Welches Fett für welchen Zweck

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1 Welches Fett für welchen Zweck Fotolia.com Pflanzliche Öle und Fette Welches Fett für welchen Zweck Da wir die pflanzenbasierte Ernährung empfehlen, möchten wir in diesem Artikel nur am Rande auf tierische Fette aus Fleisch oder Milch eingehen. Im Mittelpunkt stehen hingegen pflanzliche Fette und Öle und ihren Zweck bzw. ihre Einsatzgebiete. Der Begriff Öl wird dabei für flüssige Fette verwendet, z. B. Olivenöl, Leinöl etc., der Begriff Fett für festes Fett, z. B. Kokos- oder Palmfett. Pflanzliche Öle und Fette sind im Grunde keine vollwertigen Lebensmittel mehr. Man hat sie aus einer Nuss, aus Ölsaaten, fettreichen Früchten oder anderen fettreichen Lebensmitteln extrahiert. Zurück bleibt der sog. Presskuchen, der sämtliche Ballaststoffe, Proteine, Kohlenhydrate, Mineralstoffe sowie einen grossen Anteil der Vitamine der ursprünglichen Frucht enthält. Lediglich ein Teil der fettlöslichen Vitamine geht in die Fette und Öle über. Ansonsten bestehen pflanzliche Fette und Öle tatsächlich zu annähernd 100 Prozent aus Fett. Ihr Energiegehalt ist daher pro 100 g auch etwas höher als jener von z. B. Butter, die nur zu etwa 85 Prozent aus Fett besteht. Öle und Fette als Quellen für fettlösliche Vitamine An fettlöslichen Vitaminen finden sich in einem Öl abhängig von der Ölsorte ganz unterschiedlich hohe Vitamin-E- und Vitamin-K-Gehalte. Von den übrigen beiden fettlöslichen Vitaminen (D und A) ist in pflanzlichen Fetten und Ölen nichts zu finden. Lediglich Betacarotin der Vorläufer des Vitamin A findet sich in manchen Fetten und Ölen, z. B. im roten Palmfett. Seite 1/10

2 Vitamin E Der Vitamin-E-Bedarf liegt offiziell bei etwa 12 bis 15 mg pro Tag, der natürlich auch ohne Öle gedeckt werden könnte, z. B. mit einigen Mandeln, Haselnüssen und Sonnenblumenkernen pro Tag (insgesamt 50 g). In den Ölen sind hingegen die folgenden Vitamin-E-Werte enthalten (1 EL = 10 g): Ein Esslöffel Olivenöl liefert etwa 1,5 mg Vitamin E, ein Esslöffel Rapsöl 3 mg, ein Esslöffel Distel- oder Sonnenblumenöl jeweils 5 mg. Hanföl, Leinöl, Kürbiskernöl und Walnussöl sind mit weniger als 1 mg pro 10 g eher Vitamin-E-arm. Noch Vitamin-E-ärmer ist das Kokosfett mit ca. 0,2 mg Vitamin E pro 10 g. Besonders Vitamin-E-reich ist dagegen das Weizenkeimöl mit um die 18 mg Vitamin E pro 10 g. Da sich auch das Omega-6-Omega-3-Verhältnis im Weizenkeimöl noch im Rahmen hält (8 : 1, optimal wäre ein Minimum von 5 : 1), kann man es kurweise einsetzen (in Bio-Qualität), wenn man seinen Vitamin-E-Spiegel auf Vordermann bringen möchte. Wer Vitamin E lieber ohne hohe Fettgehalte zu sich nehmen möchte, kann auf Moringapulver zurückgreifen, das mit 4 8,5 mg Vitamin E für eine Grünpflanze ungewöhnlich viel dieses Vitamins enthält. Vitamin E kann beim Braten, Kochen und Schmoren verloren gehen, weshalb Sie Vitamin-Ereiche Öle nicht erhitzen sollten. Vitamin K Auch beim Vitamin K schwanken die Werte von Öl zu Öl sehr stark. Selbst innerhalb ein und derselben Art kann es je nach Herkunft, Erntezeitpunkt, Sorte, Charge etc. zu starken Unterschieden kommen. Die nachfolgenden Werte können daher nur eine grobe Orientierung geben: Besonders Vitamin-K-reich sollen mit jeweils über 100 µg/100 g das Kürbiskernöl und das Rapsöl sein. Getoppt werden beide noch vom Traubenkernöl mit 280 µg. Traubenkernöl hat jedoch gemeinsam mit dem Distelöl eines der schlechtesten Omega-6-Omega-3-Verhältnisse, so dass es für den Dauergebrauch nicht so sehr empfehlenswert ist. Die meisten übrigen Öle liefern lediglich 5 bis 30 µg Vitamin K pro 100 g. Da man Öle ferner nicht 100-Gramm-weise verzehrt, sind die in einem Esslöffel enthaltenen Vitamin-K-Werte auch nicht mehr so beeindruckend. Zur gezielten Deckung des Vitamin-K- Seite 2/10

3 Bedarfs (offiziell µg pro Tag) eignen sich daher grüne Gemüse, Hülsenfrüchte, Kräuter und Kohlgemüse sehr viel besser. Eine entsprechende Liste finden Sie hier unter Regel Nr. 11: Vegane Ernährung Die Regeln Meist möchte man sich über ein Öl jedoch weniger mit Vitaminen, sondern vielmehr mit essentiellen Fettsäuren versorgen: Öle und Fette als Quellen für essentielle Fettsäuren Essentielle Fettsäuren sind Fettsäuren, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann, sondern mit der Nahrung aufnehmen muss. Dazu gehören in erster Linie die Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure und die Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure. Beide Fettsäuren gehören zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren und beide sollten in einem bestimmten Verhältnis zueinander eingenommen werden. Das Omega-6-Omega-3-Verhältnis Die Empfehlungen schwanken zwischen einem Verhältnis von 1 : 1 und 5 : 1 (Omega 6 : Omega 3). Da die heutige Ernährung oft viel mehr Linolsäure als ALA enthält (7 : 1 bis 50 : 1) wird die Linolsäure an mancher Stelle fast schon verteufelt, was natürlich nicht sinnvoll ist, denn es geht ja lediglich darum, nicht zu viel Linolsäure und gleichzeitig zu wenig ALA zu verzehren, sondern ein ausgewogenes Verhältnis anzustreben, was dazu führen würde, dass jede Fettsäure perfekt ihre Aufgaben erfüllen kann. Die Omega-6-Fettsäuren Linolsäure und Arachidonsäure Der schlechte Ruf der Linolsäure ergab sich aus der Tatsache, dass sich im Organismus aus der Linolsäure die Arachidonsäure bilden kann. Diese gilt (wenn im Übermass vorhanden) als entzündungsfördernde Fettsäure. Sie ist also nicht ideal, wenn man chronischen Krankheiten vorbeugen oder diese lindern möchte, denn chronische Krankheiten gehen fast immer auch mit chronischen Entzündungsprozessen einher. Die Arachidonsäure ist jedoch auch direkt in tierischen Fetten enthalten (Schweineschmalz, Leber, Eier, Fisch), muss von dort also nicht einmal erst umgewandelt werden, so dass natürlich auch die verzehrten tierischen Lebensmittel berücksichtigt werden müssen, wenn man ein ausgewogenes Omega-6-Omega-3-Verhältnis erreichen möchte. Doch auch die Arachidonsäure ist nicht grundsätzlich schlecht und daher auch keineswegs vollständig zu meiden. Im Gegenteil. Entzündungsprozesse sind für das Anstossen von Heilprozessen und für das Immunsystem sehr wichtig. Ausserdem ist die Arachidonsäure eine wichtige Fettsäure für gesunde Hirnfunktionen. Die Hauptaufgabe der Linolsäure im Körper ist hingegen der Hautschutz. Sie ist ein Bestandteil der Epidermis (oberste Hautschicht) und hilft der Haut, sich vor äusseren Seite 3/10

4 Einflüssen zu schützen sowie ihren Wasserhaushalt zu regulieren. Fazit: Beide Fettsäuren sind gut und lebenswichtig. Sie sollten eben nur in einem einigermassen ausgewogenen Verhältnis zu den Omega-3-Fettsäuren zugeführt werden. Damit Sie einen Überblick über das Omega-Verhältnis einiger Öle erhalten, finden Sie nachfolgend eine entsprechende Tabelle. Die Omega-Tabelle der wichtigsten Öle und Fette In der zweiten Spalte finden Sie den Omega-Anteil in Prozent, also die Menge der enthaltenen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. In der dritten Spalte finden Sie das Omega- 6-Omega-3-Verhältnis, das angibt in welchem Verhältnis die beiden Fettsäuren im Omega- Anteil vorliegen. Beispiel Leinöl: Sein Omega-Gesamtanteil macht 70 Prozent aus. Diese 70 g Omega- Fettsäuren pro 100 g Leinöl bestehen nun zu 1 Teil aus Omega-6-Fettsäuren (17,5 g Linolsäure) und zu 3 Teilen aus Omega-3-Fettsäuren (52,5 g ALA). Der Rest des Öls besteht aus den übrigen Fettsäuren, also den einfach ungesättigten und den gesättigten Fettsäuren. Beachten Sie: Wenn ein Öl einen niedrigen Omega-Anteil hat (z. B. ölsäurereiches Sonnenblumenöl), dann ist das Öl auch bei ungünstigem Omega-6-Omega-3-Verhältnis nicht als problematisch einzuschätzen. Natürlich eignen sich diese Öle aber auch wieder nicht besonders gut zur Versorgung mit essentiellen Fettsäuren (wie z. B. das Kokosöl, das im Grunde ein sehr gutes Omega-Verhältnis hat, was sich aber bei der geringen Gesamtmenge nicht bemerkbar macht). Öl Omega-Anteil in Prozent Omega 6 : Omega 3 Leinöl 70 1 : 3 Rapsöl 34 2 : 1 Kokosöl 3 2 : 1 Hanföl 74 3 : 1 Walnussöl 72 6 : 1 Weizenkeimöl 65 8 : 1 Olivenöl : 1 Erdnussöl : 1 Sesamöl : 1 Seite 4/10

5 Sonnenblumenöl, ölsäurereich 5 50 : 1 Maiskeimöl : 1 Kürbiskernöl : 1 Sonnenblumenöl : 1 Sojaöl : 1 Traubenkernöl : 1 Distelöl : 1 Öle und Fette zur Bedarfsdeckung essentieller Fettsäuren Jetzt müssen wir nur noch wissen, wie hoch der Bedarf an Linolsäure ist und wie hoch er an ALA ist, um die richtigen Öle in der richtigen Menge auswählen zu können. Offiziell (DGE, Deutsche Gesellschaft für Ernährung) wird der Bedarf eines Erwachsenen an Linolsäure mit 2,5 Gramm pro Tag angegeben, der Bedarf an Alpha-Linolensäure (ALA) mit 0,5 Gramm. Hier (Omega-3-Bedarf vegan decken) haben wir erklärt, dass Forscher inzwischen eher 1,5 bis 2 Gramm ALA pro Tag empfehlen und zwar dann, wenn man keine langkettigen Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) zu sich nimmt. Die ALA ist eine kurzkettige Omega-3-Fettsäure. Sie kann zwar zu den beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren umgewandelt werden, doch gibt es viele Faktoren, die diese Umwandlung erschweren (u. a. ein hoher Omega-6-Gehalt der Nahrung). Daher wird auch zur Aufnahme von EPA und DHA geraten oder eben zu einer entsprechend hohen ALA-Aufnahme. Der Bedarf an EPA und DHA liegt für Erwachsene zwischen 0,3 und 0,8 Gramm pro Tag. Der Bedarf an essentiellen Fettsäuren für Erwachsene beträgt zusammengefasst: Linolsäure 2,5 Gramm ALA 0,5 bis 2 Gramm EPA/DHA 0,3 bis 0,8 Gramm Mit 1 EL Leinöl (10 g) nehmen Sie bereits 1,75 g Linolsäure zu sich und 5,25 g ALA. Da Seite 5/10

6 andere Lebensmittel (Getreideprodukte, Sojaprodukte, Nüsse, Nussmus, Milchprodukte, Fleisch etc.) zu genüge Linolsäure liefern, hätten Sie folglich mit nur 1 EL Leinöl Ihren Bedarf an Linolsäure und ALA gedeckt. Je nach persönlicher Umwandlungsrate könnte es erforderlich sein, eine Nahrungsergänzung mit EPA/DHA einzunehmen oder ein spezielle DHA-Öl zu verwenden. Details zur Deckung des Omega-3-Bedarfs finden Sie im obigen Link erklärt: Omega-3-Bedarf vegan decken, wo auch ein Beispiel-Ernährungsplan aufgeführt ist. Angenommen Sie mögen kein Leinöl und möchten lieber Rapsöl und Olivenöl verwenden, dann kämen Sie mit je einem EL von 10 g auf 3,15 Gramm Linolsäure und 1,35 Gramm ALA und wären in Bezug auf diese beiden Fettsäuren ebenfalls gut versorgt. Sie sehen also, dass man bereits mit einem geringen Fettverzehr seinen Fettsäurebedarf decken kann. Fettreiche Ernährungsformen sind dazu nicht erforderlich, wie gerne von den Vertretern dieser Ernährungsrichtungen argumentiert wird. Auch zur Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen sind keine Monstermengen Fett erforderlich. Dazu genügen wenige Tropfen. Öle und Fette in der Küche Nun nimmt man Öle und Fette aber nicht nur zur Deckung irgendeines Nährstoff- oder Vitaminbedarfs zu sich, sondern auch, weil Öle und Fette viele Gerichte schmackhafter machen. Da jedes Öl und jedes Fett je nach Fettsäurezusammensetzung eine ganz individuelle Hitzeempfindlichkeit aufweist, kann man nicht jedes Öl für jeden beliebigen Zweck verwenden. Flüssige Öle, die immer flüssig sindö Öle, die in jedem Fall flüssig bleiben, also auch, wenn Sie sie in den Kühlschrank stellen, z. B. Leinöl, Distelöl, Hanföl, Sonnenblumenöl o. ä. bestehen zu einem Grossteil aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese Öle sollten nicht erhitzt werden, da andernfalls ein Teil der Fettsäuren abgebaut würde und sich überdies schädliche Substanzen (z. B. Peroxide) entwickeln würden. Eine Ausnahme stellt natürlich das ölsäurereiche Sonnenblumenöl dar, das oft als Bratöl verkauft wird. Dieses Öl (hergestellt aus einer ölsäurereichen Sonnenblumensorte) besteht nur zu einem kleinen Teil aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren und stattdessen ähnlich wie das Olivenöl aus einem hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren (Ölsäure = einfach ungesättigte Fettsäure). Flüssige Öle, die bei Kühlung fest werden Öle, die bei Zimmertemperatur flüssig sind, im Kühlschrank aber dickflüssig werden bzw. Seite 6/10

7 stocken oder ausflocken, wie z. B. das Olivenöl, das Avocadoöl, das Mandelöl oder eben auch das ölsäurereiche Sonnenblumenöl bestehen zu einem grossen Teil aus einfach ungesättigten Fettsäuren. Man kann sie schonend erhitzen und auch zum sanften Braten verwenden, wobei natürlich manche Öle wie Bio-Premium-Olivenöl oder Mandelöl zum Braten viel zu schade sind und besser nur für Rohkost verwendet werden sollten. Feste Öle (= Fette) Öle bzw. Fette, die fest sind, also sowohl im Kühlschrank als auch ausserhalb (Butter, Kokosfett, Palmfett, Ghee, Schmalz), bestehen zum grössten Teil aus gesättigten Fettsäuren. Eine Ausnahme bildet das Kokosöl. Es besteht zwar ebenfalls zu grossen Teilen aus gesättigten Fettsäuren, da seine gesättigten Fettsäuren jedoch insbesondere mittelkettige gesättigte Fettsäuren sind, wird es bei Raumtemperatur im Sommer (ab 25 Grad) wieder flüssig. Diese Fette kann man gut zum Erhitzen verwenden, zum Backen, zum scharfen Anbraten und auch zum Frittieren mit der Butter als Ausnahme. Sie kann zwar zum Backen verwendet werden, wegen ihres Wassergehaltes würde sie beim Braten in der Pfanne jedoch spritzen und wegen ihres Resteiweissgehaltes auch anbrennen. Ghee, die ayurvedische Butter, ist frei von Wasser und Eiweissen und kann daher auch zum Braten verwendet werden wobei natürlich weder Butter noch Ghee in die vegane Ernährung gehören. Allerdings sollte in der gesunden Ernährung nicht gar so oft gebraten werden. Scharfes Anbraten ist sogar völlig überflüssig genauso wie das Frittieren. Sollten Sie sich wegen des Kokosöls bzw. generell wegen gesättigter Fettsäuren Sorgen machen, weil Sie gehört oder gelesen haben, dass diese schädlich sein sollen, dann empfehlen wir Ihnen diese beiden Artikel: Gesättigte Fettsäuren sind gesund Gesättigte Fettsäuren nicht für Arteriosklerose verantwortlich Transfettsäuren immer meiden Fette mit Transfettsäuren sollten in jedem Fall gemieden werden, denn diese Fettsäuren gelten wohl bei allen Experten egal von welcher Fachrichtung schon in kleinen Mengen als gesundheitsschädlich (verschlechtern die Blutfettwerte, fördern eine Insulinresistenz und wirken entzündungsfördernd). Pro 2 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme, die man in Form von Transfetten zu sich nimmt, steigt das Risiko für Herzkrankheiten um 23 Prozent so Seite 7/10

8 Forschungen der Harvard School of Public Health. Transfettsäuren bilden sich ausschliesslich aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wenn diese entweder (mehrfach) hocherhitzt werden oder industrieller Verarbeitung unterliegen. Sie finden sich insbesondere in Fertigprodukten wie fetthaltigen Backwaren (Croissants, Berliner, Gebäck, süsse Teilchen o. ä.), fetthaltigen Süssigkeiten, die gehärtete oder teilgehärtete Fette enthalten und in Fastfood, das in Frittierfett gebacken wurde. Welches Öl bzw. Fett für welchen Zweck: Ein Überblick Nachfolgend erhalten Sie einen kurzen Überblick, der den idealen Einsatzort der besten Öle und Fette vorstellt. Wir empfehlen, Öle und Fette in nativer Bio-Qualität zu kaufen, gerne auch direkt bei einer entsprechenden Mühle. Von raffinierte Ölen aus dem Supermarkt raten wir hingegen ab. Bewahren Sie Ihre Öle immer lichtgeschützt auf, entweder im Kühlschrank oder in einem dunklen Küchenschrank. Lassen Sie die Flaschen nach Gebrauch nicht in der Küche herumstehen, räumen Sie sie sofort wieder auf. Denken Sie ferner daran, dass Sie in Ihrem Haushalt nicht jedes noch so exotische Öl besitzen müssen. Oft genügt eine Auswahl aus zwei oder drei Ölen/Fetten vollkommen. Auf diese Weise können Sie die wenigen Öle auch rascher verbrauchen: Kokosöl und Ghee können hoch erhitzt werden. Man kann sie zum Kochen, Braten, Backen und Frittieren verwenden. Ölsäurereiches Sonnenblumenöl kann ebenfalls recht hoch erhitzt werden und zum Braten verwendet werden. Bio-Butter oder auch Rohmilch-Butter schmecken in der nicht-veganen Ernährung sehr gut aufs Brot. Bio-Butter kann auch zum Backen verwendet werden. Rohmilch-Butter wäre dafür natürlich zu schade. Hochwertige Bio-Margarine, wie z. B. Alsan-Bio besteht aus Palmfett, Kokosöl und Rapsöl. Sie mundet sehr gut aufs Brot, kann aber auch zum Backen und Braten verwendet werden. Details zur Entscheidung Butter oder Margarine finden Sie hier: Butter oder Margarine Olivenöl nativ extra schmeckt wunderbar in Salaten oder kann zum sanften Anbraten von z. B. Zwiebeln oder Gemüse verwendet werden. Olivenöl kann auch etwas gesalzen und nach einer Stunde im Gefrierfach als eine Art Butter aufs Brot gestrichen werden. Rapsöl kann aufgrund hoher Gehalte einfach ungesättigter Fettsäuren ebenfalls zum sanften Erhitzen verwendet werden, passt jedoch natürlich ebenso zur Rohkost. Leinöl, Hanföl und Walnussöl werden ausschliesslich für Rohkost verwendet. Sie dürfen Seite 8/10

9 nicht erhitzt werden. Sie sollten aufgrund ihrer Oxidationsanfälligkeit ausserdem nur in kleinen Flaschen gekauft, zwingend kühl und dunkel gelagert und zügig innerhalb weniger Wochen verbraucht werden. Weizenkeimöl sollte ebenfalls nur für Rohkost verwendet werden und ist eine der besten Vitamin-E-Quellen auf dem Globus (siehe weiter oben). Wählen Sie in jedem Fall Bio-Qualität aus Kaltpressung, da es das Öl auch aus Heisspressung gibt oder es um eine höhere Ausbeute zu erzielen auch mit Hilfe von chemischen Extraktionsmittel gewonnen werden kann. Auch dieses Öl sollte sorgfältig (kühl und dunkel) gelagert werden und nach der Öffnung binnen weniger Wochen aufgebraucht sein. Omega-6-reiche Öle sollten wenn überhaupt nur sparsam verwendet werden. Dazu gehören Sonnenblumenöl, Sojaöl, Distelöl, Traubenkernöl, Maiskeimöl u. a. Oft werden diese Öle im Supermarkt zu Dumpingpreisen in raffinierter also industriell aufbereiteter Form verkauft. Diese Öle passen nicht in die Vitalkosternährung, für die man möglichst hochwertige Lebensmittel auswählt. Wenn Sie Omega-6-reiche Öle oder Lebensmittel verwenden möchten, dann achten Sie auf einen Ausgleich mit Omega-3-reichen Ölen (Leinöl, Hanföl, Walnussöl) oder nehmen Sie Algenölkapseln ein (z. B. die veganen Opti-3-Kapseln). Kürbiskernöl bildet bei den Omega-6-reichen Ölen eine Ausnahme, da es eher als naturheilkundliches Heilmittel eingesetzt werden kann, z. B. bei Prostatabeschwerden oder Haarausfall. Es sollte nur in der Rohkostküche eingesetzt werden und passt hervorragend z. B. zu Möhrensalat oder auch zu Feldsalat. Erdnussöl kann aufgrund eines recht hohen Gehaltes an einfach ungesättigten Fettsäuren zum Kochen verwendet werden. Da es jedoch auch zu 30 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren besteht, sollte es nicht hoch erhitzt werden. Raffiniertes Erdnussöl wird oft als ideales Bratöl präsentiert, ist aber kein naturbelassenes Öl mehr. Natives Erdnussöl kann auch zur Hautpflege bei Ekzemen eingesetzt werden. Sesamöl wird zwar in der traditionellen asiatischen oder orientalischen Küche gerne zum Braten und Frittieren verwendet, wenn Sie jedoch ein naturbelassenes natives Sesamöl aus Kaltpressung gekauft haben, sollten Sie dieses besser nur zum Würzen verwendet, also erst nach dem Kochen über die Speisen geben oder von vornherein nur in der Rohkostküche einsetzen. Denn mit 45 Prozent ist der Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren viel zu hoch, um es als Brat- oder Kochöl zu verwenden. Welche Fette Sie auch immer benutzen, denken Sie daran, bei Fetten und Ölen ist weniger stets mehr. Eine fettarme Ernährung bedeutet jedoch keine Einschränkungen in Sachen Genuss. Im Gegenteil. Wenn Sie ungesunde fettreiche Fertigprodukte meiden, sparen Sei allein bei dieser Massnahme so viel Fett, dass Sie in Ihrer Küche gesunde Fette und Öle verwenden können, ohne diese penibel abmessen zu müssen. Seite 9/10

10 Über die Vorteile einer fettarmen Ernährung und vor allen Dingen einer Ernährung, die möglichst frei von tierischen Fetten ist, lesen Sie hier: Aggressiver Prostatakrebs durch tierisches Fett Weniger Fett weniger Brustkrebs Fett und Zucker rauben Ihre Intelligenz Ihr Bio-Rhythmus hasst fettes Essen Quellen: Harvard Medical School, The truth about fats: The good, the bad, and the in-between, , Harvard Health Publications, (Die Wahrheit über Fette: Die guten, die schlechten und die dazwischen), (Quelle als PDF) Weitere Quellen finden Sie bei den im Text verlinkten weiterführenden Artikeln. Seite 10/10