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1 ERNÄHRUNGSPLAN Dieser Ernährungsplan ist für Dich kostenlos und ist ursprünglich ganz individuell für einen unserer Kunden erstellt worden. Durch die Messung und Überwachung durch ein Bodymedia Armband konnten wir die Erfolge messen und ggfs. noch korrigieren. Nach der Einstellung der Bodymedia- Software zum haben wir uns entschlossen, viele unserer Ernährungspläne nun öffentlich anzubieten. Dieser Ernährungsplan ist einer davon. Du kannst diesen Ernährungsplan verwenden, oder nach Deinen Bedürfnissen individualisieren. Du hast noch Fragen? Mein Team und ich helfen Dir gerne! Viele Grüße Du hast Fragen zu diesem Ernährungsplan? Gehe auf oder ruf uns an: 0941/ Wir helfen Dir gerne! Unter findest Du viele weitere Infos rund um die Themen Ernährung, Training, Sportnahrung und Nahrungsergänzungen. Bestellen und sparen: Verbrauchsüberblick

2 Verbrauchsüberblick ERNÄHRUNGSPLAN kcal Grundumsatz Arbeitsumsatz 604 Freizeitumsatz 139 Gesamtumsatz Anmerkung: Dieser Ernährungsplan wurde ursprünglich mit dem Ziel Fettabbau erstellt. Maßgebend ist aber die Zielzufuhr. Wir empfehlen zur Ermittlung Deiner Zielzufuhr unseren kostenlosen Kalorienrechner unter kalorienrechner. Zielanpassung -336 Zielzufuhr Makronährstoffverteilung Kohlenhydrate 210g Eiweiß 175g Fett 60g

3 ERNÄHRUNGSPLAN Erläuterungen Mikronährstoffe In dieser Kategorie findet man die immer wieder genannten Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, aber auch die Ballaststoffe, die man nicht vergessen darf. Immer wieder wird von der Wichtigkeit dieser Stoffe gesprochen, aber nie wird einem konkret gesagt, was man essen sollte, um sich mit diesen wichtigen Teilen unserer Nahrung zu versorgen, um unseren Körper gesund und leistungsfähig zu halten. In diesem Plan erfährst Du genau, wie es um Deine Versorgung mit den wichtigen Mikronährstoffen steht, wenn Du Dich an unseren Ernährungsplan hältst. Tipps zur optimalen Erfolgskontrolle

4 ERNÄHRUNGSPLAN Tipps zur optimalen Erfolgskontrolle Haushaltswaage In diesem Plan geben wir Dir die Menge der Lebensmittel an, die Du zu den jeweiligen Mahlzeiten zu Dir nehmen solltest. Diese sind immer in rohem Zustand angegeben. Personenwaage Um einen optimalen Überblick über Deinen Gewichtsverlauf zu bekommen, solltest Du Dich jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen auf die Waage stellen und das Gewicht notieren. So kann man am Ende jeder Woche etwaige Schwankungen ignorieren, da man einen 7-Tages- Durchschnitt berechnen kann. Maßband Bevor Du den Einsatz Deines Ernährungsplans beginnst, solltest Du die folgenden Körpermaße messen und notieren: Oberarmumfang, Brustumfang, Taillenumfang, Hüftumfang und Oberschenkelumfang. Diese Maße - und deren Verlauf - sind noch viel wichtiger als das Körpergewicht. An diesen Maßen kann man den wirklichen Verlauf von Muskelaufbau oder Fettabbau kontrollieren. Sie geben Aufschluss in Sachen Fettaufbau (beim Ziel Muskelaufbau) und auch über den Zustand des Stoffwechsels und den Muskelverlust (beim Ziel Fettabbau).

5 MONTAG Vitamine Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Vitamin A mg 0,9 1, ,33 % 138,33 % Vitamin B1 mg 1,15 1,89 164,35 % 164,35 % Vitamin B2 mg 1,35 3,2 237,04 % 237,04 % Vitamin B6 mg 1,35 3,5 259,26 % 259,26 % Vitamin B12 µg 3 7,8 260,00 % 260,00 % Vitamin C mg ,5 230,50 % 230,50 % Vitamin D µg 5 0, ,61 % 3,61 % eine Supplementierung wird angeraten wenn nicht mindestens 10 Minuten im Freien verbracht werden Vitamin E mg 13,5 13,8 102,22 % 102,22 % Vitamin K µg ,69 % 107,69 % Mineralstoffe

6 MONTAG Mineralstoffe Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Calcium mg ,7 210,47 210,47 % % Eisen mg 12,5 18,4 147,20 % 147,20 % Magnesium mg ,51 % 164,51 % Phosphor mg ,4 513,63 % 513,63 % Zink mg 8,5 18,5 217,65 217,65 % % Chlorid mg ,87 % 396,87 % Kalium mg ,20 % 260,20 % Natrium g 0,55 1,5 272,73 % 272,73 % Fluorid mg 3,45 0,7 20,29 % 20,29 % mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt Kupfer mg 1,25 2,8 224,00 224,00 % % Mangan mg 3,5 8,5 242,86 % 242,86 % Ballaststoffe g 25 28,4 113,60 % 113,60 % Wasser l 4 1,5 37,50 % 37,50 % in den Lebensmitteln

7 MONTAG Mahlzeit 1 Haferflocken 50g 29,3 6,5 3,5 186 Milch 1,5% 500ml ,5 240 Aprikosen getrocknet 50g 24 2,5 0,3 120 Walnusskerne 40g 4 5,6 25,2 278 Magerquark 250g ,5 165 Alles zusammen in einer Schüssel miteinander verrühren und essen. Allgemeine Anmerkung: Die Reihenfolge der Mahlzeiten kann auch nach belieben variiert werden oder es können auch Mahlzeiten zusammengelegt oder aufgeteilt werden falls dies einem lieber ist. Ebenso können auch einzelne Lebensmittel vertauscht und zu anderen Mahlzeiten dazu gegessen werden. An Supplements benötigst Du nur ein Whey Protein (z.b. TNT Naked Whey) und gegebenenfalls Vitamin D (z.b. TNT Vitamin D3) wie angegeben. Statt Walnusskerne kannst du natürlich auch Haselnüsse oder Erdnüsse verwenden. Du kannst aber auch reines Erdnussmuß verwenden, achte dabei darauf, dass die Nährwerte gleich bleiben. 91,3 61,

8 MONTAG Mahlzeit 2 Lachs geräuchert 100g 0,2 19,2 10,4 170 Vollkornbrot 100g 35 6, Paprika (1 große) 150g 9 1,5 0, ,2 27,1 12,9 463 Mahlzeit 3

9 MONTAG Mahlzeit 3 Reis (1/2 Beutel) 62,5g 48,5 4,6 0,5 222 Hähnchenbrust 300g 1,5 69 4,5 324 Barilla Tomatensauce 200g Den Reis normal in Salzwasser kochen und die Hähnchenbrust in der Pfanne anbraten und würzen, die Tomatensauce in einem Topf erhitzen, anschließend alles zusammen auf einem Teller servieren. Die Barilla Tomatensauce ist eine geschmackliche Empfehlung meinerseits, es kann aber auch jede andere Soße die ähnliche Nährwerte besitzt verwendet werden oder eine selber mit passierten Tomaten gemacht werden, die Nährwerte sollten hierbei auch ähnlich sein , Gesamt 197,5 165,3 61,9 2130

10 DIENSTAG Vitamine Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Vitamin A mg 0,9 1, ,33 % 138,33 % Vitamin B1 mg 1,15 1,89 164,35 % 164,35 % Vitamin B2 mg 1,35 3,2 237,04 % 237,04 % Vitamin B6 mg 1,35 3,5 259,26 % 259,26 % Vitamin B12 µg 3 7,8 260,00 % 260,00 % Vitamin C mg ,5 230,50 % 230,50 % Vitamin D µg 5 0, ,61 % 3,61 % Vitamin E mg 13,5 13,8 102,22 % 102,22 % Vitamin K µg ,69 % 107,69 % Mineralstoffe

11 DIENSTAG Mineralstoffe Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Calcium mg ,7 210,47 210,47 % % Eisen mg 12,5 18,4 147,20 % 147,20 % Magnesium mg ,51 % 164,51 % Phosphor mg ,4 513,63 % 513,63 % Zink mg 8,5 18,5 217,65 217,65 % % Chlorid mg ,87 % 396,87 % Kalium mg ,20 % 260,20 % Natrium g 0,55 1,5 272,73 % 272,73 % Fluorid mg 3,45 0,7 20,29 % 20,29 % mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt Kupfer mg 1,25 2,8 224,00 224,00 % % Mangan mg 3,5 8,5 242,86 % 242,86 % Ballaststoffe g 25 31,5 126,00 % 126,00 % Wasser l 4 1,7 42,50 % 42,50 % in den Lebensmitteln

12 DIENSTAG Mahlzeit 1 Haferflocken 50g 29,3 6,5 3,5 186 Milch 1,5% 500ml ,5 240 Honigmelone 200g 26,2 1,8 0,4 110 Magerquark 250g , ,5 55,3 11,9 701

13 DIENSTAG Mahlzeit 2 Körniger Frischkäse 200g 5,4 25 9,2 204 Vollkornbrot 100g 35 6, Paprika (1 große) 150g 9 1,5 0,5 53 Haselnüsse 40g 2,4 6,5 25, ,8 39, Mahlzeit 3

14 DIENSTAG Mahlzeit 3 Hähnchenbrust 300g 1,5 69 4,5 324 Reis (1/2 Beutel) 62,5g 48,5 4,6 0,5 222 Brokkoli 100g 2,7 3,8 0,2 26 Karotten (1 kleine) 50g 3,4 0,4 0,1 13 Joghurt fettarm 50g 2,9 2,7 0,8 29 Honig (1 TL) 5g 3, Sonstige Zutaten deren Nährwerte vernachlässigbar sind: 1 Prise gem. Piment (Nelkenpfeffer), gem. Pfeffer, 1 Prise Currypulver, 100ml Gemüsebrühe, 1 TL Limettensaft Die Hähnchenbrust in Stücke schneiden, den Brokkoli klein schneiden, gleiches mit den Karotten. Anschließend die Hähnchenbrust anbraten und den Brokkoli mit den Karotten dazugeben. Alles mit Salz, Pfeffer und Curry würzen, dann die Gemüsebrühe hinzugießen und den Limettensaft und Honig unterrühren. Dann alles zum kochen bringen und zugedeckt bei 5-7 Minuten bei schwacher Hitze kochen lassen. Die Pfanne von der Kochstelle nehmen und den Joghurt unter die Hähnchenpfanne rühren (nicht mehr kochen lassen). Alles nochmal mit Curry, Salz und Pfeffer abschmecken. Den Reis ganz normal in Salzwasser kochen. Falls kein Honig verwendet werden möchte kann auch ein Teelöffel Zucker genommen werden 62,8 80,5 6,1 629 Gesamt 204,1 175,

15 MITTWOCH Vitamine Tagesbedarf Anmerkung Vitamin A mg 0,9 1,78 197,78 % 197,78 % Vitamin B1 mg 1,15 2,3 200,00 % 200,00 % Vitamin B2 mg 1,35 2,4 177,78 % 177,78 % Vitamin B6 mg 1,35 4,2 311,11 % 311,11 % Vitamin B12 µg 3 4,7 156,67 % 156,67 % Vitamin C mg ,00 % 390,00 % Vitamin D µg 5 0,1475 2,95 % 2,95 % Vitamin E mg 13,5 18,9 140,00 % 140,00 % Vitamin K µg ,69 % 107,69 % Mineralstoffe

16 MITTWOCH Mineralstoffe Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Calcium mg ,40 % 169,40 % Eisen mg 12,5 18,5 148,00 % 148,00 % Magnesium mg ,82 % 182,82 % Phosphor mg ,14 % 419,14 % Zink mg 8,5 16,5 194,12 % 194,12 % Chlorid mg ,94 % 284,94 % Kalium mg ,70 % 267,70 % Natrium g 0,55 1,3 236,36 % 236,36 % Fluorid mg 3,45 0,5 14,49 % 14,49 % mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt Kupfer mg 1,25 2,3 184,00 % 184,00 % Mangan mg 3,5 8,4 240,00 % 240,00 % Ballaststoffe g 25 27,8 111,20 % 111,20 % Wasser l 4 1,7 42,50 % 42,50 % in den Lebensmitteln

17 MITTWOCH Mahlzeit 1 Müsli (Früchte) 50g 30,5 3, Aprikosen getrocknet 50g 24 2,5 0,3 120 Magerquark 250g ,5 165 Walnusskerne 10g 1 1,4 6,3 69 Apfel (1 großer) 200g 22,8 0,6 0, ,3 38,3 9,5 629

18 MITTWOCH Mahlzeit 2 Lachs geräuchert 100g 0,2 19,2 10,4 170 Semmel (2 normale) 116g 60 10, Paprika (1 große) 150g 9 1,5 0, ,2 31,1 11,9 515 Mahlzeit 3

19 MITTWOCH Mahlzeit 3 Rinderfilet 300g 0 88,5 14,4 486 Kartoffeln 300g ,3 210 Magerquark 125g 4,9 15,3 0,4 85 Olivenöl 2 EL 20g kleine Zwiebel Knoblauchzehe (eine) 2 EL gemischte Kräuter Salz und Pfeffer Das Rinderfilet ganz normal in der Pfanne anbraten und nach Belieben würzen. Die Kartoffeln schälen und im Salzwasser kochen, bis sie gar sind. Den Magerquark mit dem Öl verrühren. Die gehackte Zwiebel, die durchgepresste Knoblauchzehe und die Kräuter untermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. 49,9 109,8 35,1 961 Gesamt 207,4 179,2 56,5 2105

20 DONNERSTAG Vitamine Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Vitamin A mg 0,9 1,78 197,78 % 197,78 % Vitamin B1 mg 1,15 2,3 200,00 % 200,00 % Vitamin B2 mg 1,35 2,4 177,78 % 177,78 % Vitamin B6 mg 1,35 4,2 311,11 % 311,11 % Vitamin B12 µg 3 4,7 156,67 % 156,67 % Vitamin C mg ,00 % 390,00 % Vitamin D µg 5 0,1475 2,95 % 2,95 % Vitamin E mg 13,5 18,9 140,00 % 140,00 % Vitamin K µg ,69 % 107,69 % Mineralstoffe

21 DONNERSTAG Mineralstoffe Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Calcium mg ,40 % 169,40 % Eisen mg 12,5 18,5 148,00 % 148,00 % Magnesium mg ,82 % 182,82 % Phosphor mg ,14 % 419,14 % Zink mg 8,5 16,5 194,12 % 194,12 % Chlorid mg ,94 % 284,94 % Kalium mg ,70 % 267,70 % Natrium g 0,55 1,3 236,36 % 236,36 % Fluorid mg 3,45 0,5 14,49 % 14,49 % mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt Kupfer mg 1,25 2,3 184,00 % 184,00 % Mangan mg 3,5 8,4 240,00 % 240,00 % Ballaststoffe g 25 29,5 118,00 % 118,00 % Wasser l 4 1,4 35,00 % 35,00 % in den Lebensmitteln

22 DONNERSTAG Mahlzeit 1 Haferflocken 50g 29,3 6,5 3,5 186 Milch 1,5% 500ml ,5 240 Honigmelone 200g 26,2 1,8 0,4 110 Magerquark 250g ,5 165 Walnusskerne 20g 2 2,8 12, ,5 58,1 24,5 840

23 DONNERSTAG Mahlzeit 2 Magerquark 250g 9,8 30,5 0,8 170 Orange frisch 300g 24,8 3 0,6 130 Erdnüsse 40g 3 11,9 19, ,6 45,4 20,6 530 Mahlzeit 3

24 DONNERSTAG Mahlzeit 3 Reis (1/2 Beutel) 62,5g 48,5 4,6 0,5 222 Putenbrust 300g 1,5 69 4,5 324 Barilla Tomatensauce 200g Cocktailtomaten (1 Hand voll) 100g 3 1 0,2 19 Den Reis normal in Salzwasser kochen und die Putenbrust in der Pfanne anbraten und würzen, die Tomatensauce in einem Topf erhitzen, anschließend alles zusammen auf einem Teller servieren. Die Cocktailtomaten in Hälften schneiden und anschließend kalt über die Mahlzeit geben oder kurz anbraten wenn die Putenbrust schon fast fertig ist ,6 12,2 697 Gesamt 194,1 181,1 57,3 2067

25 FREITAG Vitamine Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Vitamin A mg 0,9 1, ,39 % 164,39 % Vitamin B1 mg 1,15 2, ,17 % 227,17 % Vitamin B2 mg 1,35 3,5 259,26 % 259,26 % Vitamin B6 mg 1,35 5,1 377,78 % 377,78 % Vitamin B12 µg 3 8, ,50 % 287,50 % Vitamin C mg ,9 323,90 % 323,90 % Vitamin D µg 5 0, ,88 % 7,88 % eine Supplementierung wird angeraten wenn nicht mindestens 10 Minuten im Freien verbracht werden Vitamin E mg 13,5 18,6 137,78 % 137,78 % Vitamin K µg ,69 % 107,69 % Mineralstoffe

26 FREITAG Mineralstoffe Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Calcium mg ,2 155,82 % 155,82 % Eisen mg 12,5 23,5 188,00 % 188,00 % Magnesium mg ,5 200,14 200,14 % % Phosphor mg ,5 428,50 % 428,50 % Zink mg 8,5 26,6 312,94 % 312,94 % Chlorid mg ,9 464,08 % 464,08 % Kalium mg ,9 365,60 % 365,60 % Natrium g 0,55 2,7 490,91 % 490,91 % Fluorid mg 3,45 0,7 20,29 % 20,29 % mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt Kupfer mg 1, ,00 % 240,00 % Mangan mg 3,5 10,4 297,14 % 297,14 % Ballaststoffe g 25 26,6 106,40 % 106,40 % Wasser l 4 1,7 42,50 % 42,50 % in den Lebensmitteln

27 FREITAG Mahlzeit 1 Haferflocken 50g 29,3 6,5 3,5 186 Milch 1,5% 500ml ,5 240 Aprikosen frisch 300g 26,5 2,7 0,3 129 Magerquark 250g ,5 165 Walnusskerne 10g 1 1,4 6, ,8 57,6 18,1 789

28 FREITAG Mahlzeit 2 Körniger Frischkäse 200g 5,4 25 9,2 204 Vollkornbrot 100g 35 6, Tomate 300g 7,8 3 0, ,2 34,4 11,8 495 Mahlzeit 3

29 FREITAG Mahlzeit 3 Rinderfilet 200g ,6 324 Kartoffeln 300g ,3 210 Magerquark 125g 4,9 15,3 0,4 85 Olivenöl 2 EL 20g kleine Zwiebel Knoblauchzehe (eine) 2 EL gemischte Kräuter Salz und Pfeffer Das Rinderfilet ganz normal in der Pfanne anbraten und nach Belieben würzen. Die Kartoffeln schälen und im Salzwasser kochen, bis sie gar sind. Den Magerquark mit dem Öl verrühren. Die gehackte Zwiebel, die durchgepresste Knoblauchzehe und die Kräuter untermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. 49,9 80,3 30,3 799 Gesamt 188,9 172,3 60,2 2083

30 SAMSTAG Vitamine Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Vitamin A mg 0,9 1, ,06 % 163,06 % Vitamin B1 mg 1,15 3, ,13 % 284,13 % Vitamin B2 mg 1,35 2,2 162,96 % 162,96 % Vitamin B6 mg 1,35 3,4 251,85 % 251,85 % Vitamin B12 µg 3 6,4 213,33 213,33 % % Vitamin C mg ,00 % 246,00 % Vitamin D µg 5 0,1925 3,85 % 3,85 % Vitamin E mg 13,5 13,6 100,74 % 100,74 % Vitamin K µg ,69 % 107,69 % Mineralstoffe

31 SAMSTAG Mineralstoffe Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Calcium mg ,6 125,46 % 125,46 % Eisen mg 12,5 20,1 160,80 % 160,80 % Magnesium mg ,3 142,90 % 142,90 % Phosphor mg ,8 290,26 % 290,26 % Zink mg 8,5 16,7 196,47 % 196,47 % Chlorid mg ,9 250,71 % 250,71 % Kalium mg ,5 230,28 % 230,28 % Natrium g 0,55 1,98 360,00 % 360,00 % Fluorid mg 3,45 1,15 33,33 % 33,33 % mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt Kupfer mg 1, ,00 % 1.360,00 % Mangan mg 3,5 12,6 360,00 % 360,00 % Ballaststoffe g 25 32,2 128,80 % 128,80 % Wasser l 4 1,7 42,50 % 42,50 % in den Lebensmitteln

32 SAMSTAG Mahlzeit 1 Müsli (Früchte) 50g 30,5 3, Aprikosen getrocknet 50g 24 2,5 0,3 120 Magerquark 250g ,5 165 Milch 1,5% 500ml ,5 240 Walnusskerne 10g 1 1,4 6, ,5 54,7 16,6 759

33 SAMSTAG Mahlzeit 2 Magerquark 250g 9,8 30,5 0,8 170 Erdbeeren 300g 24,8 3 0,6 130 Walnusskerne 40g 4 5,6 25, ,6 39,1 26,6 578 Mahlzeit 3

34 SAMSTAG Mahlzeit 3 Nudeln 80g ,6 288 Schweinefilet 300g Barilla Tomatensauce 200g ,6 741 Gesamt 200,1 170,8 57,8 2078

35 SONNTAG Vitamine Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Vitamin A mg 0,9 1, ,00 % 125,00 % Vitamin B1 mg 1,15 2, ,65 % 191,65 % Vitamin B2 mg 1,35 3,5 259,26 % 259,26 % Vitamin B6 mg 1,35 3,3 244,44 % 244,44 % Vitamin B12 µg ,33 % 533,33 % Vitamin C mg ,4 268,40 % 268,40 % Vitamin D µg 5 5, ,30 % 114,30 % Vitamin E mg 13, ,70 % 103,70 % Vitamin K µg ,69 % 107,69 % Mineralstoffe

36 SONNTAG Mineralstoffe Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Calcium mg ,8 156,18 % 156,18 % Eisen mg 12,5 24,1 192,80 % 192,80 % Magnesium mg ,8 168,39 % 168,39 % Phosphor mg ,1 436,01 % 436,01 % Zink mg 8,5 27,8 327,06 % 327,06 % Chlorid mg ,1 316,28 % 316,28 % Kalium mg ,3 257,77 % 257,77 % Natrium g 0,55 1,98 360,00 % 360,00 % Fluorid mg 3,45 0,9 26,09 % 26,09 % mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt Kupfer mg 1,25 7,5 600,00 % 600,00 % Mangan mg 3,5 10,8 308,57 % 308,57 % Ballaststoffe g 25 31,1 124,40 % 124,40 % Wasser l 4 1,7 42,50 % 42,50 % in den Lebensmitteln

37 SONNTAG Mahlzeit 1 Haferflocken 50g 29,3 6,5 3,5 186 Milch 1,5% 500ml ,5 240 Honigmelone 200g 26,2 1,8 0,4 110 Magerquark 250g ,5 165 Haselnüsse 50g 3 8,1 31, ,5 63,4 43,5 1026

38 SONNTAG Mahlzeit 2 Hähnchenbrust 100g 0,5 23 1,5 108 Vollkornbrot 100g 35 6, Paprika (1 große) 150g 9 1,5 0, ,5 30, Mahlzeit 3

39 SONNTAG Mahlzeit 3 Reis (1/2 Beutel) 62,5g 48,5 4,6 0,5 222 Hähnchenbrust 300g 1,5 69 4,5 324 Barilla Tomatensauce 200g , Gesamt ,9 59,5 2105