Wenn die Beine zu müde sind, kürze den schnellen Teil ab. Die letzten schnellen Minuten müssen dich ermüden. Dann ist der Reiz gut gesetzt. Für einen Halbmarathon-Wettkampf musst du keine 3-Stunden-Läufe absolvieren, aber du solltest viermal destens so lange unterwegs sein, wie die angestrebte Zielzeit. lauftipps.ch/ /flex21sprint_3_halbma 1/5

2 Ergänzungstrainings Regelmässiges Dehnen (Suchcode: 106) und Krafttraining (Suchcode: 107) soll ein fester Bestandteil deines Lauftrainings sein. Auch Laufschule "Lauf-ABC" ist wichtig für einen sauberen und ökonomischen Laufstil und darf im Training nicht fehlen (Suchcode: 100). Abkürzungen lodl: lockerer Dauerlauf - LDL: langer Dauerlauf, Longjog - ladl: langsamer Dauerlauf - TDL: Tempodauerlauf - IV: Intervalltraining, Intervalle - TP: Trabpausen, Gehpausen - EL: Einlaufen, aufwärmen - AL: cool down, auslaufen. Trainings ausfallen lassen Wenn du dich nicht wohl fühlst, lässt du das Training bleiben, bzw. brichst es ab! Es macht keinen Sinn, ausgefallene Trainings nachholen zu wollen. Zwischendurch Wettkämpfe laufen Wenn du einen Wettkampf zwischendurch laufen willst, so kannst du jeweils z.b. den Langen Lauf oder das Intervall-, bzw. Pyramidentraining dafür sausen lassen. Aber denke daran, dass dein Körper nach einem Wettkampf so viel Tage Erholung braucht, wie du Kilometer gelaufen bist. In dieser Zeit haben intensive Trainings nichts zu suchen. Wenn du trainingshalber einen Wettkampf läufst, kannst du mit diesen Daten, die du wiederum auf dem flexiblen Trainingsplan-Formular (Suchcode: 340) eingibst, deinen Plan anpassen. Wenn du eine bessere Zeit hast, wird es wichtig, auch die anderen Intensitäten anzupassen. Gib einfach das Ziel-Datum des alten Planes wieder ein, fülle die neuen Daten des Testlaufes ein und drucke den Plan aus. Du kannst den alten neben den neuen legen und siehst gleich die Anpassungen. Feedback Ich habe viel Zeit in das Ausprobieren und Programmieren dieser Pläne gesteckt. Es war spannend, dieses Projekt aufzubauen. Wenn du Verbesserungsvorschläge hast oder Fehler entdeckst, bin ich froh um eine Nachricht (Lauftipps.ch: Kontakt). Wenn du Fragen hast, wirst du sicher auf FAQ fündig: Suchcode: 15. Weitere Trainingspläne findest du unter Suchcode: 19. Hintergrund der Flex-Trainingspläne Die Flex-Trainingspläne sind keine Profi-Pläne. Ich habe sie aufgrund meiner Lauferfahrung und den Prinzipien der Trainingslehre zusammengestellt. Zielpublikum sind Läuferinnen und Läufer, welche mit relativ wenig Aufwand einen Wettkampf laufen wollen. Wie die Pläne entstanden und aufgebaut sind, kannst du unter "Hintergrund der Flex- Trainingspläne" nachlesen. (Suchcode: 97) Training optimieren Wenn du einen sehr detaillierten Trainingsplan haben willst, der sich täglich an deine Leistungen anpasst und du ambitionierte Zeitziele hast, so solltest du dir das Vicsystem einmal anschauen (Suchcode: 322).» Mit dem Gutschein-Code "LAUFTIPPS" erhältst du das Vicsystem ( mit 33% Rabatt! Und nun: Viel Spass beim Laufen! Legende: lodl: lockerer Dauerlauf - LDL: langer Dauerlauf, Longjog - ladl: langsamer Dauerlauf - züdl: zügiger Dauerlauf - TDL: Tempodauerlauf - IV: Intervalltraining, Intervalle - TP: Trabpausen, Gehpausen - EL: Einlaufen, aufwärmen - AL: cool down, auslaufen. Woche Dauer Puls Tempo MO - Intervalltraining: 15 EL, IV, 10 ladl IV= 5 x 6:30 (ca. 1.1 ), je 5 TP DI lockerer Dauerlauf (inkl. 5 Lauf-ABC im 2. Teil) DO - Tempotraining: 15 EL, IV, 10 ladl IV= 2 x 18 (ca. 2.9 ), 10 TP SA - Langer Dauerlauf: Teil 1: 110 (ca ) Longjog-Tempo 2. Teil: 45 (ca. 6.5 ) mit erhöhtem Tempo, 10 Auslaufen :00 7:12 lauftipps.ch/ /flex21sprint_3_halbma 2/

3 414 Woche Dauer Puls Tempo MO - Intervalltraining: 15 EL, IV, 10 ladl IV= 5 x 8:00 (ca. 1.3 ), je 5 TP DI lockerer Dauerlauf (inkl. 5 Lauf-ABC im 2. Teil) DO - Tempotraining: 15 EL, IV, 10 ladl IV= 2 x 22 (ca. 3.4 ), 10 TP SA - Langer Dauerlauf: Teil 1: 115 (ca ) Longjog-Tempo 2. Teil: 45 (ca. 6.5 ) mit erhöhtem Tempo, 10 Auslaufen bis 165 bis 171 6:06 6:26 7:24 Woche Dauer Puls Tempo MO - Intervalltraining: 15 EL, IV, 10 ladl IV= 5 x 9:00 (ca. 1.5 ), je 5 TP DI - 95 lockerer Dauerlauf (inkl. 5 Lauf-ABC im 2. Teil) 95 DO - Tempotraining: 15 EL, IV, 25 ladl IV= 2 x 23 (ca. 3.7 ), 5 TP SA - Langer Dauerlauf: Teil 1: 120 (ca ) Longjog-Tempo 2. Teil: 45 (ca. 6.5 ) mit erhöhtem Tempo, 10 Auslaufen 91 6:00 7:12 Ruhe-Woche Dauer Puls Tempo 451 MO - langsamer Dauerlauf oder Ruhetag** 88 DI - 75 lockerer Dauerlauf (inkl. 5 Lauf-ABC im 2. Teil) 75 DO - Tempotraining: 15 EL, IV, 25 ladl IV= 2 x 18 (ca. 2.9 ), 7 TP SA - Langer Dauerlauf: 18.9 oder 140 Longjog-Tempo bis 136 8:25 7:47 7:24 Woche Dauer Puls Tempo MO - Intervalltraining: 15 EL, IV, 10 ladl IV= 5 x 6:30 (ca. 1.1 ), je 3 TP / oder Testlauf über 4 bis 5 (inkl. Aufwärmen und Cooldown) DI lockerer Dauerlauf (inkl. 5 Lauf-ABC im 2. Teil) DO - Tempotraining: 10 EL, IV, 25 ladl IV= 2 x 19 (ca. 3.1 ), 10 TP SA - Langer Dauerlauf: Teil 1: 140 (ca ) Longjog-Tempo 2. Teil: 25 (ca. 3.7 ) mit erhöhtem Tempo, 10 Auslaufen :56 7:53 7:19 6: lauftipps.ch/ /flex21sprint_3_halbma 3/5

4 Woche Dauer Puls Tempo MO - Intervalltraining: 15 EL, IV, 10 ladl IV= 5 x 7:30 (ca. 1.3 ), je 4 TP DI lockerer Dauerlauf (inkl. 5 Lauf-ABC im 2. Teil) DO - 95 lockerer Dauerlauf 95 SA - Langer Dauerlauf: Teil 1: 145 (ca ) Longjog-Tempo 2. Teil: 25 (ca. 3.7 ) mit erhöhtem Tempo, 10 Auslaufen 180 bis 147 bis bis 162 5:56 7:42 7:27 7:34 6:42 Woche Dauer Puls Tempo MO - Intervalltraining: 15 EL, IV, 10 ladl IV= 3 x 14:30 (ca. 2.4 ), je 10 TP DI lockerer Dauerlauf (inkl. 5 Lauf-ABC im 2. Teil) DO - Tempotraining: 15 EL, 23 (ca. 3.7 ) im Wettkampftempo, 25 ladl SA - Langer Dauerlauf: Teil 1: 95 (ca ) Longjog-Tempo 2. Teil: 20 (ca. 2.9 ) mit erhöhtem Tempo, 10 Auslaufen bis 171 6:22 7:53 7:08 6:48 Wettkampf-Woche Dauer Puls Tempo MO: 10 EL, 21 (ca. 3.4 ) leicht schneller als Wettkampftempo, 10 ladl MI - 40 langsamer Dauerlauf 40 FR lockerer Dauerlauf mit 3-4 Steigerungsläufen oder Ruhetag 42 Wettkampf: Halbmarathon 10 EL, Wettkampf, evt. 10 auslaufen 1. Hälfte in 2.Hälfte in 6:12 Mögliche Zielzeit: 02:12: bis bis bis 178 6:09 8:20 7: Balkendiagramm Laufkilometer pro Woche / Belastungsverteilung Hier hast du einen kleinen Überblick über den Aufbau des Trainingsplanes: Du siehst die Wochenkilometer als Balken. Grün sind Regenerationswochen, welche einen wichtigen Bestandteil eines Trainingsplanes sind! Woche 1 Woche 2 Woche Woche 4 50 Ruhewoche Woche 5 Woche 6 Woche Woche 8 39 Wettkampf Balkendiagramm Laufuten pro Woche / Belastungsverteilung lauftipps.ch/ /flex21sprint_3_halbma 4/5

5 Mit diesem Balkendiagramm erhältst du eine grobe Übersicht über den Aufbau des Halbmarathon-Planes. Die Balken zeigen den ungefähren Aufwand in Minuten an. Grün sind Ruhewochen, welche einen wichtigen Bestandteil eines Trainingsplanes sind. Woche 1 Woche 2 Woche Woche Ruhewoche Woche 5 Woche 6 Woche Woche Wettkampf Regeneration und Erholung: Wichtig für eine Leistungssteigerung (Suchcode: 35) Schmerzen - Alarmsignale (Suchcode: 319) Zwischenzeitenrechner - zum Ausdrucken (Suchcode: 144) Trainingsintensitäten (Suchcode: 46) Energiestoffwechsel: Fettverbrennung / Kohlenhydrate und Co (Suchcode: 198) Fersenhaltschnürung / Marathonschnürung (Suchcode: 195) Packliste für den Wettkampftag (Suchcode: 119) Wettkampfrechner - Laufzeitprognose (Suchcode: 112) Intensive Trainings (Suchcode: 63) Der Power-Longjog: Die Idee dahinter (Suchcode: 497) Ein Tool von Lauftipps.ch Halbmarathontraining (Suchcode: 120) - Flexibler Halbmarathon-Trainingsplan Flex21sprint (Suchcode: 340) - Version lauftipps.ch/ /flex21sprint_3_halbma 5/5