WISSEN ERNÄHRUNG AKTIVES LEBEN Salat. Karolin Seigerschmidt

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1 WISSEN ERNÄHRUNG AKTIVES LEBEN 2016 Salat Karolin Seigerschmidt

2 Agenda 1. Blattsalate 2. Saisonkalender 3. Lagerung, Einkauf, Verarbeitung 4. Nährwerte 5. Sekundäre Pflanzenstoffe 6. Rezeptideen 2

3 Blattsalate Batavia Endiviensalat Lollo Rosso Chicoree Eichblattsalat Eisbergsalat Feldsalat Kopfsalat Radiccio Rucola 3

4 Saisonkalender Blattsalat Januar Februar März April Mai Juni Juli August September Oktober November Dezember Batavia Chicoree Eichblatt Eisberg Endivien Feld Kopf Lollo Rosso Radiccio Rucola 4

5 Einkauf, Lagerung und Verarbeitung Regional und saisonal einkaufen Im Gemüsefach im Kühlschrank Im Plastikbeutel oder eingeschlagen mit einem in Zitronensaft oder verdünntem Essig Tuch umhüllt Nicht neben Tomaten oder Äpfeln lagern Ganze Blätter zupfen und mit kaltem Wasser waschen 5

6 Nährwerte 100 g Salat 0,3 g Fett 1,9 g Kohlenhydrate 1,8 g Eiweiß kcal 96 g Wasser Vitamin C 13 mg β-carotin 245 µg 6

7 Vitamin A - β-carotin Fettlösliches Vitamin Vorstufe Carotinoide in Pflanzen β-carotin (in Salat, Gemüse, Obst) Vitamin A enthalten in Milch, Ei, Fisch, Leber Wichtig für die Sehfunktion (bei Mangel Nachtblindheit) Reguliert Wachstum und Differenzierung unterschiedlicher Zellen Bestandteil von Haut, Schleimhäuten und der Retina Speicherung in der Leber und Lunge Vitamine A, C, E fangen freie Radikale Bedarf 2 4 mg β-carotin / Tag = 150 mg Endivien, g Feldsalat, Kopfsalat, 200 g Aprikosen, g Möhren 7

8 Sekundäre Pflanzenstoffe Kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor Abwehrstoffe der Pflanze gegen Krankheiten und Schädlinge Wachstumsregulator Farb-, Duft- und Aromastoff Verbindungen Gehalt an sek. Pflanzenstoffen ist abhängig von Jahreszeit, Sorte, Reifegrad, Lager und Ernte Können gesundheitsfördernd oder schädigend sein! Bedarf 1 1,5 g / Tag = 5 am Tag Obst und Gemüse 8

9 Sekundäre Pflanzenstoffe (Beispiele) Carotinoide (z.b. Betacarotin) u Orangefarbenes Obst und Gemüse (Karotten, Tomaten, Orangen) u Cholesterinsenkend Antioxidativ Immunmodulierend Phytosterine u Sonnenblumenkernen Natives Sonnenblumenöl u Cholesterinsenkend Phytoöstrogene (z.b. Isoflavonoide) u Sojabohne u Antioxidativ Sulfide (z.b. Allicin) u Knoblauch u Blutdruckbeeinflussend Antioxidativ Entzündungshemmend Polyphenole (z.b. Quercetin) u Grünkohl, Weizen, Zwiebeln u Entzündungshemmend Blutzuckerbeeinflussend Antithrombotisch 9

10 Radicchiosalat mit Mango 1 rote Chilischote 1 El kleine Kapern 2 El weißen Balsamico, 1 Tl grober Senf und 1 Tl süßer Senf, 5 El Olivenöl 1 Radicchio 1 Mango 4 Stiele Minze 2 Frühlingszwiebeln Für das Dressing Chilischote putzen, längs halbieren, entkernen und fein hacken. Kapern abtropfen lassen. Essig mit beiden Senfsorten, Salz, Pfeffer, 1 Prise Zucker und Öl mischen. Kapern und zerkleinerte Chilischote zugeben. Für den Salat Radicchio putzen, waschen, trocken schleudern und die Blätter schräg in Streifen schneiden. Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Stein und dann quer in dünne Scheiben schneiden. Minzeblätter von den Stielen zupfen. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und nur das Weiße und Hellgrüne schräg in Ringe schneiden. Die vorbereiteten Zutaten mit dem Dressing mischen und sofort servieren. 10

11 Ruccolasalat mit Möhren 1 Bund Ruccola 1 große Möhre 150 g Joghurt 3 El Milch 2 El Zitronensaft 1 El Ahornsirup Ruccola waschen und trocken schleudern. 1 große Möhre schälen und grob raspeln. Joghurt in eine große Schüssel geben und mit Milch, Zitronensaft, Ahornsirup, Salz und Pfeffer kräftig verrühren. Ruccola und Möhrenraspel untermischen. 11

12 Endiviensalat 150 g Endiviensalat 1/2 Bund Schnittlauch 1 Orange 1 Tl Zitronensaft 150 g Joghurt Endiviensalat putzen und den Strunk entfernen. Die Blätter in kaltem Wasser waschen und trocken schleudern. In cm breite Streifen schneiden. Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Orange mit einem scharfen Messer so schälen, dass die weiße Haut vollständig entfernt wird. Die Fruchtfilets zwischen den Trennhäuten herausschneiden, dabei den Saft über einer Schüssel auffangen. 4-6 El vom Orangensaft, Zitronensaft und Joghurt in einer Schüssel verrühren. Mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker würzen. Salat, Orangenfilets und Schnittlauch untermischen. 12

13 Salattag Sana-Catering-Service GmbH Oskar-Messter-Straße 24 Karolin Seigerschmidt Ismaning Bereichsleiterung 13