KNACKPO IN 7 MINUTEN

Transkript

1 KNACKPO IN 7 MINUTEN Alle Übungen werden direkt nacheinander für 30 Sekunden lang ausgeführt. In diesen 30 Sekunden wiederholt ihr die Übungen so oft es geht in sauberer Ausführung. Nach der ersten Runde kurze Pause und anschließend die Trainingseinheit nochmal wiederholen. Das Po Workout ist zusätzlich zu dem normalen Trainingsplan abzusolvieren. Wir empfehlen alle 3 Trainingseinheiten 1 mal pro Woche durchzuführen. Ca. 7 Minuten pro Einheit TRAININGSEINHEIT 1 ( Montag ) Beckenheben Auf den Rücken legen, das Becken anheben und oben halten. Die Arme werden seitlich neben den Körper gelegt. Squat Sprung Aus dem Squat in den Sprung und wieder im Squat landen. Wichtig: Die Knie sollten nie über die

2 Fußspitzen hinausragen. Plank (einbeinig) Schultern sind in einer Linie mit den Händen. Die Beine ausgestreckt abwechselnd heben und senken Beinbeuger und Po In den 4- Füßlerstand gehen und dann ein Bein nach oben beugen ohne es abzusetzen (pro Durchgang ein Bein) Squat (Zehen berühren) In die Kniebeuge gehen, mit der rechten Hand die Zehen des rechten Fußes berühren und die Position über die 30 Sekunden halten. Im zweiten Durchgang Seitenwechsel. Ausfallschritt mit leichtem Gewicht Das hintere Bein auf einen Stepper oder niedrigen Hocker stellen. Beim Ausfallschritt darauf achten dass das Knie nicht über die

3 Fußspitze hinausragt. TRAININGSEINHEIT 2 ( Mittwoch ) Step Jump Falls ihr keinen Stepper zur Hand habt, funktioniert die Übung zum Beispiel auch an der Treppe. Geht in eine Kniebeuge, springt mit Schwung auf den Stepper und landet dort in einer Kniebeuge. Beckenheben mit gestreckten Bein Auf den Rücken legen, das Becken anheben und dabei das rechte Bein strecken. Das Becken anheben und absenken. Im zweiten Durchgang dann das linke Bein strecken. Sumosquat mit Medizinball Alternativ könnt ihr auch einen schweren Gegenstand in die Hände nehmen. Die Beine werden deutlich weiter als Schulterbreit auseinander positioniert. Tiefe Squats Die Beine stehen schulterbreit auseinander. Die Knie sollten nie über die Fußspitze hinausragen. Tief ist, wenn die

4 Hüfte tiefer ist als die Kniescheibe. Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Ausgangsposition ist der Ausfallschritt. Mit den Armen wird Schwung geholt und mit Füßen drückt man sich vom Boden ab, um dann während des Sprungs die Position der Beine zu wechseln. Flugzeug Arme und Beine in Bauchlage heben und die gesamten 30 Sekunden versuchen zu halten. Der Kopf ist dem Boden zugewandt. Plank mit diagonalen Arm- und Beinstrecken Rechten Arm und linkes Bein ausstrecken, kurz halten und absetzen. Beim zweiten Durchgang linken Arm und rechtes Bein

5 TRAININGSEINHEIT 3 ( Samstag ) Seitlicher Ausfallschritt Je weiter die Beie auseinander stehen je effektiver die Übung. Immer wieder zurück in den Stand kommen Pro Durchgang - eine Seite. Ausfallschritt mit Gewicht Der Ausfallschritt wird nach hinten ausgeführt. Das Gewicht wird vor der Körper gehalten Beckenheben mit Gymnastikball Die Beine werden auf einem Gymnastikball oder Stuhl positioniert. Dann das Becken heben und senken. Braced Squat Beim in die Knie gehen wird ein Gewicht gehalten und beim aufrichten nach oben gehalten

6 Seitliches Beiheben Das rechte Bein wird ausgestreckt, dann abgewinkelt zu einer Seite gezogen und anschließend wieder nach hinten ausgestreckt. Bein während der 30 Sek. nicht absetzen. Seite beim zweiten Durchgang wechseln. Curtsy Squats Rechtes Bein gebeugt halten und linkes Bein hinten überkreuzen, kurz halten und wieder nach links zur Seite ausstrecken. Pro Durchgang eine Seite Beckenheben mit Erhöhung Die Arme werden auf einen Stepper oder kleinen Hocker/ Treppe gestützt. Das Becken wird angehoben und 30 Sekunden gehalten. Die Intensität der Übung wird verstärkt wenn die Beine geöffnet und geschlossen werden, während die Position gehalten wird.