Kondition und Koordination festigen

Transkript

1 Circuit Mix L4a Kondition und Koordination festigen Ziele: Umfang: Level / Stufe: Voraussetzungen: Stichworte: - Gesundheitsfördernde Komponenten in einem Circuit erleben (Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Geschicklichkeit und Schnelligkeit) - Körperwahrnehmung verbessern 1-2 Lektionen L4 / 7. Klasse Bereitschaft zum selbstständigen, partnerschaftlichen Arbeiten Kräftigen, Geschicklichkeit, spielerisches Leisten, Körperwahrnehmung, Herz-Kreislauf Einlaufen/Einstimmung Krebs-Fussball Die Schüler spielen Fussball und dürfen sich dabei nur wie Krebse, also auf allen vieren mit dem Bauch nach oben, fortbewegen. Pro Seite werden 2 bis 3 dünne Matten als Tore aufgestellt (oder die ganze Wand zählt als Tor) und es wird mit mehreren Softbällen gespielt. Da diese Spielform für die Rumpfmuskulatur sehr anspruchsvoll ist, achtet die Lehrperson darauf, dass sich die Schüler regelmässig gegenseitig auswechseln. Zudem wird nach jedem Torerfolg eine kurze Pause gemacht. Wer ein Tor erzielt, erhält 5 Punkte. Wenn ein Spieler den Boden mit dem Gesäss berührt, gibt es einen weiteren Punkt für den Gegner. Variante: Ein Spieler pro Mannschaft bewegt sich als König der Krebse auf 2 Beinen fort, darf aber keine Tore erzielen. Er wird hauptsächlich als Spielmacher eingesetzt, um die freien Mitspieler anzuspielen. Material: 2-3 Softbälle 4-6 dünne Matten Spielbändel Einzelformen Hauptteil Rumpfbeugen (seitliche und vordere Bauchmuskulatur) In der Ausgangsposition liegen die Schüler auf dem Rücken flach auf dem Boden und halten mit angewinkelten Ellenbogen ihre Fingerspitzen seitlich an den Kopf. Sie berühren übers Kreuz abwechslungsweise mit dem Ellenbogen das angezogene Knie. Variante: Zur Erschwerung schwebt das gestreckte Bein für eine gesteigerte Intensität über dem Boden. 1

2 Diagonales Beugen und Strecken (Rücken-/Gesässmuskulatur) Aus der Bankposition (auf Knien/Füssen und Händen) strecken die Schüler abwechslungsweise diagonal einen Arm und ein Bein aus und bringen Arm, Bein und Rücken in eine Gerade. Der Oberkörper bleibt dabei in stabiler waagrechter Position. Schulterbrücke (untere Rücken-/Gesässmuskulatur) Die Schüler liegen auf dem Rücken, winkeln die Knie an und drücken das Gesäss langsam nach oben, bis der Oberkörper und die Oberschenkel eine Gerade bilden. Anschliessend senken sie das Gesäss wieder bis auf wenige Zentimeter über den Boden. 2

3 Liegestütze (Ellenbogenstrecker- und Brustmuskulatur) Die Schüler stützen sich schulterbreit auf dem Boden ab. Dann senken sie den Körper langsam, bis der Brustkorb beinahe den Boden berührt, und strecken anschliessend wieder die Arme. Während der ganzen Ausführung bleibt der Körper in einer Geraden. Variante: Schwächere Schüler führen die Liegestütze auf den Knien aus. Verkehrte Liegestützen (Ellenbogenstrecker- und Schultermuskulatur) Die Schüler stützen sich in Rückenlage schulterbreit auf einer Langbank ab und winkeln die Beine an. Den Körper senken sie so weit wie möglich in Richtung der Langbank, indem sie die Ellenbogen beugen. Um zurück in die Ausgangsposition zu kommen, strecken sie die Arme anschliessend wieder. Variante: Die Schüler halten die Beine zur Erschwerung gestreckt. Material: Langbank Seitlicher Stütz (seitliche Rumpfmuskulatur) Die Schüler stützen sich seitlich auf jeweils einen Ellenbogen und einen Fuss. Den oberen Arm stützen sie bei der Hüfte ein. Sie bewegen die Hüfte nach oben und nach unten und achten darauf, dass sie mit dem Gesäss nicht nach hinten ausweichen, sondern es mit dem Körper in eine Linie bringen. Variante: Die Schüler strecken zur Erschwerung den oberen Arm in die Luft und heben das obere Bein in einer leichten Grätschstellung vom unteren ab (Seestern). 3

4 Partnerformen Liegestützwettkampf (vordere Rumpf- und Schultermuskulatur) 2 Schüler nehmen gegenüber voneinander die Liegestützposition ein und versuchen anschliessend, die Hände des Gegenübers zu berühren, ohne umzukippen oder einzubrechen. Für jede erfolgreiche Berührung gibt es einen Punkt. Achtung: Zusammenstösse mit dem Kopf verhindern und niemals eine Hand oder einen Arm des Gegenübers wegziehen. Material: dünne Matten Ballübergabe (seitliche und vordere Bauchmuskulatur) 2 Schüler setzen sich mit angehobenen und angewinkelten Beinen nebeneinander in entgegengesetzter Blickrichtung auf eine Linie. Der eine nimmt den Basketball von hinter der Linie auf und übergibt ihn vor dem Bauch dem anderen Schüler. Dieser tippt ihn auf seiner Seite hinter der Linie auf den Boden und übergibt ihn anschliessend wieder auf demselben Weg. Variante: Die Schüler sitzen sich mit angewinkelten Beinen gegenüber. Ein Schüler liegt in Rückenlage und hält den Ball vor der Brust. Für die Übergabe des Balls hebt er den Oberkörper vom Boden ab und gibt den Ball mit gestreckten Armen dem anderen Schüler, welcher seinerseits bereits in sitzender Position auf den Ball wartet. Er übernimmt den Ball und begibt sich in Rückenlage. Material: Basketbälle 4

5 Medizinball-Zielstossen (Schultermuskulatur) 2 Schüler stellen sich einander gegenüber mit einem Abstand von ca. 6 Metern auf. Zwischen ihnen liegt eine dünne Matte. Ein Schüler hält den Medizinball am Körper auf Brusthöhe, geht in die Knie und stösst ihn durch eine Streckung des Körpers weg, sodass er in einem hohen Bogen auf die Matte fliegt. Der Ball sollte anschliessend zum anderen Schüler weiterrollen, worauf dieser ihn aufnimmt und von der Abwurfstelle aus wiederum hoch in die Luft und auf die Matte stösst. Material: Medizinbälle dünne Matten Kniebeugen (Bein- und Gesässmuskulatur) Ein Schüler legt sich gestreckt und gespannt auf den Boden. Der andere Schüler stellt sich ausserhalb der Knie des liegenden Schülers stabil auf und umgreift mit den Händen dessen Fussgelenke. Anschliessend hebt er den liegenden Schüler mit geradem Rücken vom Boden ab. Der zuvor liegende Schüler bleibt auch in der Folge gestreckt und trainiert dadurch seine Körperspannung. 5

6 Kraft «Alle gegen alle» Die Schüler spielen mit 3 bis 5 Softbällen in einer Hallenhälfte ein «Alle gegen alle». Sie dürfen dabei nicht auf den Kopf zielen und nicht mit dem Ball in der Hand laufen. Wand-ab- und Boden-auf-Treffer zählen nicht. Wer korrekt getroffen wurde, geht in die andere Hallenhälfte und macht eine gewisse Anzahl Wiederholungen einer Kraftübung, die von der Lehrperson vorgegeben wird. Schlussteil Mögliche Übungen (siehe auch Einzelformen): Liegestützen Rumpfbeugen Ellenbogenstütz vorwärts, rückwärts, seitwärts Material: 3-5 Softbälle Organisationshilfen / Methodisch-didaktische Hinweise Organisationsformen mit weiteren Inhalten: Die Klasse wird in 3 Gruppen aufgeteilt. Die erste Gruppe joggt um die eine Hallenhälfte. In deren Mittelzone leitet die Lehrperson für die zweite Gruppe die Kraftübungen im Schwarm oder als Circuit an. Die dritte Gruppe spielt in der anderen Hallenhälfte ein Spiel. Die Gruppen gehen im Rotationsprinzip weiter, sobald die Kraftübungen beendet sind. Die Kraftübungen werden je nach Trainingsstand der Schüler und Schwierigkeitsgrad der Übung 30 bis 60 Sekunden lang ausgeführt. Zwischen den Kraftübungen wird ca. 30 Sekunden pausiert. Um einen Trainingseffekt zu erzielen, empfiehlt es sich, die Kraftübungen in regelmässigen Abständen zu wiederholen und allenfalls die Belastungsdauer zu erhöhen. «Medizinball-Zielstossen»: Falls in der Sporthalle durch Linien eine geeignete Zone (ähnlich gross und weit entfernt wie in der Übung beschrieben) festgelegt werden kann, wird es ohne Matten durchgeführt. Falls die Schüler eine Übung wegen Müdigkeit unterbrechen, werden sie von der Lehrperson motiviert, die Übung möglichst rasch weiterzuführen. Bei Übungen mit Bewegung ist auf eine langsame Ausführung zu achten. Die Lehrperson greift falls notwendig unterstützend ein. Als Organisationshilfe kann die Lehrperson motivierende Musik einsetzen. Bei einem Unterbruch werden die Stationen gewechselt. Nach dem Krafttraining empfiehlt es sich, Stretching-Übungen für die soeben beanspruchte Muskulatur durchzuführen. Postenblätter sind am Schluss dieses Dokumentes zu finden. 6

7 Rumpfbeugen Seitliche und vordere Bauchmuskulatur 7

8 Diagonales Beugen und Strecken Rücken-/Gesässmuskulatur 8

9 Schulterbrücke Untere Rücken-/Gesässmuskulatur 9

10 Liegestütze Ellenbogenstrecker- und Brustmuskulatur 10

11 Verkehrte Liegestützen Ellenbogenstrecker- und Schultermuskulatur 11

12 Seitlicher Stütz Seitliche Rumpfmuskulatur 12