Das Mrs. Sporty-Konzept mit Stefanie Graf

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2 Warum Mrs.Sporty ent wi ckelt wurde Die Zeit war reif... Zwei Drit tel der Deut schen ha ben Über ge wicht, und nur etwa 10 Pro zent der Frauen ab 30 Jah ren erreichen das gesundheitlich empfohlene Mindest maß von 20 Mi nu ten Be we gung pro Tag. Und Su che nach ei nem wirk lich pas sen den An ge bot sind, einem Kon zept, das nur ei nen mög lichst kleinen Teil Ihrer kostbaren Freizeit in Anspruch nimmt und das sich zu dem fle xi bel Ih ren Le bensgewohnheiten anpasst. Mrs.Sporty hat und da von sind wir über zeugt diese Lü cke mit ei nem wis sen schaft lich fun dier ten Kon zept ge schlos sen. Wir möch ten Sie durch un ser Buch mit die sem Er folgs kon zept ver traut ma chen und Sie für das viel sei tige Be we gungs pro gramm be geis tern. Wie viel Be we gung muss sein? Neue wis sen schaft li che Stu dien be le gen, dass Untrai nierte be reits mit 20 Mi nu ten Be we gung pro Tag ihre Ge sund heit ver bes sern kön nen. Noch bes ser sind die Er folge bei ei nem durch schnitt lichen Bewegungspensum von «Ich bin dankbar, dass ich die Erfahrung habe machen 30 Mi nu ten, wie in meh re ren können, wie wichtig Sport für unser Leben ist. Heute gro ßen Lang zeit stu di en nachge wie sen wer den konnte. ist es für mich wichtig, diese Erfahrungen weitergeben zu können.» STEFANIE GRAF Letz te res ent spricht un gefähr ei nem Mehr ver brauch das, ob wohl es noch nie so viele Be we gungs an gebo te, noch nie so viele Fit ness- Stu dios gab wie er staun li cher, aber auch er schre ckend, ist, dass an En er gie von 1500 kcal wö chent lich. Um so heute. Doch of fen sicht lich ent spricht das, was die ses doch sehr über schau bare Be we gungs pensum sta tis tisch be trach tet ge rade mal eine von angeboten wird, nicht den Bedürfnissen, anders lässt sich die ser Wi der spruch kaum er klä ren. zehn Frauen regelmäßig bewältigt. Vielleicht ge hö ren auch Sie zu den Frauen, die Da bei ist es gar nicht so schwer und mit der gern et was für sich und ihre Ge sund heit, Fit ness rich ti gen Me thode auch nicht zeit auf wen dig, und Fi gur tun möch ten, aber noch im mer auf der et was für seine Ge sund heit zu tun. Wie sieht es bei Ih nen aus? Über schla gen Sie doch ein fach mal, was bei Ih nen pro Tag an kör per li chen Ak ti vi tä ten so zu sam menkommt. Dazu zäh len alle Ak ti vi täten, bei de nen Ihr Herz-Kreis lauf-sys tem deutlich spür bar ge for dert wird, was bei an strengen den All tags ak ti vi tä ten, in der Frei zeit und ins be son dere beim Sport der Fall ist. Angenehm und effektiv 11

3 Den Sport für sich neu er fin den «Gäbe es kei nen Sport, dann müsste er heute aus medizinischer Sicht erfunden werden.» Dieses Zitat des weltbekannten Kölner Sportmediziners Prof. Wildor Holl mann bringt un sere Bot schaft auf den Punkt. Wie po si tiv sich be reits ein Be we gungstrai ning von 20 bis 30 Mi nu ten auf die Ge sund heit auswirken kann, verdeutlichen folgende Fakten, von de nen auch Sie pro fi tie ren kön nen: Durch ein kur zes täg li ches Trai ning ver min dert sich das Ri siko, vor zei tig zu sterben, haben Sie ein geringeres Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, re du ziert sich das Ri siko, an Dia be tes zu erkranken, lässt sich Blut hoch druck sen ken und kontrollieren, steigt das schüt zende HDL-Cho les te rin, wäh rend das krank ma chen de LDL-Cholesterin sinkt, ver min dert sich das Ri siko, an Darm krebs zu er kran ken, kommt es sel te ner zu Angst zu stän den und De pres sio nen, lässt sich Fett ab bauen und das Ge wicht langfristig kontrollieren, wer den Mus keln, Seh nen und Bän der ge kräf tigt und die Kno chen sub stanz auf ge baut und er hal ten, sinkt die Ver let zungs an fäl lig keit im Al ter, steigt das allgemeine psy chi sche Wohlbefinden. Kurz, si cher und ef fi zi ent Mit die sen grund le gen den Er kennt nis sen sind wir mit tendrin im Mrs.Sporty-Konzept, um das sich in die sem Buch al les dre hen wird. Schon zwei bis drei wö chent li che Trai ningsein hei ten die ses kom pak ten, ge ziel ten Trai ningspro gramms (jede Ein heit dau ert etwa 30 Mi nuten) brin gen nach weis lich gute Ef fekte. Da bei er mög licht das Kon zept Frauen je den Al ters, ihre in di vi du el len Ziele zu er rei chen. Ob Aus dauer, Mus kel kraft oder Be weg lich keit auf bauen, Kör perfett re du zie ren oder die Hal tung ver bes sern: Alle Frauen kom men bei Mrs.Sporty in Form und fühlen sich spür bar woh ler, ak ti ver und be last ba rer. Und das unabhängig vom Level ihrer bisherigen persönlichen Fitness. Mrs.Sporty zeigt, dass es nicht nö tig ist, mehrere Stun den am Stück zu trai nie ren. In ei ner großan ge leg ten Stu die trai nier ten die Frauen durch schnitt lich zwei mal pro Wo che 30 Mi nuten. Ihr Fit ness-ni veau ver bes serte sich da bei um satte 20 Pro zent. Klingt das nicht zum Nach ah men gut? Trai nieren in der Nach bar schaft Die Mrs.Sporty-Clubs er öff nen ge zielt an wohnort na hen und schnell er reich ba ren Stand or ten. Da durch ent fällt eine lange und zeit auf wen dige An fahrt, wo durch sich das Trai ning gut in den All tag ein bauen lässt. So kann das Trai ning beispiels weise mit Ein käu fen und all täg li chen Er le digun gen kom bi niert wer den, denn man springt in Trai nings kla mot ten ein fach schnell ins Stu dio, ab- 12

4 sol viert den Zir kel und ist schon wie der auf dem Heimweg. Die 30 Minuten Training lassen sich so in jeden Tagesplan einbauen und dem gewohnten Tagesrhythmus unterordnen. In no va ti ves Zir kel trai ning Die Trai nings me thode von Mrs.Sporty ba siert auf einem innovativen Zirkeltraining, das zusammen mit dem In sti tut für Prä ven tion und Nach sorge in Köln ent wi ckelt wurde. Das Be son dere da bei ist, dass Kräf ti gungs- und Aus dau er übun gen stän dig ab wech seln und da durch in nur 30 Mi nu ten alle wichtigen Muskelgruppen aktiviert werden. So ver bren nen Sie in mi ni ma ler Zeit ein Ma xi mum an Ka lo rien. Op ti mal auf Sie zu ge schnit ten Die Übun gen in den Sport clubs er fol gen an leicht be dien ba ren hy drau li schen Ge rä ten, de ren Wi derstand sich au to ma tisch der individuellen Kraft anpasst. Ganz ohne läs ti ges Ein stel len der Ge wichte trai nie ren die Frauen so je der zeit im in di vi du ell optimalen Schwierigkeitsbereich. Das ist nicht nur be son ders ef fek tiv, son dern schont auch die Ge lenke. Nach je weils 30 Se kun den wech selt man zu einer speziellen Zwischenübung (etwa Aerobic oder Sta bi li sa tion), die der ak ti ven Er ho lung oder der Er rei chung in di vi du el ler Trai nings zie le die nen können. In einer halben Stunde erreichen Frauen mit dieser ausgewogenen Kombination eine harmonische Verbesserung der Fitness-Faktoren Muskelkraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit. Das haben Studienergebnisse eindrucksvoll bestätigt. Nun gibt es sie, die Al ter na tive für zu Hause. So kön nen Sie nach dem Vor bild des Trainings in den Mrs.Sporty-Clubs die Übun gen be quem und zu je der pas sen den Zeit zu Hause durch füh ren. Doch kei ne Sorge: Große Ge räte oder an dere Trai nings mit tel müs sen da für nicht sein. Die Übun gen kom men ganz ohne aus und sind trotz dem sehr ef fek tiv. Siehe dazu die Übun gen ab Seite 60. Un ge stört und in an ge neh mer At mo sphäre trai nie ren Las sen Sie sich nichts vor ma chen: Sie wer den ein Trai ning, egal wie ef fek tiv es ist, nur dann auf Dauer fort füh ren, wenn Sie sich wäh rend des Trai nings rundum wohl füh len. Das heißt, Ih nen müs sen die ge samte At mo sphäre, die an de ren Mit glie der und das Per so nal zu sa gen. An ony mi tät, wie Sie sie viel leicht von an de ren Fit ness-stu dios her ken nen, gibt es bei Mrs.Sporty nicht. Und Sie können sicher sein, dass Sie sich selbst als Neuling nicht de plat ziert füh len wer den, denn nach einer persönlichen Einweisung sind Sie schon mittendrin im Zirkel. Was die Übun gen an geht, sind diese so kon zipiert, dass Sie pro blem los gleich mit ma chen und auch mit hal ten kön nen. Und noch ein klei ner, aber ent schei den der Vor teil: Bei Mrs.Sporty trai nie ren Sie im mer auf Ih rem per sön li chen Leis tungs ni veau, das nur Sie und Ihre Trai ne rin ken nen. Denn der Wi der stand im In ne ren des Hydrau lik zy lin ders passt sich ganz im Ver bor ge nen Ih ren Fä hig kei ten an. Angenehm und effektiv 13

5 Fast wie zu Hause Die Clubs sind klein und über schau bar ge wisser ma ßen auf das Wesentliche be schränkt. Ganz be wusst hat sich Mrs.Sporty ent schie den, die sen an de ren Weg zu ge hen, und da durch ei nen ei genen Stil kre iert. Sie trai nie ren dort un ter gleich gesinn ten Frauen, die wie Sie et was für ihre Ge sundheit, ihre Fi gur und ihr Wohl be fin den tun wol len. Noch fa mi liä rer geht es nur mit un se rem Zir kel training für zu Hause, bei dem Sie al ler dings auf den wert vol len Be treu ungs bo nus in den Sport clubs verzichten müssen. Kurze Wege = op ti male Be treu ung Das spe zi ell aus ge bil dete Trai nings per so nal steht Ih nen in den Sport clubs je der zeit als zen tra ler Ansprechpartner zur Verfügung, wobei zentral im wahrs ten Sinne des Wor tes ge meint ist. Denn Sie trai nie ren in ei ner klei nen Gruppe in Kreis form, wo bei die in mit ten des Zir kels po si tio nier ten Trainer stets (Au gen-)kon takt zu Ih nen ha ben und Sie entsprechend beraten und korrigieren können. Das heißt, dass Sie im mer un ter Be treu ung trai nie ren, was nach weis lich ei nen bes se ren Trainings ef fekt ga ran tiert, als dies bei ei ner spo ra dischen und un sys te ma ti schen Be treu ung der Fall ist. Nicht zu un ter schät zen ist auch, wie stark ein Trai ning in ei ner Klein grup pe wir ken kann, ein weiterer, typischer Erfolgsfaktor des Mrs.Sporty-Kon zepts: Die Frauen mo ti vie ren sich ge gensei tig, und nicht sel ten ver ab re den sich kleine Grüpp chen zu ge mein sa men Trai nings zei ten. Das nimmt dem «inneren Schweinehund» den Wind aus den Se geln, noch be vor er ein mal bel len kann. Bes ser geht s nicht «Das Trai nings kon zept von Mrs.Sporty fügt sich perfekt in mei nen All tag ein. Es macht Spaß, ist nicht sehr zeitaufwendig und zeigt trotzdem Erfolg.» «Die At mo sphäre ist freund lich und ent spannt, man wird professionell beraten und fühlt sich sofort wohl. Das regelmäßige Training tut Körper und Seele gut.» Diese typischen Statements stammen von Frauen, die re gel mä ßig nach dem Mrs.Sporty-Zirkel trai ning trai nie ren und Sie mo ti vie ren wol len, eben falls nach un se rem Er folgs kon zept ak tiv zu wer den zu Hause oder in ei nem der vie len Sportclubs in Ih rer Nähe. GUT ZU WIS SEN: Nur eine von 10 Frauen er reicht in Deutsch land das ge sund heit lich not - wen dige Be we gungs pen sum. Un trai nierte ma chen mit ei nem all ge meinen Be we gungs trai ning von 20 Mi nu ten täg lich be reits mess bare Fort schritte. Das ge ne rell emp foh lene Be we gungspen sum liegt bei ei ner hal ben Stunde täg lich. Mit dem kom pak ten Mrs.Sporty-Zir keltrai ning er rei chen Sie mit wö chent lich zwei bis drei Trai nings ein hei ten von 30 Mi nu ten Dauer op ti male Ef fekte. 14

6 Der rich tige Ein stieg ins Zir kel trai ning Das Trai ning, das zu Ih nen nach Hause kommt Wir ha ben in die sem Buch die wich tigs ten Punkte des Mrs.Sporty-Er folgs kon zepts zu sam men ge fasst und da von aus ge hend ein Heim-Zirkel-Programm entworfen, das ohne spezielle Geräte auskommt. Das Trai ning kann da mit zu Ih nen nach Hause kom men. Ohne gro ßen Auf wand, ohne Hin dernisse oder Bar rie ren kön nen Sie in den ei ge nen vier Wän den oder im Ur laub Ihre Fit ness ver bessern. Das Trai ning passt sich da bei Ih rem Ter minplan an. Sie trai nie ren im mer ge nau dann, wann es Ih nen passt, und sind völ lig un ab hän gig von Kurs ter mi nen und Öff nungs zei ten. Keine fal schen Ver spre chun gen Zu ge ge ben: Trai nie ren müs sen Sie im mer noch (selbst). Wir ver spre chen Ih nen auch keine «Fitness in 48 Stun den» oder eine «Traum fi gur übers Wo chen ende». Wir bie ten viel mehr ein nach weislich er folg rei ches Kon zept, das nur ei nen ge rin gen Teil Ih rer kost ba ren Frei zeit in An spruch nimmt, da es diese Zeit hoch ef fi zient nutzt und da bei auch noch Spaß macht. Al ler An fang ist schwer Wir sind uns al ler dings auch be wusst, dass der Ein stieg nicht im mer leichtfällt. Je län ger man nicht mehr sport lich ak tiv war, desto mehr ist am An fang eine ge wisse Über win dung nö tig, bis man (wie der) «drin» ist. Das ist völ lig nor mal, und Sie soll ten sich das auch im mer vor Au gen hal ten, wenn es mal nicht so recht läuft. Auf der an de ren Seite kön nen Sie ganz si cher sein, dass es infolge des Trai nings recht schnell zu ob jek ti ven Ver besse run gen kommt: Ihr Kör per fühlt sich straf fer an, Sie sind insgesamt leistungsbereiter und motivierter, kurz: Sie füh len sich rundum wohler in Ih rer Haut! Ge ben Sie sich und Ih rem Kör per die nö tige Zeit, sich Schritt für Schritt dem neuen Le bens stil anzupassen. An pas sun gen: Schritt für Schritt Da mit Sie sich bes ser vor stel len kön nen, in welchen Schrit ten der Kör per ty pi scher wei se auf das Trai ning rea giert, hier ein Bei spiel, was sich in Ih rem Kör per al les po si tiv ver än dern wird: Schritt 1: Am schnells ten passt sich das ve geta tive Ner ven sys tem an. Es ist für au to ma tisch ablaufende Regulationsvorgänge wie zum Beispiel die At mung, den Herz schlag, die Durch blu tung oder den Stoff wech sel zu stän dig. Schon nach den ers ten Wo chen wer den Sie be mer ken, dass Sie we ni ger schnell au ßer Atem kom men, dass Ihr Puls un ter Be las tung nicht mehr «los rast» und er auch in Ruhe mit ei ni gen Schlä gen we ni ger aus kommt. Das al les sind ein deu tige Si gnale, die Ih nen zei gen, dass sich Ihr Or ga nis mus mit dem Be we gungs trai ning an ge freun det hat und po si tiv dar auf rea giert. Angenehm und effektiv 15

7 Tipp: Verfolgen Sie Ihren Fortschritt: Mes sen Sie mor gens un mit tel bar vor dem Aufste hen Ih ren Ru he puls. Dazu tas ten Sie mit den mitt le ren Fin gern den Puls mit sanf tem Druck an der In nen seite des Un ter arms (in Ver län ge rung des Dau mens). Zäh len Sie die Schläge 60 Se kun den lang und no tie ren Sie sich den Wert im Ka len der. Ver glei chen Sie den Durch schnitts wert. Schritt 2: Recht schnell passt sich auch Ihre Musku la tur an. Das mer ken Sie daran, dass Ih nen die Übun gen leich ter fal len und Sie mehr und mehr Wiederholungen schaffen, ohne dabei an Ihre Belastungsgrenze zu kommen. Fei ern Sie Ihre Fort schritte! Be ob ach ten Sie sich, neh men Sie diese ers ten Verbes se run gen be wusst wahr und ver bu chen diese als das, was sie sind: Ih ren per sön li chen Er folg. Denn nichts ist für uns Men schen mo ti vie ren der als Er folgs er leb nisse, die man sich stolz vor Au gen füh ren kann. In der Psy cho lo gie nennt man diesen Effekt «positiven Verstärker». Und der hat zur Folge, dass Sie beim nächs ten Mal noch mo ti vierter ans Training herangehen. Ge lenke brau chen et was län ger Nicht ganz so schnell sind an Seh nen, Bän dern und Ge len ken Fort schritte zu spü ren. Das liegt daran, dass diese Struk tu ren ganz im Ge gen satz zum Herzmuskel und den Skelettmuskeln kaum durch blu tet sind. Sie be nö ti gen in der Re gel nicht Wo chen, son dern Mo nate, bis sie sta bi ler und daher weniger anfällig für Überforderungen sind. Nicht zu letzt aus die sem Grund stel len wir Ih nen im nach fol gen den Pra xis teil die Übun gen sehr aus führ lich vor. Sie fin den dort Hin weise, wor auf Sie be son ders ach ten müs sen, da mit ge nau diese Fehl be las tun gen nicht auf tre ten. Be den ken Sie bitte auch, dass es ge rade bei den koor di na tiv an spruchs vol le ren Übun gen durch aus ei nige Zeit dau ern kann, bis die Be we gungs ab läufe wirk lich «sit zen». Um die sen Lern pro zess zu un ter stüt zen, ha ben wir ne ben den ge ne rel len Tipps und Empfehlungen auch einige typische Situationen beziehungsweise Fehlerquellen zusammengestellt, wie sie beim Training häufig auftreten. Anhand de ren kön nen Sie ge zielt an Ih rer Be we gungs technik fei len (siehe dazu Seite 93 96). Nicht zu un ter schät zen: der in nere Schwei ne hund Je weniger Sie in der Vergangenheit körperlich aktiv waren, umso «ausdauernder» und hartnäckiger ist wahrscheinlich Ihr «innerer Schweinehund». Um ge kehrt ver liert er mehr und mehr an Vegetativum schnell Muskulatur An pas sung der Or gan sys te me (nach Legerstrøm, D., Köln 1994) Herz-Kreislauf- System Sehnen-Band- Apparat Gelenke langsam 16

8 Macht, wenn es in Sa chen Fit ness auf wärtsgeht. Wirk lich ge schafft ha ben Sie es dann, wenn Ihr Kör per ei nes Ta ges von sich aus «nach Be we gung ruft». Das geht aber lei der nicht von heute auf mor gen, son dern dau ert manch mal ein hal bes Jahr oder län ger. Des we gen sind Kon zen tra tion und Dis zi plin ge rade in der An fangs zeit ge for dert. Tipp: Wenn der in nere Schwei ne hund Sie mal wie der vom Trai ning ab hal ten möchte, wen den Sie die sen Trick an: Ma chen Sie sich ein fach be wusst, dass die Zeit, die Sie fürs Trai ning auf wen den, im Ver gleich zu dem langen und ge sun den Le ben, das Sie er war tet, ver gleichs weise kurz ist! Run ter vom Sofa, rein in die Turn schuhe! Ins ge samt gilt die Faust re gel: Je län ger Sie in ak tiv wa ren, desto län ger dau ert es auch, bis der Kör per seinen Bewegungsdrang (wieder)entdeckt. Das ist auch ein leuch tend: Denn kaum et was lässt sich schwe rer än dern als lang jäh rige, «be queme» Lebens ge wohn hei ten. Gute Vor sätze al lein rei chen da bei nicht aus. Der ein zige Weg be steht darin, ak tiv zu wer den. Und das geht nur da wol len wir Ih nen nichts vor ma chen mit ei nem ge wissen Maß an Dis zi plin. «Nun soll ich auch noch in der Frei zeit dis zi pli niert sein?», fra gen Sie sich viel leicht. Die Ant wort ist: Ja! Denn ohne Dis zi plin wer den Sie Ihre Fit ness- Be we gung nicht wirk lich ins Rol len brin gen. Wenn der Mo tor dann ei nes Tages rund läuft, fällt al les leich ter, und ei nes Ta ges rollt der Fit ness-zug fast wie von selbst. Ma chen Sie ei nen Deal mit sich selbst Da mit Ih nen das An fan gen leich ter fällt, kön nen Sie folgenden Trick anwenden: Vereinbaren Sie jeden Sonntagabend mit sich selbst drei Termine für das Trai ning in der kom menden Wo che. Tragen Sie die Trai nings zei ten in Ih ren Ka len der ein und räu men Sie die sen Ter mi nen eine hohe Prio rität ein. Un sere Er fah run gen zei gen, dass dies der beste Weg ist, um in den so wich ti gen Trai ningsrhyth mus zu kom men. Soll ten Sie diese Ter mine durch Krank heit oder an dere nicht kal ku lier bare Er eig nisse ein mal nicht ein hal ten kön nen, ist das kein Pro blem. Doch las sen Sie die Ter mine nicht er satz los aus fal len. Star ten Sie schnell wie der ei nen neuen Ver such und be mü hen Sie sich, die neu ver ein bar ten Ter mine zu hal ten. So schleichen sich die al ten Ge wohn hei ten erst gar nicht wieder ein! GUT ZU WIS SEN: Su chen Sie be wusst Er folge, do ku mentie ren Sie diese und fei ern Sie sich selbst da für. Re ser vie ren Sie sich im Ter min ka len der feste Zei ten für Ihre sport li chen Ak ti vitä ten. Je län ger Sie in ak tiv wa ren, desto mehr Zeit müs sen Sie sich und Ih rem Kör per ge ben, den in ne ren Schwei ne hund los zuwer den. Angenehm und effektiv 17