Schonende Lockerungs- und Entlastungsübungen. Allgemeine Hinweise

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1 Allgemeine Hinweise Kräftige Muskeln, elastische Bänder und starke Sehnen schützen die Gelenke unseres Bewegungsapparats. Ausgewogene Bewegung und gezieltes sportliches Training halten die Muskeln kräftig und die Bänder elastisch. Das gilt auch für Patienten mit Arthrose: Ein regelmäßig durchgeführtes Trainingsprogramm greift schonend in den Verlauf der Arthrose ein. Es kann helfen, die Medikamenteneinnahme zu reduzieren bzw. eine möglicherweise anstehende Operation hinauszuzögern. Die gelenkschonende körperliche Betätigung regt die Bildung der sogenannten Gelenkschmiere an, die als Stoßdämpfer im Gelenk wirkt und Knorpel und Bindegewebe mit Nährstoffen versorgt. Sport hilft außerdem, überschüssige Pfunde zu verlieren und das allgemeine Wohlbefinden des Patienten zu verbessern. Primäre Ziele des Sports bei Arthrose sind: Kräftigung der Muskeln und Bänder Funktionserhaltung und Funktionsverbesserung der Gelenke Anregung der Produktion der natürlichen Gelenkschmiere Verbesserung der Ernährung von Knorpel und Knochen Auf den folgenden Seiten haben wir für Sie einige Übungen zusammengestellt: Schonende Lockerungs- und Entlastungsübungen Die nachfolgenden Übungen eignen sich sehr gut, um verspannte und überlastete Muskulatur im Schulter- Nacken-Bereich zu lockern. Dadurch reguliert sich die Muskelspannung auf ein Normalmaß und bestehende Beschwerden durch Überlastung können positiv beeinflusst werden. Um dieses Ziel zu erreichen, sollte die Durchführung dieser Übungen ohne Kraftanstrengung gelingen. Diese Übungen können auch gut zur Lockerung zwischen den Übungen zur Verbesserung der Kraft eingesetzt werden. Bevor Sie diese Übungen durchführen sollten Sie im Stand vor einem Spiegel kontrollieren, ob die Schultern im Seitenvergleich auf gleicher Höhe stehen. Überprüfen Sie, wie viel Spannung Ihre Schulter-Nacken-Muskulatur aufweist und ob Sie diese Muskeln bewusst noch etwas entspannen können. Lassen Sie die Schultern bewusst hängen ohne diese zu halten. Kontrollieren Sie sich tagsüber (z.b. im Büro, bei der Hausarbeit) immer wieder auf zu viel Muskelspannung im Schulter-Nacken-Bereich und lösen Sie diese bewusst. Übung 1: Schulterheben und senken Ausgangsstellung Sitz:

2 Heben und Senken Sie beide Schultern 20 Mal im Wechsel. Betonen Sie die Entspannungsphase indem Sie beim Absenken bewusst die Spannung wegfließen lassen. Variationen: Heben Sie nur die rechte, dann nur die linke Schulter im Wechsel Große und kleine Bewegungen machen Tempo erhöhen durch gleichzeitiges Heben der einen und Senken der anderen Schulter Übung 2: Schultern vor- und zurückbewegen Ausgangsstellung Rückenlage: Führen Sie beide Schultern 20 Mal nach vorne-oben bis sich Ihre Schulterblätter von der Unterlage abheben. Anschließend wieder bewusst die Spannung lösen und beide Schultern wieder ablegen. Variation: Die Schulterblätter werden mit der Muskulatur beim nach Hinten-unten-Führen an die Wirbelsäule herangespannt. Die Muskelspannung zwischen den Schulterblättern spüren und für 5 Sekunden halten. Übung 3: Schulterkreisen Ausgangsstellung Sitz:

3 Beide Schultern führen 20 Kreisbewegungen vorwärts im symmetrischen Wechsel aus. Anschließend Richtungswechsel: 20 Mal Rückwärts-Kreisen. Betonen Sie beim Kreisen die Richtung des Nach-hinten-unten- Führens der Schultern. Variationen: Große und kleine Bewegungen machen Tempo verändern Asymmetrische Kreisbewegungen, d.h. die Schultern kreisen im Gegenrhythmus vorwärts oder rückwärts. Übung 4: Entlastungspendeln Ausgangsstellung Stand vor einem Stuhl:

4 Eine Hand stützt auf dem Stuhl, die freie Hand hält eine gefüllte Wasserflasche in der Hand und pendelt locker 30 Sekunden vor und zurück. Die Pendelübungen bewirken durch die Schwere des Armes mit Zusatzgewicht eine Entlastung des Schultergelenks. Achten Sie darauf, die Pendelbewegungen mit kleinem Bewegungsausmaß und geringem Kraftaufwand durchzuführen, da sonst keine Gelenkentlastung stattfindet. Variationen: Im Wechsel zur Seite und Nach-innen-Pendeln Pendeln in Form einer Achterkreis-Bewegung Die Pendelübungen können auch im aufrechten Stand und ohne Zusatzgewicht erfolgen. Übungen zur Verbesserung von Mobilität und Beweglichkeit des Schultergelenks Beweglichkeitsübungen für das Schultergelenk sollten keine länger dauernden Beschwerden verursachen. Allerdings wird sich eine Bewegungseinschränkung nicht verbessern, wenn man die aktuelle Bewegungsgrenze meidet. Dabei darf es auch zu einem Spannungsgefühl an den betroffenen Strukturen kommen, allerdings nicht zu einem stechenden oder einschießenden Schmerz. Übung 1: Krabbelkäfer" vorwärts an der Wand Ausgangsstellung Stand mit Blick zur Wand: Legen Sie beide Hände etwa auf Brusthöhe an die Wand und krabbeln" mit den Fingerspitzen soweit nach oben bis die Bewegungsgrenze im betroffenen Schultergelenk erreicht ist. Verweilen Sie in dieser Position für 5 Sekunden und krabbeln" anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition (Handflächen auf Brusthöhe an der Wand). Wiederholen Sie diese Übung10 Mal.

5 Steigerung: In der Endposition oben die gesamten Handflächen an die Wand legen und die Beine leicht beugen. Dadurch verstärkt sich die Dehnposition. Variation an einer glatten Wandfläche (z.b. Tür): Legen Sie ein dünnes Tuch (z.b. Taschentuch) zwischen die Hände und die Wand und schieben das Tuch nach oben bis die Spannungsgrenze erreicht ist. Mit dem Tuch sind auch Wischbewegungen und Achterkreisbewegungen an der Wand möglich. Übung 2: Krabbelkäfer" seitwärts an der Wand Ausgangsstellung Stand mit der Rumpfseite zur Wand: Legen Sie die wandnahe Hand etwas unterhalb der Schulter an die Wand und krabbeln" mit den Fingerspitzen soweit seitlich nach oben bis die Bewegungsgrenze im betroffenen Schultergelenk erreicht ist. Verweilen Sie in dieser Position für 5 Sekunden und krabbeln" anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition (Handflächen etwas unterhalb Schulterhöhe an der Wand). Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal. Achten Sie darauf, dass die Fingerspitzen beim nach oben Krabbeln immer zur Decke zeigen auf einer Linie neben dem Oberkörper bleiben (nicht nach vorne ausweichen!). Steigerung: In der Endposition oben die gesamten Handfläche an die Wand legen und die Beine leicht beugen. Dadurch verstärkt sich die Dehnposition. Variation an einer glatten Wandfläche (z.b. Tür):

6 Legen Sie ein dünnes Tuch (z.b. Taschentuch) zwischen die Hand und die Wand und schieben das Tuch nach oben bis die Spannungsgrenze erreicht ist. Mit dem Tuch sind auch Wischbewegungen und Achterkreisbewegungen an der Wand möglich. Alternativübung mit dünnem Tuch auf einem Tisch: Beweglichkeitsübungen im Sitz Übung 1: Schulter absenken und Ellbogen abspreizen Im Sitzen liegt die Hand der Übungsseite auf dem Brustbein. Zunächst wird bei hängendem Ellbogen die Schulter hochgezogen. Anschließend senkt sich die Schulter wieder ab und der Ellbogen hebt sich schräg zur Seite ab. Dabei bleibt die Hand auf dem Brustbein liegen. Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf 20 Mal.

7 Übung 2: Schürzengriff Legen Sie im Sitzen beide Handrücken auf den Po, so dass die Fingerspitzen zum Boden zeigen. Rutschen Sie nun mit beiden Händen am Gesäß nach oben ohne die Schultern nach vorne zu bewegen bzw. den Rücken rund zu machen. 20 Wiederholungen. Übung 3: Außen- und Innendrehung im Sitz Beugen Sie beide Ellbogen im rechten Winkel an. Drehen Sie nun beide Unterarme und Handflächen zum Bauch (Innendrehung). Anschließend drehen Sie beide Unterarme nach außen und die Handflächen zur Decke. Achten Sie dabei darauf, dass der Ellbogen sich nicht vom Oberkörper wegbewegt. Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf 20 Mal und versuchen immer ein kleines Stück weiter nach außen zu kommen. Übungen mit Kleingeräten (Stab, Ball) als Hilfsmittel Übung 1: Stab als Paddelgerät

8 Der Stab wird mit beiden Händen gehalten und wie ein Paddel flüssig rechts und links am Körper vorbei bewegt. Achten Sie dabei darauf, dass die Schultern locker hängen und nicht hochgezogen sind. Bewegen Sie zu jeder Seite 20 Mal. Übung 2: Stab hoch und runtergreifen Halten Sie den Stab senkrecht vor dem Oberkörper. Greifen Sie abwechselnd nach oben und unten, ohne die räumliche Position des Stabs zu verändern. Variation: Den Stab nach oben und unten bewegen und die Hände auf gleicher Höhe halten. Übung 3: Ball um den Körper kreisen lassen

9 Geben Sie sich einen Ball oder einen anderen Gegenstand um den Körper herum und achten Sie dabei darauf, aufrecht sitzen zu bleiben. 10 Mal links herum, dann 10 Mal rechts herum. Variation: Ball um den Kopf kreisen lassen. Übung 4: Ballrollung nach vorne und zur Seite mit dem großen Ball Legen Sie einen großen Sitzball auf einen Tisch und rollen Sie diesen von sich weg ohne die Hände vom Ball zu lösen. Bis an die Spannungsgrenze nach vorne rollen und wieder zurück bewegen. 20 Wiederholungen. Variationen: Den Ball nach vorne rollen und dort kleine Rollbewegungen nach links und rechts ausführen. Seitlich stehen und den Ball vom Körper wegrollen und wieder zurück. Schwierigkeitssteigerung: Den Ball and der Wand nach oben rollen. Beweglichkeitsübungen im Vierfüßlerstand Zur Ausgangsstellung:

10 Achten Sie in dieser Position darauf, dass die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüftgelenken stehen. Der Rücken sollte gerade sein und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stehen (Blick zum Boden). Die Ellbogen sollten beim Stützen nicht überstreckt sein! Sollten Sie Schwierigkeiten mit dem Stützen auf den Handgelenken haben, können Sie alternativ auch auf die Fäuste stützen, die Übungsmatte einrollen oder ein dickeres Buch als Stützunterlage verwenden. Übung 1: Schaukel vom Vierfüßler in den Fersensitz Schieben Sie das Gesäß aus dem Vierfüßlerstand in Richtung der Fersen zurück ohne den Kontakt mit den Handflächen am Boden zu verlieren. Spüren Sie in welcher Position die Spannungsgrenze im betroffenen Schultergelenk erreicht ist und verweilen Sie fünf Sekunden in dieser Position. Bewegen Sie sich anschließend wieder in den Vierfüßlerstand zurück. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal. Steigerung mit Außenrotation der Schultergelenke:

11 Drehen Sie die Daumen beider Hände beim Zurückschieben des Gesäßes nach oben, so dass Sie in der Endposition mit den Händen auf den Kleinfingerkanten aufliegen. Übung 2: Vierfüßler mit Oberkörperdrehung und Armbewegung Verlagern Sie das Gewicht im Vierfüßlerstand auf einen Stützarm. Der andere Arm schiebt sich dann mit dem Handrücken auf dem Boden unter Ihrem Bauch hindurch zur anderen Seite bis zur Spannungsgrenze. Anschließend bewegt der Arm wieder zurück und beschreibt einen großen Bogen mit den Fingerspitzen in Richtung Decke. Wiederholen Sie diese Bewegungsfolge insgesamt 10 Mal und wechseln dann zur anderen Seite. Hinweis: Der Stützarm soll während der gesamten Übung gestreckt bleiben. Beginnen Sie die Übung zunächst mit einem kleinen Bewegungsausmaß und steigern Sie diese während der 10 Übungswiederholungen nach Ihrem individuellen Bewegungsvermögen. Übungen zur Verbesserung von Gelenkstabilität und Kraft der schultergelenksumgebenden Muskulatur Die Muskulatur hat neben der Bewegungsfunktion die sehr wichtige Aufgabe den Oberarmkopf in der Schultergelenkspfanne zu halten und bei Stützbelastungen mit dem Körpergewicht (oder auch mit Zusatzgewichten) zu stabilisieren. Dies kommt im Alltag besonders bei Tätigkeiten wie dem Heben von Gewichten oder auch dem Aufstehen vom Stuhl mit gleichzeitigem Abstützen über die Arme zum Tragen. Übung 1: Liegestütz gegen die Wand Ausgangsstellung Stand vor der Wand:

12 Beugen und strecken Sie die Ellbogen und achten dabei auf eine gute Rumpfmuskelspannung (kein Hohlkreuz). Der Abstand der Füße von der Wand bestimmt den Schwierigkeitsgrad der Übung: Je weiter Sie dabei die Beine von der Wand wegstellen, desto anstrengender und schwieriger ist es für die Muskulatur. Wählen Sie den Abstand zur Wand so groß, dass Sie 20 Wiederholungen schaffen können. Achten Sie dabei darauf, die Atmung nicht anzuhalten (keine Pressatmung!). Kombinieren Sie deshalb die Bewegung mit der Atmung: Beim Ausatmen von der Wand weg drücken, bei der Einatmung wieder die Ellbogen beugen. Übung 2: Abdruck von der Wand Ausgangsstellung Stand mit dem Rücken zur Wand: Stellen Sie sich mit etwa 1-2 Fußlängen Abstand mit dem Rücken zur Wand und bewegen langsam den Oberkörper nach hinten. Fangen Sie sich mit den Handflächen beider Hände ab und drücken sich wieder von der Wand weg. Der Abstand der Füße von der Wand bestimmt wieder den Schwierigkeitsgrad der Übung: Je weiter Sie die Fersen von der Wand wegstellen, desto anstrengender und schwieriger ist es für die Muskulatur. Wählen Sie den Abstand zur Wand so groß, dass Sie 20 Wiederholungen schaffen können. Achten Sie dabei darauf, die Atmung nicht anzuhalten (keine Pressatmung!). Kombinieren Sie deshalb die Bewegung mit der Atmung: Beim Ausatmen von der Wand weg drücken, bei der Einatmung wieder zur Wand hinbewegen.

13 Übung 3: Stütz auf Sitzfläche des Stuhls Ausgangsstellung Sitz auf Stuhl: Greifen Sie mit Ihren Händen seitlich an die Sitzfläche des Stuhles und stützen sich auf Ihre Arme ab. Heben Sie nun den Po ab und wandern Sie mit kleinen Trippelschritten der Füße nach vorne weg vom Stuhl, sodass das Gesäß vor der Sitzfläche schwebt. Beugen und strecken Sie nun die Ellbogen. Je tiefer Sie die Arme anbeugen, umso anstrengender die Übung. Wählen Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung so, dass sie 2 Übungsserien mit 10 Wiederholungen schaffen. Auch diese Übung lässt sich sehr gut mit der Atmung kombinieren: Beim Einatmen die Ellbogen beugen, beim Ausatmen das Obergewicht wieder nach oben drücken. Falls Sie diese Übung im Büro durchführen: Achten Sie bei Bürostühlen darauf, dass der Stuhl (falls er Rollen hat) nicht wegrollen kann. Variation: Das abgehobene Gesäß mit gestreckten Armen vom Stuhl weg schieben und wieder zurück bewegen. Übung 4: Handflächen zusammendrücken Ausgangsstellung Stand oder Sitz:

14 Legen Sie beide Handflächen vor der Brust zusammen und heben beide Ellbogen an. Bauen Sie nun kontrolliert Muskelspannung auf, indem Sie beide Handflächen gegeneinander drücken. Halten Sie diese Spannung für Sekunden und lösen diese dann wieder. 5 Mal wiederholen. Achten Sie dabei auf ruhiges Atmen. Es gelingt am Besten, gefährliche Pressatmung zu vermeiden, wenn die Lippen beim Üben geöffnet sind. Variation: Verändern Sie die Höhe der Hände beim Zusammendrücken. Sie werden spüren, dass andere Muskelanteile gekräftigt werden. Übung 5: Finger einhaken und ziehen Ausgangsstellung Stand oder Sitz: Fassen Sie vor der Brust mit den Fingerspitzen in die Handfläche der anderen Hand, verhakeln die Fingerspitzen gegeneinander und heben beide Ellbogen an. Bauen Sie nun kontrolliert Muskelspannung auf, indem Sie Zug an beiden Fingerspitzen nach außen aufbauen ohne die verhakten Fingerspitzen zu lösen. Halten Sie diese Zugspannung für Sekunden und lösen diese dann wieder. Insgesamt 5 Mal wiederholen und zwischendurch den Griff verändern, sodass die andere Hand von oben bzw. unten greift.

15 Achten Sie dabei auf ruhiges Atmen. Es gelingt am Besten, gefährliche Pressatmung zu vermeiden, wenn die Lippen beim Üben geöffnet sind. Übung 6: Kräftigung im Vierfüßlerstand Beginnen Sie im Vierfüßlerstand mit wechselnder Druckverstärkung unter den Händen ohne den Oberkörper nach rechts und links zu bewegen. Nach 20 Mal Druck zwischen linker Hand und rechter Hand wechseln, machen Sie eine Pause in der Bauchlage oder im Fersensitz. Beim nächsten Durchgang wechselt nicht nur der Druck unter den Händen, sondern sie heben immer die leicht werdende Hand kurz von der Unterlage ab (20 Mal links, 20 Mal rechts). Nach einer erneuten kurzen Pause heben Sie beim nächsten Mal nicht nur die Handfläche wenige Zentimeter vom Boden ab, sondern greifen zur gleichseitigen Schulter und heben dabei den Arm auf Höhe des Oberkörpers. Jede Seite hebt sich wieder 20 Mal ab. Achten Sie beim Üben im Vierfüßlerstand immer darauf, dass der Standarm" im Ellbogen nicht überstreckt und das Schulterblatt dieser Seite sich gut muskulär an den Brustkorb fixiert. Übungsvariationen: Die leicht abgehobene Hand kann in der Luft kurze Wischbewegungen vor-zurück, nach links-rechts oder im Kreis machen. Durch diese Bewegungen lernt die Muskulatur den Standarm dynamisch zu stabilisieren. Kräftigungsübungen mit Theraband Übung 1: Schulter-Außendrehung beidseits Ausgangsstellung Stand oder Sitz:

16 Legen Sie das Theraband auf Ihre nach vorne ausgestreckten Handflächen und wickeln Sie es 1-2 Mal um die Hände. Wenn die Unterarme parallel stehen, sollte das Band bereits eine leichte Vorspannung haben. Bewegen Sie nun gegen den Widerstand des Therabands beide Unterarme nach außen, ohne den Kontakt der Ellbogen mit der Rumpfseite zu verlieren. Wählen Sie die Bandfarbe bzw. -vorspannung so, dass Sie 2 Übungsserien mit 20 Wiederholungen schaffen. Steigerung: Unter deutlicher Vorspannung des Therabandes an der Bewegungsgrenze (Hände bereits nach außen gedreht) kleine Bewegungen der Unterarme nach innen und außen machen. Übung 2: Diagonales Auseinanderziehen Ausgangsstellung Stand oder Sitz:

17 Das Theraband wird wieder um beide Handflächen gewickelt und anschließend diagonal vor dem Oberkörper gehalten. Dabei schaut die Handfläche des oberen Armes zur Decke und die Handfläche des unteren Armes zum Boden. Schieben Sie nun gegen den Bandwiderstand die obere Handfläche nach oben-außen und die untere Handfläche nach unten-außen. Wiederholen Sie diese Bewegungsfolge 20 Mal und wechseln anschließend die diagonale Bewegungsrichtung. Übung 3: Arme neben den Körper zurückführen Ausgangsstellung Stand oder Sitz: Befestigen Sie das Theraband im mittleren Bereich etwas über Kopfhöhe um eine stabile Verankerung an der Wand (z.b. Fenstergriff, Schranktür). Wickeln Sie nun die Enden des Therabandes mit nach-vorne gehaltenen Armen um Ihre Handflächen. Führen Sie die gestreckten Arme nun langsam gegen den Widerstand des Übungsbandes neben den Körper und lassen Sie anschließend wieder nach vorne nach. Spannen Sie während des Zurückführens der Arme die Schulterblätter ebenfalls nach hinten-unten ohne die aufrechte Oberkörper-Position zu verlieren. Wählen Sie die Bandfarbe bzw. -vorspannung so, dass Sie 2 Übungsserien mit 20 Wiederholungen schaffen. Um Pressatmung zu vermeiden, sollten Sie diese Übung immer mit der Atmung kombinieren: Beim Ausatmen die Arme zurückführen, bei der Einatmung wieder nach vorne bewegen. Übung 4: Arme nach außen-oben führen Ausgangsstellung Stand oder Sitz: Stellen Sie sich mit den Füßen auf den mittleren Teil des Therabandes und wickeln die Enden des Bandes um Ihre Handflächen. Führen Sie nun die Arme mit zur Decke gerichteten Handflächen nach obenaußen (Ausatmung) und anschließend wieder kontrolliert zurück (Einatmung). Je weiter Sie die Arme gegen den Widerstand des Bandes heben, desto anstrengender die Übung. Wählen Sie die Bandfarbe bzw. -vorspannung so, dass Sie 2 Übungsserien mit 20 Wiederholungen schaffen. Führen Sie die

18 Übung zunächst in einem kleinen Bewegungsausmaß durch und steigern dieses dann im Übungsprozess zunehmend. Übung 5: Arme nach innen-oben führen Ausgangsstellung Stand oder Sitz: Stellen Sie sich mit den Füßen auf den mittleren Teil des Therabandes und wickeln die Enden des Bandes um Ihre Handflächen. Führen Sie nun beide Handflächen vor der Brust zusammen und schieben die Arme mit zur Decke gerichteten Fingerspitzen nach oben (Ausatmung) und anschließend wieder kontrolliert zurück (Einatmung). Je weiter die Arme sich gegen den Widerstand des Bandes heben, desto anstrengender die Übung. Wählen Sie die Bandfarbe bzw. -vorspannung so, dass Sie 2 Übungsserien mit 20 Wiederholungen schaffen. Führen Sie die Übung zunächst in einem kleinen Bewegungsausmaß durch und steigern dies dann im Übungsprozess zunehmend. Steigerung in Kombination mit Kniebeuge: Nehmen Sie das Theraband etwas kürzer und beugen die Beine in der Startposition. Strecken Sie nun die Beine während die Arme sich nach oben schieben (Austamung). Beim Herunterlassen der Arme (Einatmung) beugen sich die Beine erneut leicht. Übung 6: Band nach vorne wegschieben Ausgangsstellung Stand oder Sitz: Wickeln Sie das Band locker um Ihre Handflächen herum und führen es anschließend um Ihren Oberkörper herum. Schieben Sie nun beide Handflächen gegen den Widerstand des Therabandes nach vorne (Ausatmung)

19 und beugen Sie wieder kontrolliert zurück (Einatmung). Wählen Sie die Bandfarbe bzw. -vorspannung so, dass Sie 2 Übungsserien mit 20 Wiederholungen schaffen. Übung 7: Sonnenaufgang" gegen Theraband-Widerstand Der nicht-übende Arm stützt sich mit dem Unterarm auf dem gleichseitigen Oberschenkel ab. Stellen Sie sich mit dem Fuß auf das Theraband und wickeln das andere Bandende um die Hand. Bewegen Sie nun den Arm im großen Bogen ( aufgehende Sonne") gegen den Bandwiderstand in Richtung Decke. Bein Nachoben-Führen des Armes einatmen, beim Ablassen wieder ausatmen. 20 Widerholungen. Übung 8: Kräftigende Theraband-Übungen im Vierfüßlerstand Das Theraband unter das diagonal vom Übungsarm liegende Kniegelenk klemmen und um die Hand wickeln. Anschließend den Arm gegen den Widerstand des Bandes neben den Kopf bewegen. Beim Anheben des Armes einatmen, beim Nachlassen wieder ausatmen. 20 Mal wiederholen.

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