Heimprogramm Wirbelsäulenerkrankungen

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1 Schutzgebühr: 0,50 Heimprogramm Wirbelsäulenerkrankungen Der aufrechte Sitz: Sitz auf der Stuhlkante, ca. erstes vorderes Drittel des Stuhles Füße und Knie stehen hüftbreit auseinander Knie stehen über den Füßen Becken nach vorne gekippt, Sitz auf bzw. vor den Sitzbeinhöckern Brustbein zeigt leicht nach vorne oben Nacken lang machen, d.h. leichtes Doppelkinn machen

2 Rückengerechtes Heben und Tragen: Leichte Gegenstände werden mittels Kniebeuge oder aus der Schrittstellung heraus hochgehoben, der Gegenstand sollte sich vor den Füßen befinden! Der Rücken bleibt während des Anhebens gerade und wird möglichst nicht verdreht. Schwere Gegenstände (z.b. Getränkekisten...) werden aus der Kniebeuge heraus angehoben. Der Gegenstand sollte sich zwischen den Beinen befinden und beim Anheben so nah wie möglich an den Körper herangebracht werden. Die Knie sollten dabei nicht über die Fußspitzen hinausgeschoben werden! Allgemein gilt Lasten verteilen (z.b. Rucksack beidseits anziehen)!!! Rückengerechtes Liegen:

3 Generell sollte man beim Liegen darauf achten, dass die Wirbelsäule möglichst gerade eingestellt wird. In Seitenlage können die angewinkelten Beine durch ein Kissen getrennt werden oder aber das untere Bein ist gestreckt und das obere auf ein Polster gelagert. Speziell die Halswirbelsäule sollte möglichst gerade gelagert werden: Für die Entlastung der Wirbelsäule eignet sich am Besten die Stufenlagerung: Eigenübungsprogramm Wirbelsäule Kräftigung Rückenmuskulatur:

4 Ausgangsstellung: Bauchlage In Bauchlage Fußspitzen aufstellen, Knie bleiben auf der Unterlage Gesäß und Bauch (Bauchnabel einziehen) anspannen Arme in U-Halte, Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen und Daumen zeigen zur Decke Arme statisch in dieser Stellung halten, oder Arme gleichzeitig/im Wechsel nach vorne führen Dauer: Sekunden halten/oder Bewegung ausführen, bei 3 Sätzen Kräftigung Rückenmuskulatur: Ausgangsstellung: Bauchlage In Bauchlage Fußspitzen aufstellen, Knie bleiben auf der Unterlage Gesäß und Bauch (Bauchnabel einziehen) anspannen Diagonales Abheben von Arm und Bein Dauer: Sekunden halten, im Wechsel bei 3 Sätzen pro Seite Kräftigung Gesäß- und Beinmuskulatur: Ausgangsstellung: Rückenlage beide Beine angestellt Becken und Wirbelsäule langsam anheben, sodass sich Wirbel für Wirbel langsam von der Unterlage löst Man kann diese Stellung halten oder im Wechsel auf der Stelle gehen bzw. die Knie im Wechsel strecken (Oberschenkel bleiben dabei auf gleicher Höhe) Dauer: Sekunden alten bzw. dynamisch hoch-tief gehen bei 3 Sätzen Kräftigung gerade Bauchmuskulatur:

5 Ausgangsstellung: Rückenlage mit angestellten Beinen Arme Richtung Knie ausstrecken Brustwirbelsäule einrollen, bis die Schulterblätter gerade vom Boden abheben (evtl. Kopf mit den Händen unterstützen) Dauer: Sekunden statisch halten oder dynamisch hoch-tief gehen, bei 3 Sätzen Kräftigung diagonale Bauchmuskeln: Ausgangsstellung: Rückenlage bei angestellten Beinen Arm diagonal Richtung Knie ausstrecken (rechter Arm zum linken Bein und umgekehrt); evtl. Kopf mit der freien Hand unterstützen Brustwirbelsäule in der jeweiligen Diagonalen einrollen bis das Schulterblatt gerade von der Unterlage abhebt Dauer: Sekunden halten oder dynamisch hoch-tief gehen, bei 3 Sätzen Aufbau der Grundspannung: Ausgangsstellung: Bauchlage mit Unterarmstütz Unter Anspannung der Bauchmuskulatur, Gesäß- und Rückenmuskulatur das Becken stabil halten und auf die Knie oder Fußspitzen stellen Dauer: 5-10 Sekunden halten (WEITER ATMEN!) bei 3-6 Sätzen Dehnung Oberschenkelvorderseite:

6 Ausgangsstellung: Stand/ Bauchlage oder Seitenlage Die Ferse Richtung Gesäß ziehen bis ein Dehnungsgefühl am vorderen Oberschenkel entsteht Evtl. mit einem Band durchführen Bauchmuskulatur anspannen! Dauer: Sekunden, bei 2-3 Wiederholungen Dehnung Oberschenkelrückseite: Ausgangsstellung: Rückenlage Das gestreckte Bein anheben, Knie strecken und an einem Band, das um den Fuß liegt, ziehen bis ein Dehnungsgefühl auf der Oberschenkelrückseite entsteht Anderes Bein auf der Unterlage gestreckt liegen lassen! Dauer: Sekunden, bei 2-3 Wiederholungen Dehnung Schulter-Nacken-Bereich: Ausgangsstellung: Stand oder Sitz Rechtes Ohr zur rechten Schulter neigen, bis ein Dehngefühl im gegenüberliegendem Schulter-Nacken-Bereich entsteht sec halten, 2-3mal pro Seite Dehnung der Gesäßmuskulatur: Ausgangsangsstellung: Rückenlage Beine angebeugt, ein Fuß über das andere Knie kreuzen und um die Kniekehle fassen Knie und Fuß Richtung Brustkorb ziehen bis ein Dehnungsgefühl im Gesäß und an der Oberschenkelaußenseite entsteht sec halten, 2-3mal pro Seite Sollten Beschwerden beim Durchführen der Übungen auftreten, so halten Sie bitte Rücksprache mit Ihrem behandelnden Therapeuten!

7 Geeignete Sportarten: Gezieltes Krafttraining Walking, Wandern, Skilanglauf Schwimmen (speziell Rückenschwimmen!) Sportarten, die kurze, schnelle oder abrupte Bewegungen beinhalten z.b. Squash, oder Tennis sollten möglichst vermieden werden! Wir Wünschen Ihnen viel Erfolg beim Durchführen der Übungen! Zur Gewährleistung eines optimalen Trainingserfolges empfehlen wir Ihnen weiterhin ein Training unter professioneller Anleitung und Betreuung. Ihr Team vom Ambulanten Reha-Zentrum Hunsrück