Installation der neuen Gewohnheit möglicherweise ergeben könnten. Solltest du ein

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1 FAQ In diesem Dokument findest du Antworten auf Fragen und Probleme, die sich während der Installation der neuen Gewohnheit möglicherweise ergeben könnten. Solltest du ein Problem oder eine Frage haben, die du hier nicht findest, dann kontaktiere mich einfach. Ich werde dir dann so schnell wie möglich antworten. Was, wenn ich nicht früher einschlafen kann? Mal ehrlich, das ist bei nur 15 Minuten früher schlafen gehen eher unwahrscheinlich. Genau deswegen gehen wir diese kleinen Schritte, damit sich dein Körper und deine Psyche langsam an die neuen Gegebenheiten gewöhnen können. Falls du aber doch Probleme mit dem Einschlafen bekommen solltest, versuche es mit diesen Tricks: Powere dich während des Tages richtig aus. Lies vor dem Schlafengehen noch ein wenig oder höre entspannende Musik. Arbeite nicht bis zur letzten Sekunde, sondern gib deinem Körper die Möglichkeit, herunterzufahren. Verzichte 3-5 Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein. Versuche, 2-3 Stunden vor dem Einschlafen nichts mehr zu essen. Achte darauf, dass der Raum, in dem du schläfst, völlig abgedunkelt ist. Funktioniert das nicht, verwende eine Schlafmaske. Verändere dein Abend-Ritual und finde eines, mit dem du besser einschlafen kannst. Wichtig ist, dass du nicht verkrampft versuchst, früher einzuschlafen, nur weil du morgen früher aus den Federn musst. Lass es so wie bisher einfach geschehen. 1

2 Was, wenn ich wegen eines besonderen Ereignisses doch länger aufbleibe? Keine Sorge, das passiert auch mir öfters, zum Beispiel, wenn ich mit meinen Freunden Champions League schaue. Versuche aber trotzdem, zum vorgegebenen Zeitpunkt aufzustehen. Wenn du am Folgetag etwas müde bist, dann nimm doch einen Powernap. Wenn das nur ab und zu passiert, steckt das dein Körper ohne größere Probleme weg. Vor allem, während du dir die Gewohnheit antrainierst, musst du also etwas härter zu dir selbst sein. Auch wenn du erst um Mitternacht schlafen gehst, musst du zu deiner Ziel-Zeit aufstehen. Du erinnerst dich sicher noch an den Theorie-Teil, in dem ich dich eindringlich dazu aufgerufen habe, jedes Mal, wenn der Auslöser kommt, auch die Handlung auszuführen. Und so ist es auch in diesem Fall! Was, wenn ich erst in den frühen Morgenstunden nach Hause komme? Wenn du gerade dabei bist, dir einen neuen Schlafrhythmus anzugewöhnen, solltest du darauf verzichten. Natürlich gibt es aber auch Ausnahmen wie Hochzeiten, runde Geburtstage oder Ähnliches. In diesem Fall lasse einfach mal einen Tag aus, versuche aber deine normale Schlafenszeit (also zum Beispiel 8 Stunden) einzuhalten. Es ist natürlich nicht optimal, aber ich denke, dass solche besonderen Ereignisse eine Ausnahme rechtfertigen. Wohlgemerkt nur diese speziellen Ereignisse. Du musst dir immer wieder vor Augen führen, dass du eine Gewohnheit schnell, dauerhaft und erfolgreich trainieren kannst, allerdings nur, wenn der Trigger die Handlung hervorruft. Je öfter du da eine Ausnahme machst, umso länger wird es dauern, die Gewohnheit zu verinnerlichen. 2

3 Was, wenn ich in der Nacht aufwache und nicht mehr einschlafen kann? Das ist dir vermutlich bisher auch schon mal passiert. Mir geht es selten, aber doch auch ab und zu so eine unangenehme Sache. Dann kannst du Folgendes probieren: Lies ein wenig, bis du wieder müde wirst. Versuch es mal mit Atem-Meditation oder einfachen Atemübungen. Wenn dir etwas im Kopf herumspukt, dann notiere es irgendwo. Damit ist die Sache aus dem Kopf und es fällt dir leichter, mental abzuschalten. Wenn es mit dem Einschlafen trotz alledem gar nicht klappen will, setze ich mich hin und arbeite ein wenig. Wenn ich schon nicht schlafen kann, dann will ich die Zeit wenigstens produktiv nutzen. Oft ist es dann so, dass ich nach Minuten arbeiten wieder müde werde und dann gut einschlafen kann. Was, wenn ich zu früh aufwache? Halb so schlimm. Steh einfach auf und genieße es, ein wenig mehr Zeit gewonnen zu haben. Starte ganz normal dein Morgen-Ritual und dann produktiv in den Tag. Was mache ich auf Reisen? Wenn du oft auf Reisen bist, stellt das tatsächlich eine größere Herausforderung dar. Vor allem, wenn du in andere Zeitzonen reist. In diesem Fall verzichte ich zwei Tage auf meine Aufsteh-Zeiten und versuche, mich erst an die neue Zeitzone anzupassen. Ist die Zeitverschiebung nicht allzu groß, versuche ich die normalen Zeiten in der neuen Zeitzone beizubehalten. In der Regel funktioniert das sehr gut. 3

4 Was tun, wenn ich ein Schlafdefizit habe? Nun, da gibt es zwei Möglichkeiten: Erstens könntest du um die Mittagszeit einen Powernap einlegen, oder du gehst einfach mal früher schlafen. Aber wie schon öfter erwähnt, solltest du solche Schlafdefizite gar nicht erst entstehen lassen! Soll ich auch an den Wochenenden früher aufstehen? Ja, so lange, bis du dir die Gewohnheit antrainiert hast. Bist du an deiner Ziel-Zeit angekommen, würde ich weiterhin 2-3 Wochen jeden Tag zu dieser Zeit aufstehen (auch an den Wochenenden). In der Regel ist die Gewohnheit dann so fest in dir verinnerlicht, dass es nichts ausmacht, wenn du an den Wochenenden pausierst. Ja, das hört sich jetzt möglicherweise hart an, aber versuche, auch die Zeit an den Wochenenden für dich zu nutzen. Ich stehe schon ein paar Jahre regelmäßig um 5 Uhr früh auf. Nicht immer, aber oft auch an den Wochenenden. Warum sollte ich da auch länger schlafen wollen, mir reichen ja meine 7 Stunden Schlaf aus. Und warum sollte ich, nur weil Wochenende ist, länger aufbleiben? Im TV gibt es ja auch an den Wochenenden meist nur Schrott. Ausnahmen mache ich eigentlich nur, wenn ich mit Freunden unterwegs bin und es mal länger wird. Sonst eigentlich kaum! Was soll ich im Urlaub machen? Trainierst du die Gewohnheit gerade, behalte die frühen Aufsteh-Zeiten unbedingt bei, sonst ist alles umsonst gewesen, was du bis zu diesem Zeitpunkt schon geschafft hast. Hast du die 4

5 Gewohnheit einmal verinnerlicht, kannst du im Urlaub pausieren. Stelle dich aber darauf ein, dass der Neustart nach dem Urlaub anstrengend wird. Ich persönlich behalte das frühe Aufstehen auch im Urlaub größtenteils bei. Warum? Nun, weil es mein Körper einfach gewöhnt ist. Und weil es cool ist. Bist du schon mal um 5 Uhr oder 6 Uhr früh durch ein Ferien-Resort spaziert? Oder um diese Zeit im Meer schwimmen gewesen? Echt genial, sage ich dir. Im Urlaub nutze ich die Morgenstunden auch oft für Sport. Dann habe ich meine Sport-Einheit erledigt und kann den Rest des Tages faulenzen und mich auch mal am herrlichen Buffet vergreifen. Du siehst also, man kann es auch im Urlaub genießen, früher aufzustehen. Was, wenn ich den Wecker ausschalte und weiterschlafe? Leg den Wecker einfach ein paar Meter vom Bett entfernt hin. Dann musst du aufstehen, um ihn abschalten zu können. Somit hast du die größte Hürde bereits genommen. Am schwierigsten ist nämlich der erste Schritt, und der ist nun mal, sich zu erheben und vom Bett aufzustehen! Hast du den mal geschafft, geht alles andere ganz locker. Was, wenn ich in der Früh extrem müde bin? Ich kann es auch nicht erklären, aber es gibt einfach Tage, da ist man morgens noch sehr müde. Vermutlich liegt das an der Schlafqualität. Ab und zu schläft man vielleicht schlechter als üblich und dann stellt sich dieser Zustand ein. Auch hier habe ich ein paar Möglichkeiten für dich: Geh zum Fenster und nimm ein paar tiefe Atemzüge. Bewege dich ein wenig. 5

6 Treibe etwas Sport. Nimm eine kalte Dusche. Trink ein Glas Wasser. Trink einen Kaffee. Lass dich aber auf keinen Fall, nur weil du ein wenig müder bist als sonst, vom frühen Aufstehen abhalten. Was, wenn ich beim Einschlafen gestört werde (durch Familie, Mitbewohner)? Was bei mir in der Regel sehr gut hilft, sind Ohropax. Wenn deine Frau im Schlafzimmer gerne noch liest und du schon schlafen willst, kann ich dir eine Schlafmaske ans Herz legen. Generell würde ich dein Umfeld aber um Verständnis bitten und auch um Mithilfe. Ich denke, dann sollte das kein Problem darstellen. Was, wenn ich kein Morgenmensch bin? Achtung, Glaubenssatz! Du hast dir da so lange etwas eingeredet, bis es dein Unterbewusstsein geglaubt hat, und diese Tatsache macht dir jetzt zu schaffen. Anstatt Ich bin kein Morgenmensch sage immer wieder Ich bin ein Morgenmensch. Ein Glaubenssatz ist nichts anderes als eine Mauer, die du um dich aufgebaut hast. Diese Mauer gilt es niederzureißen. Glaube mir eines, ich habe schon einige Menschen erlebt, die von sich behauptet haben, sie wären keine Morgenmenschen! Jetzt stehen sie alle sehr zeitig auf und sind produktiver und effizienter als früher. 6

7 Wie und wann starten? Damit ist alles getan. Du hast nun alle Informationen und auch alle Pläne beisammen, um mit der neuen Gewohnheit starten zu können. Nun liegt es an dir, diese auch umzusetzen. Stellt sich nun noch die Frage, wann du starten solltest. Die einfache Antwort: Am besten SOFORT! Starte jetzt sofort mit deinem neuen Abend-Ritual und morgen früh startest du schon 15 Minuten früher in den Tag. Solltest du in den kommenden 3-4 Wochen einen Urlaub geplant haben, dann verschiebe den Start auf nach diesem Urlaub. Muss zwar nicht sein, denn wenn du deine Aufsteh-Zeiten auch im Urlaub einhältst, dann ist das kein Problem, kann aber manchmal sinnvoll sein. Lege in diesem Fall aber trotzdem jetzt schon den genauen Start-Termin fest und trage ihn dir in den Kalender ein! Ich hoffe, mit diesen letzten Tipps habe ich dir auch die letzten Zweifel genommen. Wie gesagt, sollten bei dir noch Fragen oder Probleme auftauchen, dann kontaktiere mich bitte einfach und ich werde mich so schnell wie möglich darum kümmern. 7