3. Eine Gesunde und ausgewogene Ernährung:

Transkript

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2 1. Muskelaufbau: Wie baue ich Zuhause am schnellsten Muskeln auf? Ist die Masse- und Definitionsphase notwendig? Welcher Stoffwechseltyp bin ich? Welche Übungen sind für mich am effektivsten? Inwiefern spielt die Ausführung eine Rolle beim Muskelaufbau? Mit welchem Plan soll ich trainieren? 2. Abnehmen: Wie gehe ich am besten ins Kaloriendefizit? In wie fern spielt Cardio eine Rolle? Ein kleiner Geheimtipp zum schnellen Abnehmen! 3. Eine Gesunde und ausgewogene Ernährung: Was sind unverarbeitete Lebensmittel und warum sind sie gut für uns? Was sind Makro- und Mikronährstoffe und worin liegt der Unterschied? w w w. g e r o j u e c k e r. c o m S e i t e 2 13

3 1. Muskelaufbau Wie baue ich Zuhause am schnellsten Muskeln auf? Um zu wissen, wie du am schnellsten Muskeln aufbaust ist es wichtig deinen aktuellen Standpunkt zu kennen. Damit meine ich, wie weit du schon im Training fortgeschritten bist, wie deine Erfolge momentan sind und wo du hinmöchtest, also deine Ziele. Soviel zum Generellen. Da dieses E-Book für Anfänger ist, gehe ich grundsätzlich davon aus, dass du noch ganz am Anfang stehst. Wichtig für dich ist der Muskelreiz, den du benötigst, um die Muskeln zum Wachsen anzuregen. Das bedeutet, dass du während des Trainings lediglich den Reiz setzt und der Muskel während der Regeneration erst beginnt zu wachsen. Jetzt fragst du dich bestimmt, dass ist alles schön und gut, aber wie baue ich jetzt schnell Muskeln auf? Die Antwort ist ziemlich einfach. Das Wichtigste ist mit dem richtigen Volumen zu trainieren. Das Volumen setzt sich aus den absolvierten Sätzen, den Wiederholungen und dem jeweiligen Trainingsgewicht zusammen. Kurz: Volumen = Sätze * Wiederholungen * Gewicht Das Volumen sollte anfangs ziemlich gering sein, da dein Körper jetzt noch kein großes Volumen benötigt, um den benötigten Reiz zu bekommen. Desto mehr Fortschritte du erzielst, umso höher wird das Volumen, welches deine Muskeln benötigen, um weiter zu wachsen. w w w. g e r o j u e c k e r. c o m S e i t e 3 13

4 Viele machen gerade am Anfang häufig den Fehler zu viel und zu schwer zu trainieren. Sie trainieren so aber lediglich auf das Muskelversagen hin, anstatt auf das Muskelwachstum. Sie haben dann tagelang Muskelkater und müssen dadurch länger regenerieren, was auf lange Zeit betrachtet weniger Erfolge bringt. Schlussfolgerung: Wenig Training führt zu guten Erfolg! Ist die Masse- und Definitionsphase notwendig? Meiner Meinung nach sind die Phasen nicht sinnvoll, da wir nicht auf die Bühne wollen, sondern vorhaben einen gesunden, fitten und ästhetischen Körper zu kreieren. Die Bodybuilder trainieren mit diesen Phasen, um auf der Bühne die möglichst beste Leistung zu erzielen. Für sie zählt lediglich der Auftritt auf der Bühne. Deshalb sind sie die meiste Zeit in der Massephase, um möglichst viel Masse aufzubauen, darunter auch Fett, um sich dann vor ihrem Auftritt auf 5-6% Körperfett runterzuhungern. In meinen Augen hat das nichts mit Fitness zu tun, weshalb unser Ziel sein wird uns zwischen 8-12% Körperfett aufzuhalten, da es dem Körper dort am besten geht und man in dem Bereich effektiv und schnell Muskulatur aufbauen kann. Bei einem geringeren Fettanteil setzt der Körper die Hormonproduktion herunter, was kontraproduktiv ist, da wir das Testosteron zum Muskelwachstum optimal nutzen wollen. Zusätzlich hat der Körper eine besondere Eigenschaft. Er baut neue Fettzellen auf, jedoch nicht wieder ab, er lehrt sie lediglich. Das heißt, wenn du eine Massephase machst, baut der Körper Fettzellen auf und leert sie auch wieder in der Definitionsphase, jedoch bleiben die Fettzellen vorhanden. w w w. g e r o j u e c k e r. c o m S e i t e 4 13

5 Bei zu viel oder zu langen Massephasen werden die Fettzellen so massiv gefüllt, dass sie sich teilen. So entstehen die neuen Fettzellen. Diese leeren sich wieder in der Definitionsphase, bleiben aber vorhanden. Fettzellen sind zwar relativ klein, aber leg mal ein paar aufeinander. Das ist wie mit Papier. Ein einzelnes Blatt wiegt nicht viel und ist auch relativ dünn, aber leg mal 100 Blätter aufeinander. Sie bauen sich nicht wieder ab. Die einzigen, die wirklich einen Nutzen von den Phasen ziehen, ist die Supplementindustrie. Sie Verkaufen euch in der Massephase ohne Ende Creatin, Massgainer und in der Definitionsphase Fattburner etc. Supplemnts sind schön und gut, jedoch bringen sie nicht sonderlich viel und sind sehr teuer, weshalb sie in erster Linie das Geld aus der Tasche ziehen, deshalb lass vorerst die Finger davon. Welcher Stoffwechseltyp bin ich? Kurz vorhergesagt, man unterscheidet zwischen drei verschiedenen Stoffwechseltypen: Ektomorph, Mesomorph und Endomorph. Ektomorph: Dieser Stoffwechseltyp ist von Natur aus relativ dünn. Er zeichnet sich im Freundeskreis meistens dadurch ab, dass er essen kann was er will und trotzdem nicht zunimmt. (dünn) Allerdings baut der Ektomoph nur sehr schwer Muskeln auf. w w w. g e r o j u e c k e r. c o m S e i t e 5 13

6 Mesomorph: Der Mesomorph ist der durchschnittliche Typ. Er hat weder von Natur aus ein gut sichtbares Sixpack, noch hat er einen dicken Bauch. (normal) Der Mesomorph baut dazu relativ schnell Muskulatur auf. Endomorph: Der Endomorph ist meistens etwas stämmiger. Er hat den besten Stoffwechsel von allen, was in der heutigen Gesellschaft aber eher ein Nachteil ist, denn er nimmt relativ schnell zu. Das liegt daran, dass er im Gegensatz zum Ektomorph ein sehr guter Futter Verwerter ist. (stämmig) Dafür baut der Endomorph am schnellsten Muskeln auf und ist schon vor dem Krafttraining mit einer guten Grundmuskulatur ausgestattet. Welche Übungen sind am effektivsten für mich? Gerade am Anfang sind Grundübungen die Übungen, auf denen ihr aufbauen solltet. Grundübungen sind Übungen, wie zum Beispiel Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben usw. Grundübungen sind am effektivsten, da sie Verbundübungen sind. Das bedeutet grob gesagt, dass du mit einer Übung mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainierst. Gerade schwere Grundübungen bringen dir in der Anfangszeit die besten Erfolge. Das hat damit zu tun, dass die Testosteronproduktion dadurch erhöht wird. Ich werde an dieser Stelle jedoch nicht weiter darauf eingehen. w w w. g e r o j u e c k e r. c o m S e i t e 6 13

7 Inwiefern spielt die Ausführung eine Rolle beim Muskelaufbau? Die Ausführung spielt eine ziemlich große Rolle beim Muskelaufbau, da der Reiz bei den einzelnen Muskeln durch sauberere Ausführung besser getroffen wird und somit der Muskel eher bereit ist zu wachsen. Ein weiterer wichtiger Punkt ist, da wir uns ja im Bereich Fitness und Gesundheit bewegen, dass wir uns keine Verletzungen zuziehen wollen. Denn was passiert, wenn wir uns verletzen? Richtig! Wir müssen eine Pause einlegen, in der wir keine weiteren Reize setzen können und somit die Muskeln sich nicht weiter aufbauen können. Im allerschlimmsten Fall verlieren wir sogar noch an Muskulatur. Daher ist es unerlässlich, die Übungen sauber auszuführen, damit wir konstanten Muskelzuwachs erhalten. Kurz: Saubere Ausführung = schnelleres Muskelwachstum. Mit welchem Plan soll ich trainieren? Zu Beginn des E Books hast du etwas über das Trainingsvolumen gelernt. Und genau das machen wir uns jetzt zu Nutzen. Wie du weißt, benötigen unsere Muskeln anfangs ein ziemlich niedriges Volumen. Und genau danach richten wir uns auch bei der Erstellung unseres Trainingsplans. Deshalb empfehle ich dir als w w w. g e r o j u e c k e r. c o m S e i t e 7 13

8 Anfänger einen Ganzkörperplan, da man viele Muskeln auf einmal trainiert und somit ein geringes Volumen für jeden einzelnen Muskel erzielt. 2. Abnehmen Wie gehe ich am besten ins Kaloriendefizit? Was ein Kaloriendefizit ist, erklärt sich eigentlich von selbst. Der Körper benötigt eine bestimmte Grundversorgung an Energie, um funktionieren zu können. Denn jede Bewegung die wir machen, jeder Atemzug, jeder Herzschlag kann nur mit Hilfe von Energie geschehen. Diese benötigte Energie bekommen wir aus unserer Nahrung, welche in (Kilo- ) Kalorien angegeben wird. Also benötigen wir täglich eine bestimmte Menge an Kalorien. Ins Kaloriendefizit gehen wir, wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen als wir benötigen. Daraufhin muss der Körper auf seine Reserven zurückgreifen, welches er als Fett in unseren Körper angelagert hat. Aber Vorsicht, gehe nicht zu weit ins Kaloriendefizit! Ich kann dir hier nicht exakt sagen, wie viel genau du ins Defizit gehen soll, da jeder Mensch unterschiedlich ist. Fange am besten erst mal an bis maximal 500 kcal ins Defizit zu gehen. Dann achte darauf, was passiert und je nachdem, wie die Ergebnisse sind, handelst du auch. Wenn du nach den ersten vier Wochen nichts merken solltest, w w w. g e r o j u e c k e r. c o m S e i t e 8 13

9 gehe am besten in 100er Schritten weiter runter. Auch hier heißt es immer den eigenen Körper im Blick behalten! Wenn du merkst, dass du schon mehr abgenommen haben solltest, als eigentlich geplant, fange langsam wieder an die Kalorien hochzusetzten. Auch hier empfehle ich dir wieder alles in 100er Schritten zu machen. Das hat den Grund, dass der Körper sich so besser an die Umstellung gewöhnt und nicht total überfordert ist. Denn diese Überforderung und diese Verwirrung kann zu dem allseits bekannten Jojo-Effekt führen, da der Körper sich auf eine Hungerszeit vorbereitet. Das ist noch ein tief verankerter Effekt und stammt von unseren Urahnen, weshalb der Körper, sobald er wieder Nahrung bekommt mehr ansetzt als zuvor. Inwiefern spielt Cardio eine Rolle? Falls du es nicht wissen solltest, Cardio ist eine ausdauernde Bewegungseinheit. Es dient zum Aufbau der Kondition, zur Fettverbrennung und regt zusätzlich den Stoffwechsel an. Der wichtigste Punkt in meinen Augen ist, dass der Stoffwechsel angeregt wird, wodurch der Körper einen höheren täglichen Kalorienbedarf erlangt und er dadurch mit der vorherigen Kalorieneinnahme mehr Fett verbrennt. w w w. g e r o j u e c k e r. c o m S e i t e 9 13

10 Ein kleiner Geheimtipp zum schnellen Abnehmen! Dass der Körper zu ca. 80% aus Wasser besteht und man daher täglich viel trinken muss ist allseits bekannt. Jetzt mein kleiner Geheimtipp: Kühl das Wasser einfach mal im Kühlschrank Denn wenn du das Wasser im Kühlschrank auf etwa 2 4 C kühlst, wirst du, nur durch das trinken zwischen kcal pro 300 ml Wasser verbrennen. Diese Kalorienanzahl kann man in etwa mit einem 15 Minutenlauf! vergleichen. Das Ganze geschieht, weil unser Körper das Wasser erst erwärmen muss, um es letztendlich verarbeiten zu können. 3. Eine Gesunde und ausgewogene Ernährung Was sind unverarbeitete Lebensmittel und warum sind sie gut für uns? Unverarbeitete Lebensmittel sind Lebensmittel, welche keine oder nur sehr wenige Verarbeitungsschritte hinter sich haben. Wenn du beispielsweise in den Supermarkt gehst, sind Kartoffeln, Reis, Obst, Gemüse usw. unverarbeitete Lebensmittel. Der Apfel kommt direkt vom Baum, die Kartoffel aus der Erde etc. w w w. g e r o j u e c k e r. c o m S e i t e 10 13

11 Verarbeitete Lebensmittel sind beispielsweise Nudeln, Brot, Dosennahrung. Das Brot war erst als Korn auf dem Feld, dann wurde es zu Mehl gemahlen, mit weiteren Zutaten zu einem Teig verarbeitet, dieser wiederum wurde dann in einem Ofen gebacken... Ich glaube du weißt, worauf ich hinauswill. Bei jedem dieser Verarbeitungsschritte gehen wertvolle Mikronährstoffe verloren (dazu gleich mehr). Das Problem haben unverarbeitete Lebensmittel nicht, weshalb sie auch wesentlich gesünder sind als Verarbeitete. Was sind Makro und Mikronährstoffe und worin liegt der Unterschied? Makronährstoffe dürften dir bekannt sein. Falls nicht... Es sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Diese drei Nährstoffe nennt man Makronährstoffe. Makronährstoffe: Das Eiweiß ist ein Nährstoff, welcher zum Aufbau gedacht ist. Natürlich wird die Muskulatur aus Eiweißen aufgebaut, aber nicht nur. Eiweiße dienen sogar beim w w w. g e r o j u e c k e r. c o m S e i t e 11 13

12 Aufbau der Alphahelix unserer DNA. Aber auch zu diesem Thema an dieser Stelle nicht mehr. Die Kohlenhydrate sind sozusagen der Energielieferant. Durch sie bekommt der Körper erst die nötige Energie, um sich bewegen zu können. Sie geben uns Kraft. Die Fette sind hauptsächlich Energielieferanten. Hat der Körper zu wenige Kohlenhydrate, nimmt er die Energie aus den Fetten. Zusätzlich benötigt er Fette, da einige Vitamine nur durch Fette gelöst vom Körper aufgenommen werden können. Mikronährstoffe: Mikronährstoffe sind, wie der Name schon sagt wesentlich kleinere Stoffe, als Makronährstoffe. Zu den Mikronährstoffen gehören beispielsweise Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Spurenelemente etc. Die Liste ist lang und die wirkliche Funktion von ihnen kennen eher Wenige. Also fasse ich es kurz zusammen. Mikronährstoffe kann der Körper nicht selbst produzieren, weshalb er sie durch die Nahrung aufnehmen muss. Zusätzlich helfen sie bei der Aufspaltung der Makronährstoffe, damit, der Körper sie besser verwerten kann. Deshalb sind sie auch so wichtig. So, das waren die wichtigsten Basics. Ich hoffe, dieses E- Book hat dir ein wenig helfen können. Ich würde mich riesig über dein Feedback freuen. Schreibe mir einfach eine Mail. w w w. g e r o j u e c k e r. c o m S e i t e 12 13

13 Viel Erfolg!! Gero Jücker w w w. g e r o j u e c k e r. c o m S e i t e 13 13