Der bewegte Betrieb. Leitfaden zur praktischen Umsetzung

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1 Der bewegte Betrieb Leitfaden zur praktischen Umsetzung

2 Einführung Anliegen Hauptanliegen dieses Leitfadens ist es, Ihren Betrieb bewegter zu gestalten. Zu diesem Zweck stellt dieser Leitfaden Maßnahmen vr, die als Anregungen zur bewegten Gestaltung der einzelnen Bereiche Ihres Betriebes zu verstehen sind. Die Maßnahmen sllen als Impulse dienen, die Ihnen Möglichkeiten aufzeigt, wie Bewegung in Ihrem Betrieb praktisch umgesetzt werden kann. Zielgruppe Der Leitfaden richtet sich an alle Akteure Ihres Betriebes. Dazu gehören u. a.: Führungskräfte Persnalverantwrtliche Angestellte Auszubildende Aufbau des Leitfadens Der Leitfaden und dessen Aufbau rientieren sich am Knzept des bewegten Betriebes. Diese Knzept beschreibt einen bewegungsrientierten Betrieb und ist in flgende Bereiche unterteilt: 1. Bewegter Arbeitsplatz (mit Fkus auf den Bürarbeitsplatz) 2. Bewegte Pause/Bewegter Arbeitsweg 3. Bewegtes Arbeitsleben 4. Bewegte Freizeit Snstiges Bei der Zusammenstellung der Maßnahmen wurde grßer Wert auf zeitliche Kmpaktheit bei der Durchführung gelegt. Die Uhr neben den Maßnahmen verdeutlichet die durchschnittliche Durchführungsdauer. Die Maßnahmen sind schnell umsetzbar. Nehmen Sie sich die Zeit.

3 1. Bewegter Arbeitsplatz Ergnmische Arbeitsplatzgestaltung 1 Bürarbeit wird überwiegend im Sitzen erledigt in der Regel über längere Zeiträume. Eine schlechte Abstimmung vn Arbeitsplatz, Arbeitsmitteln (speziell Bildschirmgeräten) und Bürstuhl kann zu ungesunden Körperhaltungen und langfristigen Schäden führen. Richten Sie Ihren Arbeitsplatz ergnmisch ein. 1. Die berste Bildschirmzeile sllte leicht unterhalb der waagerechten Sehachse liegen. 2. Tastatur und Maus befinden sich in einer Ebene mit Ellenbgen und Handflächen Winkel zwischen Ober- und Unterarm swie Ober- und Unterschenkel. 4. Für den Mnitr gilt ein Sichtabstand vn mindestens 50 cm. 5. Die Füße benötigen eine feste Auflage. Nutzen Sie gegebenenfalls einen Fußhcker. Dynamisches Sitzen Dauerhaftes und statisches Sitzen belastet Ihren Rücken und Ihre Muskeln. Wirken Sie diesen Belastungen entgegen, indem Sie häufig unterschiedliche Sitz- und Arbeitspsitin einnehmen. Variieren Sie u. a. zwischen flgenden Sitzhaltungen: 1. Hintere Sitzhaltung lässt sich gut beim Zuhören der Telefnieren realisieren 2. Mittlere Sitzhaltung ideale Sitzhaltung beim Arbeiten mit dem Cmputer 3. Vrdere Sitzhaltung gut geeignet bei der Ausübung handschriftlicher Tätigkeiten

4 Auflckerungsminuten am Arbeitsplatz 2 Knstantes Sitzen schränkt Whlbefinden und Gesundheit ein. Mit kleinen Übungen sllte die Haltung, Stellung und Psitin des Körpers regelmäßig verändert werden. S können Muskelermüdung und -verspannung vermieden werden. Wiederhlen Sie jede der Übungen (aus bitte fünfmal hintereinander. 1. Übung für die Halswirbelsäule Die Hände entspannt auf die Oberschenkel legen. 1. Kpf nach rechts drehen und das Kinn anheben einatmen 2. Kpf geradeaus und nach vrne beugen ausatmen 3. Kpf nach links drehen und das Kinn anheben einatmen 2. Übung für den Schultergürtel Die Arme hängen lassen und die Hände entspannt auf die Oberschenkel legen. 1. Schultern nach vrne nehmen 2. Schultern anheben und nach hinten bewegen einatmen 3. Schultern fallen lassen ausatmen 3. Übung für Schultergürtel und Brustwirbelsäule Die Arme neben den Oberschenkeln hängen lassen. 1. Schultern nach vrne fallen lassen. Dabei die Daumen nach innen drehen ausatmen 2. Schultern nach hinten nehmen und die Daumen dabei nach außen drehen einatmen 3. Schultern nach vrne fallen lassen. Dabei die Daumen nach innen drehen ausatmen

5 4. Übung für die Lendenwirbelsäule Sie sitzen gerade auf Ihrem Stuhl. 1. Hände hinter dem Rücken übereinander legen 2. Hände durch Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskeln mit dem Körper gegen die Lehne drücken einatmen 3. Muskeln entspannen und den Druck lösen - ausatmen 5. Übung für Arme, Hände und Finger Die Arme lang nach vrne strecken. 1. Finger weit auseinander spreizen 2. Hände zu einer Faust schließen 3. Finger weit auseinander spreizen 4. Während dieser Bewegung die Arme abwechselnd heben und senken Weitere Tipps für einen bewegten Arbeitsplatz 3 Entfernen Sie am Arbeitsplatz gelegentlich Gebrauchtes aus Ihrer unmittelbaren Umgebung. Stellen Sie beispielsweise Aktenrdner der ihren Tacker einige Meter vn Ihrem Schreibtisch entfernt, der bei dem Schreibtisch eines Kllegen auf. Sitzen Sie dynamisch. Verlagern Sie häufiger Ihr Gewicht und verändern Sie Ihre Sitzpsitin. Jede nch s kleine Bewegung entlastet die Bandscheiben. Nutzen Sie Stehpulte für alles, was kein Sitzen erfrderlich macht. Im Stehen der Gehen denkt es sich besser. Kurze Besprechungen, Pst lesen und Telefnieren daher möglichst stehend der gehend erledigen. Erledigen Sie in Ihrer Firma nicht alles per Mail der Telefn, sndern gehen Sie ab und zu lieber persönlich bei den Kllegen vrbei.

6 2. Bewegte Pause/Bewegter Arbeitsweg Anregungen für mehr Bewegung in den Pausen Nutzen Sie die Pausen für einen kurzen Spaziergang, möglichst in der Natur. Bewegung verbraucht Kalrien. Bewegung wirkt gegen Stress. Frische Luft macht den Kpf frei. Nutzen Sie Pausen zur Stressbewältigung. Für die Erhlung vn der Arbeit sind drei Phasen zu beachten 4 : 1. Distanzierungsphase: Gewinnen Sie Abstand vn der Arbeit und ihren Belastungen. Dies kann physisch (durch Gehen) der kgnitiv (z. B. mit einem Kreuzwrträtsel) geschehen. 2. Regeneratinsphase: Entspannen Sie Ihre Muskeln, rdnen Sie Ihre Gedanken neu und versuchen Sie, eine emtinale Ausgeglichenheit und innere Ruhe zu erreichen. 3. Orientierungsphase: Die Regeneratinsphase sllte nicht abrupt beendet werden. Es ist sinnvll, Körper und Seele wieder langsam auf die neue Arbeitsbelastung vrzubereiten. Tipps für mehr Bewegung beim Arbeitsweg 5 Fahren Sie - wenn möglich - mit dem Fahrrad zur Arbeit. Verzichten Sie auf Ihrem Arbeitsweg auf die Nutzung vn Rlltreppen. Wenn Sie das Aut benutzen, dann parken Sie einige Straßen entfernt vm Bür und gehen den Rest zu Fuß. Steigen Sie aus den öffentlichen Verkehrsmitteln eine Haltestelle vr Ihrer Zielhaltestelle aus. Benutzen Sie die Treppe anstelle des Fahrstuhls. Gehen Sie bei Bedarf einmal um den Blck, bevr Sie mit der Arbeit beginnen.

7 3. Bewegtes Arbeitsleben Betriebliche Sprtgruppe Vrteile: Es entsteht ein gemeinsames Gruppenerlebnis, das als Basis für einen ausgeprägten Gemeinschaftscharakter dienen kann. Neben der sprtlichen Betätigung steht zumeist die Geselligkeit im Mittelpunkt des Interesses. Das Teamklima verbessert sich. Sziale Kntakte entstehen. Unstimmigkeiten können außerhalb der Arbeitszeit und vr allem frei vn betrieblichen Hierarchien ausgetragen und verarbeitet werden. Ideen Regen Sie betriebliche Lauf-, Wander-, der Walkinggruppen an. Engagieren Sie sich selbst der fragen Sie ihre Kllegen und Mitarbeiter, b sich jemand für die Leitung der Gruppe zur Verfügung stellt. Achten Sie darauf, dass es verschiedene, nach Temp gestaffelte Laufgruppen gibt. Denn es ist frustrierend, ständig hinterherzulaufen. Erkundigen Sie sich nach Möglichkeiten, eine Sprthallefür gemeinsames Sprttreiben zu mieten. Sprthallen zu mieten ist in den meisten Fällen einfacher, als man denkt. Wenden Sie sich an jeweilige Stadtverwaltung und fragen Sie nach. Ist die Sprthalle gemietet, eignet Sie sich in den meisten Fällen zur Ausübung vieler Sprtarten. Variieren Sie bei Interesse.

8 Betriebsausflüge 6 Nach einiger Zeit wird jede Arbeit zum Alltag. Täglich der gleiche Weg zur Arbeitsstelle, die gleichen Aufgaben und die gleichen Mitarbeiter. Mntnie kann schnell dazu führen, dass die Mitarbeitermtivatin und das Betriebsklima sinken. Betriebsausflüge bringen Leben in den Betriebsalltag aller Mitarbeiter. Gemeinsame Erfahrungen fernab der Arbeitsstelle machen das Miteinanderauskmmen ft einfacher und bringen mehr Abwechslung in den Alltag. Betriebsausflüge bieten auch im Nachhinein Gesprächsstff zwischen den Angestellten, gemeinsame Erinnerungen und evtuell auch Gründe, um gemeinsam zu lachen. Anregungen: Ruhige Aktivitäten gemeinsame Wanderung entspanntes Zusammensitzen fernab der Arbeit Glf-Schnupperkurs Weinseminar Abenteuerliche Aktivitäten Rafting Tur Gleitschirm Schnupperkurs Kletterparcurs im Hchseilgarten Baggerfahren Bunjee Jumping

9 4. Bewegte Freizeit Wer den ganzen Tag am Schreibtisch verbringt, sllte sich zum Ausgleich in der Freizeit bewegen. Dabei kann der Arbeitgeber helfen, indem er Mitgliedschaften in Vereinen und Fitnessstudis finanziell unterstützt. Die flgende Übersicht 7 liefert Anregungen für Sprtarten, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen und swhl alleine, als auch in einer Gruppe ausgeführt werden können. Aerbic abwechslungsreiches, ganzkörperliches Ausdauertraining effektive Kmbinatin aus Laufen, Springen swie Dehn- und Kräftigungsübungen trägt zu einer Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit und zur Kräftigung zahlreicher Muskelgruppen bei bewirkt eine Gewichtsabnahme, eine verbesserte Stresstleranz in Alltag und Beruf swie einen Anstieg des allgemeinen Whlbefindens ist sehr facettenreich (z. B. Step-Aerbic, Stretching etc.) und daher prinzipiell für jeden geeignet, der gerne in der Gruppe und bei Musik Sprt treibt Radfahren fördert die Ausdauer ist gut in den Alltag integrierbar Hinweise: Zur Vermeidung vn Überbelastungen: kleine Gänge bei hher Trittfrequenz Achten Sie auf die ptimale Einstellung des Rades bzw. Abstimmung vn Rahmengröße, Sattelhöhe und Sitzpsitin. Grundsätzlich sllten Sie das ganze Jahr über regelmäßig Fahrrad fahren, wenn möglich zwei bis dreimal pr Wche. S können sich die Gelenke und das Herz-Kreislauf-System langsam und kntinuierlich auf die Belastung einstellen.

10 Schwimmen kräftigt die Muskulatur, vr allem die Rückenmuskulatur. die Wärmewirkung des Wassers unterstützt die Lckerung der Muskeln und das Lösen vn Verspannungen Bewegungen werden im Wasser im Vergleich zum Land bei gleichem Krafteinsatz langsamer ausgeführt; Überbelastungen werden vermieden. Sie sllten nur s schnell schwimmen, dass Sie sich dabei stets whl fühlen. Ziehen Sie Ihre Bahnen gleichmäßig und zügig. Zur Steigerung Ihrer Ausdauer ist es besser, lange Strecken langsam, als kurze Strecken schnell zu schwimmen. In den Wchenplan sllten mindestens zwei Schwimmtage aufgenmmen werden. Walking schnelles, sprtliches "Marschieren" mit besnders betntem Armeinsatz, das heißt mit bewusstem Schwingen der angewinkelten Arme in Gehrichtung. fördert die Ausdauer, schnt die Gelenke und das Herz-Kreislauf-System. Vr allem für ältere Menschen, Übergewichtige und sprtlichen Neueinsteiger stellt Walking einen ptimalen Einstieg in das Ausdauertraining dar. Überfrderungen des aktiven und passiven Bewegungsapparates können vermieden, überflüssige Pfunde gefahrls und fast nebenbei abtrainiert werden. Eine mderne und nch effektivere Variante des Walkings ist das Nrdic Walking, bei dem zusätzlich Stöcke ähnlich dem Skilanglauf eingesetzt werden. Weitere geeignete Bewegungsaktivitäten Kraftsprt Yga Pilates Windsurfen Klettern Glf

11 Hinweise: Basis dieses Leitfadens ist die Diplmarbeit Das pädaggische Knzept der bewegten Schule Mdifikatin für Berufsschule und Betrieb einschließlich der Entwicklung vn Leitfäden. Sie enthält: detaillierte Zusammenhänge der Maßnahmen die kmpletten Quellenangaben Auf die Verwendung vn Anführungszeichen wurde aus Übersichtlichkeitsgründen bewusst verzichtet. Geschlechtsbezgene Begriffe werden hier in ihrer männlichen Frm verwendet; dies impliziert selbstverständlich auch die weibliche Frm. Die Grundlage (Teil I) dieses Leitfadens ist das Heft Der bewegte Betrieb Leitfaden zur Legitimatin Es stellt die gesundheitlichen und öknmischen Nutzenaspekte vn Bewegung vr und zeigt auf, in welchem der einzelnen Bereiche des bewegten Betriebes Maßnahmen zur praktischen Umsetzung ergriffen werden. Wir hffen, Ihr Interesse an dem bewegten Betrieb geweckt zu haben. Bei Fragen und Anregungen wenden Sie sich bitte an den Autr der die Betreuerin der Diplmarbeit, Frau Prf. Dr. Chistina Müller. Tim Gutsch Prf. Dr. Christina Müller (Leiterin des Fachgebiets Schulsprt der Uni-Leipzig)

12 Quellen 1 Entnmmen aus 2 Entnmmen aus 3 Entnmmen aus 4 Allmer (1996, S. 62) 5 Entnmmen aus 6 Mehr Infs unter 7 Entnmmen aus