Heute schauen wir uns den Nährstoff Fett genauer an.

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1 Heute schauen wir uns den Nährstoff Fett genauer an. Der Makronährstoff Fett Der im Bezug auf Gesundheit und Hormone sehr wichtige Nährstoff Fett, spielt auch beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Zum einen trägt Fett erheblich zum Genuss beim Essen bei, (Geschmacksträger), zum andern ist eine ausreichende Fettezufuhr essenziell für sämtliche Prozesse. Durch den Vegan-Hype und Newschool Ernährungsmethoden, wurde Fett zunehmend schlecht dargestellt. Dem ist aber wie du gleich selber sehen wirst keines Falls so. Zu erst werfen wir einen Blick auf die Eigenschaften, verschiedenen Fettgruppen bevor wir zu Aufgaben, Einfluss auf Muskelaufbau und co. kommen. Eigenschaften der Fette - Die meisten Fette sind Wasserunlöslich. - Fett ist leichter als Wasser schwimmt. - 1g Fett liefert 9.3kcal - Es gibt flüssige sowie feste Fette. Die wichtigste Eigenschaft der Fette besteht in ihrer abgrenzenden Funktion von Wasser. Besonders diese Eigenschaft, macht Fett zu einem notwendigen Nährstoff in unserem Organismus. Da Zellwände vorwiegend aus Fett bestehen (Nahrungsfette werden dort eingearbeitet), verteilt sich die Körperflüssigkeit um unsere Zellen herum. So entsteht ein Raum innerhalb der Zellen, der mit Wasser gefüllt ist, sowie ein abgetrenntes Wasserareal ausserhalb der Zellen. Diese Aufteilung ist der Ausgangspunkt für unser funktionierendes Nervensystem. Einteilung der Fette Die Einteilung der Fette erfolgt nach verschiedenen Aspekten. Erst widmen wir uns der Einteilung nach Herkunft und Konsistenz. Besonders die Konsistenz der Fette kann uns helfen diese einer Gruppe zuzuordnen. Die Einteilung der Fette nach chemischer Zusammensetzung ist für den Muskelaufbau weniger interessant.

2 Fetteinteilung nach Herkunft Pflanzlich Öle aus Samen, Keimen und Kernen Enthalten in: Getreide, Nüssen, Mehlspeisen, Schokolade usw. Tabelle Fetteinteilung Tierisch Schmalz, Tran, Butter und Bratbutter Enthalten in: Fleisch, Wurst, Käse, Milch, Ei, Mehlspeisen Dir wird sicher bewusst sein, dass Fette sowohl in tierischen sowie auch in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Allgemein ist der Glaube tierische Fette sind schlecht weit verbreitet, ob dem wirklich so ist, weißt du am Ende des Fett-Dokuments. Einteilung der Fette nach Konsistenz Aufgrund der unterschiedlichen Schmelzpunkte haben Fette verschiedene Konsistenten, bei Zimmertemperatur. Unterschieden wird zwischen: Flüssig, Halbfest und Fest. Um die Unterscheidung zu vereinfachen nennen wir gleich ein paar Beispiele zu den drei Gruppen. Flüssig: sämtliche pflanzliche Öle Halbfest: Butter, Erdnussbutter, allgemein Nussbutter Fest: Kokosfett, Palmfett Anhand der Konsistenz der verschiedenen Fette können wir ganz einfach herauslesen ob ein mehr an gesättigten oder ungesättigten Fettsäuren vorliegt. Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren!? Ach ja, die wurden noch gar nicht erwähnt. Beginnen wir mit den gesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren Sie kommen in Butter, Kokosfett, Fleisch, Fleischprodukten und anderen industriell verarbeiteten Produkten vor. Allgemein geniessen gesättigte Fette in der Gesellschaft einen eher schlechten Ruf. Sie werden zum Beispiel für die Entstehung von Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes und Herzinfarkten verantwortlich gemacht. Da wir besonders bei unseren Muskelaufbau Programmen (Fit Body, Hulk) mehr Fett einplanen als der normale Bürger, könnten diese Gefahren für die Gesundheit relevant sein. Wir können dich aber beruhigen, Studien zeigen, dass ein übermässiger Konsum gesättigter Fette bei ausreichend Sport und Bewegung keine negativen Einflüsse auf den Organismus haben. Viel mehr wird ein zu viel an gesättigten Fetten bei übergewichtigen

3 Menschen mit wenig Bewegung zu einem Problem. Es gibt sogar eine Studie die besagt, dass regelmässig trainierende Athleten bis zu 10% mehr Fett vertragen als der Normalbürger. Entgegen der weit verbreiteten Meinung, dass gesättigte Fette möglichst gemieden werden sollten, haben uns Studien gezeigt, dass ungesättigte Fette besser aber die gesättigten Kollegen keinesfalls schlecht sind. Für den Muskelaufbau kommen den gesättigten Fetten ein paar nicht unwichtige Aufgaben zugute. Vorteile gesättigter Fettesäuren Muskelaufbau: - Fördern von allen Fetten die Testosteronproduktion am stärksten. Mehr Testosteron gleich mehr und schnellerer Muskelzuwächse. - Die Ausschüttung von IGF 1 wird angetrieben. IGF 1 = Wachstumsfaktor und ist in Kombination mit Testosteron die treibende Kraft hinter dem Muskelaufbau. Ungesättigte Fettsäuren Nun zu den aus Fitnesssicht wichtigeren ungesättigten Fetten. Ungesättigte Fette kennst du unter anderem aus unseren Ernährungsplänen. Omega 3 und Omega 6 gehören dieser Fettsäuregruppe an. Ungesättigte Fettsäuren sind langkettige Fettsäuren*. Sie besitzen eine oder mehrere Doppelbindungen. Je nach Anzahl der Doppelbindungen unterscheidet man einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. In der Gesellschaft gelten sie allgemein als die gesunden Fette, ob dem tatsächlich so ist, weißt du nach den einzelnen Erklärungen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Mehrfach ungesättigte Fette bezeichnen die im Volksmund wohl bekanntesten Fette, Omega Sie sind in einigen Speisölen enthalten, sind also dementsprechend bei Zimmertemperatur flüssig. Mehrfach ungesättigte Fette werden wie unter Eigenschaften beschrieben in die Wände von Zellen eingebaut und sind für unseren Körper essenziell. Als Bestandteil der Zellwände können sie bei Bedarf von unserem Körper herangeholt und für den Nachrichtenverkehr des Immunsystems sowie die Bildung von Entzündungsstoffen genutzt werden. Vereinfacht dargestellt verstärken Omega 6 Fettsäuren hierbei das entzündliche Geschehen, während die Kollegen, (Omega 3) unerwünschte Überschussreaktionen der körpereigenen Abwehr und die damit einhergehende Entzündungsprozesse verlangsamen. Es ist

4 demnach wichtig ein gesundes Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 zuzuführen, optimal wären 1 1 bis max. 1-4 also maximal 4x mehr Omega 6 als Omega 3. Weiter haben Omega Einfluss auf die Gerinnungseigenschaften des Blutes, die Weite der Blutgefässe, den Blutdruck und die Blutfettwerte. Die mehrfachungesättigten Fette führen für unsere Gesundheit also sehr wichtige Aufgaben aus. Dementsprechend ist es wichtig sie mit der Nahrung oder in Form von Supplementen zuzuführen. Genau aus diesem Grund sind Omega 3 Fettsäuren in jedem von uns erstellten Ernährungsplan zu finden. Vorteile mehrfach ungesättigter Fettsäuren - Muskelzellen werden empfänglicher für Insulin. Dadurch können Aminosäuren effektiver in den Muskel eingeschleust werden. - Aufbau von Fett (Gewichtszunahme) wird erschwert, Fettverlust (Abnahme) erleichtert. - Entzündungen werden gehemmt. Du bist weniger anfällig für Verletzungen. - Bessere Regeneration. Dies führt bedingtermassen zu einem beschleunigten Muskelwachstum. - Herzkreislaufsystem wird gestärkt. - Krebs kann vorgebeugt werden. Einfach ungesättigte Fettsäuren Zu den einfach ungesättigten Fetten. Sie sind vorwiegend in Oliven-, Raps- oder Erdnussöl enthalten. Weitere Quellen sind Avocado und Nüsse. Sie gelten in der Gesellschaft neben mehrfach ungesättigten Fetten als gesund. Im Körper angekommen finden auch sie sich in unseren Zellen. Durch Studien geht hervor, dass die mehrfachungesättigten Fetten im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren positivere Wirkungen bezüglich Insulinhaushalt* und Testosteron entfalten. Für dich kannst du jetzt schon mitnehmen, dass ein gesundes Gleichgewicht zwischen den verschiedenen Fetten von Vorteil ist. Bezüglich Testosteron und Fette findest du unter Aufgaben der Fette einen Artikel. Vorteile einfach ungesättigter Fettsäuren: - Wirken sich positiv auf die Cholesterinwerte aus und schützen so das Herzkreislaufsystem. - Verbessern die Insulinsensibilität der Muskelzellen. - Vermögen den Testosteronspiegel fast genau so anheben wie die gesättigten Kollegen.

5 Transfette Zu guter Letzt kommen wir zu den Transfettsäuren. Transfettsäuren bezeichnen ungesättigte Fettsäuren mit aussergewöhnlicher Raumstruktur*. Sie kommen in natürlichen Produkten nicht vor und entstehen vorwiegend durch industrielle Verarbeitung. Transfette können auch entstehen, wenn Pflanzenfette wie zum Beispiel Olivenöl sehr stark erhitz werden. Es ist mittlerweile bewiesen, dass Transfette einen sehr schlechten Einfluss auf unsere Gesundheit haben. So sind sie mit verantwortlich für Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes oder Krebs. In Deutschland liegt der Durchschnitts-Verbrauch an Transfetten bei ca. 2-3g / Tag. Durch regelmässige sportliche Aktivitäten, können die eben genannten Risiken eingedämmt werden (z.b. Muskelaufbautraining). Besonders frittierte Lebensmittel weisen einen hohen Gehalt an Transfettsäuren auf aber auch die beliebten Nuss Nougat Aufstriche. Um die negativen Risiken möglichst einzuschränken, empfehlen wir wenn möglich auf frittierte, stark verarbeitete Lebensmittel zu verzichten und auf qualitativ hochwertige Fette zurück zugreifen. Transfette sind schlecht für unsere Gesundheit und sollten wenn möglich vermieden werden. Ob ein Lebensmittel Transfettsäuren enthält, erkennst du an dem Hinweis: enthält gehärtete Fette. Wichtiges zusammengefasst: Omega 3 und Omega 6 sind essenziell. Wenn möglich sollte die Mehrheit des Fettbedarfs über einfach ungesättigte Fettsäuren gedeckt werden. Ein zu viel an Transfettsäuren wirkt sich schlecht auf unseren Körper aus. Aufgaben der Fette Welche Aufgaben neben der schon vorgestellten Eigenschaft kommen den Fetten noch zugute? Fette dienen im Organismus als: - Konzentrierte Energielieferanten. Fette liefern wie in der Einleitung erwähnt 9,3 kcal pro Gramm.

6 - Vorratsstoff / Energiereserve. Fette dienen unserem Körper als langfristige Energiespeicher in Form von Depotfett / Körperfett. - Träger essenziellen Fettsäuren. Wie eben beschrieben, liefert uns Fett die essenziellen Fettsäuren Omega 3 und Omega 6. - Träger von Fettlöslichen Vitaminen. Wie du in dem Dokument Mikronährstoffe erfahren wirst, gibt es Vitamine die nur in Kombination mit Fett aufgenommen werden. - Fett ist ein sehr wichtiger Bestandteil der Zellmembranen. - Produktion, Ausschüttung wichtiger Hormone. Fett und Muskelaufbau Wie du den Vorteilen der einzelnen Fett-Gruppen entnehmen konntest, hat Fett einen entscheidenden Einfluss auf unsere Testosteronproduktion. Studien zeigen, dass Athleten die mehr als 30% ihrer täglichen Kalorien in Form von Fetten zugeführt haben, einen anstieg des Testosteronspiegels verzeichneten. Du kannst deinen Hormonhaushalt durch die erhöhte Zufuhr eines einzelnen Nähstoffes entscheidend beeinflussen. Die Angabe von 30% steht zudem gleich fest für unsere Fettzufuhrempfehlung. Eine weitere positive Eigenschaft, bezüglich des Muskelaufbaus, ist die verbesserte Insulinsensibilität. Dieser Effekt tritt vorwiegend bei erhöhter Zufuhr ungesättigter Fette auf. Deine Muskelzellen werden dadurch empfänglicher für Insulin, was eine schnellere Einschleusung von Aminosäuren in den Muskelzellen zur folge hat. Und zu guter Letzt, liefert Fett unserem Organismus Energie die wir besonders beim Muskelaufbau brauchen können. Wie du siehst bringt eine gesunde Fettzufuhr, für den Muskelaufbau super Vorteile mit sich. Fettzufuhrempfehlung Wie bereist erwähnt profitieren wir beim Muskelaufbau am meisten wenn 30% der täglichen Kalorien über Fett zugeführt werden. Idealerweise setzen sich die prozentualen Anteile der einzelnen Fettsäuren ungefähr wie folgt zusammen: ca. 60% einfach ungesättigte / ca. 30% gesättigte / ca. 7% mehrfach ungesättigte Omega 6 / ca. 3% mehrfach ungesättigte Omega 3 Humanstudien haben gezeigt, dass durch die vorgestellte Fettverteilung das Testosteron-Level und somit der Muskelaufbau am besten vonstatten gingen. Um dir das ganze zu vereinfachen stellen wir gleich noch ein paar Lebensmittel vor die, die entsprechenden Fettsäuren enthalten.

7 Lebensmittel mit einem mehr an einfach ungesättigten Fettsäuren: - Hochwertige Pflanzfette wie Oliven-, Raps-, Nussöl - Avocado - Nüsse - Nussbutter Lebensmittel mit einem mehr an mehrfach ungesättigten Fettsäuren: - Lachs - Allgemein fettige Meeresfische - Leinöl - Hanföl - Chaisamen - Leinsamen Lebensmittel mit einem mehr an gesättigten Fettsäuren: - Tierische Produkten wie Bacon, Käse und Milch - Allgemein Fette in Fleisch - Eier - Kokosnüsse - Ale - Hering Wie du erfahren hast, sind Fette für Gesundheit und für den Muskelaufbau unerlässlich. Auch hier gilt wieder, die Angaben, Empfehlungen bezüglich Fett-Zufuhr gelten für dich als Richtwert für nach dem Programm. Ganz nach Transformation welche du absolvierst, ist die Fettzufuhr an dein Ziel angepasst.