Aktive Pause am Arbeitsplatz

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1 Aktive Pause am Arbeitsplatz Inhaltsübersicht Richtig Sitzen am Arbeitsplatz Mobilisation Wirbelsäule/ Schulter-Nacken-Bereich Kräftigung Rumpfmuskulatur Übungen für die Augen ein bewegter Arbeitstag

2 Richtig Sitzen am Arbeitsplatz aufrecht und dynamisch Beine V-förmig geöffnet, Kniewinkel ca. 90 Füße zeigen in Richtung der Oberschenkel Becken aufrichten Brustwirbelsäule nach vorne oben schieben Kinn ranziehen, d.h. langer Nacken Bürostuhl richtig einstellen vorgeneigt aufrecht zurückgelehnt

3 Aktive Pause am Arbeitsplatz (1) Mobilisation Wirbelsäule/ Schulter-Nacken-Bereich die Wirbelsäule langsam (!) Wirbel für Wirbel rund werden lassen, die Arme hängen locker nach unten; langsam (!) Wirbel für Wirbel wieder aufrichten einen Arm nach schräg oben diagonal über den Kopf schieben und dabei den Oberkörper leicht zur Seite neigen (im Wechsel) die Arme hängen locker neben dem Körper, die Daumen zeigen nach außen; mit der Einatmung die Schultern leicht nach oben ziehen, mit dem langsamen Ausatmen Hände und Schulterblätter aktiv nach unten schieben langer Nacken ; die rechte (linke) Hand faßt zum linken Ohr und zieht den Kopf vorsichtig in Richtung zur rechten (linken) Schulter; Dehnposition ca. 30 Sekunden halten; vorsichtig! Schulterkreisen rückwärts (alle Bewegungsrichtungen ausführen: oben, hinten, unten, vorne)

4 Aktive Pause am Arbeitsplatz (2) Kräftigung Rumpfmuskulatur Aufrechter Sitz mit leichter Vorneigeposition Ü: Hände seitlich an den Oberschenkeln gegen den Widerstand der Beine nach innen drücken!!! Haltung stabilisieren/ Schulterblätter nach unten ziehen V: Hände an die Oberschenkelinnenseite/ -oberseite; Unterarme auf/unter der Schreibtischplatte Aufrechter Sitz; Arme neben dem Körper; Handflächen zeigen zum Körper Ü: Arme gestreckt über die Vorhalte schulterbreit in die Hochhalte ziehen!!! Arme gleichzeitig bewegen; Schulterblätter nach unten ziehen; kein Hohlkreuz machen V: Oberkörper in Vorneigeposition Hände beim nach unten Ziehen zur Faust ballen Aufrechter Sitz; Arme in Vorhalte; Handflächen zeigen nach unten Ü: Ellenbogen in Schulterhöhe nach hinten ziehen!!! Arme gleichzeitig bewegen; Schulterblätter nach unten ziehen V: Oberkörper in Vorneigeposition Hände beim Ziehen zur Faust ballen Hinweise: Aufrechter Sitz; Fingerspitzen berühren sich über Dem Kopf; Ellenbogen zeigen zur Seite ( Dach ) Ü: Ellenbogen seitlich Richtung Brustkorb ziehen!!! Arme gleichzeitig bewegen; Schulterblätter nach unten ziehen; Ellenbogen nach hinten ziehen V: Oberkörper in Vorneigeposition Hände beim Ziehen zur Faust ballen Arme im Wechsel bewegen (WS stabilisieren) - Pro Übung 8-12 Wiederholungen. - Den Übungsblock in angegebener Reihenfolge 3-4 mal durchführen. - Das Bewegungstempo ist bei allen Übungen langsam. - Keine Pressatmung, d.h. während der Belastung nicht die Luft anhalten. - Der Trainingseffekt wird nicht vermindert, wenn zwischen den Übungen bzw. Serien längere Pausen gemacht werden.

5 Aktive Pause am Arbeitsplatz (3) Übungen für die Augen Blinzeln - Schließen und öffnen Sie mehrmals Ihre Augen. Palmieren Reiben Sie die Hände aneinander, bis sie warm sind. Legen Sie die hohlen Handflächen wie Zelte über die geschlossenen Augen, die Finger kreuzen sich auf der Stirn, die Ellenbogen bequem auf den Tisch gestützt. Genießen Sie die Dunkelheit und wohltuende Wärme. Gähnen Sie herzhaft, wenn Ihnen danach ist. Gähnen spannt erst an und lockert dann die Muskulatur um die Augen. Es regt die Produktion der Tränen an und befeuchtet die Augen. Augenyoga Blicken Sie 3-5x nach oben und unten (nicht überdehnen), rechts-links/ rechtsoben-linksunten/ linksobenrechtsunten/ und kreisen Sie dann im und gegen den Uhrzeigersinn (langsam/schnell). Nah-Fern-Schwung - Pendeln Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zwischen Ferne und Nahbereich - mit geschlossenen oder mit offenen Augen. Zauberstift Zeichnen Sie ganz locker die Umrisse von Gegenständen in Ihrer unmittelbaren Nähe und in der Ferne. Bewegen Sie Ihren Kopf beim Skizzieren, beginnen Sie mit größeren Objekten. Nasenpinsel - Schließen Sie Ihre Augen und stellen sich eine einfache Form, z.b. einen Kreis vor. Ummalen Sie ihn mit dem Nasenpinsel mehrmals. Lassen Sie Ihren Kreis zu einem Apfel, Ball, Blume usw. werden. Halten Sie dabei Ihren Kopf in Bewegung.

6 Ein bewegter Arbeitsalltag Sorgen Sie für einen bewegten Arbeitstag verändern Sie der momentanen Tätigkeit angepasst regelmäßig Ihre Sitzposition (unterbrochen von aktiven Pausen) erledigen Sie bestimmte Tätigkeiten im Stehen: Telefonieren, Lesen einer Mitteilung, kurze Besprechung mit Kollegen... gönnen Sie sich möglichst oft frische Luft: lüften, im Freien zum nächsten Gebäude gehen... meiden Sie Aufzüge - Treppen sind nicht nur als Fluchtwege geeignet gähnen Sie herzhaft, Sie befeuchten Ihre Augen und lockern Ihren gesamten Muskelapparat umfassen Sie die Maus nur dann mit der Hand, wenn Sie damit arbeiten nehmen Sie sich Zeit, 2-3 mal am Tag Lockerungs- und Entspannungsübungen durchzuführen

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