24.4 Psychoedukation: Termin 1: Weshalb hilft mir körperliche Aktivität? Teil 1: Ziele der PBT

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1 Praxis der 24.4 Psychoedukation: Termin 1: Weshalb hilft mir körperliche Aktivität? Teil 1: Ziele der PBT 1. Psychische Ebene Verbesserung der Befindlichkeit Steigerung des Antriebs Verbesserung der Stimmungslage Entwicklung von Aktivitäten Steigerung des Wohlbefindens durch Erfolgserlebnisse durch die Realisierung von gesetzten Zielen Erhöhung des Wohlbefindens durch Gruppenaktivitäten 2. Kognitive Ebene Stoppen negativer Gedankenkreise Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit 3. Körperliche Ebene Verbesserung des körperlichen Wohlbefindens Steigerung der Körperwahrnehmungsfähigkeit Verbesserung der körperlichen Gesundheit Sensibilisierung von Körperausdrucksfähigkeit 4. Soziale Ebene Verbesserung der sozialen Integration Erweiterung des sozialen Netzwerks 2017, 1

2 Praxis der 5. Bereicherung des Alltags Kennenlernen und Einüben neuer Freizeitaktivitäten Langfristige Integration bewegungsspezifischer Aktivitäten Teil 2: Wirksamkeit von körperlicher Aktivität bei depressiven Störungen Die 3 Ebenen der Wirksamkeit Wirkung auf der biochemisch-physiologischen Ebene Wirkung auf der psychisch-emotionalen Ebene Wirkung auf der sozialen Ebene Wirkung auf biochemisch-physiologischer Ebene Biochemische Ebene Regulierung von Stoffwechselstörungen im Gehirn Ein Erklärungsansatz für die Entstehung von Depressionen basiert auf der Annahme einer Stoffwechselstörung im Gehirn. Es entsteht eine depressive Störung infolge eines Mangels an Katecholaminen oder ihrer Stoffwechselprodukte Dopamin und Serotonin. Durch Sport und Bewegung kommt es zu einer vermehrten Katecholaminausschüttung in Form von Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin. Man verspürt deshalb eine antidepressive Wirkung: eine Verbesserung der Stimmung. Endorphine ( Glückshormone ) 2017, 2

3 Praxis der Bei körperlicher Aktivität werden Endorphine, die sog. Glückshormone ausgeschüttet. Sie haben eine euphorisierende Wirkung und tragen deshalb auch zu einer Stimmungsverbesserung bei. Eine besonders hohe Endorphinkonzentration im Blut wurde v. a. bei Ausdauersportarten wie Laufen, Walken, Radfahren und Schwimmen nachgewiesen. Aber auch schon ein Spaziergang bewirkt eine Endorphinausschüttung im Körper Physiologische Ebene Metabolisches Syndrom Sowohl die depressive Störung als auch das metabolische Syndrom werden mit Insulinresistenz, Diabetes mellitus Typ 2 (Zuckerkrankheit), Adipositas (Fettleibigkeit), Hypertonie (Bluthochdruck) und erhöhtem Herzinfarktrisiko in Verbindung gebracht. An der Entstehung des metabolischen Syndroms sind Bewegungsmangel, Adipositas (Fettleibigkeit) und Stressfaktoren beteiligt, die möglicherweise auch bei der Entstehung von Depressionen eine Rolle spielen. In diesem Zusammenhang lassen sich Sport und Bewegung wirkungsvoll gegen die besagten Faktoren des metabolischen Syndroms einsetzen. 2017, 3

4 Praxis der Verbesserung koordinativer und motorischer Fähigkeiten und der körperlichen Leistungsfähigkeit Vielleicht neigen Sie aufgrund Ihres krankheitsbedingten Antriebsmangels dazu, sich eher passiv zu verhalten. Das führt langfristig dazu, dass sich körperliche Fähigkeiten wie Koordination, Kondition und Leistungsfähigkeit zurückbilden. Durch regelmäßige körperliche Aktivität kann diesem Kreislauf entgegengewirkt werden. Stärkung des Immunsystems Chronischer Stress und Anspannung wirken sich nicht nur negativ auf Ihre Psyche, sondern auch auf Ihren Körper aus und schwächen das Immunsystem. Durch regelmäßige Bewegung lassen sich Stress und Anspannung abbauen. So wird die Immunabwehr gestärkt , 4

5 Praxis der Wirkung auf die psychisch-emotionale Faktoren Förderung der Selbstwirksamkeit Vielleicht ist Ihnen, wie es bei Depressionen häufig der Fall ist, das Vertrauen in Ihre Fähigkeit, selbstständig handeln zu können, verloren gegangen. Durch Sport und Bewegung kann diese Fähigkeit wieder erlernt und stabilisiert werden. Beim Durchführen körperlicher Aktivitäten tragen Sie selbst zu Ihrem Genesungsprozess bei, erfahren Erfolgserlebnisse und gewinnen Ihre interne Kontrolle zurück. Aufbau eines positiven Selbstbildes durch positive Verstärkung Sport und Bewegung wird in unserer Gesellschaft als Tugend angesehen. Sicherlich erhalten Sie von Ihrem Umfeld Lob und positive Verstärkung, die Ihnen wiederum bei dem Aufbau eines positiven Selbstbildes helfen werden. Verbesserung der Körperwahrnehmung Vielen von Ihnen werden sich ihrem eigenen Körper fremd fühlen. Diese Entfremdung des eigenen Körpers bedeutet oft eine große Belastung. Durch Sport und Bewegung können Sie den Fokus wieder mehr auf Ihren eigenen Körper lenken und so Ihre Körperwahrnehmung verbessern. Ein Läufer nimmt z. B. Muskeln, Bänder und Atmung beim Laufen besser wahr. Der Läufer entwickelt ein größeres Bewusstsein für seine physischen Grenzen, lernt auf diese Weise, auch in Alltagssituationen Signale seines Körpers deutlicher wahrzunehmen und darauf zu reagieren. Reduktion innerer Spannungszustände Vielleicht leiden Sie, manchmal oder sogar häufig, unter Angst- und Unruhezuständen. Auch als Angstlöser ist die Wirksamkeit von Sport und Bewegung durch wissenschaftliche Untersuchungen belegt. 2017, 5

6 Praxis der Verbesserung der Schlafqualität Ein- und Durchschlafstörungen sind bei Menschen mit Depressionen charakteristische Symptome, die sich durch regelmäßige körperliche Aktivität wirkungsvoll bekämpfen lassen. Antriebssteigerung Ein weiteres charakteristisches Merkmal depressiver Störungen ist der mangelnde Antrieb, der wiederum eine Minimierung sämtlicher Aktivitäten zur Folge hat. Fehlende Erfolgserlebnisse aufgrund von Passivität führen dann zu einer weiteren Reduktion von Aktivitäten. Sport und Bewegung können diesen Negativkreislauf der Inaktivität durchbrechen. Wirkung auf soziale Faktoren Durch die Teilnahme an sport- und bewegungstherapeutischen Gruppen oder durch den Beitritt in einen Sportverein haben Sie die Möglichkeit, neue Kontakte zu knüpfen und Ihren Bekannten- und Freundeskreis zu erweitern. Im Rahmen von Sportgruppen lernen Sie beispielsweise, Kontakt zu bisher unbekannten Menschen herzustellen. Dadurch stärken Sie Ihre Fähigkeiten zur Sozialkompetenz und gewinnen Selbstsicherheit im Umgang mit Menschen. Darüber hinaus können Sie auf diese Weise aktiv dem für Depressionen typischen Rückzugsverhalten und der sozialen Isolation Einhalt gebieten. 2017, 6

7 Praxis der.... Wussten Sie schon? Studien zufolge ist moderate Bewegung bei leichten bis mittelgradigen Depressionen genauso wirksam wie eine medikamentöse Therapie. Was versteht man unter moderater Bewegung? Zwei bis dreimal wöchentlich eine halbe bis dreiviertel Stunde einer körperlichen Aktivität nachgehen, z. B. Walken. Nehmen Sie Medikamente gegen Ihre Depression? Die Wirkung der medikamentösen Therapie verbessert sich durch regelmäßige körperliche Aktivität. Eine sinnvolle Ergänzung zur körperlichen Aktivität sind Übungen zur Entspannung und Körperwahrnehmung. Geeignete Sportarten für Menschen mit Depressionen: Jogging Walking Wandern Radfahren Inlineskating Schwimmen Aquajogging 2017, 7

8 Praxis der Aerobic Gymnastik Tanz Rudern Skilanglauf Ergometertraining Sanftes Krafttraining Weniger geeignete Sportarten: Aggressive und konkurrenzorientierte Sportarten Leistungssport Komplexe Sportarten, die für einen Einsteiger sehr schwer erlernbar sind, wie etwa wettkampforientierte Ballspiele, Kampfsport Wichtig ist neben den biologischen Glücksbringern auch das eigene Glücksempfinden beim Sport Spaß muss es machen! 2017, 8

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