Balancehalten. Katja Cattapan

Transkript

1 Balancehalten Katja Cattapan

2 Thesen Der Umgang mit Stressoren spielt eine zentrale Rolle in der Erhaltung und Förderung unserer körperlichen und psychischen Gesundheit. Die Stressbelastung ist aus medizinischer Sicht eine der grossen gesellschaftlichen und individuellen Herausforderungen unserer Zeit.

3 Stress - Die Herausforderung unserer Zeit für Arbeit und Privatleben Stressempfinden im Jahr 2000 (N = 906) und 2010 (N = 1 003), Erwerbstätige in Prozent. Quelle: SECO

4 Gliederung 1. Was ist Stress? 2. Wie kommt das Stresssystem aus der Balance? 3. Wozu führt chronischer Stress? 4. Welche Faktoren beeinflussen unser Stresssystem? Individuell Gesellschaftlich 5. Welche Lebensweise ist gesunderhaltend? 6. Warum können wir das Wissen für ein gesundes Leben im Alltag oft nicht umsetzen? 7. Wie können wir unsere Schutzfaktoren stärken?

5 1. Was ist Stress?

6 Stress Psychische und physische Anpassungsreaktion des Organismus auf äussere und innere Reize (Stressoren) Ausschüttung der Neurotransmitter Adrenalin / Noradrenalin und des Stresshormons Cortisol Ziel der Stressreaktion ist es die Balance zwischen den Anforderungen und den momentanen Fähigkeiten herzustellen Stress ist die Reaktion, nicht der Reiz (Reiz = Stressor)

7 Stressreaktion «Fight or Flight?»

8 Stressreaktion

9 Stressreaktion

10 Stressreaktion

11 Stressreaktion

12 Guter Stress, schlechter Stress Eustress («guter Stress») Begrenzte Dauer Bewältigbar (Hoch-) Gefühl von Leistung und Vollbringung Distress («schlechter Stress») Oft länger und/oder widerkehrend ärgerlich, emotional auslaugend, körperlich erschöpfend, gefährlich Fehlendes Gefühl von Kontrolle und Bewältigung

13 Ich sitze in einem bequemen Sessel und höre Radio Die subjektive Einschätzung ist relevant für die Belastung.

14 Regulation des Stresssystems (Allostase) Bedeutende Lebensereignisse Traumatische Erfahrungen Umgebungsfaktoren Wahrgenommener Stress Individuelle Unterschiede (Genetik, Entwicklung, Erfahrungen) Verhaltensantwort Physiologische Antwort

15 Wann ist Stress schädlich, wann gesunderhaltend? Wie lange dauert der Stress? wiederkehrend, chronisch, Mehrfachbelastungen Wie bewertet das Individuum den Stress? belastend, nicht kontrollierbar, auslaugend Wie geht das Individuum damit um? keine aktive Gegenstrategien

16 2. Wie kommt das Stresssystem aus der Balance?

17 Imbalance durch Mehrfachbelastungen Vulnerabilitäts(=Belastungs)faktoren Resilienz(=Schutz)faktoren

18 Individuelle Stressanfälligkeit wikipedia

19 3. Wozu führt chronischer Stress?

20 Psychische / psychosomatische Erkrankungen Burnout Depression Chronic fatigue Syndrom Fibromyalgie Beeinflussung anderer psychischer Erkrankungen

21 Stressassoziierte körperliche Erkrankungen Herz-Kreislauf: Essenzielle Hypertonie, Koronare Herzerkrankung, Herzinfarkt, Schlaganfall Muskulatur: Kopf-, Rückenschmerzen, Weichteilrheumatismus Störungen der Verdauung Stoffwechsel: Erhöhter Blutzuckerspiegel / schlechte Diabetes-Einstellung, Erhöhter Blutfettspiegel Immunsystem: Verminderte Immunkompetenz (gehäufte Infekte), Übersteigerte Immunreaktionen gegenüber Einflüssen von außen (Allergien) und innen (Autoimmunkrankheiten) Haut: Schubauslösung bei chronischen Hauterkrankungen, psychosomatische Hauterkrankungen (z. B. Neurodermitis, Juckreiz) Zähne: Kiefer-Gelenksprobleme durch Zähneknirschen Ohren, Gleichgewichtsorgan: Tinnitus, Schwindel Verringerte Schmerztoleranz Sexualität: Libidoverlust, Zyklusstörungen, Impotenz

22 4a. Welche individuellen Faktoren beeinflussen unser Stresssystem?

23 Persönliche «Stress»-Ausstattung Persönlichkeitsstil (z.b. perfektionistisch) Verhaltensmuster (z.b. Fähigkeit zur Selbstfürsorge) Erfahrungen und Prägungen Traumatisierungen Körperliche Belastbarkeit Biologische / genetische Ausstattung Persönliche Werte und Überzeugungen

24 (Stress-) Konstitution - interindividuelle Unterschiede Individualspezifisches Stressmuster Individuum reagiert auf unterschiedliche Reize mit einem bestimmten, für das Individuum typischen Reaktionsmuster «Hardiness» (Kobasa, 1984) Widerstandsfähigkeit der Individuen unterscheidet sich durch ihre Reaktion auf schwierige Situationen Herausforderung vs. Bedrohung Engagement vs. Passivität Erlebtes Gefühl der Kontrolle, über das was sie tuen Neurobiologische Determiniertheit der Stress-Regulation (Roth, 2015) Stressverarbeitung zum grossen Teil geprägt durch genetische und epigenetische (Schwangerschaft, frühe Kindheit, Traumatisierungen) Faktoren

25 4b. Welche gesellschaftlichen Faktoren beeinflussen unser Stresssystem?

26 Schnelle Informationsverarbeitung, ständige Erreichbarkeit, Multitasking

27 Bsp.: Einfluss von Smartphones auf die Beziehungsgestaltung

28 Verdichtung der Arbeit

29 Identifikation über Leistung und Erfolg

30 «Too-many-Choices»

31 Verlust von Rhythmen

32 Veränderte Familien- und Rollenstrukturen

33 Werteverlust, Sinnfragen

34 5. Welche Lebensweise ist gesunderhaltend?

35 Regelmässige Bewegung

36 Ausgeglichene Ernährung Gesundheitsförderung Schweiz

37 Verzicht auf Nikotin und illegale Drogen, moderater Alkoholkonsum

38 Rhythmisiertes Leben mit Ruhephasen und regelmässigem Schlaf-Wach-Rhythmus

39 Soziale Vernetzung

40 Aktive Gestaltung des Lebens unter Reflexion der individuellen Werte

41 6. Warum können wir das Wissen für ein gesundes Leben im Alltag oft nicht umsetzen?

42 Beispiele, Differenzen: Langer Arbeitsalltag Wunsch viel Zeit mit der Familie zu verbringen und Sport zu treiben Pausenloses Arbeiten am Computer Bedeutung von Ruhephasen Wissen um die Ungesunde Ernährung Ernährung Wunsch nach ausgewogener

43 Imbalance Reales Handeln und Erleben Ziele und Grundbedürfnisse

44 Häufige Ablenkungen (Digitalisierung!) Scientifica.ch

45 Automatische mentale Schemata

46 Probleme der Priorisierung / Beschränkung in einer Welt mit nahezu unendlichen Möglichkeiten («too many choices») planetwissen.de

47 Verlust an Rhythmen, Strukturen und Alltagsritualen Watson.ch bessergesundleben.de

48 Fehlende Reflexion über die Werthaltung und die Sinnhaftigkeit unseres Tuens gewaltfrei-miteinander.de

49 7. Wie können wir unsere Schutzfaktoren stärken?

50 Reflexion über «das gute Leben» Klärung Priorisierung, Vereinfachung Wertehaltung, Sinnfragen

51 Erfolgreiche Verhaltensänderung Ziele möglichst konkret benennen Ziele definieren, welche machbar sind Ziele emotional positiv formulieren Ziele auf Alltagstauglichkeit überprüfen Mögliche Stolpersteine antizipieren und Lösungsmöglichkeiten vorab erarbeiten «Rituale»: Training von neuen, in den Alltag eingebauten Mustern

52 Verhaltensänderungsplan

53 Stärkung der Selbstfürsorge Was sind meine persönlichen Ressourcen / Schutzfaktoren? Aktive Gestaltung von Phasen der Erholung und Entspannung Erlernen von Entspannungsverfahren Einführung von Alltagsritualen Entlastung

54 Analyse und Modifikation mentaler Schemata Automatische individuelle Muster erkennen und verändern «Ernüchterung», perfektionistische Ideale kritisch hinterfragen Ggf. Unterstützung durch Coaching / Psychotherapie

55 Meine Botschaften Reflexion über Wichtiges und Unwichtiges Ziele alltagstauglich setzen Stärkung der Selbstfürsorge Eigene automatische Muster erkennen und verändern

56 Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit Kompetenzzentrum für Psychiatrie und Psychotherapie am Zürichsee Kontaktangaben der Referentin: