Basis-Programm. Kräftigen & Dehnen

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1 Basis-Programm Kräftigen & Dehnen

2 Kräftigung - Rumpfmuskulatur Bodendrücker Ausgangsposition: Vierfüßer (Knie hüftbreit geöffnet unter der Hüfte Hände schulterbreit geöffnet unter der Schulter) Rumpfspannung aufbauen Knie 2 cm vom Boden lösen 5 10 sec halten 5 Wiederholungen 2

3 Kräftigung - Rumpfmuskulatur Arm/Bein Diagonale Ausgangsposition: Vierfüßer rechten Arm nach vorn schieben linkes Bein nach hinten strecken ca. 5 sec halten 5 10 Wiederholungen pro Seite 3

4 Kräftigung - Rumpfmuskulatur Unterarmstütz Rumpfspannung aufbauen Rumpf anheben 5 10 sec halten 5 Wiederholungen 4

5 Kräftigung - Rumpfmuskulatur Arm/Bein Diagonale Bauchlage Arme in U-Halte rechten Arm und linkes Bein anheben kurz halten Seite wechseln Wiederholungen pro Seite 5

6 Kräftigung - Rumpfmuskulatur Seitstütz Seitenlage: Stütz auf Unterarm und Knie Unterschenkel nach hinten gewinkelt abgelegt Po heben und senken Wiederholungen Po zum Abschluss mit gestrecktem oberen Bein 5 10 sec oben halten 6

7 Kräftigung - Rumpfmuskulatur Seitstütz Seitenlage: Stütz auf Unterarm und Knie Po anheben und halten oberes Bein gestreckt heben und senken; gleichzeitig oberen Arm/ Ellbogen Richtung Rumpf ziehen Wiederholungen 7

8 Kräftigung - Rumpfmuskulatur Butterfly reverse Bauchlage: Arme in U-Form abgelegt Rumpfspannung aufbauen, (Unterbauch fest) - gewinkelte Arme heben und senken Schulterblätter dabei zusammenschieben Wiederholungen 8

9 Kräftigung - Rumpfmuskulatur Flieger Bauchlage: Arme in U-Form abgelegt Rumpfspannung aufbauen gewinkelte Arme etwas vom Boden heben nacheinander rechten / linken / beide Arme nach vorn schieben 5 10 Durchgänge 9

10 Kräftigung - Rumpfmuskulatur Bauchlage Arme seitlich auf Schulterhöhe abgelegt Rumpfspannung aufbauen die langen Arme seitlich heben zum Po führen zurück auf Schulterhöhe führen senken Wiederholungen 10

11 Kräftigung - Rumpfmuskulatur Seitstütz (andere Seite) Seitenlage: Stütz auf Unterarm und Knie Po heben und senken Wiederholungen Po zum Abschluss mit gestrecktem oberen Bein 5 10 sec oben halten 11

12 Kräftigung - Rumpfmuskulatur Seitstütz Seitenlage: Stütz auf Unterarm und Knie Po anheben und halten oberes Bein gestreckt heben und senken; gleichzeitig oberen Arm/ Ellbogen Richtung Rumpf ziehen Wiederholungen 12

13 Kräftigung - Rumpfmuskulatur Crunches (gerade) Rückenlage Füße aufgestellt Hände am Hinterkopf Blick zur Decke Bauchmuskel zusammenziehen und lösen mit dem Zusammenziehen ausatmen Wiederholungen (solange saubere Wiederholungen möglich sind) 13

14 Kräftigung - Rumpfmuskulatur Crunches (reverse) Rückenlage - Füße zeigen zur Decke Hände am Hinterkopf Kopf etwas gehoben Blick schräg hoch zur Decke Bauchmuskel von unten zusammenziehen wollen oberer Rumpf bleibt ruhig mit dem Zusammenziehen ausatmen Wiederholen, solange saubere Ausführung möglich ist 14

15 Kräftigung - Rumpfmuskulatur Poheber Rückenlage Füße aufgestellt Po heben und senken Wiederholungen linkes / rechtes Knie Richtung Oberkörper ranziehen Po heben und senken Wiederholungen je Seite 15

16 Kräftigung - Rumpfmuskulatur Poheber weit Rückenlage Fersen weit vorn aufgestellt Po heben und senken Wiederholungen 16

17 Kräftigung - Rumpfmuskulatur Crunches Criss Cross Rückenlage Knie rangezogen Hände am Hinterkopf Kopf etwas angehoben rechtes Knie Richtung Oberkörper ranziehen linkes Bein wegschieben gleichzeitig die linke Schulter Richtung rechtes Knie anheben Wechsel zwischen rechter und linker Seite Wiederholungen 17

18 Dehnen - Abduktoren Rückenlage den rechten Fuß auf das linke Knie legen den linken Oberschenkel unter der Kniekehle fassen Oberschenkel Richtung Oberkörper ziehen sec halten Seite wechseln 18

19 Dehnen - Abduktoren & Rotation Rückenlage rechtes Bein gestreckt abgelegt linken Arm zur Seite abgelegt linkes gebeugtes Bein mit der rechten Hand nach rechts zum Boden ziehen sec halten Seite wechseln 19

20 Dehnen - Oberschenkelvorderseite Seitenlage die Beine sind nach vorn gewinkelt abgelegt oberes Bein über dem Fußgelenk fassen und Richtung Po ziehen sec halten kurz lösen wiederholen 20

21 Dehnen - Oberschenkelrückseite Rückenlage Füße sind aufgestellt rechtes Bein zur Decke strecken und zum Körper ranziehen (an Oberschenkelrückseite oder Wade fassen) sec halten Seite wechseln 2 Wiederholungen je Seite 21

22 Dehnen/Mobilisation - Wirbelsäule Vierfüßer Katzenbuckel (den Rücken nach oben rund machen) in dieser Position auch ein wenig recken und strecken 22

23 Dehnen - Hüftbeuger aus dem Vierfüßer in den Ausfallschritt kommen die Hüfte nach vorn fallen lassen mit den Händen seitlich neben dem vorderen Bein abstützen der Oberkörper bleibt gerade sec halten Seite wechseln 23

24 Dehnen - Wadenmuskulatur großer Ausfallschritt nach vorn das Gewicht nach vorn verlagern die Fußspitzen zeigen nach vorn sec halten 24

25 Dehnen - Wade & Brust kleiner Ausfallschritt Oberkörper aufrecht das Gewicht nach unten verlagern Beine beugen gleichzeitig die seitlich auf Schulterhöhe angehobenen Arme nach hinten schieben sec halten 25

26 Dehnen - Wadenmuskulatur großer Ausfallschritt mit dem anderen Bein nach vorn Das Gewicht nach vorn verlagern die Fußspitzen zeigen nach vorn sec halten 26

27 Dehnen - Wade & Brust kleiner Ausfallschritt Oberkörper aufrecht das Gewicht nach unten verlagern Beine beugen gleichzeitig die seitlich auf Schulterhöhe angehobenen Arme nach hinten schieben sec halten 27

28 Dehnen - Adduktoren großer Ausfallschritt zur Seite das Gewicht nach rechts verlagern sec halten das Gewicht nach links verlagern sec halten 2 Wiederholungen je Seite 28

29 Mobilisation - Hals/Nacken Standposition Knie locker Schultern locker und tief den Kopf nach rechts Richtung Schulter drehen 5 10 sec halten den Kopf nach links Richtung Schulter drehen 5 10 sec halten 3 5 x je Seite 29

30 Dehnen - Hals/Nacken Standposition Knie locker Schultern locker und tief das rechte Ohr Richtung rechte Schulter ablegen wollen 5 10 sec halten das linke Ohr Richtung linke Schulter ablegen wollen 5 10 sec halten 3 5 x je Seite 30

31 Mobilisation - Schultergürtel Standposition Knie locker die Schultern groß rückwärts kreisen einige Wiederholungen nach Wohlgefühl 31

32 Workout-Gide Die Übungen nacheinander als Workout-Runde durchführen Wiederholungen bis zum Empfinden anstrengend bis schwer (Wohlgefühl beachten!) Programm kann bei Bedarf gekürzt werden Viel Spaß beim Üben wünscht das Team von 32

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