Die Rückenschule fürs Büro

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1 Die Rückenschule fürs Büro Seite 1 von 5 Wenn möglich halten Sie Meetings und Besprechungen im Stehen ab und nutzen Sie für den Weg zum Mittagessen die Treppe und nicht den Fahrstuhl. Die Rückenschule fürs Büro Zwölf einfache Übungen für Zwischendurch, die den Rücken stärken und langfristig Schmerzen erst gar nicht aufkommen lassen Übung:»Das Scharnier«Legen Sie Ihre Hände entspannt auf die Oberschenkel und lassen Sie das Kinn auf die Brust sinken. Zuerst drehen Sie den Kopf nach rechts und heben ihn an, bis Sie eine Spannung im Nacken spüren. Einatmen. Jetzt nehmen Sie den Kopf nach vorn und das Kinn auf die Brust. Ausatmen. Danach wieder den Kopf nach links drehen und anheben. Dabei einatmen.

2 Die Rückenschule fürs Büro Seite 2 von 5 Übung»Der Wadenbeisser«Setzen Sie sich gerade auf den vorderen Teil des Stuhls und legen Sie den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel. Fassen Sie mit Ihren Händen den rechten Unterschenkel und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Anschließend wechseln Sie die Seite. Geübte mit gutem Gleichgewichtssinn können die Übung auch auf einem Bein stehend absolvieren. Übung»Kopf auf die Schulter«Sie sitzen aufrecht auf Ihrem Stuhl. Mit der linken Hand halten Sie sich an der Sitzfläche fest und neigen Ihren Kopf und den Oberkörper nach rechts. Position halten und atmen. Danach wechseln Sie die Seite.

3 Die Rückenschule fürs Büro Seite 3 von 5 Übung»Der Stuhlstrecker«Stellen Sie sich hinter den Stuhl und legen Sie die Hände locker auf die Stuhllehne. Strecken Sie die Wirbelsäule und versuchen Sie dabei das Gesäß nach hinten zu ziehen. Halten Sie sich nicht am Stuhl fest. Erhöhen Sie die Spannung, indem Sie mit Gefühl die Brust in Richtung Boden strecken. Übung»Der Achselriecher«Sie sitzen wieder aufrecht auf Ihrem Stuhl. Jetzt legen Sie Ihren rechten Arm auf den Kopf und neigen diesen in Richtung Ihrer rechten Achselhöhle, bis Sie ein Ziehen im Nacken verspüren. Position halten und atmen. Danach wechseln Sie die Seite. Übung»Nach hinten gucken«legen Sie den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel und drehen Sie Ihren aufrechten Oberkörper langsam nach links, bis sie eine Spannung im Rücken spüren. Legen Sie dabei den rechten Arm auf die linke Stuhllehne. Anschließend wechseln Sie die Seite.

4 Die Rückenschule fürs Büro Seite 4 von 5 Übung» Nicken mit Armen«Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl und verschränken Sie Ihre Arme hinter dem Kopf. Drücken Sie jetzt Ihre Ellenbogen soweit wie möglich nach hinten. Position halten. Anschließend ziehen Sie Ihre Ellen-bogen vor dem Gesicht zusammen und beugen Ihr Kinn zur Brust. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Übung»Am Türrahmen«Legen Sie Ihren rechten Unterarm an einen Türrahmen, stellen Sie das rechte Bein nach vorne und schieben Sie Ihren Oberkörper langsam auf den Türrahmen zu. Wechseln Sie danach auf die andere Seite. Übung»Der Winkler«Stellen Sie den rechten Fuß vor Ihren linken. Strecken Sie jetzt den rechten Arm senkrecht nach oben. Dann beugen Sie Arm und Oberkörper wie einen Bogen zur linken Seite. Anschließend wechseln Sie die Seite.

5 Die Rückenschule fürs Büro Seite 5 von 5 Übung»Na ja Machen«Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Stuhl und versuchen Sie mit dem Rücken möglichst die gesamte Fläche der Rückenlehne zu berühren. Beugen Sie nun den Oberkörper locker nach vorne. Halten Sie diese Position etwa drei bis fünf Atemzüge. Anschließend richten Sie den Rücken Wirbel für Wirbel langsam wieder auf. Übung»Der unsichtbare Faden«Setzen Sie sich gerade auf den vorderen Teil des Stuhls und strecken Sie das rechte Bein so weit aus, dass nur noch die Ferse den Boden berührt. Biegen Sie nun Ihre Fußspitze nach hinten, während Sie gleichzeitig den Oberkörper nach vorne beugen. Außer im Rücken sollten Sie auch ein Ziehen im Oberschenkel verspüren. Anschließend wechseln Sie die Seite. Übung»Der Lehnenzieher«Setzen Sie sich auf den vorderen Teil des Stuhls und halten Sie sich an der Rückenlehne fest. Beugen Sie so weit es geht Ihren Oberkörper nach vorne, bis Sie die Spannung fühlen können. Atmen nicht vergessen.

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