2 Verändern der Denkweise in vier Schritten

Transkript

1 2 Verändern der Denkweise in vier Schritten IDENTIFIZIEREN ERFASSEN Sie die nicht konstruktiven Gedanken (Fehlinterpretaitonen) ANZWEIFELN ZWEIFELN Sie diese Gedanken an suchen Sie nach Beweisen ÄNDERN KORRIGIEREN Sie die Gedanken ÄNDERN Sie sie auf Basis der konkreten Beweise AUSPROBIEREN Stellen Sie die geänderten Gedanken in schrittweiser Konfrontation auf die PROBE (siehe Kapitel 3)

2 2.1 Erfassen à Identifikation der nicht konstruktiven Gedanken Es hat sehr häufig den Anschein, dass wir gar nicht gedacht, sondern uns nur schrecklich gefühlt haben. Aber wenn Sie Ihre Erfahrungen sorgfältig durcharbeiten, werden Sie einige der Gedanken, die Ihnen durch den Kopf finden, ans Licht bringen. Viele Menschen sind sich gar nicht bewusst, dass gerade während einer Panikattacke - Gedanken schneller als Lichtgeschwindigkeit durch ihren Kopf rasen. Berücksichtigen Sie folgende Fragen: Was haben Sie a) vor, b) während und c) nach der Panikattacke gedacht? Hatten Sie vor der Panikattacke irgendwelche beklommenen Gedanken? Was haben Sie gedacht, als Sie die ersten Angstsymptome gespürt haben? Haben Sie überlegt, die Angst zu stoppen oder die Situation zu verlassen? Haben Sie sich Sorgen gemacht, was als nächstes passieren könnte? Haben Sie sich Sorgen gemacht, warum die Symptome aufgetreten sind? Haben Sie überlegt, was andere Leute denken könnten? Haben Sie sich Gedanken über die Panikattacke gemacht, nachdem sie abgeflaut war? Haben Sie befürchtet, in der Zukunft eine weitere Attacke zu erleiden?

3 Wovor haben Sie wirklich Angst? Wie Sie die verborgenen angstvollen Gedanken finden können Viele unsere angstvollen Gedanken sind oberflächliche Gedanken Gedanken, die aus unserer tieferliegender Angst, der wir uns vielleicht gar nicht bewusst sind, resultieren. Erleiden Sie z.b. in einem Geschäft eine Panikattacke, werden Sie vielleicht denken Ich muss hier raus. Dieser Gedanke ist nicht der Angstgedanke, sondern der Fluchtgedanke. Der Angstgedanke wäre der tieferliegende Gedanke, der Ihr Gefühl, fliehen zu müssen, verursacht.

4 2.1.1 Die Abwärts-Pfeil Technik Oberflächlicher Gedanke z.b. Ich muss hier raus! Aber warum? Was passiert Ihrer Meinung nach, wenn Sie das Geschäft nicht verlassen? Tiefliegender Angstgedanke z.b. Ich kippe um! Und was ängstigt Sie beim Umkippen am meisten? Noch tiefliegender Angstgedanke Jeder wird denken, dass ich verrückt bin. Sie werden mich hinaustragen müssen. Das wäre eine totale Katastrophe.

5 2.1.2 Abwärtspfeil-Technik FRAGEN Unsere tieferliegenden Ängste können unterschiedlich sein. Je nachdem, in welcher Situation wir uns gerade befinden. Wir können uns Angst um unsere körperliche oder geistige Gesundheit, um unsere Zukunft etc. machen oder Angst davor haben, was andere Leute denken usw. In jedem Fall kann eine ganz bestimmte Frage Ihnen helfen, diese tieferliegende Angst aufzudecken. Hilfreiche Fragen, um an den Ursprungsgedanken zu gelangen: Was wird Ihrer Meinung nach passieren? Warum wäre das so schlimm? o Warum wäre das so eine Katastrophe? Was würden Sie über sich Ihr Leben sagen? Was ist das schlimmste, was Ihrer Meinung nach passieren wird?

6 Beispiele Angst in einer Menschenmenge Ich werde nicht mehr Herr meiner selbst sein Jeder wird denken, dass ich verrückt bin Sie werden einen Arzt kommen lassen Das Gefühl, in einem Einkaufszentrum umzukippen Meine Beine sind so wackelig, ich schaffe das nicht Irgendjemand wird mich retten müssen Das ist mir total peinlich Ich kann diese Demütigung nicht ertragen Angst vor einer Panikattacke in einem Geschäft Ich kann nicht in das Geschäft gehen. Ich kann nicht so viele Treppen steigen Ich kann nicht so viele Treppen steigen. Ich werde eine Panikattacke erleiden. Ich werde erschöpft sein. Das wird eine Lawine zahlreicher Panikattacken in den nächsten Tagen lostreten. Das wird eine Panikattacke auslösen, unter der ich lange Zeit leiden werde. Unwirklichkeitsgefühl Ich muss dieses Unwirklichkeitsgefühl loswerden Nachdem Sie sich eine Zeit lang gut gefühlt haben Ich werde nicht zu dieser Party gehen. Das Gefühl wird mich überkommen. Sie wird eine Panikattacke auslösen. Ich werde meinen Verstand verlieren und für immer Angst haben Ich werde dorthin zurückgehen, wo ich herkomme und einfach dort bleiben.

7 Gefühl ein körperliches Symptom kontrollieren zu müssen Ich meine zitternde Hand unter Kontrolle bringen. Angst, auf der Autobahn zu fahren Die Autobahn ist zu unheimlich Der Verkäufer wird sehen, dass ich nervös bin. Ich werde eine Panikattacke erleiden. Sie werden denken, dass ich schwach und mitleiderregend bin Niemand wird mir helfen können. Ich werde einen Unfall bauen oder im Auto eingeklemmt sein.

8 2.1.3 Abwärts-Pfeil Technik ARBEITSBLATT Oberflächliche Panikgedanken Hilfreiche Fragen, um an den Ursprungsgedanken zu gelangen Was wird Ihrer Meinung nach passieren? Warum wäre das so schlimm? Warum wäre das so eine Katastrophe? Was würden Sie über sich Ihr Leben sagen? Was ist das schlimmste, was Ihrer Meinung nach passieren wird? Zugrundeliegende angstvolle Gedanken

9 Identifikation von Gedanken unter Verwendung eines Panikattacken-Ablaufprofils Mithilfe eines Panikattacken-Ablaufprofils kann die Entwicklung einer Panikattacke sehr gut beobachtet werden. Wählen Sie eine kürzlich erfolgte Panikattacke aus und unterteilen Sie diese in eine Reihenfolge von Geschehnissen. In welcher Situation befanden Sie sich notieren Sie Zeit und Ort. Dann schreiben Sie in der richtigen Reihenfolge genau auf, was passierte. Notieren Sie die körperlichen Empfindungen die genauen Gedanken und Verhalten als sie auftraten und dann notieren Sie, um welche Art von Reaktion es sich jeweils gehandelt hat: Katastrophisierung Fehlinterpretation Vermeiden Sicherheitsverhalten Erwartungsangst Körperliche Symptome So können Sie sehen, wie Ihre Gedanken oder Ihr Verhalten zur Steigerung der Panik beigetragen haben. Schauen wir uns die beispielhaften Ablaufprofile auf den nächsten Seiten an

10

11 Beispiel 1) eines Panikattacken-Ablaufprofils Situation Zeit Ort Sie sitzen in einem Restaurant und wollen gerade mit dem Essen beginnen Art der Reaktion Beobachtungen vor der Panik Ich hatte mir den ganzen Tag Sorgen um den Restaurantbesuch gemacht, denn ich könnte dort eine Panikattacke erleiden Erwartungsangst Wie sich die Panikattacke entwickelte (Gedanken, Verhalten, körperliche Empfindungen) Ich spürte, dass mein Herz schneller schlug Ich glaubte, einen Herzinfarkt zu erleiden oder vor den anderen zu kollabieren Ich bekam noch mehr Angst, begann zu schwitzen und mir wurde etwas schwindelig Ich war überzeugt, dass ich ernsthaft erkrankt war Ich glaubte, dass Restaurant sofort verlassen und nach Hause gehen zu müssen Sobald ich zu Hause war, habe ich mich hingelegt Ich habe mir die ganze Nacht und seitdem ständig Sorgen darüber gemacht Körperliches Symptom Fehlinterpretation Katastrophisierung Verstärkte körperliche Symptome Fehlinterpretation Katastrophisierung Flucht Vermeiden Sicherheitsverhalten Sicherheitsverhalten Erwartungsangst Gedanken bzw. Verhalten nach der Panikattacke Ich bin nie wieder in ein Restaurant gegangen Sicherheitsverhalten Erwartungsangst

12 Beispiel 2) eines Panikattacken-Ablaufprofils Situation Zeit Ort Ich lag im Bett und erwachte mit einem komischen Gefühl Art der Reaktion Beobachtungen vor der Panik Den ganzen Tag über war ich hibbelig und machte mir Sorgen, vielleicht nicht schlafen zu können Erwartungsangst Wie sich die Panikattacke entwickelte (Gedanken, Verhalten, körperliche Empfindungen) Direkt nach dem Aufwachen merkte ich, dass mein Arm taub war Ich glaubte, dass er ganz gefühllos werden würde Ich stand sofort auf und habe das Licht eingeschaltet. Körperliches Symptom Fehlinterpretation Katastrophisierung Körperliches Symptom Mein Herz begann zu rasen Ich glaubte, komplett die Nerven zu verlieren Ich verließ das Zimmer und ging die Treppe runter. Ich trank ein Glas Wasser und schaltete den Fernseher an Ich glaubte, dass ich wenn ich wieder ins Bett ginge eine heftige Panikattacke erleiden würde, mit der ich nicht fertig werden würde Ich ging auf und ab und rieb meine Arme, um sicherzustellen, dass die Durchblutung in Ordnung war. Fehlinterpretation Katastrophisierung Flucht Vermeiden Sicherheitsverhalten Katastrophisierung Sicherheitsverhalten Gedanken bzw. Verhalten nach der Panikattacke Ich schlafe bei eingeschaltetem Licht und habe immer ein Glas Wasser am Bett stehen Sicherheitsverhalten Erwartungsangst

13 Panikattacken-Ablaufprofil

14 2.2 Bezweifeln und Verändern der nicht konstruktiven Gedanken Nachfolgend einige hilfreiche Ideen, um falsche Gedanken ANZUWEIFELN und in richtige, sinnvolle Reaktionen zu VERÄNDERN. Anzweifeln Gibt es einen Beweis dafür, dass dieser Gedanke nicht richtig ist? Ist es vorher schon einmal passiert und wie hat es geendet? Verändern Es handelt sich um ein ganz übliches Angstsymptom Ich habe eine Panikattacke. Panikattacken sind unheimlich, aber harmlos. Ich habe diese Symptome schon so häufig erlebt, aber das von mir befürchtete schlimme ist tatsächlich nie eingetreten. Bin ich 100% sicher, dass die von mir befürchteten Geschehnisse wirklich passieren werden? Gibt es eine klinische Erklärung für dieses Symptom? Gemäß meiner Erfahrungen in der Vergangenheit und der Tatsache, dass es sich um ein ganz übliches Angstsymptom handelt, kann ich nicht ganz sicher sein, dass etwas Schlimmes passieren wird Es ist Teil der Kampf- oder Fluchtreaktion und einfach nur die Auswirkung eines Adrenalinschubs Ich bin tatsächlich nicht in Gefahr. Hat sich das Symptom mit wachsender Angst verstärkt? Warum könnte das so sein und was könnte das signalisieren? Während der Panikattacke, hatte ich das Gefühl, dass sich das Symptom verstärkte. Meine Angst löste einen Adrenalinschub aus, der zur Intensivierung des Symptoms führte.

15 2.1.1 Berichtigung üblicher Fehlinterpretationen Schauen wir uns jetzt einige der üblichsten Fehlinterpretationen von Leuten mit Panikstörungen an und korrigieren jede einzelne auf Basis der tatsächlichen Beweise. Bei jeder an Panikstörungen leidenden Person findet sich eine oder mehrere dieser Fehlinterpretationen und die befürchtete Katastrophe tritt jedoch nie ein.

16 Berichtigung üblicher Fehlinterpretationen (1) FEHLALARM: Ich habe einen Herzinfarkt! è Symptom(e): Herzrasen, unregelmäßiger Herzschlag, Gefühl eines aussetzenden Herzschlags WAHRE REALITÄT Panikattacken verursachen keinen Herzinfarkt! Schneller oder unregelmäßiger Herzschlag und scheinbar aussetzender Herzschlag sind die üblichsten Symptome einer Panikstörung Durch Panik wird hilfreiches Adrenalin freigesetzt, das den Herzschlag erhöht, um den Körper auf den Einsatz vorzubereiten Ihr Herz ist ein unglaublicher starker Muskel, der für lange Zeit ständig schnell schlagen kann, ohne Schaden zu verursachen Leute, die einen Herzinfarkt erleiden, haben meist schon vorher gesundheitliche Probleme mit ihrem Herzen Es besteht ein großer Unterschied zwischen dem, was mit Ihrem Herz während einer Panikattacke und einem tatsächlichen Herzinfarkt passiert Bei einem tatsächlichen Herzinfarkt sind durchgehender Schmerz und ein starkes Gefühl der Erdrückung im Brustkorb die üblichsten Symptome eine Panikattacke wird von Herzrasen begleitet Denken Sie daran das ist das häufigste Symptom einer Panik und es ist eine Tatsache, dass Herzrasen bei einer Panikattacke nichts mit dem Erleiden eines Herzinfarkts zu tun hat

17 Berichtigung üblicher Fehlinterpretationen (2) FEHLALARM: Ich werde ohnmächtig! è Symptom(e): Benommenheit, Schwindel WAHRE REALITÄT Panikattacken lösen keine Ohnmacht aus! Während einer Panikattacke schlägt das Herz schneller, was zu einem vorübergehenden und harmlosen Blutdruckanstieg führt Eine Ohnmacht wird in Wahrheit durch einen Blutdruckabfall verursacht. Demzufolge ist die Wahrscheinlichkeit, während einer Panikattacke umzukippen, geringer als zu irgendeinem anderen Zeitpunkt Wir malen uns aus, aufgrund des Gefühls von Benommenheit und Schwindel während einer Panikattacke ohnmächtig zu werden diese Gefühle können durch unsere schnellere Atmung, durch die die Blutzufuhr zum Kopf leicht eingeschränkt wird, entstehen Denken Sie daran Ihre Kampf- oder Fluchtreaktionen wurden aktiviert; daher ist Ihr Körper auf Einsatz und nicht auf Ohnmacht eingestellt

18 Berichtigung üblicher Fehlinterpretationen (3) FEHLALARM: Ich höre gleich auf zu atmen! è Symptom(e): Engegefühl in der Brust, erschwertes Atmen, Gefühl zu ersticken, Gefühl, einen Kloß im Hals zu haben WAHRE REALITÄT Aufgrund einer Panikattacke können Sie nicht aufhören zu atmen! Niemand hat jemals aufgrund einer Panikattacke aufgehört zu atmen das ist unmöglich Während einer Panikattacke spüren Sie, dass Ihre Muskeln im Nacken und Brustkorb angespannt sind. Dadurch haben Sie den Eindruck, mit dem Atmen aufzuhören oder gar zu ersticken Während einer Panikattacke spannen Leute auch Ihre Bauchmuskeln sehr stark an, sodass nur sehr oberflächlich geatmet wird. Wenn Sie versuchen, sehr tief einzuatmen, kann dies ein Schwindelgefühl hervorrufen Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln einfach loslassen, spüren Sie, dass Sie ganz von selbst einatmen und Ihre Atmung wird sich wieder normalisieren Ihr Körper zwingt Sie automatisch zur Atmung, wenn er nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird. Probieren Sie es aus, in dem Sie den Atem für einige Zeit anhalten und sehen Sie, was dann passiert Sie befinden sich während einer Panikattacke niemals in der Gefahr nicht zu atmen

19 Berichtigung üblicher Fehlinterpretationen (4) FEHLALARM: Ich werde verrückt und drehe gleich durch! è Symptom(e): Unwirklichkeitsgefühl, Gedanken überschlagen sich, Gefühl des nahenden Untergangs, beängstigende Gedanken WAHRE REALITÄT Niemand ist jemals aufgrund einer Panik verrückt geworden! Leute, die verrückt sind, fragen sich nicht, ob sie durchgedreht sind oder nicht. Die Frage, dass Sie sich zurechnungsfähig diese Frage stellen, beweist, dass Sie nicht verrückt sind Sie erleben sehr beängstigende Empfindungen. Die Kampf- oder Fluchtreaktion erregt Ihr Gemüt, und Sie halten nach einer Gefahr Ausschau. Da es scheinbar hierfür keinen Grund haben, machen Sie sich fälschlicherweise aber auch verständlicher-weise Gedanken, ob Sie möglicherweise verrückt geworden sind Inmitten dieser erdrückenden und scheinbar chaotischen Erfahrung ist immer ein Teil in Ihnen, der die Geschehnisse beobachten kann. Dieser Teil in Ihnen fragt sich, was um Himmels Willen los ist dieser Teil mag nicht, was geschieht und möchte es anhalten Wenn Sie Ihre Konzentration vom Erlebnis zum Erlebenden (dem Teil in Ihnen, der die ganze Entwicklung ängstlich beobachtet) verlagern, werden Sie feststellen, dass alles mit Ihnen in Ordnung ist nur das Erlebnis/die Erfahrung ist beängstigend mehr nicht.

20 Berichtigung üblicher Fehlinterpretationen (5) FEHLALARM: Ich erleide einen Schlaganfall! è Symptom(e): Herzrasen, unregelmäßiger Herzschlag, Gefühl des aussetzenden Herzschlages, Taubheit, Zucken und Kribbeln in den Extremitäten etc. WAHRE REALITÄT Panikattacken haben nichts mit einem Schlaganfall zu tun! Bei einer Panikattacke verspüren Sie Herzrasen und seltsame Empfindungen wie Taubheit, Zucken und Kribbeln in Ihren Armen und im Gesicht sogar entlang einer ganzen Körperseite Verständlicherweise werden diese Empfindungen fälschlicherweise als Symptome eines erlittenen Schlaganfalls ausgelegt. Tatsache ist aber, dass diese Symptome auf die Kampf- oder Flucht-reaktion zurückzuführen sind, die den Herzschlag beschleunigen und das Blut von der Haut in Richtung der wichtigsten Muskelgruppen und Organe umleitet Wenn Sie ein regelmäßiges Panik-Tagebuch führen, werden Sie sehen, dass Sie diese Empfindungen immer wieder erleben, aber nichts außer einem großen Angstgefühl passiert Panikattacken haben überhaupt nichts mit einem Schlaganfall zu tun. Sollten Sie noch nicht davon überzeugt sein, fragen Sie Ihren Arzt

21 Berichtigung üblicher Fehlinterpretationen (6) FEHLALARM: Ich verliere die Kontrolle über mich! è Symptom(e): Gefühl von großer Angst, wachsende Anspannung, Unwirklichkeitsgefühl WAHRE REALITÄT Durch Panik können Sie nicht die Kontrolle verlieren! Bei einer Panikattacke werden Sie von den Kampfoder Fluchtsymptomen auf einen Einsatz vorbereitet à dadurch wird Ihr Geist wachsam und aufgeregt Sie haben vielleicht das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren, aber in Wirklichkeit bleiben Sie durch Ihr Unterbewusstsein sehr konzentriert Überlegen Sie, wie hervorragend sich Ihr Geist auf die Symptome konzentriert und wie Sie Ihren Kampf bzw. Ihre Flucht mit größter Sorgfalt und Genauigkeit planen Der Grund warum wir einen Kontrollverlust befürchten ist die Tatsache, dass wir eine Verstärkung der Symptome erleben. Wir stellen uns vor, dass sie überlaufen, bis wir schreiend herumrennen. Das ist pure Katastrophisierung In einer Panikattacke machen wir schlimmstenfalls einen sehr ängstlichen oder unruhigen Eindruck und müssen aus der Situation herausgehen aber wir verlieren niemals wirklich die Kontrolle; es fühlt sich lediglich so an

22 Berichtigung üblicher Fehlinterpretationen (7) FEHLALARM: Ich habe einen verschleierten Blick ich erblinde! è Symptom(e): verschleierter Blick, überarbeitete Augen, verzerrtes Sehen WAHRE REALITÄT Durch Panik können Sie nicht erblinden! Die Kampf- oder Fluchtreaktion wurde aktiviert, da unser Körper fälschlicherweise das Signal bekommen hat, dass wir uns in Gefahr befinden Die Kampf- oder Fluchtreaktion beeinträchtigt unser Sehvermögen auf verschiedene Arten. Unser peripheres Sehen vermindert sich, so dass sich der Blick nur zentral (auf eine Gefahr) fokussiert. Die Pupillen unserer Augen weiten sich, um mehr Licht hineinzulassen Folglich haben wir das Gefühl, das mit unseren Augen etwas nicht stimmt. Aber es sind lediglich und ausschließlich die Kampf- oder Fluchtempfindungen

23 Berichtigung üblicher Fehlinterpretationen (8) FEHLALARM: Ich werde mich blamieren! è Symptom(e): Das Gefühl, dass andere Leute entsetzt sein können, sollten n sie Ihre Angst mitbekommen WAHRE REALITÄT Während einer Panikattacke fühlen Sie sich selber miserabel; andere Leute bemerken das nicht! Wenn Leute eine Blamage befürchten, glauben sie, sich so extrem zu verhalten, dass die Leute in ihrem Umfeld so dermaßen schlecht von ihnen denken werden, dass sie mit diesem Schamgefühl und dieser Peinlichkeit niemals leben können Wenn Sie eine ängstliche Person sähen selbst, wenn sie sehr ängstlich wäre und entweder jemanden um Hilfe bitten oder die Situation hastig verlassen müsste würden Sie dann etwas Negatives über sie denken? Betrachten sie das ganz nüchtern schlimmstenfalls werden sich Leute um Sie sorgen oder erkennen, dass Sie gerade sehr viel Angst haben das ist aber wahrlich kein Verbrechen Selbst wenn Sie Ihre Arme hochreißen und schreiend herumrennen würden, dass die Welt voller Ungeheuer ist Sie wissen, dass die anderen in ein paar Tagen oder Wochen später darüber lachen oder sich zumindest um eine andere Sache Sorgen machen würden Tatsache ist Leute in einer Panikattacke sind meistens sehr geschickt darin, ihr Gefühl, dass die Welt gleich über ihnen zusammenbricht, zu verbergen Kein anderer wird dies wahrscheinlich überhaupt bemerken und wenn es jemand tut dann ist das eben so!

24 Berichtigung üblicher Fehlinterpretationen (9) FEHLALARM: Ich werde umkippen ich fühle mich so schlecht! è Symptom(e): Zittern, Gummibeine, Muskelanspannung, Steifheit, sogar starke Schmerzen WAHRE REALITÄT Niemand ist jemals wirklich wegen einer Panikattacke umgekippt vielleicht hechten sie zu einem Stuhl oder Bett hin, aber sie fallen niemals um! Wurde die Kampf- oder Fluchtreaktion aktiviert, werden unsere Muskeln angespannt, um uns auf einen Einsatz vorzubereiten Wären wir tatsächlich in einer Gefahrensituation, würden wir diese Anspannung sehr schnell nutzen, um zu kämpfen oder zu fliehen. Da jedoch keine offensichtliche Gefahr vorliegt, bekommen wir immer mehr Angst vor dem Gefühl, bis wir den Eindruck haben, so geschwächt zu sein, dass wir kurz vor dem Umfallen sind. Eventuell verspüren wir sogar starke Schmerzen Tatsächlich ist niemand aufgrund einer Panikattacke umgekippt. Nicht eine einzige Person ist jemals als unmittelbares Ergebnis einer Panikattacke zu Boden gesackt Bedenken Sie die Tatsache, dass Sie oft das Gefühl haben, eine Reise nicht mehr fortsetzen zu können, aber sobald Sie sich entschieden haben, zu einem für Sie sicheren Ort zurückzukehren, schaffen Sie dies im Allgemeinen in einem ganz beachtlichen Tempo

25 Berichtigung üblicher Fehlinterpretationen (10) FEHLALARM: Mit Panikgefühl wach werden à nächtliche Panikattacke è 60% der Leute mit Panikstörungen erleben Panikattacken im Schlaf. Viele Leute haben sogar Angst, nachts schlafen zu gehen Das hat mit den körperlichen Veränderungen, alles laufen zu lassen zu tun, während wir tief schlafen. Sind Leute (aus Angst vor Panikattacken) bereits in hoher Alarmbereitschaft, können diese körperlichen Empfindungen sie erst wecken und dann eine Panikattacke auslösen. Die befürchteten Auswirkungen der Gefühle erscheinen nachts oder wenn wir aus dem Schlaf hoch-schrecken, sogar noch schlimmer Da wir einfach nur geschlafen haben, glauben wir, dass diese Gefühle ausschließlich mit einer schweren Erkrankung oder dem nahenden Tod erklärt werden können. Unsere extreme Reaktion kann dann unsere Angst mit einer schnellen Intensivierung der Gefühle auslösen Denken Sie daran, dass dies sehr häufig vorkommt und Ihnen kein tatsächlicher Schaden zugefügt wird Setzen Sie Ihre Fertigkeiten schnellstmöglich in die Praxis um, um Ihre Fehlinterpretationen zu reduzieren halten Sie eine Lernkarte an Ihrem Bett bereit. o Wenn nötig, stehen Sie auf und laufen Sie herum, bis sich die intensiven Gefühle gelegt haben. o Führen Sie ein Panikattacken-Tagebuch, das Ihnen bei der Objektivierung der Gefühle hilft. o Erden Sie sich, indem Sie aufmerksam auf Ihre Umgebung achten und wie immer gilt auch hier o Lassen Sie es geschehen

26 Berichtigung üblicher Fehlinterpretationen (11) FEHLALARM: Derealisation à ein Gefühl, dass die Welt um Sie herum unwirklich und unbekannt ist Depersonalisation à ein Gefühl, dass Ihr Selbstempfinden im Vergleich zu der Realität außerhalb Ihrer eigenen Person unwirklich ist è 60% der Leute mit Panikstörungen erleben Panikattacken im Schlaf. Viele Leute haben sogar Angst, nachts schlafen zu gehen è Dieses sind vielleicht die angsteinflößendsten Paniksymptome. Es ist schlimm genug, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre körperliche oder geistige Gesundheit bedroht ist aber wenn Sie beginnen, Ihre tatsächliche Existenz in Frage zu stellen, kann dies in der Tat sehr unheimlich sein. è Das Gefühl ist so grotesk, dass Sie wirklich beginnen, Ihre Gesundheit anzuzweifeln und sich fragen, ob Sie jemals wieder zur Normalität zurückkehren è Für andere Leute ist es äußerst schwierig, dieses Gefühl, welches das Gefühl der Entfremdung verstärkt, zu verstehen. Versuchen Sie, dieses jemandem zu erklären à keine einfache Sache WAHRE REALITÄT: Bei diesem Gefühl handelt es sich einfach um eine zeitweilige sinnliche Überladung aufgrund eines ausufernden Angstzyklus! Dies ist eine sehr übliche Empfindung bei Panik. Leute, die sich tatsächlich in Gefahr befinden, berichten oft, dass es sich unwirklich anfühlte wir glauben dies, denn wir können es an einer Ursache festmachen aber ohne solch eine Ursache haben wir das Gefühl, unseren Bezug zur Wirklichkeit zu verlieren Gehen Sie mit diesem Gefühl wie mit jedem anderen Paniksymptom um und wenden Sie die in diesem Buch erlernten Fertigkeiten an, besonders die Achtsamkeits-Übungen. Sie werden diese Angst bald los sein

27 Berichtigung üblicher Fehlinterpretationen (12) FEHLALARM: Zwanghafte Gedanken Panikattacken beinhalten im Allgemeinen die Angst vor den Auswirkungen der beängstigenden körperlichen Empfindungen, die durch die Kampf- oder Fluchtreaktion entstanden sind Da unser Geist aber in hoher Alarmbereitschaft ist und wir Ausschau nach einer Gefahr halten, können wir wiederholt von bestimmten Ängsten oder sogar einer generellen Katastrophisierung heimgesucht werden Es ist hilfreich zu beobachten, dass dieses AUCH eine Art Panik und nicht einfach Ihre wahre Lebenserfahrung ist è Claire Weekes beschreibt diese Gedanken in ihrem Buch Self Help For Your Nerves (Selbsthilfe für Ihr Nervenkostüm) als müde Gedanken in einem müden Geist ein wunderbar einfache Beschreibung

28 Zyklus zwanghafter Gedanken PANIKSTÖRUNG SYMPTOM der KAMPF- oder FLUCHTREAKTION Geist ist in Alarmbereitschaft und hält Ausschau nach Gefahr Gefühl des Grauens, keine Konzentration keine Entspannung, Besorgnis, rasende Gedanken FEHLINTERPRETATION & KATASTROPHISIERUNG Angst, geisteskrank zu werden, Angst, dass Ihr Leben auseinanderfällt, Angst, diese Gedanken nie anhalten zu können MENTALE PANIK Erdrückendes Panikgefühl zu den Gedanken. Anstieg des Adrenalinlevels VERZWEIFELTER VERSUCH, DIE GEDANKEN ABZUBLOCKEN Das verstärkt unsere Konzentration auf die Gedanken; infolgedessen entstehen noch mehr Gedanken Jeder, der sich in einem Angstzustand befindet, trifft in gewissem Maße auf dieses Problem. Werden Sie plötzlich von zwanghaften oder katastrophischen Gedanken überschüttet, denken Sie daran: ERFASSEN ANZWEIFELN VERÄNDERN Sagen Sie zu sich: è Los, erfasse die Gedanken, ich habe eine mentale Panikattacke, ich katastrophisiere, es sind bloß Gedanken, ich lasse sie geschehen, das passiert nun mal bei Panik und ist ganz normal, wenn ich warte, wird die Angst vorübergehen, soll sie sich doch von ihrer schlimmsten Seite zeigen, konzentriere dich auf etwas anderes, entspanne den Bauch, schau dich um, warte

29 Zwanghafte Gedanken è Eine nützliche Technik wechseln Sie zum Beobachter-Modus Haben Sie sich innerlich schon einmal schreien hören: Ich möchte, dass diese Gedanken aufhören! è Wer ist das, der dieses sagt? Ganz eindeutig ist es ein Teil von Ihnen und nicht die Gedanken. Ein Teil von Ihnen, mag oder will diese Gedanken nicht. Ein Teil von Ihnen ist ganz rational und will nicht von diesen Gedanken gequält werden. Sie können das mit einem Ohrwurm vergleichen, der Ihnen nicht mehr aus dem Kopf geht. Wenn Sie beim nächsten Mal von störenden oder zwanghaften Gedanken überschüttet werden, wechseln Sie in den Beobachter-Modus. Stellen Sie sich vor, dass Sie einen Schritt zurücktreten und die Gedanken beobachten, die vor Ihnen stehen oder wie Wolken an Ihnen vorbeiziehen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Beobachtung Ihrer eigenen Person und lassen Sie die Gedanken machen, was sie wollen. Kämpfen oder wehren sie sich nicht gegen sie, versuchen Sie nicht, sie loszuwerden. Lassen Sie sie einfach da sein es ja nur Gedanken. Werden Sie in die Gedanken hineingezogen, treten Sie einen Schritt zurück. Dadurch bauen Sie eine gewisse Distanz zu den Gedanken auf, was eine zusätzliche Fehl-interpretation und Katastrophisierung verhindert. Üben Sie diesen Beobachter-Modus im Laufe Ihres Tages und vergessen Sie nicht, dass diese Gedanken bei Panikstörungen ganz üblich sind. Behandeln Sie sie wie jedes andere Symptom und lassen Sie sie geschehen, geben Sie ihnen Zeit, sie werden vergehen

30 2.3 Führen eines Panikattacken-Tagebuches Wenn Sie etwas über Panik erfahren und versuchen, diese Informationen mit Ihren eigenen Erfahrungen in Verbindung zu bringen, ist es sehr hilfreich, all Ihre Beobachtungen in einem Panikattacken-Tagebuch zu notieren. Das Tagebuch ist in vielerlei Hinsicht nützlich: Es hilft Ihnen, Ihre Erfahrungen aus einer objektiveren Sicht zu verfolgen Es hilft, Ihre Symptome und Reaktionen zu normalisieren Sie erkennen den Zusammenhang zwischen Symptomen, katastrophischen Gedanken und Verhaltensweisen viel deutlicher Sie lernen, wie Sie jedes unrealistische Denken ERFASSEN, ANZWEIFELN und VERÄNDERN können Das Tagebuch ist am Nützlichsten, wenn Sie die Notizen während einer Panikattacke eintragen Machen Sie es sofort und drucken Sie mehrere Blätter für jeden Wochentag aus.

31 PANIKATTACKEN-TAGEBUCH BEISPIEL Datum Uhrzeit Ort / Situation / Tätigkeit Stärke (zwischen 0 und 10) Erwachte mit einem Taubheitsgefühl im Arm ÜBERPRÜFEN DER SYMPTOME 7 bis 8 Schwitzen O Übelkeit O Durchfall Zittern O Herzklopfen/-rasen O Unwirklichkeitsgefühl O aufgewühlter Bauch O Schwindel/Ohnmacht O Trockener Mund Hitze-/Kälteschauer O Erstickungsgefühl /Kloß im Hals Taubheitsgefühl O Kurzatmigkeit O Engegefühl in der Brust O Gummibeine O Verschwommener Blick O Anspannung im Kopfbereich PANIKGEDANKEN Ich habe kein Gefühl im Arm! O Gefühl zu schweben O Kribbeln in Fingern oder Gesicht ALTERNATIVE ERKLÄRUNGEN Es handelt sich um ein übliches Angstsymptom. Kampf- oder Fluchtreaktionen können solche Empfindungen verursachen. Vor ein paar Wochen habe ich gleiche gefühlt und es ist nichts passiert. TIEFERLIEGENDE ÄNGSTE/ BEFÜRCHTUNGEN Ich weiß, dass ich mir seitdem Sorgen mache. Es ist nur ein unangenehmes Gefühl ich kann meinen Arm noch gut bewegen es tut nicht weh Das könnte ein Anzeichen für einen Schlaganfall oder eine Lähmung sein SICHERHEITSVERHALTEN / VERMEIDUNG: Habe meinen Arm gerieben aus dem Bett gesprungen, musste Wasser trinken habe Jenny angerufen und bin nicht mehr zurück ins Bett gegangen

32 PANIKATTACKEN-TAGEBUCH Datum Uhrzeit Ort / Situation / Tätigkeit Stärke (zwischen 0 und 10) ÜBERPRÜFEN DER SYMPTOME O Schwitzen O Übelkeit O Durchfall O Zittern O Herzklopfen/-rasen O Unwirklichkeitsgefühl O aufgewühlter Bauch O Schwindel/Ohnmacht O Trockener Mund O Hitze/Kälteschauer O O Erstickungsgefühl /Kloß im Hals O Taubheitsgefühl O Kurzatmigkeit O Engegefühl in der Brust O Gummibeine O Verschwommener Blick O Anspannung im Kopfbereich O Gefühl zu schweben O Kribbeln in Fingern oder Gesicht PANIKGEDANKEN ALTERNATIVE ERKLÄRUNGEN TIEFERLIEGENDE ÄNGSTE/ BEFÜRCHTUNGEN SICHERHEITSVERHALTEN / VERMEIDUNG:

33 Beispiele üblicher katastrophischer Gedanken für das Tagebuch Ich habe einen Herzinfarkt Ich werde ohnmächtig / kollabieren Ich mache mich zum Narren Ich kann nicht mehr normal agieren/sprechen/gehen Ich werde damit nicht fertig. Vielleicht habe ich einen Gehirntumor / MS / Krebs etc. Ich werde sterben Ich schaffe es hier nicht mehr raus Was passiert mit mir? Ich muss hier sofort raus Ich verliere komplett die Kontrolle! Jeder sieht, wie ängstlich ich bin Die Leute werden denken, dass ich verrückt bin Ich kann nicht atmen Ich muss eine schlimme Krankheit haben Das wird niemals aufhören Nach einem Rückschlag (siehe Arbeitsbuch 4) Ich habe alle Übungen gemacht und trotzdem geht es mir so schlecht wie vorher Es sollte mir inzwischen schon besser gehen das wird nie weggehen Vielleicht habe ich noch eine andere Krankheit Ich kann das nicht gut ich schaffe das nicht

34 Beispiele üblicher Verhaltensreaktionen für das Tagebuch Auflehnung gegenüber den Gefühlen Tief atmen Auf und ab gehen Hände reiben Auf die Uhr gucken Jedes Gefühl beobachten Versuch, sich zu entspannen sich hinsetzen oder hinlegen müssen Versuch, Gedanken durch Ablenkung abzublocken Versuch zu fliehen Anwendung von Sicherheitsverhalten o nahe am Ausgang sitzen o nur mit Personen rausgehen, bei denen wir uns sicher fühlen o Hitze vermeiden o Versuch, an etwas anderes als die Gefühle zu denken o Wasser trinken o