SCHLANK LEBEN OHNE Diät

Transkript

1 SCHLANK LEBEN OHNE Diät Praktische Tipps und Rezepte, die schnell und leicht umzusetzen sind MARLIES FUCHS 1

2 Inhaltsverzeichnis 1. Statt eines Vorwortes: Eigentlich war ich immer dünn Mein neues Leben nach neuen Rezepten... Mehr Gemüse und Salat andere Essgewohnheiten machen satt und gesund Viel Eiweiß, kein Kalorienzählen und auf nichts verzichten Kombinationsmöglichkeiten für die Familie suchen Den Körper mit Gewürzen und Unbekanntem überraschen Backen ohne Missgeschick Sprinten zwischen Küche und Schreibtisch reicht nicht Sünden dürfen sein 3. Wohlfühlen mit Ballast... Wasser, Wasser, Wasser Den Heißhunger ausbremsen Fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag Erbsen, Linsen und Co. Ballaststoff-Tipps 4. Ein süßes Leben ohne Zucker Lesen Sie wie ein Detektiv das Kleingedruckte 24 Was so alles süß macht Alles Mehl oder was? Die richtigen Kohlenhydrate in der richtigen Menge 28 Das volle Korn des Weizens 29 Mein Favorit: Einkornmehl 29 Was es noch gibt: 30 Kamut eine der ältesten Zweikorn-Getreidearten 30 Amarant und Quinoa als glutenfreie Backzutaten 31 Erdmandel- und Kokosnussmehl besonders für Nussallergiker Die Sättigungsbeilage mag ich nicht... Langsam an Neues heranwagen Geliebte Nudeln Nie mehr Kartoffeln? Beim Familienessen beliebt Gemüsepürees und -puffer Freud und Leid mit Topinambur Quinoa und Amarant Fuchsschwanzgewächse für schlaue Füchse 7. Die Sache mit dem Zauberstab Wenn nur der Knurrhahn zwischendurch nicht wäre... Mein Erste-Hilfe-Koffer Meine Lieblingsrezepte Suppen 52 Hauptgerichte vegetarisch 63 Hauptgerichte mit Fleisch 77 Hauptgerichte mit Fisch 87 Soßen und Beilagen 91 Desserts und Kuchen 99 Rezepte aus der Rubrik Das geht doch gar nicht 104 Kleinigkeiten für den Hunger zwischendurch 112 Ideen für das Grillvergnügen Meine Favoritentipps Statt eines Nachwortes: Ich habe keine Modelfigur na und? Bezugsquellen Nahrungsmittelregister Literaturverzeichnis

3 9. Meine Lieblingsrezepte Wenn Sie einen ersten Blick in den Rezeptteil werfen, werden Sie schnell sehen, dass ich mich oft von der asiatischen Küche inspirieren lasse und typische asiatische Gewürze auch für ursprünglich deutsche Gerichte verwende. Bitte lassen Sie sich dadurch nicht verunsichern. Man kann, wenn man etwas vorsichtig an neue Essgewohnheiten herangehen möchte oder noch nicht so experimentierfreudig ist, auf die meisten davon (zunächst) auch verzichten. Aus diesem Grunde habe ich bei manchen Gerichten eine Grundvariante und eine zweite für Gewürzfüchse aufgenommen, die schon jetzt Mut zu einem Mehr an Gewürzen haben. Vielleicht ist ja für manche die nächste Stufe dann gar nicht weit, und Sie probieren nach und nach auch die Gewürzfuchs-Varianten. In einer Minimalgewürzausstattung kommen Sie bei allen Rezepten außer mit Salz recht gut mit folgenden Gewürzen aus: Lorbeerblätter, schwarzer und weißer Pfeffer (Pulver und Körner), Gewürzkörner (Piment) sowie Nelken und Zimtpulver. Balsamicoessig ist es meiner Meinung nach ebenso wert, in die Grundausstattung aufgenommen zu werden, in der erweiterten Variante auch weißer für helle Gerichte. Man sollte jedoch bei der Kaufentscheidung auf Qualität achten. Billigprodukte werden oft mit Zuckerfarbe gefärbt, auch Zuckerkulör genannt, die durch Erhitzen aus Zucker gewonnen wird und die tiefbraune Farbe erzeugt. Eine akzeptable Qualität bekommt man, wenn man einen Aceto Balsamico di Modena wählt, es muss meiner Meinung nach nicht der hochwertige und entsprechend teure Aceto Balsamico Tradizionale di Modena sein. Was unbedingt zur Erstausstattung in der asiatischen Gewürz-Richtung gehören sollte, sind nach meinen Erfahrungen: Kardamom (Pulver und Kapseln), Koriander, Kurkuma und Ingwer als Pulver, Ingwer ebenso als frische Knolle oder Sie versuchen es erst einmal mit einer in fast allen Lebensmitteleinrichtungen zumindest in der Weihnachtszeit erhältlichen Pfefferkuchenmischung. Dass ich immer wieder einmal mit Garten- und Wildkräutern experimentiere, wird Ihnen sicherlich schnell auffallen. Dadurch erreiche ich eine kostengünstige, vitaminreiche sowie sehr farbenfrohe Ergänzung meiner Gerichte. Vieles davon erhalten Sie auch in Bio-Läden oder auf Wochenmärkten. Wenn man jedoch einen Garten hat, wäre es schade, für das, was ohnehin da ist, auch noch Geld auszugeben. An das neue Kocherlebnis herantasten können Sie sich leicht, wenn Sie im Frühjahr erst einmal das nutzen, was Sie gut kennen, zum Beispiel Gänseblümchen- und Löwenzahnblüten, vielleicht auch ein paar Kornblumenblütenblätter, die Sie über den Salat streuen. Dass man Schafgarben- und die jungen Löwenzahnblätter auch als Salat essen kann, ebenso wie Vogelmiere und den massenhaft vorkommenden Giersch, können Sie dann ja im zweiten Schritt ausprobieren. Alle diese Wildkräuter haben viele Vitamine und Mineralien. Ich nehme sie jedoch fast nur aus meinem eigenen Garten oder aus dem von Freunden, damit ich weiß, dass nicht gerade vorher gedüngt worden ist. Meine eigene Wiese wird von Fremden oft als naturbelassen bezeichnet, denn so sieht sie auch aus. Wie gesagt, man kann das machen, muss es aber nicht. Sie können sich ebenso auf die Kräuter beschränken, die Sie im Handel erhalten, oder Sie nutzen die tollen Gewürzblütenmischungen der österreichischen Firma Sonnentor, die Sie außer in Bio- und Reformhäusern auch über das Internet kaufen können (siehe Bezugsadressen). Damit haben Sie eine große Auswahl an geschmacklich und optisch außergewöhnlichen Varianten. Ich liebe besonders im Winter, wenn das Auf-der-Wiese-Grasen nicht mehr möglich ist, das Alles im Grünen - und das Alles Liebe - Gewürz. Und nun wünsche ich Ihnen viel Freude beim Ausprobieren meiner Rezepte, die Sie in jedem Falle Ihrem persönlichen Geschmack anpassen sollten. (Wenn nicht anders angegeben, sind alle Zutaten für 4 Personen bemessen.) 44 45

4 Süße Variante mit Ricotta und Früchten Omelettvariationen Herzhafte Variante Nr. 1 1 Prise Salz, weißer Pfeffer und/ oder etwas Chili 1 Frühlingszwiebel 4 Kirschtomaten 2 Scheiben Schnittkäse, am liebsten Ziegenbutterkäse, geht auch mit Fetakäse Olivenöl zum Braten Die Eier mit Salz und Pfeffer/Chili verquirlen. Die klein geschnittene Zwiebel in das heiße Öl geben, kurz anschwitzen und die Eiermasse dazugeben. Sofort die halbierten Tomaten darin verteilen und das Ganze ganz langsam stocken lassen. Wenn das Omelett fast fest ist, wenden und kurz von der anderen Seite braten. Die Käsescheiben obenauf legen, damit sie anschmelzen können. Zum Schluss das Omelett zusammenklappen und auf den Teller gleiten lassen. 1 Prise Salz 100 g Ricotta oder Frischkäse 150 g Beeren (Omelettzubereitung wie oben) Über das Omelett Ricotta oder Frischkäse streichen (Joghurt und Quark sind ebenso möglich) und darüber 150 g Erdbeeren, gemischte Beeren oder anderes Obst der Saison verteilen. P.S. Das Omelett gelingt wirklich ohne Mehl, wenn man sich beim Braten Zeit nimmt. Es ist eher ein Stocken der Eimasse, das kann ein schönes und entschleunigtes Morgenritual sein. Dieses Frühstück sättigt auch ohne Brot. Etwas frische Gurke, Radieschen oder Tomaten passen sehr gut zu den herzhaften Varianten. Man kann auch geräucherten Fisch bzw. als Sonntagsfrühstück Lachsscheiben darübergeben. Ebenso können Sie dieses Frühstück als Rührei bereiten, dann ergänzt um Würfel von gekochtem Schinken, Krabben oder etwas Räucherfisch. Herzhafte Variante Nr. 2 1 Prise Salz, weißer Pfeffer oder Chili, geriebene Muskatnuss einige Stängel glatte Petersilie Öl zum Braten (Omelettzubereitung wie oben) als Aufstrich 100 g Quark oder Ricotta, ½ Bund Schnittlauch, andere Kräuter ganz nach Belieben Ich ernte im Frühjahr oft eine Wildkräutermischung von meiner Wiese: Giersch, junge Löwenzahnblättchen, Schafgarbe, Sauerampfer, Brennnessel usw. werden in 100 g Quark mit Salz und Milch angerührt und auf das Omelett gestrichen. Marmelade selbst gekocht Mengenangaben als Richtwert: 500 g Obst 6 Blatt Bio-Gelatine ⅓ TL Stevia Frische oder Feinfrostfrüchte werden in einem Topf unter ständigem Rühren zu Brei gekocht. Ich nehme dafür in der Beerenzeit gern eine Beerenmischung. Im Herbst ernten wir oft sehr viele Mirabellen. Da das Entsteinen dieser kleinen Früchte mühsam ist, hatte mein Sohn eines Tages die Idee, sie im Ganzen zu Mus zu kochen und zum Schluss durch ein grobmaschiges Durchschlagsieb zu drücken. Das spart viel Zeit und Mühe. Gesüßt wird mit Stevia, hier muss man sich vorsichtig an die 46 47

5 Marlies Fuchs, geb.1949, lebt in Dresden. Als diplomierte Lehrerin und Coach arbeitet sie seit über 20 Jahren in der Erwachsenenbildung und wurde dabei schnell mit den Fragen des Wohlbefindens und der gesunden Lebensweise bei sich und bei ihren Teilnehmern konfrontiert. Sie sieht sich als gesundheitsbewusste Genießerin und beschäftigt sich seit vielen Jahren mit Fragen des Wunschgewichts auf Glyx-bzw. LOGI-Basis. Hauptbestandteile dieser blutzuckeroptimierten Ernährung sind vor allem viel Gemüse, Salate, frische Früchte sowie reichlich eiweißhaltige Nahrung wie Geflügel und Fisch, Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte. Marlies Fuchs ist eine Frau, die gern isst und gern kocht, dabei immer für neue Ideen und Zusammenstellungen von traditionellen und ungewöhnlichen Zutaten zu begeistern ist. Dieses Hobby hat sie seit einiger Zeit zum Zweit-Beruf gemacht und gibt ihre Erfahrungen in Coachings, Workshops und in einem Verein weiter. IMPRESSUM edition Sächsische Zeitung SAXO Phon GmbH Alle Rechte vorbehalten 2. Auflage Februar 2012 Titelfoto: istockphoto Foto Seite 128: Fotoatelier Konvex Dresden Satz und Layout: product:ink Druck: Medienhaus Lißner Dieses Werk einschließlich aller seiner Teile ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung außerhalb der engen Grenzen des Urheberrechtsgesetzes ist ohne Zustimmung unzulässig und strafbar. Das gilt insbesondere für Vervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und die Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen. ISBN