^Realistische Gewichtsabnahme

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1 ^Realistische Gewichtsabnahme

2 Wieviel und in welcher Zeit - die wichtigsten Faktoren! Voraussetzung ist, dass keine zu berücksichtigenden Erkrankungen vorliegen. Abhängig davon ob mehr (>6-8Kg) Gewicht oder weniger reduziert werden soll. Abhängig von der bereits durchgeführten Anzahl an Diäten bzw. der Stoffwechsellage. Abhängig davon, ob mit oder ohne Sport Gewicht verloren werden soll. Abhängig von der derzeitigen Stress-Situation und der psychischen Belastbarkeit. Abhängig von der aktuellen Ernährungsweise.

3 Warum spielt die Gewichtsmenge eine Rolle? Das Gehirn registriert den Fettverlust und ist bestrebt, das frühere Niveau wieder herzustellen. Ist der Gewichtsverlust zu groß oder zu schnell, wird der Stoffwechsel heruntergefahren. Ab ca. 10 kg Gewichtsverlust kommt die erste Plateauphase, bei der das Gehirn massiv eingreift. Die Haut und das Bindegewebe benötigen Zeit, um sich zurückzubilden. Je größer die Menge, desto länger die Zeit, die benötigt wird. Das schnelle Abnehmen funktioniert daher nur bei geringem bis mittlerem Gewichtsverlust einfach abnehmen - mit welcher Methode?

4 Diäterfahrung und Stoffwechsel? Das Endergebnis der meisten Diäten ist der Jojo-Effekt, der auf einer verringerten Stoffwechselrate beruht. Diese bleibt auch noch über ein Jahr nach der Diät auf diesem niedrigen Niveau, wenn sie nicht durch andere Maßnahmen wie z.b. Sport, entsprechender Nahrungsumstellung etc. wieder gesteigert wird. Ist der Stoffwechsel also erst einmal heruntergefahren, muss dieser zunächst gesteigert werden, bevor die Gewichtsanpassung möglich ist. Je öfter hier mit Diäten gearbeitet wurde, desto schwieriger wird es. Der Stoffwechsel kann mit verschiedenen Verfahren gemessen werden. Ich benutze hierzu die indirekte Kalometrie über die Atemluft bzw. Atemgasanalyse. Zur einfachen Vorab-Beurteilung helfen bereits die Stoffwechselsonne und der Stoffwechselfragebogen. Diese stehen als Download bereit.

5 Gewichtsempfehlungen und Tempo? Natürlich kann ich meine Nahrungsaufnahme auch drastisch einschränken und z.b. mal 3 Tage nichts essen. So könnte ich in der Hälfte der Zeit bereits ein Kilo verlieren, einziges Problem dabei: Bei einer derartig drastischen Nahrungsrestriktion würde der Körper hauptsächlich Muskelmasse abbauen. Wir kommunizieren unserem Körper zudem eine Notsituation, nämlich hauptsächlich eines: Es gibt nichts, also verbrauche gefälligst auch nichts! Der Stoffwechsel wird wieder herunter geregelt! Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sind, je nach Ausgangsgewicht und Freizeitaktivitäten, ungefähr 0,5-1 kg Fettreduktion pro Woche auf gesunde Art und Weise ambitioniert und realistisch.

6 Gewichtsempfehlungen und Tempo? Dieser Gewichtsverlust erfolgt jedoch nicht linear oder gleichbleibend sondern am Anfang schneller und mit zunehmender Dauer langsamer, bis er stagniert (Plateau). Es wird empfohlen in Phasen zu arbeiten. Mit erreichen der Plateauphase sollte eine Stabilisierungsphase eingeplant werden, bei der eine Überprüfung des Stoffwechsels und eventuelle Maßnahmen zu Verbesserungen eingeleitet werden. In der Regel wird hier wieder der normale Kalorienbedarf gedeckt, die Nahrungszusammensetzung und die Bewegungsaktivitäten werden angepasst. Kann das Gewicht in dieser Phase gehalten werden ist eine erneute Reduktionsphase möglich. Diese wird dann aber langsamer als die erste ablaufen bzw. ablaufen müssen.

7 Wie beeinflusst Sport mein Abnehmtempo? Über die Ernährung sollte man ein tägliches Energiedefizit von ca. 500 kcal anstreben, was sich in einer Woche idealerweise auf ca kcal summiert. Das entspricht dem Energieäquivalent von ca. 500 g Körperfett. Mit Sport kann dies verdoppelt werden! Wenn also der Energieverbrauch durch ein paar Stunden Sport gesteigert wird, kann man Fehler bei der Ernährung ausgleichen oder gar das wöchentliche Energiedefizit weiter erhöhen. Im Idealfall erreicht man so einen Gewichtsverlust von bis zu 1 Kilogramm, der zu 90% auf eine Fettreduktion zurückzuführen ist (Rest: Muskulatur). Bei Untrainierten und einem optimal durchgeführten Training kommt es nicht selten vor, dass sich der Muskelanteil sogar leicht erhöht bzw. zumindest gehalten werden kann. Zudem wird so die Wahrscheinlichkeit verringert, dass der Stoffwechsel absinkt (speziell bei anabolem Trainingsreiz- sprich Krafttraining). Erfolgreiches (d.h. nachhaltiges und schnelles) Abnehmen funktioniert deshalb nur mit einer Kombination aus Ernährungsumstellung und Sport.

8 Stress und psychische Belastbarkeit? Dass Stress zu einer Ausschüttung von Cortisol und Heißhungerattacken führt ist ja bereits bekannt. Psychische Belastungen, Depressionen o.ä. haben den gleichen Effekt. Jede Form der Nahrungsumstellung ist gleichbedeutend mit Einschränkungen, die oftmals zu einer Verstärkung des Stressfaktors führen. In Phasen starker emotionaler Belastung und Stress ist eine Reduktion der Nahrungsaufnahme im Sinne einer Reduktionsdiät daher nicht zu empfehlen. Sie wäre von Anfang an zum Scheitern verurteilt. Zunächst sollte mit einer gesünderen Ernährung, bewussterem Essen und Sport, das Stresslevel reduziert werden. Dies führt oftmals schon zu einem ersten Gewichtsverlust. Wenn der Zeitpunkt dann passt, kann das Abnehmen richtig angegangen werden.

9 Das Abnehmen und die Ernährungsweise? Bei stark ungesunder Ernährungsweise, die nicht nur zu viel an Kalorien sondern auch zu viel an Zucker, Fett, Alkohol und Fastfood beinhaltet, ist es mit der Reduktion der Kalorienmenge allein nicht getan. Die Essensgewohnheiten und Geschmacksvorlieben wurden im Laufe der Jahre und bereits als Kind angelegt. Diese zu ändern bedeutet Stress und Wille bzw. Bereitschaft. Oftmals müssen Lösungen für den beruflichen Alltag gefunden werden, damit der Fastfood- Anteil reduziert werden kann. (Auch belegte Brötchen sind Fastfood) Als ersten Schritt empfiehlt es sich daher, zunächst die Lebensmittel auszutauschen und auf eine gesündere Basis zu stellen. Schritt für Schritt dann mit Sport kombinieren. Dies führt oftmals schon zu einem ersten Gewichtsverlust. Wenn dies klappt, kann das Abnehmen richtig forciert werden.

10 Zusammenfassung Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sind, je nach Ausgangsgewicht und Freizeitaktivitäten, ungefähr 0,5-1 kg Fettreduktion pro Woche auf gesunde Art und Weise ambitioniert und realistisch. Diese sollten unter Berücksichtigung der jeweiligen Voraussetzungen in Phasen des Abnehmens und Stabilisierens durchgeführt werden. Ca. 4kg pro Monat sind so dauerhaft zu realisieren