Beckenboden-Übungen. Heike Thierbach

Transkript

1 Training des Beckenbodens nach einer Entbindung Heike Thierbach Stand: März 2016 Heike Thierbach Lucas-Cranach-Str Lich heike@supermamafitness.de

2 Inhalt 1 Vorwort Kurz erklären (immer wieder) Wahrnehmung Wahrnehmung im Stand Wahrnehmung im Sitzen Schnellkraft Langsame Muskelfasern Langsame Muskelfasern im Stand Langsame Muskelfasern im Sitzen... 5

3 1 Vorwort Nach einer Entbindung beginnen wir immer mit Wahrnehmungsübungen und gönnen dem Beckenboden viel Zeit dabei. Wenn Du 8-Wochenkurse anbietest, dann versuche anhand eines Modells (gibt es für 29,90 beim großen A und ist dafür völlig ausreichend) den Beckenboden zu erklären. In fortlaufenden Kursen mach das immer im ersten Kurs des neuen Monats es lohnt sich! In jedem Kurs solltest Du 10 Minuten Training einfließen lassen und immer wieder die Wichtigkeit erklären. Im Folgenden habe ich noch einige Tipps für Dich zusammengestellt! Du findest Übungen für drinnen / draußen Die Beckenbodenübungen kosten sehr viel Konzentration das müssen Deine Teilnehmer oft noch lernen. Viele Teilnehmer schaffen es nicht die Aufmerksamkeit auf sich zu lenken habe Geduld, aber sei auch streng! 2 Kurz erklären (immer wieder) Die Beckenbodenmuskulatur liegt im knöchernen Becken. Sie besteht aus 3 Schichten: Außenschicht liegt wie eine 8 um die Körperöffnungen (After, Scheide und Harnröhre) zwischen Schambein und Steißbein aufgehängt Verschlußfunktion. Mittlere Schicht Trapez zwischen Schambein und Sitzbeinhöcker reflektorische Aufgabe bei Husten und Niesen. Innere Schicht schalenförmig so groß wie zwei Handteller trägt Organe im kleinen Becken. Es gibt 2 Muskelfasertypen: Schnelle Muskelfasern Husten, Niesen Langsame Muskelfasern Halten der Organe Atmung beim Training EINATMEN LÖSEN / AUSATMEN ANSPANNEN DU SOLLTEST IMMER ÜBUNGEN FÜR DIESE 3 BEREICHE MACHEN (10 Minuten) in jedem KURS!! Wahrnehmung Schnelle Muskelfasern Langsame Muskelfasern

4 Im nächsten Teil habe ich Dir Übungen zusammengestellt. Auf zuviel Abwechslung würde ich in diesem Bereich verzichten lieber darauf achten, dass Deine Teilnehmer genau diese verinnerlichen. 3 Wahrnehmung Start einige Atemzüge intensiv atmen aufrecht stellen /setzen Schultern tief 3.1 Wahrnehmung im Stand Außenschicht aktivieren (After, Harnröhre und Scheide) After wie Blähungen unterdrücken 10x Scheide - Stell Dir vor, dass Du unbekleidet bist und das zwischen Deinen Beinen ein hauchdünnes Seidentuch ist. Beim Einatmen geht es nach unten und beim Ausatmen ziehst du es nach innen in die Scheide. Das lässt den Beckenboden schwingen. 2 Minuten Harnröhre auch verschließen und wieder entspannen 5 x (nicht in ECHT auf der TOILET- TE machen). INTENSIV alles auf einmal anspannen 3.2 Wahrnehmung im Sitzen Sitzen auf einem Hocker Eckpunkte des knöchernen Beckens erspüren vor/rück und rechts/links spüren lassen Außenschicht aktivieren After wie Blähungen unterdrücken 10x Scheide AUF HANDINNENFLÄCHEN SETZEN - Sitzbeinhöcker nach innen ziehen und sich dann vorstellen, dass du ein Zeltdach innen ziehst Harnröhre - wie im Stand INTENSIV VORSTELLUNG vollen Tampon in der Scheide behalten Wahrnehmung auf dem PEZZIBALL: Folgende Vorübungen: Ball kreisen lassen knöchernes Becken mobilisieren Ball vor und zurück Ball rechts und links Ball eine 8 schreiben

5 Dann WAHRNEHMUNGSÜBUNGEN WIE OBEN! 4 Schnellkraft WICHTIG BEIM URIN HALTEN HUSTEN, NIESEN, LACHEN Wir haben hier nicht viele Schnellkraftmuskeln deswegen ist eine Übung ausreichend. Aber die TN dazu bringen diese Übung täglich zu wiederholen (z.b. bei jedem Händewaschen) ÜBUNG Gras pflücken IM STEHEN / SITZEN / LIEGEN Gras pflücken auf einer wunderschönen Wiese- wir laufen einer wunderschönen Wiese und pflücken mit dem Beckenboden: 1. Erst mit dem AFTER. 2. Dann mit der Scheide. 3. Dann mit der Harnröhre. 4. Dann alles zusammen! Alles 20 x Variationen: Schnell, langsam und feste Grashalme / lockere Grashalme 5 Langsame Muskelfasern 5.1 Langsame Muskelfasern im Stand Übung Saugnapf 1. Stell Dir einen Saugnapf vor, der mittig den Platz zwischen deinen 4 Knochen ausfüllt und den Beckenboden ersetzt. 2. Der Saugnapf will dich nach unten ziehen und du beginnst gegen zu arbeiten du möchtest gerade stehen bleiben. 3. Du zählst 3 beim hochsaugen und 6 beim absenken. 4. Erst 6 x jedes Mal steigern bis auf 12x. 5.2 Langsame Muskelfasern im Sitzen Übung Scheinwerfer Ersetze in deiner Fantasie deine Sitzknochen durch zwei Taschenlampen, aus denen nach unten hin sehr helles, gebündeltes Licht strahlt. Stell Dir vor, wie diese langsam zur Decke gehoben werden und dabei immer länger werden, dann beginne langsam und vorsichtig, mit deinem Beckenboden die Richtung des Lichts zu verändern.

6 Versuche von innen die Lichter zu lenken: Beide nach vorne zwischen die Knie Beide nach links / rechts Beide überkreuzen sich unten Beide nach hinten Beide nach hinten oben CIRCA 1 Minute ALS ALLTAGSTIPP den TN mitgeben!