Yoga im Büro Rückenschule Hannover - Ulrich Kuhnt

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2 Was ist Yoga? Yoga ist vor ca Jahren in Indien entstanden. Es ist eine Methode, die den Körper, den Atem und den Geist miteinander im Einklang bringen kann. Dadurch gelangt der Menschen zu größerer Ausgeglichenheit, Zufriedenheit, innerer Balance und Ruhe. Durch bestimmte Yogahaltungen, die immer in Verbin dung mit der Atmung durchgeführt werden (= asanas ), aber auch durch spezielle Atem- und Konzentrationsübungen können Spannungszustände abgebaut, die Entspannungsfähigkeit gesteigert und die Konzentrationsfähigkeit gefördert werden. Außerdem haben die Übungen einen sehr positiven Einfluss auf das gesamte Muskel-, Skelettsystem und somit auch auf die Rückengesundheit. Welche Wirkungen haben Yoga-Übungen im Büro? abbauen von psychischen und körperlichen Spannungszuständen, reduzieren und vermeiden von Stressreaktionen fördern der Entspannungs- und Konzentrationsfähigkeit lockern und entspannen der Schulter-, Nacken- und Rückenmuskeln, lösen von Blockaden in der Wirbelsäule und in den Gelenken verbessern des muskulären Gleichgewichts steigern der Durchblutung in allen wichtigen Organsystemen Hinweise für das Üben: Nehmen Sie sich Zeit für die Übungen, üben Sie in Ruhe! Lassen Sie sich Zeit, jeder Übung nachzuspüren! Üben Sie in Ihren eigenen Atemrhythmus! Atmen sie immer vollständig ein und aus. Lassen Sie den Atem lang und fein fließen, ohne dabei in Atemnot zu kommen. Atmen Sie wenn möglich durch die Nase ein und aus. Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers. Üben Sie nur soweit, wie es für Sie angenehm ist. Verändern Sie ruhig die Bewegungen nach ihren Möglichkeiten (Heben Sie z. B. bei Schulter- oder Nackenbeschwerden die Arme nur bis auf Schulterhöhe an.). Gehen Sie rücksichtsvoll mit sich und Ihren Körper um, denn auch das gehört zum YOGA! Alle Übungen im Sitzen können auch im Stehen durchgeführt werden. Achten Sie dabei auf eine aufrechte Haltung! Versuchen Sie während der Übungen bei Sich zu bleiben. Falls doch Gedanken kommen, nehmen Sie diese einfach wahr und kommen Sie dann über die Beobachtung der Atmung wieder in die Gegenwart zurück. Vielleicht fällt dies am Anfang schwer, aber auch das ist eine Sache der Übung. Also nicht aufgeben! Und nun viel Spaß und Freude mit der folgenden kleinen Yogaeinheit! verbessern der Atemqualität

3 1. Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein. Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel, bewegen Sie Ihr Becken nach vorn und heben Sie das Brustbein nach vorn oben. Erspüren Sie nun mit geschlossenen Augen von den Füßen bis zum Kopf Ihren Körper. Kommen Sie ganz bei sich an. 2. Legen Sie beide Hände auf Ihre Rippenbögen. Nehmen Sie Kontakt zu Ihrer Atmung auf. Atmen Sie bewusst durch Ihre Nase ein und aus. Spüren Sie von außen mit Ihren Händen die Atembewegungen. Beobachten Sie die Atembewegungen von innen heraus. 3

4 3. Legen Sie beide Hände auf Ihren Bauch. Atmen Sie bewusst durch Ihre Nase ein und aus. Spüren Sie von außen mit Ihren Händen die Atembewegungen. Beobachten Sie die Atembewegung von innen. 4. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere Hand auf Ihren Rippenbogen. Atmen Sie bewusst durch Ihre Nase ein und aus. Spüren Sie mit Ihren Händen die Atembewegungen, und die Reihenfolge, in welcher der Atem in den Körper ein- und ausfließt. Beobachten Sie von innen heraus. 4

5 5. Ziehen Sie beim Einatmen Ihre Schultern bewusst nach oben. Kreisen Sie beim Ausatmen Ihre Schultern nach hinten unten (6 Wiederholungen). 6. Senken Sie beim Ausatmen Ihren Kopf in Richtung Brust. Heben Sie anschließend beim Einatmen zunächst das Brustbein und dann den Kopf wieder in die Ausgangsposition zurück (6 Wiederholungen). 5

6 7. Drehen Sie beim Ausatmen Ihren Kopf leicht zu einer Seite, beim Einatmen wieder zurück in die Ausgangsstellung (Mitte) und anschließend in der Ausatmung zur anderen Seite (4 Wiederholungen je Seite). 8. Bewegen Sie in der Einatmung beide Arme nach oben neben den Kopf. Heben Sie dabei leicht das Brustbein und folgen Sie eventuell den Armen mit dem Blick. Senken Sie die Arme wieder in der Ausatmung an die Körperseiten zurück. Üben Sie jeweils 4x mit dem rechten Arm, 4x mit dem linken Arm, 4x mit beiden Armen. Vergleichen Sie zwischen den Durchgängen die rechte und die linke Seite. 6

7 9. Ziehen Sie in der Einatmung beide Arme nach hinten unten. Ziehen Sie dabei die Schulterblätter nach hinten unten in Richtung Wirbelsäule. Bringen Sie die Arme in Ausatmung wieder an die Körperseiten zurück (6 Wiederholungen). 10. Bewegen Sie in der Einatmung Ihr Brustbein nach vorn oben und runden Sie in der Ausatmung Ihren Oberkörper, v.a. im unteren Rücken (6 Wiederholungen). Senken Sie das Kinn in Richtung Brustbein. 7

8 11. Heben Sie in der Einatmung Ihre Arme über die Seite nach oben und senken Sie die Arme wieder in der Ausatmung bis an die Körperseiten zurück (6 Wiederholungen). 12. Stellen Sie sich in einen aufrechten, schulterbreiten Stand (tadasana= die Berghaltung). Spüren Sie den Körper von den Füßen bis zum Kopf. Heben Sie in der Einatmung beide Arme über die Seite nach oben. Dabei ziehen Sie gleichzeitig die Fersen nach oben. Senken Sie in der Ausatmung wieder beide Arme an die Körperseiten zurück, und senken Sie auch die Fersen wieder zum Boden zurück (6 Wiederholungen). 8

9 13. Stellen Sie eine Fußspitze auf den anderen Fuß. Seien Sie fest verwurzelt mit dem Boden. Heben Sie nun in der Einatmung die Arme über die Seite nach oben an. Konzentrieren Sie sich auf einen ruhigen Punkt und versuchen Sie in dieser Haltung für einige Atemzüge ruhig und stabil zu bleiben (vriksasana= die Baumhaltung). Bevor Sie die Seiten wechseln, spüren sie nach, vergleichen Sie beide Körperhälften miteinander. 14. Neigen Sie Ihren Oberkörper weit nach vorn unten. Lassen Sie alles locker. Spüren Sie in Ihren Rücken und spüren Sie, in welchen Bereich der Atem ein- und ausfließt. 9

10 15. Setzen Sie sich noch einmal in eine aufrechte Sitzposition. Spüren Sie noch einmal Ihren gesamten Körper. Machen Sie eine kleine Reise durch ihn, von den Füßen bis zum Kopf. Lassen Sie den Atem nun wieder ganz natürlich ein und ausfließen, ohne ihn zu lenken. Einfach beobachten. Nehmen Sie am Ende ein paar tiefe Atemzüge. Recken und Strecken Sie sich. Kommen Sie wieder im Außen an. 10

11 Impressum Erarbeitet durch das Institut für Gesundheitssport/ Rückenschule Hannover Ulrich Kuhnt Forbacher Straße Hannover Tel.: (0511) Fax: (0511) Internet: Autor Ulrich Kuhnt Sportwissenschaftler, Leiter der Mitglied im Vorstand des Bundesverbandes der deutschen Rückenschulen (BdR) e. V. Fachliche Beratung Gymnastiklehrerin, BdR-Rückenschullehrerin, Yoga- Lehrerin Graphik und Illustration Sabine Gerke, Hannover Layout Bernd Behrensdorf, Hannover Copyright 2011 Institut für Gesundheitssport/Rückenschule Hannover - Ulrich Kuhnt

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