Bewegungsübungen und Alltagsbewegungen

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1 Bewegungsübungen und Alltagsbewegungen Bewegungsübungen Übung 1: Ausgleichsübung für die Halswirbelsäule. Hinweis: Wiederholen Sie diese Übung fünfmal. Legen Sie die Hände entspannt auf Ihre Oberschenkel, die Füße stehen locker auf dem Boden. Drehen Sie nun den Kopf nach rechts, heben Sie das Kinn und atmen Sie ein. Nun drehen Sie den Kopf geradeaus und beugen ihn nach vorne, dann atmen Sie aus. Jetzt drehen Sie den Kopf nach links und heben das Kinn an - einatmen. Abgeschwächte Muskulatur im oberen Rückenbereich und in den Schultern bedingt eine schlechte Haltung. Bürotätige leiden oft unter sogenannten "hängenden" Schultern, eine Aufrichtung ist nur noch kurzzeitig möglich. Die Folgen - Einengung des Brustkorbes und Nackenschmerzen.

2 Übung 2: Ausgleichsübung für den Schultergürtel. Hinweis: Diese Übung bitte fünfmal wiederholen! Die Arme hängen lassen und die Hände entspannt auf die Oberschenkel legen. Schultern kreisförmig bewegen. Schultern nach vorne nehmen, Schultern anheben und nach hinten bewegen - einatmen. Schultern fallen lassen ausatmen. Meist lassen wir die Schultern nach vorn hängen und die Brustwirbelsäule ist gekrümmt. Durch ein gezieltes Kräftigen der Muskulatur rechts und links neben der Brustwirbelsäule, dem oberen Rückenstrecker, können die Brustwirbel besser stabilisiert und somit zur Aufrichtung der Wirbelsäule beitragen.

3 Übung 3: Ausgleichsübung für den Schultergürtel und die Brustwirbelsäule. Hinweis: Diese Übung bitte fünfmal wiederholen! Die Arme entspannt neben den Oberschenkeln hängen lassen. Schultern nach vorne fallen lassen, dabei die Daumen nach innen nehmen - ausatmen. Schultern nach hinten nehmen und die Daumen dabei nach außen drehen - einatmen. Schultern nach vorne fallen lassen, dabei die Daumen nach innen nehmen - ausatmen. Ursache für die allseits bekannten "Hexenschüsse" sind hauptsächlich Fehlbelastungen der unteren Lendenwirbelsäule. Mangelnder Stoffwechsel über einen längeren Zeitraum führt zu erhöhten Abnutzungserscheinungen der Bandscheiben und resultiert, scheinbar plötzlich, in messerstichartigen Schmerzen.

4 Übung 4: Ausgleichsübung für die Lendenwirbelsäule. Hinweis: Diese Übung bitte zehnmal wiederholen! Hände hinter dem Rücken übereinander legen. Hände durch Anspannung der Bauch - und Gesäßmuskeln mit dem Körper gegen die Lehne drücken - einatmen. Muskeln entspannen und den Druck lösen - ausatmen. Sitzen und markiertes Stehen sind zwei Hauptbelastungsformen in unserem Bewegungsalltag. Gerade sitzende Tätigkeiten im Büro und am Bildschirm sind besonders problematisch. Diese Zeilen entstehen an einem Stehpult- Schreibtisch, der in seinem Format so gestaltet ist, das Laufen, Bewegen und Strecken nötig sind, um den Arbeitsalltag zu gestalten und seine Arbeit abzuwickeln. Auch nach 2 Jahrzehnten Arbeiten im Stehen und Bewegen haben sich dadurch keine Rückenbeschwerden entwickelt.

5 Steh-Sitz-Dynamik Bewegungsmangel kennzeichnet den Alltag des modernen Büroarbeiters: Es wird zu viel und zu lange gesessen. Steh-Sitz-Dynamik ist der gesunde und häufige Wechsel zwischen Sitzen, Stehen und Bewegen bei der Büroarbeit. Häufiger Haltungswechsel kann durch veränderte Arbeitsabläufe gefördert werden. Für eine Umsetzung der Steh-Sitz-Dynamik ist der Arbeitsplatz so zu gestalten, dass er wechselnde Körperpositionen bei der Arbeit ermöglicht. Zur Verhaltensänderung sollten die Beschäftigten durch eine entsprechende Schulung gewonnen werden. Bewegungsmangel ist ein häufiger Belastungstyp im Büro. Eine der Ursachen für die Beschwerden des Stütz- und Bewegungsapparates ist der Bewegungsmangel hervorgerufen durch: zu langes Sitzen statisches und falsches Sitzen,besonders bei der Bildschirmarbeit eingeschränkte Bewegungsabläufe durch die "Greifraumergonomie" Ein Anteil von durchschnittlich 80 bis 85 Prozent Sitzen ist aus arbeitsmedizinischer Sicht zu hoch. Damit diese Belastung geringer wird, sollte dynamisches Sitzen praktiziert und der Sitzanteil insgesamt reduziert werden.

6 Bild: Durchschnittliche Anteile von Stehen, Sitzen und Bewegen an der täglichen Bürozeit. Steh-Sitz-Dynamik bringt Bewegung ins Büro Steh-Sitz-Dynamik ist der gesunde, häufige Wechsel zwischen Sitzen, Stehen und Bewegen bei der Büroarbeit. Das Ziel der Steh-Sitz-Dynamik ist die Verbesserung von Gesundheit, Wohlbefinden und Leistung. Der Nutzen der Steh-Sitz-Dynamik ist dann am höchsten wenn zwei bis vier Haltungswechsel pro Stunde erreicht werden die einzelnen Stehphasen nicht länger als 20 Minuten dauern

7 statisches Stehen vermieden wird. Wie kann die Steh-Sitz-Dynamik im Büro erreicht werden? Steh-Sitz-Dynamik kommt dann zustande, wenn die Arbeitsorganisation die Arbeitsplatzverhältnisse als die technische Voraussetzung für den Wechsel zwischen Sitzen und Stehen bei der Büroarbeit und das Verhalten der Mitarbeiter so optimiert werden, dass sich dynamischere Arbeitsbedingungen ergeben. Veränderung der Arbeitsabläufe zugunsten der Steh-Sitz-Dynamik: Viele Büro- und Bildschirmarbeitsplätze bieten genügend Anteile an Mischarbeit, die einen Wechsel der Körperhaltungen zulassen. Es sollten daher Tätigkeiten, wie z.b. Telefonieren, Lesen, Schreiben, Kurzbesprechungen etc., definiert werden, die nicht zwingend im Sitzen gemacht werden müssen. Diese können zukünftig auch im Stehen erledigt werden.

8 Optimierung des Arbeitsplatzes Der Arbeitsplatz ist so zu gestalten, dass er wechselnde Haltungen bei der Arbeit ermöglicht. Dazu gehört z.b. ein Stehpult, das direkt am Arbeitsplatz genutzt werden kann. Die Effizienz, Häufigkeit und Vorteile der Steh-Sitz- Dynamik sind dann am höchsten, wenn der Steharbeitsplatz direkt im persönlichen Arbeitsbereich verfügbar ist. Damit steigt der Animationseffekt zum Haltungswechsel und desto höher ist die Nutzungsfrequenz Dies setzt eine permanent erhöhte oder eine leicht auf Stehhöhe verstellbare Arbeitsfläche voraus, die einfach durch Aufstehen genützt werden kann. "Kompetenztraining" mit den Mitarbeitern Verhaltenstraining und Aufklärung der Mitarbeiter stellen die Voraussetzungen dar, damit die technischen Möglichkeiten zum Haltungswechsel genützt werden und Bereitschaft zur Verhaltensänderung entsteht. Praxisprojekte zeigen bereits, dass durch ein Kompetenztraining der Mitarbeiter die Steh-Sitz-Dynamik dauerhaft praktiziert wird. Die Steh-Sitz-Dynamik hat einiges zu bieten: Sie verändert das Bewegungsverhalten und vermeidet Haltungsmonotonien. Sie aktiviert das Herz-Kreislauf- und vegetative System und beugt Muskelinaktivität vor. Sie hilft, gesundheitliche Beschwerden nachhaltig zu reduzieren. Sie fördert Motivation und Leistung. Sie führt zu einem dynamischeren, effizienteren Arbeitsstil.

9 Auch viele Alltagsprozesse lassen sich mit Bewegungsübungen anreichern: Kochen, Gartenarbeit, Einkaufen, u- Bahn Fahren lassen uns immer zwischen Bewegung und Sitzen. Da Bewegen Knochen und Muskulatur aufbauen ist jede Form von Bewegung zu empfehlen. Tanzen über längere Zeit ist eine entspannende und die Motorik trainierende Bewegungsform. Mehr an Tipps über Bewegung gibt es in den benachbarten Dateien. Wer sich mehr für Yoga und andere Formen asiatischer Bewegungskunst für die Entspannung im Alltag interessiert, dem empfehlen wir den Download Bereich unserer Schwesterseite Tara Sattva Institut für systemische Gesundheitsberatung Autor: Shanti E. Morawa Gierather Str Bergisch Gladbach

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