Füsse Übung Serie Beispiel 1 Mithilfe des Therabandes den Fuss von 2x15 innen her aufrichten
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- Barbara Schmitz
- vor 6 Jahren
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1 Dailys Winter In jeder Trainingswoche im Winter erledigen wir noch zusätzliche Trainings zuhause; dabei geht es einerseits ums Stretching, andererseits um die spezifische Kräftigung der Tiefenmuskulatur oder Stabilisatoren. Gerade während der langen Wachstumsphase ist es enorm wichtig, diese Muskulatur immer wieder zu pushen! Deshalb: Frisch drauflos;-). Dabei gilt folgendes: Grüne Woche: 30 Minuten aus dem Übungskatalog Gelbe Woche: 40 Minuten (z.b. verteilt auf zwei Tage) Orange Woche: 50 Minuten (z.b. verteilt auf zwei Tage) Rote Woche: 50 Minuten (z.b. verteilt auf zwei Tage) Ein Training beginnt ihr immer mit 5 Minuten (mindestens) Seilspringen und schliesst es ab mit 10 Minuten Stretching (anhand der Karten, die ihr habt). In jedem Training wählt ihr jeweils Übungen aus allen Bereichen, also Füsse, Oberschenkel, Rumpf und Arme, wobei ihr aus RUMPF immer doppelt so viele Übungen auswählt. Füsse 1 Mithilfe des Therabandes den Fuss von 2x15 innen her aufrichten 2. Tuchgreifen mit den Zehen und wieder loslassen. Steigerung: Im Stand sich vorwärtsbewegen 3. Balancieren (Tuchrolle, Igeli): auf einem Bein balancieren, leicht im Knie gebeugt. 4. Mit dem Theraband die Oberschenkel fixieren; danach von unten her (den Fuss nach aussen in den Boden drücken) Druck entwickeln. 5. Zehendstand: Einbeinstand auf Treppe und dabei Ferse maximal heben und senken; die Bewegung nach oben schnell und maximal; den Stand halten. 6. Das linke Knie waagrecht halten, dann auf den linken Fuss springen; aktiv, bewusst, mit der Gesässmuskulatur und dem Fuss vorspannen. 2x x20 li u re 2x10m 7. Aussenkanten gehen m 8. Innenkanten gehen m Trainingsgruppe_Hochsprung_DPO_Dailys-Winter.doc 1
2 Oberschenkelmuskulatur (Hamstring, Quadrizeps) 1. Einbeinige Kniebeuge auf schiefem Brett; wichtig ist dabei, dass das Knie leicht nach aussen schaut (durch Gesässmuskulatur); du spürst, wie du auf der Aussenkante des Fusses arbeitest. 2x2x10 2. Grundposition: Aussenfuss 2x2x10-12 im 45 -Winkel zur Wand, Innenfuss in Kniebeuge; nun langsam in die Knie gehen, das Knie richtet sich von der Wand weg, während der Fuss am Boden bleibt; beim Hochdrücken wird das Knie an der Wand in die Wand gedrückt. 3. Telemark: In Ausfallschritt, tief beugen und danach strecken, Bein wechseln Variante 4. Adduktoren: Beine so abstellen wie Abb.; dann das mattennahe Bein anheben 5. Abduktoren: Wie 7, diesmal aber mit dem mattenfernen Bein. 7. und 8 gehören immer zusammen! Für beide Übungen gilt: Die Ferse führt die Bewegung. Trainingsgruppe_Hochsprung_DPO_Dailys-Winter.doc 2
3 6. Hamstring Gesäss. Den Rücken nicht beugen (nur ganz, ganz leicht) und vor allem die Bewegung mit dem gestreckten Bein betonen. Das Bein wird langsam nach hinten geführt. Dies Übung immer in Kombination mit den Kniebeugen einsetzen! 7. Aduktoren; wie 10, nun aber das Bein seitwärts nach hinten führen 8. Abduktoren; wie 11, nun aber die Gegenseite betonen 9. Stabilisieren, nach aussen hin! Zuerst in die Waage gelangen, danach Druck nach aussen aufbauen (mit Hilfe des Therabandes). 2x10 Trainingsgruppe_Hochsprung_DPO_Dailys-Winter.doc 3
4 Rumpf 1. Die Füsse auf den Ball stützen, mit den Ellbogen solange Halt geben, bis ein gutes Mass an Stabilität gewonnen ist; erst dann die Arme nach oben bringen. Wichtig dabei: Aus Gesäss, Hamstring und Kniestabilisatoren heraus arbeiten. 2x12 2. Steigerungsformen: Die zwei Übungen entsprechen Steigerungsformen der ersten; einfacher mit Brett und Rohr, sehr schwierig mit weichem Ball; wichtig ist immer das Stabilisieren des Bretts oder des Balls! 2x10 3. Hüftstreckung durch Anspannen der Gesässmuskulatur (Glutaeus) 4. Skate : Gesäss und Hamstringübung mit Theraband 5. Rumpfbeugen; nie beim Runtergehen auf der Matte/ dem Boden ausruhen! 3x20 Trainingsgruppe_Hochsprung_DPO_Dailys-Winter.doc 4
5 6. Rumpfbeugen schräg 3x20 7. Unterbauchmuskulatur; die grossen Bauchmuskeln blockieren und nur mit der unteren Bauchmuskulatur die Beine heben; es ist dies eine sehr kleine Bewegung. 8. Toter Käfer; mit der unteren Becken- respektive Bauchmuskulatur die Beine nach oben führen. Erschwerte Übung: Becken vorspannen, dann mit den Beinen ein V bilden (langsamt). Nur 5x. 4x20 3x15s 9. Scheibenwischer 3x Seitliche Stützmuskulatur; seitlich abstützen (in einer Linie) und die Hüfte langsam heben und senken. 3x Russen -Übung; Hüfte/Bein heben nur mit der Gesässmuskulatur Trainingsgruppe_Hochsprung_DPO_Dailys-Winter.doc 5
6 Arme Übung Serie Wochentag Beispiel M D M D F S S 1. Liegestütz x x x 2. Grosse Brustmuskulatur x x x 3. Brust- und Armmuskulatur 2x5 x x 4. Bizepsübung (mit Medizinball) x x 5. Umkehrstütz 3x15 x x x x x Trainingsgruppe_Hochsprung_DPO_Dailys-Winter.doc 6
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