Lässig statt stressig Tipps für ein erfolgreiches Studium

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1 Lässig statt stressig Tipps für ein erfolgreiches Studium Heute: STRESS Herausforderung oder Belastung? Dipl.-Psych. Janina Weyland

2 Ablauf Definition: Stress Stressoren Stressreaktionen Bewältigungsmöglichkeiten Übung

3 Wie gestresst fühlen Sie sich? nie gelegentlich häufig immer

4 TK-Stress-Studie NRW Studierende 2012

5

6 Was ist STRESS überhaupt? Stress = Beanspruchung durch Belastung Stressoren: Dinge, die Stress auslösen können Stressreaktion: (physische, emotionale, mentale, behaviorale) Reaktion auf Stress

7 Stressoren: Trennung/ Scheidung Prüfungen Leistungsanforderungen zu viel Arbeit Soziale Konflikte, Rollenkonflikte Zeitdruck Unterbrechungen/ Störungen bei einer Arbeit

8 Stress-Modell nach Lazarus & Folkman 1. Bewertung irrelevant günstig/ positiv stressend Ereignis 2. Bewertung Kann ich damit umgehen? (Coping) Bedrohung Herausforderung Neubewertung des Ereignisses

9 Die zwei Seiten der Stressmedaille Negativer Stress (Distress): Stressoren, die als unangenehm, bedrohlich und überfordernd bewertet werden. Positiver Stress (Eustress): Stressoren, die den Organismus positiv beeinflussen, anregen und stimulieren.

10 Yerkes-Dodson-Regel Distress Eustress Distress Abb.:

11 Stressreaktionen: Physiologie (Körperl. Reaktion) Denken Gefühle Verhalten

12 Physiologie (Körperl. Reaktion) Herzklopfen/ Herzstiche Zittern Engegefühl in der Brust Atembeschwerden Einschlafstörungen Chronische Müdigkeit Verdauungsbeschwerden Magenschmerzen Gefühle Nervosität Gereiztheit, Ärger Ängste, Versagensängste Unzufriedenheit/ Unausgeglichenheit Lustlosigkeit (auch sexuell) innere Leere, ausgebrannt sein Depressivität (nach Kaluza, 2011) Appetitlosigkeit sexuelle Funktionsstörungen Muskelverspannungen Kopfschmerzen Rückenschmerzen kalte Hände/ Füße Starkes Schwitzen Gedanken Zentrale Studienberatung (ZSB) ständig kreisende Gedanken/ Grübeleien Konzentrationsstörungen Gedächtnisverschlechterung Leere im Kopf ( Black out ) Tagträume Albträume Leistungsverlust/ häufige Fehler Verhalten Aggressivität, aus der Haut fahren Fingertrommeln, Füße scharren, Zähne knirschen schnelles Sprechen, Stottern andere unterbrechen, nicht zuhören können unregelmäßig essen Konsum von Alkohol (oder Medikamente) zur Beruhigung private Kontakte schleifen lassen mehr Rauchen als gewünscht weniger Sport und Bewegung als gewünscht

13 Stress = Angstreaktion Angst = sinnvolle Reaktion auf Gefahr Problem: wenn Reaktion zu lange andauert/ sich potenziert wenn Entspannungsphasen (Regeneration) fehlen

14 Normalstress Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung bei Normalstress

15 Dauerstress Zentrale Studienberatung (ZSB) Burnout Wachsende Erregung bei Dauerstress

16 Bewältigungsmöglichkeiten Zentrale Studienberatung (ZSB) Denken Gefühle Physiologie (Körperl. Reaktion) - Umbewerten - Aufmerksamkeit verändern - Sich ablenken - Musik hören - Lesen - Sport/ Bewegung - Distanzierungs -übungen (Tagebuch schreiben, mit FreundInnen sprechen) - Entspannungsübungen - Autogenes Training - Progressive Muskelrelaxation - Meditation Verhalten - Informatinssuche - Problembewältigung - Hilfe suchen - Kompetenzen verbessern (z.b. Zeitmanagement)

17 Bewältigungsmöglichkeiten: 1) Wahrnehmung für Stressreaktion schärfen, um Einfluss nehmen zu können 2) Physiologie (Körperliche Reaktion) beeinflussen Gedanke verändern Gefühle beeinflussen Verhalten ändern z.b. Autogenes Training kognitive Strategien Gefühls-Skills z.b. Wochenplanung

18 Noch Fragen?! Zentrale Studienberatung (ZSB)

19 Literatur: Bernhard, H. & Wermuth, J. (2011). Stressprävention und Stressabbau. Weinheim: Beltz. Kaluza, G. (2011). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. Heidelberg: Springer. Muck, Dr. P. (2010/11). Skript: Belastung: Stress und Gesundheit. Ohly, S. (2009/10). Skript: Stress bei der Arbeit. Techniker Krankenkasse (2012). TK-Stress-Studie, NRW-Studenten Techniker Krankenkasse (2013). Stress TK-Broschüre zur gesundheitsbewussten Lebensführung. Hamburg.

20 Stress: Herausforderung oder Belastung Zentrale Studienberatung (ZSB)

21 Was sind unsere Angebote? Offene Sprechstunde (2 x in der Woche) Telefonsprechstunde (3 x in der Woche) Einzelberatung (nach Absprache) Gruppenangebote: Prüfungscoaching Hilfe gegen Prüfungsangst, effektive Lernvorbereitung Anfangen statt Aufgeben! Hilfe gegen Aufschiebeverhalten Sicher mit der Unsicherheit Hilfe bei sozialen Ängsten Unterstützung beim Schreiben von Studien-/ Abschlussarbeiten

22 Wie sind wir ansprechbar? Psychologische Studienberatung Emil-Figge-Str. 61 (1. Obergeschoss) Telefon: tu-dortmund.de psychologischeberatung Allgemeine Studienberatung Emil-Figge-Str. 61 (1.Obergeschoss) Telefon:

23 Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit

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