Prävention. Fit auf langen Fahrten

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1 Prävention Fit auf langen Fahrten

2 Treib Sport oder bleib gesund? Das geflügelte Wort hat im heutigen Arbeitsleben keinen Platz mehr. Denn der Beruf hat uns zunehmend sesshaft gemacht. Ob im Büro oder auf m Bock. Die Folgen sind Unfälle und Krankheiten, die vorrangig auf Bewegungsmangel und Stress am Arbeitsplatz zurückzuführen sind. Dabei genügen regelmäßige kurze Bewegungsübungen, um wirksam vorzubeugen: Der Kreislauf wird angeregt; Muskeln, Organe und Gehirn werden besser mit Sauerstoff versorgt. Ermüdungserscheinungen werden ausgeglichen und die Konzentration steigt. Kurz: Regelmäßige Bewegung lädt die Batterie wieder auf. Dies gilt besonders für Berufskraftfahrer, die viel auf Achse sind. Die ständige Arbeit im Sitzen beeinträchtigt Herz, Kreislauf, Rücken, Verdauung und die Denkleistung, wenn man sich keinen Ausgleich schafft für die ständige und unnatür liche Sitzhaltung. Isometrie heißt die Methode, mit der man sich diesen Ausgleich ohne nennenswerte Anstrengung, ohne großen Aufwand verschaffen kann. Auch am Lenkrad. Sechs Sekunden Spannung. Die Geburtsstunde der Isometrie schlug Ende der 20er-Jahre. Amerikanische Forscher machten ein verblüffendes Experiment: Sie banden ein Sprungbein eines Frosches an dessen Körper fest, so dass es unbeweglich wurde, während er mit dem anderen frei herumzappeln konnte. Nach längerer Zeit untersuchten die Wissenschaftler die Muskulatur der beiden Beine und stellten fest, dass sich die Muskulatur des unbewegten Beines gekräftigt hatte. Mehr, als in dem frei beweglichen. 2

3 Vorwort Des Rätsels Lösung: Bei jeder Bewegung verändern die Muskeln ihren Spannungszustand und verkürzen sich gleichzeitig. Man weiß heute, dass nicht die ständige Verkürzung dem Körper Anreize liefert, neue Muskeln aufzubauen. Iso me trische Übungen bewirken, dass Muskeln trotz hoher An spannung nicht verkürzt werden, sondern gleich lang bleiben. Dieser Reiz führt zur Neubildung von Muskelfasern. Und noch etwas ist dabei interessant: Ein Reiz, der länger als acht Sekunden dauert, fördert das Muskelwachstum nicht. Deshalb ist es ganz wichtig, die Übungen nicht über sechs Sekunden auszudehnen und jede Übung nicht mehr als sechsmal täglich zu machen. Übung macht den Muskel. Auf den folgenden Seiten zeigen wir Ihnen diese und andere Übungen, die alle wichtigen Muskeln stärken. Vor dem Aufstehen, beim Waschen und während des langen Arbeitstages am Steuer können Sie sich auf langen Fahrten fit halten. Gute Gesundheit und viel Spaß bei den Übungen wünscht Ihnen Ihre BG Verkehr 3

4 Übungen vor dem Aufstehen Den Wecker etwas früher stellen, so dass für das Aufwachen genügend Zeit bleibt keine Hetze am Morgen. Auch Fahrpersonal, das in den Fahrzeugen übernachtet, sollte wenn es die räumlichen Verhältnisse erlauben diese Übungen auf den Liegeplätzen machen. a) Räkeln und strecken b) Die Knie zur Brust heranziehen und mit beiden Hän den umfassen, dabei ausatmen. Die Beine wegstrecken und tief einatmen. In der Rückenlage die Beine leicht anwinkeln und die Füße aufstellen. Die Hüfte etwas anheben, dabei ein atmen. Die Hüfte senken und dabei ausatmen. 4

5 Übungen vor dem Aufstehen In der Rückenlage werden die Arme hinter dem Kopf verschränkt. Die Beine an ziehen und wech sel seitig linkes und rech tes Bein strecken, da bei gleichmäßig atmen. Rückenlage, die Beine beugen und die Füße aufstellen. Die Arme hochstrecken, Fäuste ballen und schnell Arme überkreuzen. 5

6 Das Aufstehen Das Aufstehen be ginnt im Bett: über die Seite rollen und auf der Bettkante zum Sitzen kommen. 6

7 Das Aufstehen Aufrecht auf der Bettkante sitzen, mit den Füßen nach unten d r ü c ke n u n d d i e Bauchmuskeln anspannen. Die Arme abwechselnd zur Decke strecken und gleichmäßig tief durchatmen. Aufrechter Sitz, die Knie sind auseinander, und die Arme hängen locker herunter. Langsam den Ob er körper nach unten beugen (rund machen) dabei tief aus atmen, wieder langsam aufrichten (Wirbel für Wirbel) und dabei einatmen. 7

8 Am Waschbecken Eine aufrechte Haltung entlastet die Wirbelsäule. Deshalb beim Zähne putzen oder Waschen den Rücken gerade halten! In der Grätsche stehen, die Fuß spitzen zeigen da bei nach außen. In den Knien beugen und strecken. Im Spiegel kontrol lieren, ob der Oberkörper aufrecht bleibt. Im Stand die Ballen und Fersen abwechselnd vom Boden abheben. Dabei müssen Sie darauf achten, Ihren Körper zu strecken. Gleichmäßig durchatmen und die aufrechte Haltung im Spiegel kontrol lieren. 8

9 Beim Abtrocknen Das Abtrocknen als kleines Be we gungstraining: Das Handtuch hinter dem Rücken an bei den Seiten fassen und kräftig Rücken und Gesäß massieren. 9

10 Übungen für die Pause Die folgenden Übungen sind für Reise- und Linienbusfahrer entwickelt worden. Andere Berufskraftfahrer, deren Fahrzeuge nicht genug Raum bieten, sollten die Übungen soweit möglich auf einem Stuhl in Raststätten oder in der Freizeit machen. Wir empfehlen, dass sich jeder aus diesen Übungen sein persönliches Programm zusammenstellt. Nur eines ist wichtig: Die Übung Nr. 9 zur Kräftigung des Nackens auf Seite 18 sollte Ihr Training immer abschließen. Übung 1 Streckung des Rumpfes Räkeln Sie sich im Sitz und strecken Sie die Arme hoch. Heben Sie dabei den Brustkorb an. Halten Sie die Spannung 3 bis 6 Sekunden und lösen Sie sie dann tief durchatmen. Übung 3 x wiederholen. 10

11 Übung 2 Kräftigung: Rücken, Schulter, Oberarm Übungen für die Pause Umfassen Sie das Lenkrad mit beiden Händen und versuchen Sie, es auseinander zu ziehen. Richten Sie dabei die Wirbelsäule auf und strecken Sie die Brust raus. Halten Sie die Spannung wiederum 3 bis 6 Sekunden. Danach lassen Sie die Arme locker herunterhängen. Übung 3 x wiederholen. 11

12 Übungen für die Pause Übung 3 Beweglichkeit: Becken Setzen Sie sich so auf den Sitz, dass der gesamte Rücken an der Rückenlehne anliegt. Bewegen Sie den unteren Bereich der Wirbelsäule nach vorne, so dass zwischen Rücken und Lehne ein Spalt entsteht. Die Schultern bleiben dabei an der Rückenlehne. Halten Sie kurz die Spannung im Beckenbereich und gehen Sie dann wieder in die Ausgangslage zurück. Übung 5 x wiederholen. 12

13 Übung 4 Kräftigung: Oberarm, Schulter, Rumpf Übungen für die Pause Stützen Sie sich auf der Sitzfläche mit offenen Händen beidseits der Oberschenkel ab. Die Daumen zeigen nach vorne. Nun versuchen Sie, Ihr Gewicht auf dem Sitz durch Anstemmen der Arme etwas zu verringern oder ganz aufzuheben. Bitte weiteratmen! Die Wirbelsäule sollte möglichst aufrecht bleiben! Spannung ein paar Sekunden halten. Übung 3 x wiederholen. 13

14 Übungen für die Pause Übung 5 Kräftigung: Oberschenkel, Brust Stemmen Sie Ihre Knie gegen den Druck der Hände nach außen. Neigen Sie den Rücken dazu nach vorne und strecken Sie ihn in Richtung Hohlkreuz. Halten Sie den Druck 3 bis 6 Sekunden. Übung 5 x wiederholen. 14

15 Übung 6 Kräftigung: Hüftmuskulatur Übungen für die Pause Setzen Sie sich so auf den Sitz, dass der gesamte Rücken an der Rückenlehne anliegt. Heben Sie die gebeugten Knie in langsamem Wechsel etwas an, so dass eine Anspannung im Rumpf fühlbar wird. Die Schulterblätter bleiben dabei an der Rückenlehne. Übung 10 x wiederholen. 15

16 Übungen für die Pause Übung 7 Kräftigung: Bauch Setzen Sie sich mit gestreckter Wirbelsäule gegen die Rückenlehne. Stemmen Sie die linke Hand gegen die rechte Knie-Innenseite bei leicht angehobenem, gebeugtem Bein. Wiederholen Sie diese Übung mit der rechten Hand gegen die linke Knie-Innenseite und weiter in dynamischem Wechsel. Halten Sie die Spannung 3 bis 6 Sekunden. Übung 3 x wiederholen. 16

17 Übung 8 Dehnung der Halsmuskulatur Übungen für die Pause Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein. Führen Sie einen Arm über den Kopf und legen Sie die Hand auf das gegenüberliegende Ohr. Neigen Sie den Kopf unter dem Gewicht der auf dem Ohr liegenden Hand leicht zur Seite (1). Nun strecken Sie den anderen Arm in Richtung Boden (2), bis Sie eine angenehme Dehnung im Hals spüren. Halten Sie die Spannung einige Sekunden. Die Übung 2 x wechselseitig wiederholen. 17

18 Übungen für die Pause Übung 9 Kräftigung: Nacken Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf und drücken Sie diesen gegen den Widerstand der Hände nach hinten. Legen Sie den Kopf dabei nicht in den Nacken. Spannung aufbauen, 6 Sekunden halten lösen und entspannen. Übung 3 x wiederholen. 18

19 Übungen für die Pause Übung 10 Kreislauf anregen Stehen Sie auf, strecken Sie die Beine und gehen Sie raus. Bewegen Sie sich an der frischen Luft. Impressum: Herausgeber: BG Verkehr, Geschäftsbereich Prävention Ottenser Hauptstr. 54, Hamburg. Die Autoren haben diese Broschüre nach bestem Wissen zusammengestellt. Eine Haftung für die Richtigkeit des Inhalts wird jedoch nicht übernommen. Für die fachliche Beratung danken wir der Praxis für Krankengymnastik Zietz und Weber in Reinbek. 1. Auflage 2011

20 BG Verkehr Geschäftsbereich Prävention Ottenser Hauptstraße Hamburg Tel.: Fax:

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