Fit im Büro. Übungen, mit denen Sie auch im Büro fit bleiben. Abnehmen und dauerhaft Gewicht halten - leicht gemacht. Bonus-Report

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1 Fit im Büro Übungen, mit denen Sie auch im Büro fit bleiben. Bonus-Report

2 Hallo und herzlich Willkommen zu Ihrem Bonusreport Fit im Büro. Ich heiße Birgit, und habe es mir zur Aufgabe gemacht Ihnen bei Ihrem Wunsch Gewicht zu reduzieren und dauerhaft zu halten mit Rat und Tat zur Seite zu stehen sozusagen als Ihr virtueller Abnehmcoach. Natürlich haben Sie keine Zeit schon gar nicht weil der Beruf Sie ganz und gar einspannt???? Ok, das ist die typische Ausrede die ich immer wieder höre. Und aus diesem Grunde habe ich diesen kleinen Bonusreport erstellt. Dieser soll Ihnen zeigen, wie man auch im Büro täglich ein paar Fitness-Übungen einbauen kann und so seine Muskeln zum Fettverbrennen anregt. Nun denn, ich wünsche Ihnen viel Erfolg und Spaß mit Ihrem kleinen Fitnesscoach für s Büro. Sie arbeiten viel und lange und haben keine Zeit oder keine Lust für Jogging oder Radfahren? Dann machen Sie doch Sport im Büro! Mit diesen Übungen zwischen Bürostuhl und Schreibtisch kommen Sie wieder in Schwung und verbrennen dabei sogar noch ordentlich Kalorien.

3 Sie haben ein kurzes Memo für den Kollegen? Dann schicken Sie es nicht bequem per Mail, sondern stehen Sie auf und statten Sie ihm einen persönlichen Besuch ab. Auch während des telefonieren können Sie sich hinstellen und die Beine ein wenig bewegen. So werden Sie locker und Ihre Muskulatur entspannt sich. Anstatt sich in der Mittagspause weiter im stickigen Bürogebäude aufzuhalten, sollten Sie eine Runde um den Block gehen. So schnappen Sie frische Lust und bewegen sich. Danach fühlen Sie sich fit für die zweite Arbeitsrunde. Liegestütz am Schreibtisch (oder Liegestütz im 45 Grad Winkel) Stellen Sie sich ein bis zwei Schritte weit weg vom Schreibtisch in gerader Position hin und stützen Sie sich mit gestreckten Armen auf dem Schreibtisch ab. Nun bewegen Sie den Oberkörper zum Schreibtisch. Die Beine bleiben gestreckt und an Ort und Stelle. Drücken Sie die Arme jetzt wieder durch und heben Sie den Oberkörper somit an. Wiederholen Sie dies 5-10-mal. Bauchmuskeln mit einem Bürostuhl Stellen Sie einen Bürostuhl (mit Rollen) in den Raum. Stellen Sie sich ein bis zwei Schritte davor und leben Sie die Hände auf die Armlehnen. Sie stehen nun in einem ca. 20 Grad Winkel vor dem Stuhl. Schieben Sie jetzt den Stuhl langsam nach vorne. Die Beine bleiben stehen. Ziehen Sie den Stuhl wieder zu sich ran und wiederholen Sie das Ganze ein paar Mal. Achtung: Diese Übung ist eher für Fortgeschrittenen. Möchten Sie sich dennoch daran versuchen, seien Sie vorsichtig und stellen Sie den Stuhl in die Nähe einer Wand, damit er nicht zu weit wegrollen kann.

4 Für die Beinmuskulatur Setzten Sie sich auf einen Stuhl, Beine im 90 Grad Winkel und die Füße etwa eine halbe Unterarmlänge auseinander. Legen Sie die Hände mit der inneren Handfläche an die Oberschenkel (außen), nähe der Knie. Drücken Sie kräftig gegen Ihre Oberschenkel und halten Sie mit den Oberschenkeln dagegen. Halten Sie diese Position 10 Sekunden. Nun wieder lockern. Wiederholen Sie diese Übung 5-10-mal. Für den ganzen Körper (der Modelltrick) Setzten Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und versuchen Sie alle Muskeln in Ihrem Körper gleichzeitig anzuspannen. Halten Sie diese Spannung einige Sekunden und lassen Sie dann wieder locker. Machen Sie das einige Male. Jetzt sind die Oberarme dran. Setzen Sie sich wieder grade auf einen Stuhl und legen Sie die Handflächen neben sich. Nun versuchen Sie Ihren ganzen Körper anzuheben. Drücken Sie mit den Handflächen auf den Stuhl und heben Sie die Füße an. Jetzt den Rest des Körpers anheben. Wer das nicht schafft sollte trotzdem die Spannung halten. Auch die Oberschenkel wollen Trainiert werden. Dazu setzten Sie sich auf die vorderste Kante eines Stuhles und heben die Beine an, so dass Sie eine Linie bilden. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken grade bleibt. Halten Sie diese Position einige Sekunden. Beine wieder absenken und wiederholen.

5 Die bekannten Kniebeugen einfach aber effektiv Sie sind nicht nur für die Beinmuskulatur gut, sondern auch für den Po und den Bauch. Mit Kniebeugen trainieren Sie genau die Bereiche, an denen sich Fettpölsterchen gerne niederlassen. Wer sie noch nicht kennt hier eine kurze Anleitung: Stellen Sie sich grade hin. Gehen Sie so tief wie möglich in die Knie und kommen Sie wieder hoch. Achten Sie auch bei dieser Übung darauf, dass Ihr Rücken grade bleibt. Mehrmals wiederholen. Es ist nicht immer einfach Sport und Job unter einen Hut zu bringen. Wenn Sie aber kreativ sind, können Sie sich trotzdem fit halten. Die oben genannten Übungen sind nur einige. Schauen Sie sich mal an Ihrem Arbeitsplatz um. Welche Möglichkeiten für eine körperliche Aktivität sind noch vorhanden? Versuchen Sie auch möglichst Kleinigkeiten mit Bewegung zu verbinden. Steigen Sie lieber Treppen als den Aufzug zu nehmen. 10 Minuten Treppensteigen verbrennt zum Beispiel ca. 85 Kalorien. Wenn Sie dabei noch ein paar Aktenordner mitnehmen, sind es schon über 100. Achten Sie im Büro auch auf Ihre Sitzposition. Versuchen Sie diese jede Stunde zu verändern und stehen Sie zwischendurch auf. Auch ein paar Mal zwischendurch Strecken wirkt wunder. So entlaste Sie Ihren Rücken und können effektiver arbeiten. Viel Erfolg beim Sport im Büro!

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