Gliederung. 1. Der Fitnessbegriff. 2. Fitness im Verlaufe des Erwachsenenalters. 4. Trainingsprinzipien. 5. Diskussion

Transkript

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2 Gliederung 1. Der Fitnessbegriff 2. Fitness im Verlaufe des Erwachsenenalters 3. Konditionelle und koordinative Komponenten der Fitness des Fitnesstrainings 4. Trainingsprinzipien 5. Diskussion

3 Fitness bezieht sich auf das physische und psychische Wohlbefinden und auf die Belastungsfähigkeit Abgrenzend zum noch allgemeineren Gesundheitsbegriff richtet sich das Fitnessverständnis auf das Anliegen, mit Körperübungen aktiv für das Wohlbefinden vorzusorgen. Natürlich ist das Wohlbefinden noch von anderen Faktoren abhängig...

4 Die Fitnesswelle boomt! Statistiken, Studien, Empfehlungen und Anleitungen führen seit Jahren zu einem Bewegungs-Hype! Mit ihren Wellness-, Wellbeing- und Anti-Aging- Angeboten und den z.t. abstrusen Verheissungen verführt die Fitnessindustrie oft mehr zum Schmunzeln statt zum Mitmachen... Aber eben: Gesundheit kauft man nicht im Handel sie liegt im Lebenswandel

5 Jugend- und Altersquotient

6 Einteilung des Erwachsenenalters in charakteristische Entwicklungsabschnitte (nach Conzelmann 2011)

7 Entwicklung motorischer Fähigkeit im Erwachsenenalter nach Conzelmann 2011

8 Der deutliche Rückgang der motorischen Fähigkeiten im Erwachsenenalter hat zwei wesentlich Ursachen: 1. Biologische Alterungsprozesse 2. Negative Anpassungsprozesse durch zunehmenden Bewegungsmangel bei sportlich Inaktiven

9 Insgesamt wird deutlich: Die körperliche Leistungsfähigkeit von Trainierten liegt in jedem Alter deutlich über der von Untrainierten. Mit zunehmendem Alter werden die Leistungsunterschiede zwischen Trainierten und Untrainierten immer grösser. Der Abfall der Leistungsfähigkeit ist bei Trainierten wesentlich geringer als bei Untrainierten.

10 Koordinative Fähigkeiten Gleichgewicht Reaktion Orientierung - Rhythmus Endogene Faktoren Genetisches Potenzial Alter, Geschlecht Exogene Faktoren Training Ernährung Konditionelle Fähigkeiten Ausdauer - Kraft Schnelligkeit - Beweglichkeit

11 Ausdauertraining

12 Ausdauer Eine komplexe motorischkonditionelle Fähigkeit, einer körperlichen / sportlichen Belastung möglichst lange widerstehen zu können und sich nach sportlichen Belastungen möglichst rasch zu erholen. (Grosser et al. 1993, 97)

13 Intensität und Umfang im Ausdauertraining 70% - 90% HFmax Walken, Joggen, Velo, Schwimmen Intensität Wandern, Walken, Velo, Schwimmen 60% - 70% HFmax mit lohnenden Pausen Intervallmethode Kurz- Mittel- Langzeit-Int Widerholungsmethode mit vollst. Erholung Umfang Dauermethode Min.

14 Tipps für das Ausdauertraining 1. Regelmässig, stressfrei und abwechslungsreich trainieren 2. Auf das Herz (wenn nötig auf den Arzt) hören und die Belastungen sorgfältig steigern 3. Eher umfangbetont, mit geringer bis mittlerer Intensität trainieren 4. Bewegungsaktive Sportarten mit grossen Muskelgruppen bevorzugen 5. Sie fördern Ihre kardio-respiratorische Fitness mit wöchentlich 2-3 Trainings à Minuten mit einer Intensität, die leichtes Schwitzen und beschleunigtes Atmen bewirkt (HR 60-70%)

15 Kafttraining

16 Kraft Kraft ist die Fähigkeit eines Muskels, Bewegungswiderstände zu überwinden (dynamischer Aspekt: Isotonisches Training) oder äusseren Kräften entgegenzuwirken (statischer Aspekt: isometrisches Training)

17 Krafttraining Lebensqualität Belastungstoleranz Verletzungsresistenz Rumpfstabilität Gelenkstabilität Osteoporoseprophylaxe

18 Zu Hause kräftigen z.b. vor dem TV

19 Tipps für das Krafttraining Vor dem Krafttraining gut aufwärmen Kräftigen mit Dehnen kombinieren Agonisten und Antagonisten gleichermassen fördern Muskeln dynamisch (konzentrisch & exzentrisch) und isometrisch (mit Haltearbeit) aktivieren Übungen mit grossen Funktionseinheiten (Muskelketten) bevorzugen Nach dem Krafttraining: Die Regeneration durch gymnastische Übungen aktiv einleiten

20 Beweglichkeit

21 GutsMuths 1817 Der menschliche Körper ist von Natur aus sehr biegsam und gelenkig, aber sehr früh büsst er gewöhnlich diese schöne Eigenschaft ein.

22 Beweglichkeit Die Beweglichkeit ist die Fähigkeit des Menschen, Bewegungen mit grosser Amplitude selbst oder mit unterstützenden äusseren Kräften auszuführen. Sie ist von anatomischen, neurophysiologischen, energetischen und psychischen Voraussetzungen abhängig.

23 Methoden des Dehnens Kontraktion der Antagonisten Äussere Kräfte / Gravitation Kontraktion der Antagonisten Äussere Kräfte / Gravitation Funktionell angepasste Dehnung; Behebung von neuromuskulären Disbalancen

24 Dehnübungen

25 Tipps für das Dehnen Statische und dynamische Dehnübungen verbessern die Gelenkstabilität Vor der Belastung zuerst gut aufwärmen, erst nachher dehnen Die Dehnposition langsam einnehmen und sich der maximalen Dehnstellung allmählich nähern Die Intensität langsam steigern und die Schmerzgrenze respektieren Agonisten und Antagonisten im Wechsel dehnen Dehnen und Kräftigen verbinden Nach der Belastung auslaufen, dann die Regeneration einleiten

26 Schnelligkeit

27 Schnelligkeit Verlangsamung gilt als Primärprozess des Alterns. Die nachlassende Schnelligkeit beeinträchtigt die konditionellen und die koordinativen Fähigkeiten. Im Alterssport geht es weniger um die Entwicklung einer sportspezifischen Schnelligkeit, als vielmehr um die Erhaltung einer allgemeinen, alltagsrelevanten Handlungsschnelligkeit.

28 Die Schnelligkeit ist im Seniorenalter wichtig für die Sturz-, Unfall- und Verletzungsprophylaxe Schnelligkeit ist die Fähigkeit, in minimaler kurzer Zeit zu reagieren (Reaktionsschnelligkeit); dem eigenen Körper oder einem Gerät eine möglichst grosse Beschleunigung zu erteilen (Beschleunigungsfähigkeit); mit der höchstmöglichen Geschwindigkeit zu agieren (Aktionsschnelligkeit); unter Zeitdruck das Wesentliche zu erkennen und optimal zu handeln (Handlungsschnelligkeit)

29 Ziel des Gesundheits- und Seniorensports: Die Handlungsschnelligkeit möglichst lang erhalten Für die Erhaltung der Reaktionsschnelligkeit eignen sich Fang-, Reaktions- und Ballspiele in wechselnden Situationen. (z.b. Schnappball, Badminton, Volley, ) Für die Optimierung der Beschleunigungsfähigkeit sind Kombinierte Formen von Kraft-, Schnelligkeits- und Techniktrainings ideal. (z.b. kleine Hindernisparcours) Die Aktionsschnelligkeit kann beim Ausführen von Bewegungsabläufen unter wechselnden rhythmischen Bedingungen trainiert werden. Für das Training der Handlungsschnelligkeit eignen sich besonders komplexe Spiel- Gymnastik- und Tanzformen.

30 Koordinative Fähigkeiten

31 Koordinative Fähigkeiten Koordinative Fähigkeiten beziehen sich auf vernetzte Fähigkeiten, die vorwiegend durch dynamische Prozesse der Bewegungsregulation bedingt sind und das aktuelle motorische Verhalten in der Regel als überdauernde Bedingungen beeinflussen.

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33 Unterschiedliches Verbesserungspotenzial im Erwachsenenalter Konditionelle Fähigkeiten: Hohes Verbesserungspotenzial auch bei sportlichen Späteinsteigern, besonders bei der Ausdauer, der Kraft und - bedingt - auch bei der Beweglichkeit und Schnelligkeit. Koordinative Fähigkeiten: Verbesserungspotenzial ist weniger vom Alter, als von den früheren Bewegungserfahrungen abhängig.

34 Die koordinativen Fähigkeiten reduzieren sich im Erwachsenenalter zunehmend. Mit regelmässigen körperlichen und besonders sportlichen Aktivitäten kann dieser Abbau nicht völlig gestoppt, aber wesentlich verlangsamt werden. mit altersadäquatem sporttechnischem Training mit gezielten Übungen - der Gleichgewichtsfähigkeit, - der Anpassungs- und Umstellungsfähigkeit, - der Reaktionsfähigkeit, - der Orientierungsfähigkeit und - der Rhythmisierungsfähigkeit

35 Die Bewegungspyramide

36 Trainingsprinzipien 1. Setzen Sie realistische, auf Sie persönlich zugeschnittene Ziele. 2. Integrieren Sie das Training möglichst in Ihren Alltag. 3. Training braucht Wiederholung, viel Abwechslung, noch mehr Spass und auch Erholung. 4. Nur persönlich angemessene Trainingsreize wirken: Unterforderung bringt nichts Überforderung schadet. 5. Trainieren Sie konsequent und steigern Sie die Anforderungen kontinuierlich, nicht sprunghaft. 6. Und für Sie am allerwichtigsten: >>>

37 6. Besten Dank für Ihre Aufmerksamkeit!

38 Angebote im Seniorensport Pro Senectute Region Bern Institut für Sportwissenschaft der Universität Bern

39 Literatur Observatorium Sport und Bewegung Schweiz Studien zur Entwicklung des Sports in der Schweiz Bundesamt für Sport: Lehrmittel Erwachsenensport Netzwerk Gesundheit und Bewegung Gesundheitswirksame Bewegung Grundlagendokument >>>