Durstlöscher beim Sport Mineralwasser gleicht Verluste ganz natürlich aus

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1 Durstlöscher beim Sport Mineralwasser gleicht Verluste ganz natürlich aus Ob Laufeinsteiger, trainierter Ausdauerläufer oder Walker wer Sport treibt, der verliert mehr Flüssigkeit als im Ruhezustand. Denn selbst bei geringer Belastung und niedrigen Temperaturen wird das körpereigene Kühlsystem automatisch angekurbelt und wir beginnen zu schwitzen. Über den Schweiß verliert der Körper beim Sport etwa 1 bis 1,5 Liter Wasser pro Stunde sowie Elektrolyte, also Mineralstoffe. Um diese Verluste auf schnellstem Wege zu kompensieren, ist Mineralwasser das ideale Getränk, erklärt Ernährungsexpertin Anja Krumbe. Mineralwasser gibt dem Körper schnell zurück, was er beim Schwitzen verliert. Dabei ist das Naturprodukt frei von Kalorien und belastet den Körper nicht. Beim Sport ist es wichtig, die Schweißverluste auszugleichen, um fit zu bleiben. Denn bei einem Wassermangel sinkt die körperliche Leistungsfähigkeit. Müdigkeit, körperliche Schwäche oder Kreislaufprobleme können die Folge sein. Ein geeignetes Sportgetränk muss vor allem Flüssigkeit liefern und gleichzeitig für den Körper gut verträglich und gut verwertbar sein. Dabei spielen Faktoren wie die Temperatur des Getränks oder die Anzahl an gelösten Teilchen die sogenannte Osmolarität eine wichtige Rolle, so die Ernährungsexpertin. 1

2 Richtig trinken im Sport Die richtige Temperatur Die optimale Temperatur eines Sportgetränks liegt zwischen 5 und 10 Grad Celsius, empfiehlt die Ernährungsexpertin. Eiskalte Getränke sind beim Sport nicht zu empfehlen, da sie zu Magenbeschwerden oder sogar Durchfall führen können. Entscheidend sind jedoch die eigenen Vorlieben: An warmen Tagen mögen viele Sportler ein leicht gekühltes Getränk, das erfrischt. Ist es draußen etwas kühler, empfinden viele es dagegen als angenehm, wenn das Getränk lauwarm ist, so Krumbe. Mineralwasser: hypoton und schnell am Ziel Die Osmolarität beschreibt die Teilchendichte eines Getränks. Flüssigkeiten, deren Teilchendichte geringer ist als die des Blutes, können vom Körper besonders schnell aufgenommen werden. Zu diesen Getränken sie werden als hypoton bezeichnet gehört Mineralwasser. Auch isotone Getränke, wie spezielle Sportgetränke, sind gut geeignet, denn sie haben die gleiche Teilchendichte wie das Blut. Solche Getränke können jedoch einen hohen Zuckeranteil und damit zusätzliche Kalorien enthalten, erklärt die Ernährungsexpertin. Hypertone Getränke, wie Fruchtsäfte oder Limonaden, haben eine höhere Teilchendichte als das Blut. Sie sind als Sportgetränk ungeeignet, denn sie entziehen dem Körper zuerst Wasser, bevor sie über den Darm aufgenommen werden können. Viele weitere Trink- und Ernährungstipps von Anja Krumbe gibt es im kostenfreien E-Book Gesundes Laufen Trainingsleitfaden für Einsteiger der Informationszentrale Deutsches Mineralwasser (IDM). Interessierte können es unter herunterladen. Rückfr agen und wei tere Informat ionen : IDM Informationszentrale Deutsches Mineralwasser Eva Winkelmann Tel Fax: e.winkelmann@kohl-pr.de

3 Optimale Trinkmenge beim Sport Auch beim Trinken entscheidet das Timing Eines haben alle Sportler ob Surfer, Handballer oder Langläufer gemeinsam: Damit sie ihre volle Leistung abrufen zu können, muss dem Körper ausreichend Wasser zur Verfügung stehen. Denn fehlt Flüssigkeit, gerät der Blutfluss ins Stocken. In der Konsequenz erhalten die Muskelzellen zu wenig Sauerstoff und Nährstoffe: Die Leistung geht in den Keller. Wie aber können Sportler sicherstellen, dass ihr Flüssigkeitshaushalt beim Startschuss im Gleichgewicht ist? Für den Sportmediziner und ehemaligen Olympiaarzt Dr. Karlheinz Zeilberger gilt: Beim Thema Trinken ist es wie so häufig beim Sport, das Timing entscheidet. Um gut wassergefüllt an den Start zu gehen, sollten Sportler bereits vier Stunden vor der Aktivität langsam 300 bis 500 Milliliter trinken. Kurz vor dem Sport sollte die Trinkmenge dann reduziert werden, so Dr. Zeilberger. Eine halbe Stunde vor Trainings- oder Wettkampfbeginn sei es empfehlenswert, nur noch maximal 200 Milliliter aufzunehmen, damit das Wasser noch rechtzeitig vom Darm ins Blut übergehen kann und sich bei Belastung nicht unangenehm bemerkbar macht. Das Trinken vor dem Sport sei deshalb so wichtig, da während des Trainings oder Wettkampfes oft keine oder nur wenig Zeit ist, einen Wassermangel auszugleichen: Schon bei einem 10-Kilometer- Lauf verliert der Körper 1 bis 1,5 Liter Flüssigkeit, hauptsächlich über die Haut. Doch während des Laufens kann der Körper höchstens 400 Milliliter Flüssigkeit pro Stunde aus dem Magen-Darm-Trakt aufnehmen. Wer schon mit einem Wasserdefizit startet, kann persönliche Bestleistungen mit Sicherheit abschreiben, so Dr. Zeilberger. 3

4 Bei der Wahl eines geeigneten Sportgetränks erkennt der Sportmediziner einen häufigen Fehler bei Sportlern. Die Devise viel hilft viel ist vor allem in Bezug auf Kohlenhydrate eindeutig falsch. Denn die Menge an Flüssigkeit, die der Körper aufnehmen kann, hängt auch vom Energiegehalt des Getränks ab. Je höher der Gehalt an Kohlenhydraten, desto weniger Flüssigkeit kann der Körper aufnehmen. Bei moderaten Belastungen benötigt der Körper ohnehin keine zusätzliche Energie. Daher empfiehlt Dr. Zeilberger natürliches Mineralwasser als geeignetes Sportlergetränk. Bei höheren Belastungen sollte dem Mineralwasser allerdings Fruchtsaft hinzugefügt werden, um Elektrolytverluste ausgleichen zu können. Für Sportler, die in den Bergen aktiv sind, hat der Experte noch einen weiteren wichtigen Hinweis parat: Bei kaltem, trockenen Wetter, besonders in großer Höhe, darf der Flüssigkeitsverlust über die Atmung nicht unterschätzt werden. Das bedeutet: Auch wenn der Körper sich nicht durch starkes Schwitzen meldet, gehört beim Sport die Mineralwasserflasche für regelmäßigen Wassernachschub unbedingt dazu. Können Sportler zu viel trinken? Dr. Zeilberger: Überhöhte Trinkmengen über den Durst hinaus bei mehrstündigen Ausdauerbelastungen können durch den Verdünnungseffekt im Körper zu einem relevanten Natriummangel führen. Dieser kann als Kreislaufkollaps verkannt werden. Kommen Verwirrtheit, Erbrechen oder Krampfanfälle hinzu, weist dies jedoch auf ein beginnendes, unter Umständen lebensbedrohliches Hirnödem hin. Dieses Krankheitsbild hat im Englischen sogar eine eigene Bezeichnung: EAH Exercise-associated hyponatremia. Leichte Formen davon werden bei bis zu 50% von Ironman-Triathleten beobachtet. Im schlimmsten Fall, wie in diesem Jahr beim Frankfurt-Triathlon, kann es dadurch zu einem Todesfall kommen. Wer seine Trinkmenge während Sports allerdings an seinen Durst anpasst und auf eine ausreichende Mineralienkonzentration, vor allem auf Natrium, achtet, muss dieses Krankheitsbild nicht fürchten. Rückfragen und weitere Informationen: IDM Informationszentrale Deutsches Mineralwasser Eva Winkelmann Tel Fax:

5 So läuft es bei jedem Wetter: Routine schlägt den Schweinehund Es ist das befriedigende Glücksgefühl nach einer Runde an der frischen Luft, das Laufen bei jedem Wind und Wetter lohnenswert macht. Doch sich nach der Arbeit, bei Regen oder Dunkelheit noch zu einem Lauf aufzuraffen, ist für viele ein Kampf gegen den inneren Schweinehund. Menschen lieben Rhythmen. Wer das Laufen im Alltag zur Routine macht und sich nicht die Frage stellt, ob überhaupt ein guter Lauftag ist, hat bereits einen wichtigen Schritt getan, erklärt der Personal Trainer und Motivationscoach Michael Kutzner. Wie es bei jedem Wetter richtig läuft, verrät er in drei Tipps: 1. Das Laufen organisieren Damit Laufen zur persönlichen Routine wird, ist gute Organisation wichtig: Fest geplante Sporttage und -zeiten helfen ebenso, wie sich die Sportsachen bereits morgens bereitzulegen. Nach der Arbeit muss man nur noch reinschlüpfen. Die Hemmschwelle loszulaufen sinkt, rät Kutzner. Zur Vorbereitung gehöre außerdem, eine Stunde vor dem Sport etwas zu essen und ausreichend zu trinken: Denn mit leerem Magen oder einem Flüssigkeitsdefizit schwinden schnell die Kräfte. Ein Apfel oder eine Banane sowie ein Glas natürliches Mineralwasser sind vor dem Sport ideal. Sie liefern natürlichen Treibstoff und belasten den Körper nicht. 2. Für jedes Wetter die richtige Ausstattung Zu kalt, zu feucht, zu dunkel diese Ausreden gelten nicht. Selbst für das ungemütlichste Wetter gibt es die richtige Kleidung. Mit einem Tuch für den Hals, Handschuhen und regenfester Kleidung nach dem Zwiebelprinzip lässt sich bei jedem Wetter laufen. Wenn es in der kühleren Jahreszeit abends schneller dunkel wird, ist zudem eine Stirnlampe sinnvoll, so Kutzner. 5

6 3. Motivation durch kleine, erreichbare Ziele Große sportliche Pläne nach einem anstrengenden Tag sind eher demotivierend. Kleine, dafür kontinuierliche Ziele sind einfacher in die Tat umzusetzen und steigern die Vorfreude auf das nächste Training. Wer viele Pläne gleichzeitig hat, verliert schnell die Motivation sie umzusetzen. Eine kleine Runde zu laufen, statt auf dem Sofa zu landen, kann als Vorhaben schon ausreichen, empfiehlt der Experte. Und wer nach einem Lauf bei Regen oder Kälte wieder daheim ankommt, ist gleich doppelt stolz auf sich. Um mit dem gesunden Ausdauerlaufen zu beginnen, ist jeder Zeitpunkt der richtige. Den leichten Einstieg in das Ausdauertraining bietet das kostenfreie E-Book Gesundes Laufen Trainingsleitfaden für Einsteiger der Informationszentrale Deutsches Mineralwasser (IDM) in Kooperation mit der Universität Bielefeld. Es enthält einen Trainingsplan für die ersten 15 Wochen als Läufer und gibt viele weitere Motivationstipps für das Laufen zu jeder Jahreszeit. Das E-Book als kostenfreien Download und weitere Informationen finden Interessierte unter Rückfragen und weitere Informationen: IDM Informationszentrale Deutsches Mineralwasser Eva Winkelmann Tel Fax:

7 Kinderarzt im Interview Trinkregeln für Kinder beim Sport: Kinder sind keine kleinen Erwachsenen Kinder sind kleine Energiebündel. Sie toben, denken sich wilde Spiele aus und haben Spaß daran, sich zu bewegen. Regelmäßiger Sport in der Schule oder im Verein kommt diesem Bewegungsdrang entgegen. Damit Kinder nach dem Sport nicht vollkommen ausgepowert sind, spielt richtiges Trinken eine wichtige Rolle. Die Flasche Mineralwasser sollte beim Sport und bei Aktivitäten immer dabei sein. Das Naturprodukt ist zucker- und kalorienfrei und damit der ideale Durstlöscher für Kinder, rät Kinderarzt Dr. med. Christoph Metzler. Er erklärt, worauf Eltern und Sportlehrer achten sollten, damit Kinder aktiv und fit bleiben. Gibt es besondere Trinkregeln für Kinder beim Sport? Dr. Metzler: Ja, denn Kinder sind nicht einfach kleine Erwachsene. Die Trinkregeln für Erwachsene sind nicht auf Kinder übertragbar. Der Körper eines Kindes ist wesentlich anfälliger für eine Austrocknung. Das liegt an der verhältnismäßig großen Körperoberfläche, über die Kinder Flüssigkeit ausschwitzen, außerdem an ihrem höheren Körperwasseranteil, ihrem aktiveren Stoffwechsel und einer stärkeren Wärmeproduktion bei körperlicher Belastung. Deshalb ist es wichtig, dass Kinder vor, während und nach körperlichen Aktivitäten regelmäßig trinken und vor allem von Erwachsenen zum Trinken angehalten werden. Beispielsweise sollten Lehrer beim Schulsport zu Beginn und nach jeder Übung eine Trinkpause einlegen. Das Trinken sollte fest in die Planung der Sportstunde integriert sein, so dass dafür ausreichend Zeit bleibt. Welche Folgen kann ein Flüssigkeitsdefizit bei Kindern haben? Dr. Metzler: Wasser ist im Körper ein Transportmittel und an fast allen Körperfunktionen beteiligt. Bereits ein Wassermangel von zwei Prozent des Körpergewichts vermindert die Fließfähigkeit des Blutes und verlangsamt den Sauerstofftransport im Körper. Bei einem 10-jährigen Kind mit einem Gewicht von 38 Kilogramm wäre dies bereits bei einem Defizit von 750 Millilitern der Fall. In der Folge sinken die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit: die Muskeln ermüden rascher, es können sich Kreislaufprobleme und Kopfschmerzen einstellen. Steht nach dem Sport noch Unterricht auf dem Plan, haben Kinder bei einem Flüssigkeitsmangel auch hier mit Konzentrations- und Aufmerksamkeitsdefiziten zu kämpfen. Welche Tipps geben Sie Eltern und Sportlehrern? Dr. Metzler: Bei Kindern ist das Durstgefühl noch nicht vollständig ausgeprägt sie müssen regelmäßiges und ausreichendes Trinken erst noch erlernen und trainieren. Eltern und Lehrer sind dabei wichtige Vorbilder und Trainer. Sie sollten Kinder regelmäßig zum Trinken motivieren und auch den Zugang zu guten Durstlöschern gewährleisten. Feste Rituale, wie gemeinsame Trinkpausen beim Sport, helfen dabei. 7

8 Welche Getränke sind für Kinder geeignet? Dr. Metzler: Ein Getränk muss in erster Linie ein guter Flüssigkeitslieferant sein. Dazu gehört auch, dass es kalorienfrei oder kalorienarm ist. Der Körper kann Flüssigkeit aus zuckerhaltigen Getränken schlechter aufnehmen. Ein natürlicher und vollkommen kalorienfreier Durstlöscher ist Mineralwasser. Es ist ein sicheres Naturprodukt von hoher Qualität und damit für Kinder ideal. Der Zusammenhang von richtigem Trinken und körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit von Kindern ist auch Thema der Initiative Trinken im Unterricht. Sie informiert über gesundes Trinkverhalten bei Kindern und setzt sich seit mehr als zehn Jahren für die Trinkerlaubnis im Unterricht ein. Weitere Informationen über die Zusammenhänge von Leistungsfähigkeit und richtigem Trinken bei Kindern bietet die Website Können Kinder zu viel trinken? Dr. Metzler: Wer sehr viel trinkt, also weit über die empfohlenen Trinkmengen hinaus, der spült dabei auch wichtige Mineralstoffe und Salze, wie Natrium, aus dem Körper. Es ist deshalb wichtig, diese Stoffe dem Körper wieder zuzuführen. Das kann über salzhaltiges Essen oder über ein natrium- und mineralstoffreiches Mineralwasser geschehen. Rückfragen und weitere Informationen: IDM Informationszentrale Deutsches Mineralwasser Eva Winkelmann Tel Fax: