Inhaltsverzeichnis. Teil 1 Bevor es losgeht. Vorwort...7 Einleitung...11

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2 Inhaltsverzeichnis Vorwort...7 Einleitung...11 Teil 1 Bevor es losgeht 1 Cardio: Was ist das überhaupt? Die Wissenschaft hinter Warrior Cardio Mentales Cardio Standortbestimmung Warrior Prehab Das Warrior-Cardio-Warm-up...65 Teil 2 METABOLISCHES TRAINING 7 Die 10 Gebote des metabolischen Trainings Energiezirkel Hurrikan-Training Langhantel-, Kurzhantel- und Kettlebell-Zirkel Körpergewichtszirkel Spezielle Kraftzirkel Sprinttraining Die Finisher Core-Training-Workouts Teil 3 ERNÄHRUNG UND WORKOUT 16 Ernährung für Warrior Warrior-Cardio-12-Wochen-Workout Danksagung Der Autor Die Koautoren...414

3 Der Hurrikan ist die im TFW-System am häufigsten verwendete Art des metabolischen Trainings. Ich habe diese Trainingsform im Laufe der letzten 12 Jahre entwickelt, als ich auf der Suche nach einer Methode war, die einerseits die Ausdauerbelastung eines MMA-Kampfes simuliert und andererseits Muskelmasse aufbaut. Der Name Hurrikan ist darauf zurückzuführen, dass dieses Training kurz, aber von einschlagender Wirkung ist wie ein Wirbelsturm eben. Noch bevor ich genau begriff, weshalb diese Trainingsform so gut funktioniert, erkannte ich, dass es ebenso wie in der Natur auch im Sport nach der Zerstörung eine Phase des Wiederaufbaus geben muss, in der die normalen Verhältnisse wiederhergestellt werden. Mittlerweile wurde die Wirksamkeit dieses Trainingsansatzes wissenschaftlich belegt, und ich habe erkannt, dass die Verwüstung, die das Hurrikan-Workout im Körper anrichtet, selbigen dazu veranlasst, überschüssiges Fett zu verbrennen und vermehrt Muskeln aufzubauen. Der traditionelle Hurrikan bestand zunächst aus kurzen Sprints auf dem Laufband und einer Form von Widerstandstraining entweder Körpergewichts- oder Hantelübungen. Nachdem diese Methode nun aber weltweit praktiziert wird, ist mir klar geworden, dass nicht jedem Sportler ein Laufband oder ein Fitnessstudio zur Verfügung steht, in dem sich Hanteln in der Nähe eines Laufbands befinden. Infolgedessen habe ich mit vielen anderen Möglichkeiten experimentiert, um denselben Effekt zu erzielen. Obwohl ich in diesem Kapitel nach wie vor auf Laufbandeinheiten Bezug nehme, können Sie diese auch gut durch Sprints im Freien, Laufen gegen eine Wand oder gegen Widerstand oder Radfahren auf einem Ergometer ersetzen. Obwohl es eine Vielzahl an Möglichkeiten gibt, ziehe ich im Rahmen des Hurrikans immer noch das Sprinten auf dem Laufband oder im Freien anderen Ausdaueraktivitäten vor, da man dabei seine Koordination schult, den ganzen Körper beansprucht, Kraft aufbaut und seine Herzfrequenz schnell erhöht. Ich glaube, dass Rennen eine natürliche Bewegung ist, die Erwachsene leider viel zu selten praktizieren. Wenn Sie für die Sprints weder auf ein Laufband noch auf eine geeignete Bahn zurückgreifen können, sind Laufen gegen eine Wand und Laufen gegen einen Widerstand (Gurt, Seil, Laufgeschirr) brauchbare, platzsparende Alternativen. Auch das Ergometer ist ein geeignetes Trainingsgerät, das aber ebenfalls oft nicht zur Verfügung steht. Ganz gleich, für welche Methode Sie sich entscheiden, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, ich bezeichne alle diese 139

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5 Tätigkeiten stets als Sprint, weil sie für die vorgegebene Strecke oder Zeit bei maximaler Intensität ausgeführt werden sollen. Es gibt zwei Möglichkeiten, den Hurrikan zielgerichtet einzusetzen. Entweder man legt eine bestimmte Trainingsdauer fest und verwendet das Verhältnis von Belastung und Erholung als Maßstab für die Intensität oder es wird eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen und Sätzen vorgegeben, die man in möglichst kurzer Zeit zu absolvieren versucht. Hurrikan-Methode 1: Verhältnis von Belastung und Erholung Wenn man diesen Ansatz verfolgt, steuert man die Intensität des Hurrikans, indem man die Länge der Ruhephasen und des gesamten Trainings vorgibt. Der Trainierende versucht dann, die einzelnen Übungen in der vorgegebenen Zeit möglichst oft zu wiederholen. Wenn Sie zum Beispiel für einen Hurrikan der Stufe 3 ein Belastungs-/Erholungs-Verhältnis von 1:1 verwenden wollen, könnte dieser sich wie folgt zusammensetzen: Ein 22-minütiger Hurrikan (ohne Pause nach dem letzten Satz): 30 Sekunden Sprint 30 Sekunden Erholung 15 Sekunden Curls 15 Sekunden Erholung 15 Sekunden Aufrechtes Rudern 15 Sekunden Erholung Ein Satz dauert 2 Minuten. Eine Runde dauert 6 Minuten. Die Erholungsphase zwischen den Runden dauert 2 Minuten. 3 Mal wiederholen. Hurrikan-Training 141

6 Ein 19-minütiger Hurrikan (ohne Pause nach dem letzten Satz): 30 Sekunden Sprint 30 Sekunden Erholung 10 Sekunden Curls 10 Sekunden Erholung 10 Sekunden Aufrechtes Rudern 10 Sekunden Erholung Ein Satz dauert 1:40 Minuten. Eine Runde dauert 5 Minuten. Die Erholungsphase zwischen den Runden dauert 2 Minuten. 3 Mal wiederholen. Es gibt viele Möglichkeiten, die Intensität des Hurrikans zu variieren, indem man das Verhältnis von Belastung und Erholung verändert. Wenn man die Ruhephasen verlängert, nimmt die Dauer des Hurrikans zwangsläufig zu. Hurrikan-Methode 2: Bestzeit Bei dieser Methode geht es darum, das Workout in möglichst kurzer Zeit zu absolvieren. Ein negatives Verhältnis von Belastung und Erholung lässt sich dabei fast nicht umgehen. Das heißt, dass in allen Sätzen bzw. Runden die Sprints und Übungen länger dauern als die Pausen. Es handelt sich dabei um eine anspruchsvollere Variante des Hurrikans, die erst dann eingesetzt werden darf, wenn man mit dieser Trainingsform bereits einige Erfahrung hat. Nachfolgend ein Beispiel dafür, wie dieses Modell im Vergleich zur vorangegangenen Methode aussehen könnte: 30 Sekunden Sprint 5 Sekunden Erholung 15 Sekunden Curls 5 Sekunden Erholung 15 Sekunden Aufrechtes Rudern 5 Sekunden Erholung 3 Mal wiederholen. Ein Satz dauert 1:15 Minuten. Eine Runde dauert 3:45 Minuten. Die Erholungsphase zwischen den Runden dauert 1 Minute. Die Gesamtdauer des Hurrikans beträgt somit 13:15 Minuten (ohne Pause nach dem letzten Satz). Wie Sie sehen, wird das Workout hier wesentlich schneller absolviert und ist daher auch deutlich intensiver. Für welche Methode Sie sich auch entscheiden, jeder Hurrikan besteht aus insgesamt 9 Sätzen, die sich in 3 Runden à 3 Sätze aufteilen. Die in den Runden verwendeten Übungen dienen der Verbesserung der Ausdauer oder Kraft, oder es werden beide Übungsformen kombiniert. Sie können zwischen 5 Schwierigkeitsstufen wählen. Mithilfe des wellenförmigen Periodisierungsmodells sind Sie in der Lage, die Trainingsintensität im Wochenverlauf nach Bedarf zu dosieren. Um das Hurrikan-Training richtig auszuführen, ist es wichtig, die Unterschiede zwischen den einzelnen Stufen zu kennen. 142 Teil 2 Metabolisches Training

7 Stufe 1 Das Anfängerlevel dient als Einstieg und Vorbereitung auf höhere Schwierigkeitsgrade. Diese leichteste Form des Hurrikans ist die einzige Stufe, bei der man ausschließlich seine Ausdauer trainiert und nach der Belastungsphase wartet, bis die Herzfrequenz wieder auf einen bestimmten Wert gesunken ist. Stufe 2 Die Erholungsphase nach den Sprints wird nun durch zwei einfache Körpergewichtsübungen ersetzt, zum Beispiel durch Liegestütze, Sit-ups oder Übungen mit dem Medizinball. Stufe 3 Dieser Hurrikan unterscheidet sich dadurch von Stufe 2, dass auf die Sprints nun zwei Übungen mit leichten Hanteln folgen, zum Beispiel Langhantelcurls, Kurzhantelpressen, Langhantelrudern oder Trizepsdrücken am Kabelzug. Stufe 4 Nun werden nach jedem Sprint zwei Übungen mit schweren Hanteln absolviert. Hierzu zählen unter anderem Langhantel-Bankdrücken, Klimmzüge und Dips. Stufe 5 Bei dieser anspruchsvollsten Form des Hurrikans wird mehr Muskelmasse aktiviert und mehr Arbeit verrichtet. Dieser Hurrikan unterscheidet sich dadurch von der vorangehenden Stufe, dass nun nach jedem Sprint zwei Strongman-Übungen folgen, etwa Reifenwenden, Hammerschläge und Schlittenziehen. In der Meteorologie gilt ein Hurrikan der Stufe 5 als seltenes Naturphänomen, das große Verwüstungen anrichten kann. Im TFW-System ist das nicht anders. Viele Sportler möchten sich gleich auf die Stufe 5 stürzen, doch man muss sich langsam und schrittweise an dieses Niveau heranarbeiten. Versuchen Sie sich also erst an dieser Stufe, wenn Sie ein solides Trainingsfundament errichtet haben, und führen Sie sie im Rahmen Ihres Workoutplans nicht allzu oft aus. Hurrikan-Training 143